Glute, ჰიპ და ბარძაყის წვრთნები

1 - ფეხის ლიფტები

ფეხის ლიფტები ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული წვრთნები glutes და გარე thighs და დიდი გზა გააძლიეროს კუნთების მხარდაჭერა მუხლის. ეს ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს, მაგრამ მე მირჩევნია მდგრადი ვერსია იმიტომ, რომ მუშაობს ორივე ფეხები, ისევე როგორც ძირითადი მშენებლობის ბალანსი და სტაბილურობა. თუ თქვენ ხართ დამწყები, შეგიძლიათ ისარგებლოთ სწავლების გარეშე წინააღმდეგობის ჯგუფის ან გამოიყენოთ მსუბუქი ტერფის წონა ნაცვლად.

1. გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის გარშემო ankles, tying ისე, რომ თქვენ გაქვთ დაძაბულობის band, როდესაც იდგა ფეხზე შესახებ ფეხით გარდა (შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოს წინააღმდეგობის მოძიების რა მუშაობს საუკეთესო).
2. საჭიროების შემთხვევაში დაიჭიროთ კედელზე ან სავარძელში ბალანსი.
3. გადააადგილეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიდან და თორგის გარეშე, მარცხენა ფეხის გასადიდებლად მოხსნა, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას band და contraction in glutes. თქვენ შეიძლება მხოლოდ ლოდინი მოაცილოთ ფეხზე რამდენიმე სანტიმეტრით.
4. ფეხით უნდა იყოს გაბრტყელი და თქვენი ჰიპ, მუხლზე და ტერფის უნდა იყოს განვიხილეთ და მიუთითებს იმავე მიმართულებით (ოთახის წინ).
5. ქვედა ფეხი არ დაისვენეთ იატაკზე და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 12-16 რეპზე თითოეულ ფეხიზე.

რჩევები

• არ გადააქციე ფეხი, როგორც მოხსნის მას. იმის ნაცვლად, რომ დაიცვას მუხლის მიუთითებს წინ. ეს შეამცირებს თქვენი მოძრაობის მოძრაობას, მაგრამ შეინახეთ მუშაობა გარე ბარძაყთან და glutes- ზე.
• მოერიდეთ გვერდს, როგორც ფეხის მოხსნას. გამოიყენეთ თქვენი აბები თქვენი სხეულის დამუხრუჭების ან დასამალი სკამზე.

2 - ფეხის პრესა სავარჯიშო Ball

ფეხის პრესა არის დიდი დამწყები წვრთნები, რომლებიც იწყებენ glutes, hips და thighs. იგი mimics მანქანა ფეხი პრესა , მაგრამ უფრო ადვილია, რადგან თქვენ იყენებთ თქვენი სხეულის წონის წინააღმდეგობა.

1. ზის ბურთი და ნელა ჩამოაგდეს ბურთი, ფეხით თქვენი ფეხები წინ სანამ არ იჯდა incline, მუხლებზე მოხრილი.
2. მოათავსეთ ხელთათმანები იატაკზე ან საჭიროების შემთხვევაში დაიჭიროთ კედლის ბალანსი.
3. დააყენეთ ორივე ფეხზე ფეხები (ფეხები off სართული, თუ შეგიძლიათ) და დააყენებს უკან ბურთი სანამ მუხლებზე თითქმის სწორი.
4. როგორც თქვენ დააჭირეთ, გადაადგილება ნელა, ნამდვილად ჩართვით კუნთების hips და thighs.
5. ქვედა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

რჩევები

• პატარა ბურთის გამოყენებით თქვენი თითის რჩევები მიწვდება იატაკზე, მოძრაობს მთელ მოძრაობაში
• იმისათვის, რომ გაართულოთ, წავიდეთ ნელა ან სცადეთ ქვემოთ ერთი ლეგირებული ვერსია
• მოძრაობის ბოლოში დაიცავით მუხლებზე

3 - ერთი ფეხით პრეს სავარჯიშო Ball

ეს წვრთნა იწვევს თქვენს ბალანსს და თქვენი ფეხის სიმტკიცესა და მოთმინებას. იმის გამო, რომ თქვენი წონის უმრავლესობა ერთ ფეხიზეა ორიენტირებული, თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ მუშაობას ფეხის შუქს და კვალს. ეს არის თანამედროვე სწავლება.

1. ზის ბურთი და ნელა ჩამოაგდეს ბურთი, ფეხით თქვენი ფეხები წინ სანამ არ იჯდა incline, მუხლებზე მოხრილი.
2. მოათავსეთ ქაღალდის ფირფიტა ან გლაიდერი თქვენი მარცხენა ქუსლის ქვეშ და სწორად გაატარეთ ფეხი ფეხიდან მარჯვენა მხარეს.
3. დააყენეთ ფეხის მარჯვენა ფეხის ქუსლიდან ბურთი (როგორც ფეხი პრესაში).
4. როგორც თქვენ დააჭირეთ, გადაათრიეთ მარცხენა ქუსლი იატაკზე, დაჭერით ქაღალდის ფირფიტაზე, რამდენიც შეგიძლიათ.
5. ქვედა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

რჩევები

• პატარა ბურთის გამოყენებით თქვენი თითის რჩევები მიწვდება იატაკზე, მოძრაობს მთელ მოძრაობაში
• იმისათვის, რომ გაართულონ, გააუქმოს ფეხი გაუხსნელი იატაკიდან ნაცვლად, ქაღალდის ფირფიტაზე დასასვენებლად
• შეინახეთ თქვენი მოძრაობა მოკლედ, სანამ უფრო სტაბილური ხარ
• შეინახეთ მუხლუტამდე უკან და სცადეთ თქვენი წონა თქვენს ქუსლქვეშ, როგორც დაჭერით, ვიდრე შენს ფეხზე

4 - შიდა ბარძაყის გაყინვა

შიდა ბარძაყის შესუსტება არის ერთ ერთი ჩემი საყვარელი გზა შიდა შუბლის მუშაობისთვის, რადგან ეს მარტივია და ბევრ აპარატს არ სჭირდება. ამ ვერსიაში, მე გადავხედავთ ნაბიჯს exercise ბურთი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ბურთი exercise ბურთი გრძნობს არასასიამოვნო. მე ვაჩვენებ უფრო მოწინავე ვერსიას, ფეხებს ჰაერში. ეს ვერსია მოიცავს უფრო ბირთვს, მაგრამ თუ ეს ძალიან მკაცრია, შეინარჩუნეთ ფეხები იატაკზე მუხლებზე. სწორად გააკეთე:

1. ჩამოიშოროთ ფეხები და გააფართოვოს ფეხები off სართული, განთავსება exercise ბურთი (ან სხვა ტიპის ბურთი) შორის მუხლებზე / shins.
2. შესუსტებას ბურთი მსუბუქად შეინახოს იგი ჩაშვების და დააყენა ხელები სართული მეტი მხარდაჭერა.
3. ნელა შესუსტებას ბურთი, კონტრაქტი შიდა thighs.
4. გათავისუფლება მხოლოდ ოდნავ, ინახება გარკვეული დაძაბულობა ბურთი.
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.

რჩევები

• თუ თქვენს უკანა არქივში იპოვებთ, მუხლებზე უფრო მეტს ატარებენ ან ფეხზე იატაკზე წვავს.
• მოერიდეთ ყველაფრის გათავისუფლებას, მაგრამ შეინახეთ სინათლის შესუსტება ბურთის შენახვისა და შიდა ბარძაყის ჩართვა.

5 - ჰიპ ლიფტები ბურთი

ჰიპ ლიფტით არის დიდი გზა მუშაობა glutes, hamstrings და ქვედა უკან. ბურთის ფსკერზე, თქვენ ასევე დაამატეთ ბალანსი კომპონენტი, რაც უფრო დინამიურ და უფრო ინტენსიურად ატარებს. სწორად გააკეთე:

1. მოტყუება და მოათავსეთ ქუსლები ბურთიზე, ფეხები სწორია.
2. წიხლებს glutes და მოხსნას hips up სანამ სხეულის სწორი ხაზი.
3. შეინახეთ ხელები იატაკზე მეტი საჭიროების შემთხვევაში.
4. გაათავისუფლე Hips ქვემოთ, ძლივს შეხება სართული, და ვიმეორებ 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.
5. თუ სავარჯიშო ძალიან რთულია, ხელახლა დააყენებს ბურთის ქვეშ calves ან thighs რათა გაუადვილოს.

6 - კვარცი გვერდითი ნაბიჯი

Squats დიდი glutes და thighs და შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობის მოძრაობა გამოყენებით წინააღმდეგობის ჯგუფი და დასძინა, რომ მხარე ნაბიჯი. მხარეს გადასაყრელი იქნება გარე ჭიქები და უფრო მეტიც, რაც უფრო დინამიური ვარჯიშობს.

1. მოათავსეთ საშუალო წინააღმდეგობის ჯგუფის ფეხები ფეხზე და გამართავს გადატანა სახელურები ორივე ხელში.
2. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ჯგუფების გადაბარება რამდენჯერმე მეტი დაძაბულობის დასამატებლად.
3. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ, გლუვი მოჭრა, როგორც მილის ქამრები.
4. ქვედა შევიდა squat, მუხლებზე უკან toes და შენახვა დაძაბულობის on მილის.
5. ნელა ნაბიჯი ფეხები ერთად.
6. გააგრძელეთ 8-16 რეპტის უფლების უფლება ან ოთახების სიგრძე, სანამ მხარეებს გადასვლამდე.

7 - Glute Squeezes on ბურთი

ეს glutes squeezes დიდი გათვლილი გათრევა, ისევე როგორც hamstrings და ქვედა უკან. გასაღები glutes on ფოკუსირება მოხსნას თქვენი სიმაღლე და დააჭირეთ პრესა სართულზე თქვენი ქუსლები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ prop წონა on hips მეტი ინტენსივობის.

1. იცინის ბურთი ხელმძღვანელი, კისრის და shoulders მხარი, მუხლებზე მოხრილი და toes გააუქმა.
2. გამართავს საშუალო მძიმე წონა, თუ სასურველი, on Hips
3. დაიწყეთ ნაბიჯი, რომლითაც თოკები დაქვეითდება იატაკზე ბურთის ჩაყრის გარეშე.
4. კუჭის წვეთების დაწვა, სანამ სხეული სწორია.
5. ქვედა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

8 - Bent-Over ფეხის ლიფტები

ეს მკაცრი სავარჯიშო არ საჭიროებს ტექნიკას და მუშაობს ორივე ფეხის თხრიან, ხელთათმანებითა და ბარძაყით. თქვენ დაგიმზადებთ ბარძაყისა და ბარძაყის ფეხზე, ხოლო მუშა ფეხის შლანგები და გარე ბარძაყები. ABS- ს და უკანაც ჩართულია ასევე იმიტომ, რომ თქვენ იმყოფებდით პოზიციას.

1. უკან ხელები უკან და წვეთი წინ სანამ უკან პარალელურად სართული და ბინა, ABS braced.
2. წაიღე მარცხენა ფეხი იმ მხარესთან, რომლითაც დასვენებულია.
3. Squat მარჯვენა ფეხი ხოლო ერთდროულად მოხსნას მარცხენა ფეხი რამდენიმე inches off ადგილზე ფეხი ლიფტით.
4. მოიყვანეთ მარცხენა toe უკან სართული და straighten მარჯვენა ფეხი, იმეორებს 8-16 reps ადრე გადართვა მხარეები.

9 - Squat შიდა ბარძაყის ლიფტით

ეს დინამიკური წვრთნა მიზნად ისახავს ორივე ფეხების ჰეპებს, წიწებს და ბარძს. ერთი ფეხის დაჭერით და შიდა ბარძაყის ლიფტით სხვა დაამატეთ, ბალანსის და სტაბილურობის დროს მუშაობისას მრავლობითი კუნთების მიმაგრება. ამ ნაბიჯით თქვენ დაგჭირდებათ გზა, რომ დაამატოთ ბენდი, რომელიც აღჭურვილია სტაბილური ობიექტისთვის ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკაბელო მანქანა სავარჯიშოში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ ტერფის წონა, თუ ბენდი არ მუშაობს თქვენთვის. მიიღეთ დრო ამ ნაბიჯით და ნამდვილად კონცენტრირება, თუ რას აკეთებთ.

1. დაიცავით band of one end to sturdy ობიექტი ახლოს სართული და მარყუჟის მეორე ბოლოს გარშემო ფეხით, იდგა მარჯვენა მხარეს სხეულის მიმართ band.
2. ნაბიჯი შორს საკმარისია, რომ არსებობს ფხვიერი დაძაბულობა ჯგუფზე.
3. დასაწყისი მიერ გადადგმული ნაბიჯია მარცხნივ, ამცირებს მხარეს squat.
4. მარცხენა ფეხის წონის შენარჩუნება, სხეულის წინ დიაგნოზით მარჯვენა ფეხის შემოტანა, ხოლო შიდა ბარძაყზე ფოკუსირება.
5. წაიღეთ მარჯვენა ფეხი მხარესთან, ხოლო მარცხნივ მარცხნივ, გამეორება 10-16-მდე რეცებამდე.

10 - მჯდომარე გარე ბარძაყები

მჯდომარე გარე ბარძაყები არის დიდი გზა მუშაობა გარე thighs და Hips საწყისი მჯდომარე პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის band loop ან ჰალსტუხი რეგულარული band გარშემო შუა ბარძაყის შექმნა წინააღმდეგობა. თქვენ გინდა, რომ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მთელ მოძრაობაში, ასე რომ არ დაგეცოთ ეს ძალიან ფხვიერი.

1. ზის სიმაღლეში სკამი ან ბურთი და დააკეკეთ წინააღმდეგობას ბენდი შუაგულში, ისე, რომ იქ არის დაძაბულობა, როდესაც ფეხები ოდნავ გარდა.
2. მიიღეთ მარჯვენა ფეხით გარეთ, თითქოს თქვენ გადადგება მხარეს (ჯერ კიდევ მჯდომარე) და სტეპის იატაკზე.
3. მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხით უკან და მარცხენა ფეხით გარეთ მხარეს, მოსმენით სართული.
4. გაგრძელდეს მონაცვლეობა მარჯვენა და მარცხენა ფეხით მხარეს 16-20 reps.
5. შეინახეთ ABS- ს ჩართვა მოძრაობაში და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ფეხის სტაბილური სტაბილური, როგორც სხვა ფეხის მოძრაობა.