ბოჭკოვანი გვხვდება მცენარეებში, სადაც ის ფუნქციონირებს, როგორც ჩონჩხი, რათა დაეხმაროს მცენარეთა შენარჩუნებას მათი ფორმა და სტრუქტურა. ადამიანებს არ შეუძლიათ დაიჯგუფონ ბოჭკოვანი იმდენად, რამდენადაც ჩვენ ჭამს მცენარეულ პროდუქტებზე, ის გადის პატარა ნაწლავის მეშვეობით მსხვილფეხა რქოსანი ნაწლავით, სადაც ის ხელს უწყობს რეგულარულობასა და ნაწლავის ჯანმრთელობას.
პრობლემა ის არის, რომ ადამიანების უმრავლესობას არ აქვს საკმარისი ბოჭკოვანი მათი დიეტა, მაგრამ ჩვენ შესახებ შეცვალოს ყველა რომ. აქ არის რამდენიმე ჩვენი საყვარელი გზა გაზარდოს თქვენი ბოჭკოვანი მიღება დღეს.
1 - ხილის სალათი
ხილის სალათი შესანიშნავი კვებაა საჭმელზე ან შეიძლება გახდეს დესერტი. ეს არ უნდა იყოს რთული, უბრალოდ დააკავშიროთ ზოგიერთი თქვენი საყვარელი ხილი და კენკრა და დაამატოთ ცოტა ხილის წვენი ან იოგურტი, როგორც გასახდელი. თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ რამდენიმე კაკალი კიდევ უფრო ბოჭკოვანი.
2 - მთელი ნარინჯისფერი ნაცვლად მხოლოდ წვენი
ჩვენ არ ვამბობთ, რომ ფორთოხლის წვენი არ არის კარგი თქვენთვის. მას უამრავი ვიტამინები და მინერალები აქვთ. თუმცა, როდესაც თქვენ ჭამა მთელი ფორთოხალი თქვენ მიღების ბევრად უფრო ბოჭკოვანი, ეს წვნიანი და ტკბილი, და თქვენ მაინც მიიღოს ყველა ვიტამინებისა და მინერალების.
3 - ჭამა ვაშლები და მსხალი
Picky ქერქიჭამიების არ შეიძლება იყოს ყველა რომ ენთუზიაზმი ჭამა ტყავი, რომელიც მოიცავს ხილი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ ჭამა ბანანის კანი ან ფორთოხალი rind, შეგიძლიათ დატკბეთ ვაშლი და მსხალი ერთად მოპირკეთება ხელუხლებელი. არა მხოლოდ კანი დაიცავს ტენდერს ხორცს, ის ნახევარზე მეტი ხილის ბოჭკოვანია.
4 - არ კბილები შენი კარტოფილი
აქ შეიძლება აქ იხილოთ თემა. ბიტი, რომელიც შეიძლება ჩვეულებრივ ტესტზე შევიტანოთ, სავარაუდოდ თქვენთვის კარგია. ბევრი კარტოფილის კარტოფილია კანი, და არ არსებობს მიზეზი, რომ კანი არ შემიძლია მუშაობდეს თქვენს კერძიზე, თუნდაც ნაქარგი კარტოფილი არის უგემრიელესი კარტოფილით დამზადებული. აქ პრო რჩევები: ნუ იყიდით კარტოფილით, რომლითაც მწვანე ფერის კანი აქვთ, ხდის მწარე გემოვნებას.
5 - შეიძინეთ 100 პროცენტი მთელი მარცვლეულის პური
თეთრი პური უკვე ათწლეულებია, რადგან ადამიანები, როგორც წესი, ურჩევნიათ მსუბუქ გემოს და ტექსტურას, ვიდრე მარცვლეულის პური, რომელიც უფრო მძიმეა, როგორც გემოვნება და ტექსტურა. მაგრამ ქატო, რომელიც ფქვილის მიღების დროს ამოიღეს, მასთან ბევრი ბოჭკოვანია. მთელი მარცვლეული პური შეიძლება ცოტა შეძენილი გემო იყოს, მაგრამ არ გაგიკვირდეთ, თუ ცოტა ხნის შემდეგ ჭამს, ჩვეულებრივ, ძველი თეთრი პური არ აინტერესებს.
6 - ბოსტნეული დაამატეთ წვნიანი
კონსერვი წვნიანი სასიამოვნოა, რადგან ეს მოსახერხებელია. დაუყოვნებლივ გაზარდოს ბოჭკოვანი შინაარსი (და საერთო კვება) დაამატეთ რამდენიმე ახლად დაჭრილი ან გაყინული ბოსტნეული თქვენს წვნიანს და იშვიათად, სანამ ისინი რბილია. სტაფილო, ბარდა ან კარტოფილი კარგი არჩევანია. Pro-tip: წასვლა დაბალი ნატრიუმის სუპები და stews როდესაც თქვენ შეგიძლიათ.
7 - შეცვლა ყავისფერი რაისი
ყავისფერი ბრინჯი არის უკეთესი არჩევანი, ვიდრე თეთრი ბრინჯი, რადგან ის ინარჩუნებს მაღალი ბოჭკოვანი ქატო. მას აქვს nuttier არომატი და firmer ტექსტურა შედარებით თეთრი ბრინჯი. არ დიდი ყავისფერი რაისი? სცადეთ ველური ბრინჯი ან quinoa . ისინი ორივე უფრო მაღალია ბოჭკოზე, ვიდრე თეთრი ბრინჯი და გემრიელია საკუთარი ან კომბინირებული ყავისფერი ბრინჯის პილაფში.
8 - თხილი on თხილი
თხილი, როგორიცაა კაკალი, pecans, ნუშის, ბრაზილია კაკალი და cashews, კარგი წყაროების ბოჭკოვანი, ცილის და სასარგებლო ცხიმები. ისინი მშვენიერია შუადღისთვის, რომელიც სადილზე გაატარებ. ყველა კაკალი კარგია (ან ნედლეული ან შემწვარი), მაგრამ ფრთხილად და შაქრის შემცველი თხილისთვის, რომელიც დამატებით კალორიას დაამატებთ.
9 - დამატება მარცვალი to იოგურტი
იოგურტი არის კალციუმის, ცილის და სასარგებლო ბაქტერიების შესანიშნავი წყარო. მიირთვით superfood დესერტი მიერ topping ხავერდოვანი გლუვი ბერძნულ იოგურტი ერთად blueberries ან მარწყვი. დაამატეთ რამდენიმე კაკალი ან ცოტა გრანულას მეტი ბოჭკოვანი. Drizzle პატარა თაფლი ერთად სიტკბოს.
10 - სცადეთ ფოლადის მოჭრილი შვრიის
ჩვენ ვიცით, რომ შვრია შეიძლება ჩანდეს პატარა მოსაწყენი, მაგრამ ამისათვის დავაფიქსირეთ. დაწყება ფოლადის დაჭრილი შვრია. ჩვენ ვიცით, რომ ისინი საჭმელზე ზრუნვას, მაგრამ ჩვენ გვენდობიან, ისინი ღირს დაველოდებით და შეიძლება არ გინდათ რეგულარული სწრაფი მზარეული ან გაბრუნებული შვრია. ყველაზე თქვენი შვრიის ერთად კენკრა, ხმელი ხილი და შეხება თაფლი ან ყავისფერი შაქარი სრულყოფილი Tummy- დათბობის საუზმე.
11 - ჭამე სალათი, როგორც კვება
ერთი ჩვენი საყვარელი გზა გაზარდოს ბოჭკოვანი და დაჭრილი კალორია არის ჭამა სალათი, რომელიც hearty საკმარისი იმისათვის, რომ ემსახურება როგორც კვება. დაწყება სასიამოვნო მწვანილის საწოლით, როგორიცაა კალე, არგუულა ან ისპანახი. დაამატეთ ახალი veggies და დაბრუნება პატარა vinaigrette. თუ ფიქრობთ, რომ საჭიროა უფრო მეტი ცილის მიღება, ხორციელად მოხარშული ვარცხნილობა, ქათმის ან ორაგული.
12 - მსახურობდა ლობიო ან ოსპი, როგორც მხარე
ლეიბები ძალიან მაღალია ბოჭკოვანი. მსახურების ლობიო ან ოსტატები ლანჩთან ან ვახშამთან ერთად მყისიერად გაზრდის თქვენს ბოჭკოებს. სცადეთ ვეგეტარიანული გამომცხვარი ლობიო ან ემსახურება შავი ლობიო, ოსპი, ან წითელი ლობიო როგორც მხარეს, ისინი ყველა მაღალი ბოჭკოვანი და დატვირთული ნუტრიენტები. ოჰ, და დაკონსერვებული ლობიო კარგად არის. უბრალოდ rinse მათ ადრე სამზარეულო.
13 - შეცვალეთ ახალი ვეფხვები თქვენი ჩიპებისთვის
ჩიპი და დიპლომატიური პარტიები პოპულარულია პარტიებისთვის ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო გადაცემების თვალსაზრისით. მაგრამ ისინი მაღალია მსუქანი და ჩვეულებრივ დაბალი ბოჭკოვანი, ასე რომ ნაგავსაყრელის ჩიპი და ემსახურება crunchy ახალი veggies ნაცვლად.
14 - სცადეთ მთელი მარცვლეული მაკარონი
ყველაზე მაკარონი დამზადებულია დახვეწილი თეთრი ხორბლის ფქვილით, რადგან ის უზრუნველყოფს საუკეთესო ტექსტურას. თუმცა, სულ უფრო და უფრო მეტი მარცვლეული პასტები თაროებზე ზის და აბსოლუტურად გემრიელია.