თუ თქვენ გაატარებთ ნებისმიერ დროს, თქვენ ალბათ იცით ყველაფერი თქვენს მიზნობრივი გულისცემის ზონაში იმისათვის, რომ დაწვეს საუკეთესო კალორია და მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი სამუშაო დრო.
ამ გაანგარიშების დიდი ნაწილი გულისხმობს მაქსიმალურ გულის სიხშირეს (MHR). შენი MHR ეხება ყველაზე სწრაფი კურსით, რომლის დროსაც თქვენი გული ერთ წუთში იქნება.
Okay, რომ აზრი, მაგრამ რატომ უნდა იცოდეთ ეს რიცხვი?
თუ თქვენ იყენებთ გულისცემის მონიტორინგს, ინტენსივობის დასაფიქსირებლად, აუცილებლად გჭირდებათ თქვენი MHR.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს ის, რომ თუ თქვენ არ ხართ ლაბორატორიული გარემოში, სადაც მათ შეუძლიათ მანქანების გაყვანა, ეს მკაცრია თქვენი MHR- ის სიზუსტის მისაღებად.
ასე რომ, ჩვენ გავაკეთებთ მომდევნო საუკეთესო რამ, რომელიც უნდა მიიღოს ინფორმირებული ამომცნობი.
მრავალი წლის განმავლობაში, მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლის ტიპიური ფორმულა იყო: 220 წ. საბოლოოდ, ექსპერტები მიხვდნენ, რომ არსებობს დიდი პრობლემა ამ კონკრეტულ ფორმებთან. ეს არ ასახავს განსხვავებებს გულისცემის ასაკის მიხედვით.
თქვენ არ იცოდეთ ამის შესახებ, მაგრამ MHR- ის რეალურად მცირდება, როგორც ჩვენ ასაკში. ერთი მიზეზი ის არის, რომ ერთი მიზეზის მიღება ხანდაზმული ხდება სინდრომის კვანძში, ბუნებრივი გულისთვის.
ეს რაღაც ძველი ფორმულა არ ითვალისწინებს. სინამდვილეში, არსებობს გარკვეული წინადადება, რომ გამოყენებით ფორმულა გამოვთვალოთ გულისცემის შეიძლება მოგცეთ ნომრები, რომლებიც გზა off, იქნებ ისე, როგორც 12 beats წუთში ან ქვემოთ.
ეს უზარმაზარი უფსკრულია.
საბედნიეროდ, ექსპერტები გამოდიან უფრო ზუსტი ფორმულით, რომლებიც შესთავაზეს ჟურნალში, მედიცინაში და მეცნიერებაში სპორტისა და სავარჯიშოში გამოქვეყნებულ კვლევაში.
შენი მაქსიმალური გულის შეფასება ფორმულა:
206.9 - (0.67 x ასაკი)
ფაქტები თქვენი მაქსიმალური გულისცემის შესახებ
- შენი MHR განისაზღვრება თქვენი გენი.
- MHR ჩვეულებრივ უფრო მაღალია პატარა ადამიანებში, ამიტომ ქალებს ხშირად აქვთ უფრო მაღალი MHR ვიდრე მამაკაცები.
- სიმაღლე შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი MHR.
- MHR არაფერ შუაშია, თუ როგორ შეესაბამება თქვენ და არ ასახავს ფიტნეს დონეს.
- შენი MHR შეიძლება შემცირება, როგორც თქვენ ასაკი ან თუ გახდეს უვარგისია.
- MHR შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმავე ასაკისა და სქესის ადამიანებშიც კი.
- ტრენინგი ნამდვილად არ შეიცვლება თქვენი MHR და, თუ რაიმე ცვლილებაა, შეიძლება შემცირდეს, როგორც თქვენი სხეულის გამოცდილების გაფართოვდა სისხლი და ინსულტის ტომი.
გაერკვიე შენი სავარჯიშო ინტენსივობა MHR- ის გამოყენებით
თუ გამოვიყენებთ გაანგარიშებას ზემოთ, თქვენ გამოვა რიცხვი, რომელიც უტოლდება მაქსიმალურ რაოდენობას სცემს თქვენს გულს ერთ წუთში.
ამ ინფორმაციის გამოყენება, თქვენ შეგიძლიათ რეალურად გაერკვნენ, თუ რამდენად რთულია მუშაობა ფიტნეს დონეზე.
- თუ თქვენ არ ხართ ძალიან უსიამოვნო, თქვენ უნდა იმუშაოთ დაახლოებით 57-67% თქვენი MHR.
- თუ მინიმალურ საქმიანობაში ჩადიხარ, უნდა მუშაობდეს თქვენი MHR- ის 64-74 პროცენტი.
- თუ სპორადულად ვარჯიშობთ, უნდა მუშაობდეს თქვენი MHR- ის 74-84 პროცენტზე.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, უნდა მუშაობდეს თქვენი MHR- ის 80-91 პროცენტი.
- მაღალი ინტენსივობით ბევრი რამის გაკეთება, თქვენ უნდა მუშაობდეთ თქვენი MHR 84-94.
მაგალითი
ქვემოთ მოცემულია მაგალითი, თუ როგორ გამოიყენოთ ფორმულა მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლაზე 45 წლის ასაკისთვის:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 დარტყმა წუთში.
ახლა, რეალურად გამოიყენოთ, რომ გაერკვნენ, თუ რამდენად რთულია მუშაობა. ამბობ, რომ სპორადული ვარჯიშის ხარ, ასე რომ თქვენ 74% -იანი სროლა და თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 84% -მდე, რომელიც 45 წლის ხართ, წუთში 176 დარტყმაა.
ეს ნიშნავს, რომ გქონდათ გულისცემის ზონა წუთში 130 სთ-ზე, ხოლო ბოლო წუთამდე 148 წუთი წუთში.
ეს არის მხოლოდ ზოგადი სახელმძღვანელო, რომ დაიცვას და საუკეთესო გზა ამ კონკრეტულ ნომრებთან უფრო კონკრეტულად მიუთითოთ იმის აღნიშვნა, თუ რამდენად რთულია სხვადასხვა ტიპის ინტენსივობის დროს მუშაობა , ან თქვენი გაფრთხილება.
ეს აღქმული exertion სქემა გაძლევთ 1 დან 10 მასშტაბის გამოიყენოს გონებრივად განსაზღვრავს, თუ როგორ გრძნობთ სხვადასხვა ინტენსივობით.
გეტყვით, რომ წუთში 148 ცალით მუშაობს. თქვენ შეიძლება ემთხვეოდეს იმას, რომ გაანგარიშებული გაფრთხილების მასშტაბი.
როგორც თქვენ პრაქტიკაში აკეთებს, თქვენ მიიღებთ უკეთესი იდეა, თუ რა შეუძლია და როდესაც თქვენ უნდა დააჩქაროს ან შეანელებს.
წყარო:
ჯექსონი, ანდრია ს. მაქსიმალური გულისცემის შეფასება ასაკიდან: ეს არის ხაზოვანი ურთიერთობა? მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 39 (5): 821, მაისი 2007.