წონის დაკარგვისას, ჩვენი უმრავლესობა მიჰყვება უბრალო ფორმულას: უფრო მეტ კალორიას იწვება + ნაკლები კალორია + წონის დაკარგვა. სავარჯიშო არის ერთი გზა ჩვენ ვცდილობთ დაწვა მეტი კალორია, ამიტომ ჩვენ მოხვდა დარბაზი ან შეარჩიო წყვილი Weights ფიქრობდა ჩვენ საბოლოოდ ვხედავ რიცხვი მასშტაბის inch გზაზე ქვემოთ. სამწუხაროდ, ეს ყოველთვის არ მუშაობს იმით, რაც ხშირად ახერხებს ახალი სავარჯიშოების გაოცებას.
თუ თქვენ აკეთებთ ყველა ამ წვრთნებს, თქვენ უნდა დაკარგოთ წონა , არა?
სიმართლეა, ვარჯიში არის რთული ბიზნესი და არსებობს მთელი რიგი რამ, რამაც გავლენა მოახდინა რამდენი კალორია დაწვა. იცის, რა არის ის, რომ დაგეხმარებათ რეალისტური მიზნების დასახვა და თქვენი სამუშაოების უმეტესობა.
თუ წვრთნებით წონაში წვდომას ცდილობთ, შეიძლება გამოყენებული იქნას აქტივობის კალკულატორი, რათა დადგინდეს, რამდენი კალორია იწვის. მაგალითად, თუ 165 ცალი და 30 წუთი სირბილით მიდიხარ, კალკულატორი აჩვენებს 371 კალორიას. ცუდი არ არის 30 წუთიანი ვარჯიშისთვის, შეიძლება ფიქრობთ, მაგრამ მთელი ამბავი ხარ? არ არის ზუსტად. არსებობს რამდენიმე სხვა რამ განიხილოს, როდესაც საქმე განახორციელოს და წონის დაკარგვა.
1. წმინდა კალორია წინააღმდეგ მთლიანი კალორია
ყველაზე კალკულატორები იყენებენ აქტივობას, ხანგრძლივობას თქვენი წვრთნისა და წონაში, რათა დაწვეს კალციუმის დადგენა ან რა არის ცნობილი, როგორც უხეში კალორია.
რა დაგვავიწყდება, რომ ფაქტორი არის კალორია ჩვენ დავწვათ, თუ ჩვენ არ ვსარგებლობთ, ასევე ცნობილია, როგორც წმინდა კალორია დაწვეს. იმ შემთხვევაში, თუ ჩვეულებრივ უყურებთ ტელევიზორს, თქვენ კვლავ იწვება კალორიას, ვიდრე თქვენ, მაგრამ თქვენ უნდა გამოვყოთ კალორია, რომელიც დაიწვა ტელევიზორის ყურებისას, რათა მიიღოთ უფრო ზუსტი გაანგარიშება .
შეიძლება ჩანდეს პატარა განსხვავება, ყოველივე ამის შემდეგ, შეიძლება ჩაიწეროს 300-ზე მეტი კალორია სირბილი და ტელევიზორის მხოლოდ 40 კალორია. ეს განსხვავება ხდება მნიშვნელოვანი, თუმცა, როდესაც თქვენ ცდილობთ პროგნოზირება წონის დაკარგვა. იმ 40 კალორია, თუ დაუზუსტებელია, შეგიძლიათ დაამატოთ ნაკლები ფუნტი.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ : თუ სავარჯიშოში დაწვეს კალორიების დაკვირვება , თქვენ მიიღებთ უფრო ზუსტ რიცხვს, რათა დაამტვროთ იმ კალორიას, რომელიც დაიწვახარ, თუ არ მუშაობდით. მაგალითად, თუ 200 კალორია დაიწვა 20 წუთის განმავლობაში და დაწვეს 50 კალორიას, თუ კომპიუტერთან იჯდა იმ დროს, თქვენი წმინდა კალორია დაიწვა 150. შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კალორია აქტივობის კალკულატორით .
2. განახორციელოს ინტენსივობა
სავარაუდოდ ვიცი, რომ უკანასკნელი გასეირნება არ დაწვა, როგორც ბევრი კალორია, როგორც ამბობენ, მით უმეტეს, რამდენიც შეგიძლიათ. რამდენად ძნელია მუშაობა იმ როლს, რამდენი კალორია იწვის. ზოგიერთი კალკულატორი, განსაკუთრებით კარდიო მანქანებზე, როგორიცაა ტრამვალები და ელიფტიკური ტრენერები , გაითვალისწინეთ ისეთი რამ, როგორიცაა ტემპი, წინააღმდეგობა და ინკლინიცია. ჩვენ ასევე ვიცით, რამდენი აქტივობის შედარებით ინტენსივობაა , მაგრამ ამ ინფორმაციის გამოყენება იმის დადგენაა, თუ რამდენად წონაში კარგავს წონაში მკაცრი.
მაგალითად, თუ კვირაში 2,000 კალორიას ფეხით გადასატანად იყავი, შეიძლება 10 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ დაკარგოთ 6 გირვ. პრობლემა ის არის, რომ ყოველ კვირაში ზუსტად 2 000 კალორია დაწვა და 6 გირვანქა ცხიმი სხეულის წონის დაკარგვაა, რაც ყოველთვის არ არის.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ : ფორმულები ვიყენებთ გამოთვლას ინტენსივობას და დაწვეს კალორიებს არ არის 100% ზუსტი. იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნო მხოლოდ იმ ნომრებს, ისწავლონ თუ როგორ უნდა გააკონტროლონ თქვენი ინტენსივობა სადისკუსიო გამოცდის გამოყენებით, აღქმული გაფრთხილება და / ან სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი . თქვენ იპოვით თქვენი საკუთარი ლიმიტების შენახვისას, თუ რამდენად რთულია თქვენ მუშაობ.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი ნამუშევრები:
- განსხვავება თქვენი ინტენსივობის : უფრო რთული მუშაობა, უფრო კალორია თქვენ დაწვა, მაგრამ თუ ყველა თქვენი workouts მაღალი ინტენსივობის , თქვენ აწარმოებს რისკი overtraining და დაზიანება. სხვადასხვა ინტენსივობის დონის გათვალისწინებით, თქვენ ენერგიულ სისტემებს სტიმულს, ხოლო თქვენი სხეულის შესვენება ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისგან. ინტერვალის ტრენინგი არის დიდი ვარიანტი, რომელიც მუშაობს უფრო რთულ რეჟიმში, მაგრამ ჯერ კიდევ დასვენების დროს.
- გულისცემის სიხშირის გამოყენება : გულსისხლძარღვთა მონიტორი არის დიდი იარაღის მისაღწევად თქვენი გულისცემის ზუსტი ხედვა მთელი თქვენი ვარჯიშის დროს, ხოლო ტემპით. ბევრი დამკვირვებელი ასევე აჩვენებს კალკულებს, რომლებიც წვავს თქვენს მუშაობას და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რიცხვი განსხვავებულ აქტივობებთან შედარებით და სხვადასხვა ინტენსივობის დონეზე .
3. გაცნობის Workouts თქვენ აკეთებთ
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი სავარჯიშო კარგია სხეულისთვის, ზოგიერთი აქტივობა უფრო მეტ კალორიას ატარებს, ვიდრე სხვები. წონა დატვირთული საქმიანობა, როგორიცაა გაშვება, აერობიკა ან ფეხით, დაწვა მეტი კალორია, რადგან სიმძიმის მოითხოვს თქვენი სხეულის მუშაობა უფრო რთულია. როდესაც წონასწორობისა და საცურაოდ წვრთნების დროს, არ არის ისეთივე გრავიტაციული სტრესი კუნთებზე, რაც გულისხმობს ნაკლები კალორიას.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ : უალკოჰოლო აქტივობა აქვს უპირატესობას. ისინი ნაკლებად სტრესულნი არიან სახსრებზე და ხშირად შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი, რაც შეიძლება განსხვავდებოდეს წონასწორობის მქონე კალორიით. თუმცა, გავლენას ახდენს გავლენის მქონე აქტივებთან, თუ ამის გაკეთება შეძლებთ არა მხოლოდ თქვენი სხეულის მუშაობას სხვადასხვა გზით, ის ასევე ხელს უწყობს ძლიერ ძვლებს და შემაერთებელ ქსოვილს.
4. მექანიკური ეფექტურობა
ალბათ, არასდროს არ მიფიქრია, რომ კარგი საქმიანობა იქნებოდა უფრო ნაკლები კალორიების დაწვა, მაგრამ ეს ზუსტად რა ხდება მაშინ, როდესაც შეასრულებთ თანმიმდევრულად. დაფიქრდით პირველად, სცადეთ სარბენი ან სხვა კარდიო მანქანა. თქვენ ალბათ იგრძნო უხერხულ, ჩატარების გადატანა რელსები და შემაშფოთებელია თქვენ დაეცემა off. დროთა განმავლობაში მოძრაობა იმდენად ბუნებრივი გახდა, რომ აღარ გვეფიქრებდი. როგორც თქვენი სხეული უფრო ეფექტური გახდა, თქვენ შეჩერდით ენერგიის დახარჯვა ზედმეტი მოძრაობებით, რაც იწვევს დაწუნებულ კალორიებს.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ : მექანიკური ეფექტურობა ნამდვილად კარგია. უხერხულ მოძრაობებზე ჭრის გზით, თქვენი სხეული უფრო ეფექტურად მუშაობს, რომელიც დაგეხმარებათ დაზიანებისგან.
5. განახორციელოს კომპენსაცია
სხვა რამეზე ხშირად არ ვგულისხმობთ, თუ როგორ აისახება ჩვენი საქმიანობა დანარჩენი დღისთვის. თუ მკაცრი ვარჯიშის გაკეთება და შემდეგ მიიღე nap ან გამოტოვოთ შუადღისას ფეხით , რაღაც არ იქნებით ჩვეულებრივად, თქვენ დაწვათ ნაკლები კალორია . სავარჯიშო შეიძლება ასევე გაზარდოს თქვენი მადა, რამაც თქვენ ჭამა მეტი კალორია, რომელიც ასევე შეიძლება საბოტაჟი თქვენი წონის დაკარგვა მიზნების მისაღწევად .
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ : თუ დაიწყე სავარჯიშო პროგრამა, შეინარჩუნე საკვები და აქტივობის ჟურნალი, რომ მიიღოთ იდეა თქვენთვის ჩვეულებრივი დღე. უფრო დასვენება ან ჭამა უფრო რამე ჩვენ ხშირად გავაკეთოთ გარეშე იცის ეს პოსტი განხორციელება. თქვენი საქმიანობის მარტივი ლოგის შენარჩუნება დაგეხმარებათ, დარწმუნდეთ იმაში, რომ თქვენ მიიღებთ იგივე აქტივობას, თუნდაც თქვენი ნამუშევრებით. თუ თქვენ ამოიწურა ყოველ წვრთნის შემდეგ, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი, რომელიც გადააჭარბებს მას. თქვენ გინდა, რომ გაატაროთ პატარა გაზი სატანკოში შემდეგ თქვენი workouts.
6. სხეულის მასა
კიდევ ერთი ირონია წონის დაკარგვა ის არის, რომ მძიმე ხართ, უფრო კალორია თქვენ დაწვა ერთად exercise. მაგალითად, 200 ლ-ის ფუნტი პიროვნებაზე 400 კალორიას შეუძლია დაწეროს 30 წუთი საფეხურზე, 125 კილოვატიანი კი დაახლოებით 250 კალორიას აკეთებს. როგორც წონაში, თქვენი სხეულის ხარჯავს ნაკლები ენერგია გადაადგილება თქვენი სხეულის გარშემო, რაც იმას ნიშნავს, თქვენ წონაში უფრო ნელა. ეს არის ერთ ერთი მიზეზი, რის გამოც კარგავს ბოლო რამდენიმე ფუნტს .
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ : პირველ რიგში, გახსოვდეთ, რომ კარგავს წონა კარგს, მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს წონის დაკარგვა ანელებს დროთა განმავლობაში. მეორე, როგორც წონაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ხელახლა გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ და რამდენი კალორია იწვის. ნომრების მომართვა, როგორც თქვენ წახვალ, დაგეხმარებათ წონაში დაკარგვა და თავიდან აიცილოთ პლატოები.
7. გენეტიკა და გენდერი
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვაკონტროლებთ ბევრ ფაქტორს, რომელიც დაკავშირებულია წონის დაკარგვასთან, არსებობს გარკვეული რამ, რაც ნამდვილად შეგვიძლია დავუშვათ ჩვენს მშობლებზე: გენები და გენდერი. ჩვენი გენები ხშირად განსაზღვრავენ მეტაბოლურ სიხშირეს , კუნთების ბოჭკოების ტიპებს და გენეტიკურ რეაქციებს სხვადასხვა საკვებთან, რაც ყველაფერს შეუძლია გავლენა მოახდინოს კალორიების დაწვაზე და წონაში. თქვენი სხეულის ტიპი როლს ასრულებს წონის დასაკარგავად, ისევე როგორც თქვენი ცხოვრების წესი.
გენდერი ასევე იმოქმედებს წონის დაკარგვაზე. ქალები, როგორც წესი, უფრო მეტი სხეულის ცხიმი აქვთ, ვიდრე მამაკაცები და მათი ორგანოები რეაგირებენ განსხვავებულად, რამაც შეიძლება შეცვალოს წონის დაკარგვა.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ : აღიარეთ, რომ შეიძლება გენეტიკური ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ რამდენად სწრაფად წონაში. მიუხედავად იმისა, რომ მშობლებს თქვენი მემკვიდრეების გენეზისი დაიმკვიდრებენ, შეიძლება ჭამა და სწავლების ჩვევები სხვაობა იყოს. ერთადერთი გზა ვიცი, რა თქვენი სხეულის ნამდვილად შეუძლია არის ცდილობენ. სრული სავარჯიშო პროგრამის შემდეგ და თქვენი კალორიების დაკვირვება საუკეთესო საშუალებაა იმის გასარკვევად, რომ თქვენი სხეული ნამდვილად შეუძლია.
ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუება, როდესაც თქვენ დაიწყოს exercise და ვერ ვხედავ შედეგები თქვენ ველოდებით. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ გაინტერესება: "რა ვწუხვარ?" იცის არსებობს სხვა ფაქტორები ჩართული დაგეხმარებათ უფრო რეალისტური და, შესაძლოა, წაახალისოს ცვლილებების თქვენი workouts უფრო თქვენი პროგრამა. თუ თქვენ განცალკევებით და მორალურად გაანგარიშებით გაანგარიშებით, რომ არ დავამატოთ, გახსოვდეთ, რომ ისინი მხოლოდ ნომრები არიან. ისინი არ ასახავს ხელსაყრელ შედეგებს, რომლებსაც შეიძლება განიცდიოთ ისეთი, როგორიც შეგრძნებაა უკეთესი, უფრო მეტი ენერგია, ან უბრალოდ უკეთესი ცხოვრების დღე.
> წყაროები:
> ჯაკისი >, ჯონ მ., და სხვები. სავარჯიშო ზეგავლენა 24-თვიანი წონის დაკარგვაზე ზეწოლირებულ ქალებში. საარქივო სტაჟიორი Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> ჯაკეტიკი, ჯონ მ. და სხვები. "შესაბამისი ინტერვენციის სტრატეგიები წონის დაკარგვა და წონის პრევენცია ზრდასრულთათვის." ACSM პოზიცია სტენდი . მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში, 2001.
> ლაფორჟი, რალფ. " წონის დაკარგვის განსაზღვრა ." ACE სერტიფიცირებული სიახლეები, აგვ / სექტემბერი 2006, 3-6.