ადამიანების უმეტესობა წონაში დაკარგვის პროცესი, ისევე, სურვილს წონაში. თუმცა, თუ თქვენ მხოლოდ დაიწყო, მასშტაბი შეიძლება იყოს ყველაზე ცუდი არჩევანი თვალთვალის თქვენი პროგრესი . სინამდვილეში, თქვენი წონა შეიძლება ნაკლებად მნიშვნელოვანი იყოს ტრეკზე.
შეიძლება ჩანდეს ინტენსიური, მაგრამ მასშტაბი უკეთესია, რომ ეხმარება შენს წონის შენარჩუნებას, ვიდრე ის დაკარგავს მას. მიზეზი? თქვენს ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ცვლილებებია, რომ მასშტაბი არ შეუძლია გაზომოს ან გამოვლენა, როგორიცაა:
- შეცვლა სხეულის შემადგენლობა : მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი წონა მნიშვნელოვანია, რაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენი კუნთების გაქვთ. კუნთმა იკვებება ნაკლები ცხიმი, ვიდრე ცხიმი, რაც გამოიყურება slimmer და უფრო მეტაბოლიკურად აქტიურია . როდესაც ივარჯიშებთ, მიიღებთ კუნთს, გაზრდით ცვლის და ცხიმის დაკარგვა, მაგრამ ცხიმის დაკარგვა ყოველთვის არ გამოჩნდება მასშტაბით. სად გამოჩნდება გაზომვები, როგორია თქვენი ტანსაცმელი და როგორ გამოიყურება თქვენი სხეული. ყველა ეს შეიძლება მოხდეს მაშინაც კი, თუ მასშტაბი არ მოძრაობს .
- ცვლილებები შიგნით : თქვენ არ იცით (ან ზრუნვა) იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს უჯრედებში, როდესაც ახორციელებთ, მაგრამ რა ხდება იქ რეალურად დაგეხმარებათ წონის დაკარგვა. სწავლება გვასწავლის თქვენს სხეულს, თუ როგორ უნდა გაათავისუფლონ უფრო ცხიმის დაწვა მოლეკულები. ფიქრი ხარ, მით უფრო ცხიმიანი დამწვრობა და ეს არის ის, რომ მასშტაბი ვერ გაატარებს.
- გაძლიერებული ძალა და გამძლეობა : თუ რეგულარულად განახორციელებთ, შეძლებთ ყოველ ჯერზე უფრო მეტის გაკეთებას. შეიძლება რამდენიმე წუთში გამოვიყენოთ წვრთნა ან წონის ლიფტების მომატება, მაგრამ რამდენიმე აქტივობის შემდეგ თქვენი სხეული მორგებულია, რაც საშუალებას იძლევა, რომ შევამციროთ მძიმე და უფრო მეტი წადი. ეს ძალა და მოთმინება გულისხმობს პროგრესს, მაგრამ თუ მასშტაბი არ მოძრაობს, არ შეიძლება ყურადღება მიაქციოთ, თუ როგორ მოხვდებით.
შენი წონა არის მხოლოდ ერთი ასპექტი თქვენი პროგრესი და, ხშირ შემთხვევაში, ეს არც კი ყველაზე მნიშვნელოვანია. ეს სამწუხაროა, მაგრამ ჩვენი უმრავლესობისთვის, მასშტაბის რიცხვი არის განსაზღვრის ფაქტორი თუ არა ჩვენ წარმატებული თუ წარუმატებელი. თქვენი წონის გამოყენება, როგორც თქვენი წარმატების ერთადერთი ზომა, ძალიან ბევრია, როგორც სახლში ყიდვისას მხოლოდ კვადრატული კადრების კვალზე. რა თქმა უნდა, სასიამოვნოა, რომ 3000 კვადრატული ფუტი ჰქონდეს, მაგრამ რა მოხდება, თუ ის მეზობელი ფერმაშია?
შენი წონის დაკარგვა იგივეა. თქვენი წონის გარკვეული რაოდენობა შეიძლება იყოს ლამაზი, მაგრამ მასშტაბი ვერ გეტყვით, რამდენად შეესაბამება თქვენ ან რამდენად გაქვთ კუნთები. შენი მასშტაბის არ აპირებს cheer როდესაც თქვენ დასრულდება ყველა თქვენი workouts კვირაში. მხოლოდ მასშტაბიანმა შეიძლება იმუშაოს კიდეც იმ დროისთვის ნარჩენები, მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულმა დაგვეხმარა კალორიების დამწვრობა, გაძლიერდეს, დაიცვას თქვენი სხეული დაავადებებისგან და გაგიკეთებინათ, ვიდრე ადრე იყავი.
საზღვრის მიღმა
თუ საკუთარ თავს წამახალისებთ, დადებითად გისურვებთ, არ არსებობს მიზეზი, რომ შეცვალოთ რას აკეთებთ. თუმცა, თუ მასშტაბი ხდის გრძნობს, როგორც მარცხი, შეიძლება დრო სცადა რაღაც ახალი:
1 - წონის დაკარგვა წონის დაკარგვა რთულია
რა ადამიანების უმრავლესობას არ აცნობიერებენ, რომ წონის დაკარგვა ფაქტობრივად წონის დაკარგვა კიდევ უფრო რთულია. რაც უფრო მეტია თქვენ წონაში, უფრო მეტი ენერგიაა თქვენი სხეული, რომ წონაში გადავიდეს. როგორც წონაში, თქვენი სხეული ბუნებრივად გაატარებს ნაკლებ კალორიებს, რაც ხშირად არ გვაძლევს ჩვენს კალორიას მიღებას.
მაგალითად, თუ 5'8 "და წონა 180 lbs, თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე შეიძლება იყოს დაახლოებით 1545 კალორია, რაც არ გულისხმობს იმას, რასაც აკეთებთ, თუ დაკარგავთ 20 ფუნტს, BMR ცვლილებებს, 100 კალორია, რომელიც შეიძლება არ იყოს ისეთი, როგორიც არ არის, მაგრამ თუ თქვენ არ შეცვლით თქვენი კალორია, როგორც წონაში, თქვენ დასრულდება სამწუხარო პლატოზე.
სცემეს პლატოზე
ერთადერთი, რაც უფრო იმედგაცრუებაა, ვიდრე წონის დაკარგვა , წონის დაკარგვის პლატოზე დარტყმის შემდეგ სტაბილური პროგრესი ხდება. თქვენ ახორციელებთ, თქვენ უყურებთ თითოეულ კალორიას, თქვენ ახლოს ხართ თქვენს მიზანს, შემდეგ კი რამეზე მივდივართ.
პლატაზე ცემა ხშირად უფრო მცირე ცვლილებების მიღებაზეა დამოკიდებული, თუ რას აკეთებთ, ვიდრე თქვენს დიეტასთან ან წვრთნებთან ერთად გადადიხართ:
შეცვალეთ თქვენი Workouts
დაამატეთ მეტი კარდიო - დამატებით კარდიოს დამატებას, თუნდაც ის მოკლეა, შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რომ ზედმეტი კალორია-დამწვრობა უნდა მიიღოთ კუპზე.
ლიფტი მძიმე წონით - მძიმე წონა დაგეხმარებათ კუნთისა და კუნთების აშენებაში. სცადეთ მოხსნას საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ მხოლოდ 10-12 წუთი დაასრულოთ.
შეცვალეთ თქვენი ძალადობა - თუ თქვენ აკეთებთ იმავე ნამუშევრებს 4-6 კვირის განმავლობაში, მცირე ცვლილებებიც კი შეუძლიათ. სცადეთ განსხვავებული გზები პროგრესის შესაცვლელად, როგორიც იყენებთ წინააღმდეგობის ტიპს, სცადეთ სრულიად ახალი წვრთნები ან გააქტიურეთ თქვენი სამუშაოები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი დრო გაატაროთ თითოეულ კუნთზე.
განსხვავდება თქვენი ინტენსივობა - თქვენ დაიბანოთ fat უფრო ეფექტურად თუ ვარჯიში სხვადასხვა ინტენსივობით მთელი კვირის განმავლობაში. სცადეთ გრძელი, ნელი აქტივობების ჩართვა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგთან ერთად, რათა თქვენი ენერგოსისტემები სხვადასხვა გზით მოხვდეს.
აყვანის ტრენერი - თუ თქვენ დაბნეული შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოს, ტრენერი შეუძლია revamp თქვენი რუტინული და დაგეხმაროთ უფრო მეტი თქვენი exercise დრო.
დამატებითი აქტივობის დამატება - თუ გაახარეთ თქვენი სამუშაო დროის განმავლობაში, ან უბრალოდ არ გინდათ მეტი ტრენინგის ჩაბარება, მეტი აქტივობა არის მარტივი გზა დაწევა დამატებით კალორიებზე და არ გადააჭარბოს წვრთნებს. ყოველდღიური 20 წუთიანი ფეხით გატარება დაგეხმარებათ 100 დამატებითი კალორიის დამწვრობისას.
შეიყვანეთ თქვენი კალორიის მიღება - თქვენს დიეტაზე მცირე ცვლილებების მიღება შეიძლება დაამატოთ და დაგვეხმაროთ პლატესზე წასვლა. ჭამა ცოტა ნაკლებია, ვიდრე ჩვეულებრივი ან დასძინა მეტი ბოჭკოვანი თქვენი დიეტა მხოლოდ ორი გზა შეამციროს თქვენი კალორია გარეშე შეგრძნება, როგორიც თქვენ მშიერი.
გააკეთეთ რეგულირება მთელი პროცესის განმავლობაში - არ გინდა, რომ დაიჭიროთ კალორიებზე მეტი დრო, როდესაც დაკარგავს ფუნტს, მაგრამ ის გადაიხდის ხელახლა, სადაც დროდადრო ხარ. როდესაც დაკარგავს 20 ან მეტი ფუნტი, შეხედეთ თქვენს დიეტასა და სავარჯიშო პროგრამას და იპოვონ გზები, რათა შეამციროთ თქვენი კალორიები თქვენი ახალი წონის ასახვაზე.
2 - წონის დაკარგვა კალკულატორები ყოველთვის არ არიან ზუსტი
ჩვენ ტენდენცია ვიყოთ ჯიშის ნომრებზე, როდესაც ჩვენ წონაში ვცდილობთ. ჩვენ ვიღებთ გამოთვლებს სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელს , BMR , BMI , წვრთნების დროს დაწვეს კალორიებს და გულისცემის მაჩვენებელს , მხოლოდ რამდენიმე დასახელებას.
ეს ციფრები შეიძლება იყოს სასარგებლო, მაგრამ არსებობს გარკვეული ხარვეზები:
- ისინი მხოლოდ სავარაუდოა : ამ გათვლებით გამოსაყენებელი ფორმულები შეზღუდულია, რის შედეგადაც მათ შეუძლიათ მხოლოდ შესთავაზონ შეფასებები - შეაფასონ, რომ შესაძლოა შორს იყვნენ ნიშნის ქვეშ, რომ მათ შეუძლიათ წონასწორობა. ზოგიერთი გათვლები ჩვენთვის ყოველთვის ზუსტი არ არის:
- BMI - BMI ფორმულა იყენებს წონასა და სიმაღლეს, თუ რამდენად ჯანსაღია თქვენი წონა, მაგრამ ეს არ ითვალისწინებს მჭლე კუნთების მასას, ჩარჩოს ზომას ან გენდერს, რასაც ყველაფერი არასწორი მიმართულებით მიაქვს.
THR - ბევრი THR ფორმულები ეფუძნება ძველი მაქსიმალური გულისცემის განტოლებას (220-ე ასაკი = MHR), რაც, როგორც წესი, აფასებს რამდენად რთულია თქვენ უნდა მუშაობდეს.
BMR - არსებობს BMR- ის გაანგარიშებისთვის გამოყენებული სხვადასხვა ფორმულები, მაგრამ ზოგი არასწორია, რადგან ისინი არ ითვალისწინებენ საქმიანობის დონეზე ან სხეულის შემადგენლობას. თუ ძალიან კუნთოვანი ხართ, კალკულატორი შეიძლება შეაფასოს რამდენი კალორია გჭირდებათ. თუ თქვენ გაქვთ უფრო მეტი სხეულის ცხიმი, შეიძლება მიიღოთ უფრო მაღალი რაოდენობა, ვიდრე ნამდვილად გვჭირდება.
- ისინი არ მოგცემთ ჭეშმარიტ ჭეშმარიტებას : ძალიან კარგად გრძნობს, როდესაც ელიფსური ტრენერი გითხრათ, რომ 30-წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ 500 კალორია დაწვა. პრობლემა ისაა, რომ რიცხვი სავარაუდოდ გადაჭარბებულია. ეს არ ითვალისწინებს თქვენს ფიტნეს დონეზე ან რამდენად კუნთების გაქვთ, ორი ფაქტორი, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს რამდენი კალორია თქვენ დაწვა. კიდევ ერთი პრობლემა ის არის, რომ ეს არ არის ფაქტორი კალორია თქვენ დაწვეს, თუ არ განხორციელებულა. თქვენ კვლავ დაწვათ კალორია მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ ახორციელებთ, ასე რომ თქვენ უნდა გამოვყოთ კალორია, რომელიც დაწვეს უფრო ზუსტი რაოდენობის მისაღებად.
ნომრებიდან
წონის დაკარგვა გათვლებით მოგცემთ jumping off point, მაგრამ არ გვინდა, რომ იყოს მონა იმ ნომრებზე. სხვა ვარიანტი:
- იპოვეთ საკუთარი ნომრები - იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ BMR კალკულატორი, გაერკვნენ, რამდენი კალორია უკვე ჭამა. შეინახეთ სასურსათო ჟურნალი ან გამოიყენოთ ონლაინ ტრეკინგის საიტი იმისათვის, რომ გაატაროთ კალორია კვირაში ან ორი. თუ რამდენი კალორია შეჭამთ, შეგიძლიათ შეამციროთ ეს რიცხვი წონაში.მიზანი გულისცემის ზონისთვის გამოიყენეთ კალკულატორი იმისათვის, რომ მიიღოთ საბაზისო ნომრები და შემდეგ შეცვალონ ისინი სხვადასხვა გულისცემის მიხედვით გაკვეთილი .
- დაეყრდნონ საკუთარ გამოცდილებას - ხშირად ვგულისხმობთ გაანგარიშებას, თუკი ჩვენი გამოცდილება სხვაგვარად გვეუბნება. ნუ გეშინია შეცვალოთ რამეები, თუ არ მიიღებთ სადმე. თუ თქვენი გულისცემა ძალიან ადვილად გრძნობს, შეცვალეთ ის, სანამ არ მუშაობს მაღალ ინტენსივობაზე. თუ თქვენ BMR გაანგარიშების შემდეგ და შედეგებს ვერ ხედავთ, სცადეთ ამ ნომრის შემცირება 50-100 კალორიით, თუ ეს ცვლილებებს შეიცვლის. წონის დაკარგვა პროცესი მუდმივად იცვლება და თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი. წარმატებული, tweak რა თქვენ აკეთებთ, როგორც კი ხვდები, რამ არ მუშაობს.
3 - წონის დაკარგვა არ უნდა იყოს თქვენი ძირითადი მიზანი
ჩვენი უმრავლესობა ჩვენი ცხოვრების დიდი ნაწილი გაატარა წონის დაკარგვის მიზნისკენ, იმ თვალსაზრისით, რომ ბრძოლა მასშტაბით გახდა მეორე ბუნება.
მასშტაბით ორიენტირებული წონის დაკარგვა, წარმატება შეიძლება fleeting რამ. ზოგჯერ თქვენი წონა მიდის და ხანდახან მიდის. ზოგჯერ იგი რჩება იგივე. მასშტაბი შეიძლება შეიცვალოს, რადგან უფრო მეტი ჭამდა ან იმის გამო, რომ შემეძლო უფრო ნაკლებად გამოვიყენე ან იმიტომ, რომ ვინმეს დაარღვია და გაგიკვირდებათ თქვენი მასშტაბები, როგორც სასტიკი ხუმრობა. მასშტაბი შეიძლება შეიცვალოს, რადგან წყლის შენარჩუნებას ან დეჰიდრატირებულს ხდის ან იმის გამო, რომ პლანეტები არასწორად იქცა. რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, შეუძლებელია ვიცოდე, რა ხდება და ვერ იგრძნობა მარცხი.
რა შეიძლება არ გვესმოდეს ის არის, რომ, ზოგჯერ, შენი წონაზე დავიწყება ნამდვილად შეგიძლია წონაში. შეიძლება გასწავლოთ უცნაური, მაგრამ ერთი კვლევის აჩვენა, რომ ხალხი ორიენტირებული ჯანმრთელობის ვიდრე წონა დასრულდა შეცვლის მათი ქცევას ისე, რომ გამოიწვია უკეთესი წონის მართვა.
წონის დაკარგვა
რა იქნებოდა ეს ასეა, თუ აღარ წუხს თქვენს წონაზე? რას აკეთებ საკუთარ თავს, თუ თქვენი მიზანი იყო, თქვა, უკეთესად ვგრძნობ ყოველდღე ან მეტი ენერგია? თქვენი მიზნის გადასაჭრელად რაღაც ხელსაყრელია, რასაც ხედავთ, გრძნობთ და რეგულარულად შეხებაზე შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც თქვენ გჭირდებათ შედეგების მისაღებად. ზოგიერთი იდეა:
- შენი ჯანმრთელობა - თქვენ უნდა მართოთ სტრესი ცოტა უკეთესი ან მოშორება ქრონიკული უკან ტკივილი? შესაძლოა, გისურვებთ უფრო ენერგიულობას თუ ღამით უფრო ხარისხიან ძილს. როდესაც გრძნობთ უკეთესად, ვიდრე უკეთესად გამოიყურებოდე, ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ გამხდარიყავი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც რეალურად ვგრძნობ პროგრესს, რასაც აკეთებთ.
შენი შესრულება - რატომ არ ფოკუსირება, თუ რა გსურთ შესრულებისკენ, ვიდრე თქვენი მასშტაბის გეუბნება? იქნებ გინდა, რომ ფეხით გაეკეთებინათ კიბეებზე მუშაობის გარეშე, ან იქნებ გისურვებთ ეზოში მუშაობის გარეშე. იფიქრეთ იმაზე, რაც გსურთ უკეთესობისკენ და თქვენი მიზნების შესაბამისად.
შენი კმაყოფილება - ნუ თავს კარგად გრძნობთ საკუთარ თავზე, როცა დაასრულებთ მუშაობას ან ჭურჭლის ქათმის ნაცვლად სალათის ჭამას? ფოკუსირება, თუ როგორ ფიქრობთ, როდესაც თქვენ გააკეთებთ სხვადასხვა არჩევანს მთელი დღის განმავლობაში. უფრო მეტი რამ, რაც თქვენ გრძნობს კარგი ხდის უფრო ადვილად შენარჩუნება აკეთებს მათ დღის შემდეგ.
წყაროები:
ლუის გ, ფარელ L, ვუდი მ, და სხვები. ადამიანის პლაზმაში სავარჯიშო მეტაბოლური ხელმოწერები. მეცნიერება Trans Med. 2010 მაისი 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. ჯანმრთელობაზე ყველა ზომა და ჭამა ქცევები: ზომა მიღების ინტერვენციის 1 წლის შემდგომი შედეგები. J Am Diet Assoc. 2009 წლის ნოემბერი 109 (11): 1854-61.
პუტმანი E, Lin J, ბლექბერნი E და სხვ. სავარჯიშო სიმძლავრე: თელმეტრის სიგრძის ქრონიკული სტრესის ეფექტის გადაფარვა. PloS ONE. 2010 მაისი 5 (5).