მწვავე ჩანთაზე რამდენიმე სწრაფი ჯაბები შეიძლება არ ჩანდეს ძალიან რთულია, მაგრამ თუ თქვენ არასდროს არ იყენებთ მძიმე ჩანთას კრივი workout- ზე, თქვენ გამოწვევად ხარ. ყველაზე მძიმე punching ჩანთები წონა შორის 50 და 150 ფუნტი. ასე რომ, ყოველ ჯერზე ჩაყარეთ ჩანთაში, თქვენი მუწუკელი, ფეხი, ან მუხლზე შეხვდებით მნიშვნელოვან წინააღმდეგობას. თავდაპირველი (და გარკვეულწილად მოულოდნელი) ზემოქმედება შეიძლება იყოს ცოტა jarring, და ის არ მიიღებს ხანგრძლივი გააცნობიეროს, რომ ვერ მიიღებთ დაშორებით სროლა რბილი punches. თქვენ უნდა ჩაერთონ მთელი სხეული, მათ შორის თქვენი ძირითადი, ბეჭები და Hips, ეფექტურად აკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები, როგორც თქვენ მოხვდა ტომარა.
რა თქმა უნდა, ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს ამ ტიპის სხეულის ჩართულობას, შეუძლია დაეხმაროს კალორიებს და გააძლიეროს თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფები. უფრო მეტიც, თუმცა, კრივი მძიმე ტომარა (ანუ ნამდვილი პიროვნება) არის ერთ-ერთი ერთადერთი გულ-სისხლძარღვოვანი სავარჯიშო, რომელიც უზრუნველყოფს ზედა სხეულს, ძვლის მშენებლობას განმეორებითი ზემოქმედებას. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის, კვებისა და მეტაბოლიზმის გამოკვლევის 2008 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ქალბატონები უფრო მაღალია ძვლის მინერალური სიმკვრივისგან, ვიდრე მსგავსი ასაკისა და ანთროპომეტრიული გაზომვების სხვა ქალებს. კრივი, როგორც ჩანს, სხეულის კარგია.
მეტი კრივი სტილის workouts და ბუტიკი ფიტნეს ცენტრები popping მდე უზრუნველყოს ხელმისაწვდომი კლასების ფართო საზოგადოებისათვის, punching ჩანთები ხდება ცხელი ფიტნეს ტენდენცია . თუ თქვენ ცდუნებას შეძენთ სახლის ჩამოსხმისთვის განკუთვნილი ჩანთა, ან თუ თქვენი სავარჯიშო აქვს ტომარას ან ორს, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარი თავი, განიხილეთ ეს ტრენინგი.
Reggie Chambers, NASM- ის სერტიფიცირებული პერსონალური მწვრთნელი და კრივი და ჩათვლით მწვრთნელი, რომლებიც მანჰეტენში ლიმერით ფიტნეს ცენტრისკენ მიმავალს ასრულებდნენ, ამ ინტერვალთან ერთად მუშაობდნენ, როგორც ერთ-ერთი მისი პირადი ფავორიტი. სამუშაოს დასრულების მიზნით, შეასრულოს თითოეული განხორციელება შემოთავაზებული დროის ინტერვალებით. სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, ერთი წუთით დასვენება, შემდეგ მეორდება 20 წუთის განმავლობაში. ოცი წუთის შეიძლება არ ჩანს, როგორც ბევრი, მაგრამ არ underestimate ამ გამოწვევას-თქვენ პრაქტიკულად გარანტირებული შესვენება sweat.
გახურება
ჩამოსვლამდე მაღალი ინტენსივობის ჩათვლით, როგორც კრივი, მნიშვნელოვანია, რომ მინიმუმ 5-10 წუთი სითბო გაატაროთ. აქტიური და ეფექტური თბილი-გასაქირავებელი წვრთნები უნდა გაატაროთ იმ წვრთნებით, რომლებიც მოქმედებენ თქვენი ძირითადი სამუშაოების დროს. შეასრულეთ თითოეული შემდეგი ნაბიჯი 30 წამში, შეავსეთ სერია სამიდან ოთხჯერ.
- Jog ადგილზე, 30 წამი
- Jumping jacks, 30 წამი
- საჰაერო squats , 30 წამი
- ჩრდილი კრივი, 30 წამი : ასრულებს მსუბუქი დარტყმა ჰაერში, ალტერნატიული იარაღი, როგორც თქვენ Bounce მსუბუქად ფეხით- to- ფეხით მოსწონს boxer
- მაღალი ფიცარი ქვემოთ ქვევით ძაღლი , 30 წამი: დაწყება მაღალი plank ან pushup პოზიცია, შემდეგ დააჭირეთ თქვენი Hips up მიმართ ჭერი, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი shoulders და მიაღწიოს თქვენი ქუსლები მიწაზე მიდიან ქვევით ძაღლი; გადაადგილება უკან მაღალი ფიცარი პოზიცია და გააგრძელეთ ალტერნატიული შორის ორ.
ჯაბ - ჯვრის - კრატი
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დანარჩენი
დავდგეთ პირისპირ punching ტომარა კრივი პოზიცია. შენი ფეხები უნდა იყოს მხრის-დაშორება გარდა და ერთი სვეტით მეორეზე. თუ თქვენ ფეხქვეშ იხილავთ, შენი წინა ფეხის სიმაღლე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს უკანა ფეხის ქუსლს და ორივე ფეხის ფეხები უნდა აღინიშნოს, რომ 45-გრადუსიანი კუთხე უნდა იყოს პაჩინგის ტონით.
ამაღლება ხელები, პოზიციონირება მათ, როგორც თქვენ მომზადებული Punch, გახსოვდეთ, რომ ერთი მათგანი ყოველთვის უნდა დაიცვას თქვენი სახე. ჩააგდოს ორი ცემა სწრაფი მემკვიდრეობით-პირველი მარცხნივ თქვენი მარცხენა მკლავი, შემდეგ გადაკვეთა თქვენი უფლება-ადრე შესრულების squat. დაუყოვნებლივ დაბრუნდით და კვლავ გააგრძელეთ ჯეკ-ჯვარი-კვარტლის თანმიმდევრობა სრული 45 წამის განმავლობაში.
45-წამიანი დასვენების შემდეგ, დაისვენეთ 15 წუთით ადრე, სანამ დაუყოვნებლივ მიიღებთ მონაწილეობას.
ჯვრის Punches, დომინანტური მხარე
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დანარჩენი
Chambers- ის თანახმად, ჯავშანტექნიკა მიზნად ისახავს მხრებზე და იარაღს. თუ ფიქრობთ, 45 წამი ადვილია, ის ამბობს, რომ დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ შენს ჯოჯოხეთში ყველა ჯოჯოხეთს გადააჭარბებთ, შეინახეთ თქვენი არომატიზებული და სახიფათო სახით.
ხრიკი აქ არის გაგება, რომ ჯვრის ძალა მოდის გადაცემის თქვენი წონა წინ, როგორც თქვენ მიიღოს თქვენი სვინგის. თუ თქვენ მარჯვენა გადასცა, შეიქმნა კრივი პოზიცია თქვენი მარცხენა ფეხით წინ, თქვენი წონა, პირველ რიგში, თქვენს უკან ფეხით, ასე რომ თქვენი ცენტრი სიმძიმის გადავიდა ცოტათი დაშორებით ტომარა. თუ თქვენ მარცხენა გადასცა, შეიქმნა საპირისპირო, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ და თქვენი მარცხენა ფეხით უკან.
როგორც თქვენ მიიღებთ თქვენს პანჩს მთელს სხეულთან ერთად თქვენი დომინანტური მკლავით, გადადიხარ შენს წონაში, გამოიყენეთ თქვენი წონის ძალა, რათა ჩაგლიოთ თქვენი მუწუკელი ჩანთაში. დასრულების Punch, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრივ ბრუნდება მისი პოზიცია წინაშე თქვენი ნაცვლად swinging ქვევით. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაიტანოთ თქვენი წონა დაბრუნების დაწყებამდე, რათა შეიქმნას კიდევ ერთი ძლიერი ჯვარი.
გააგრძელეთ თქვენი 45 წამის განმავლობაში თქვენი დომინანტური მკლავი. დასვენება 15 წუთით ადრე გაგრძელდება შემდეგი სწავლება.
ჯვრის Punches, არასამთავრობო დომინანტური მხარე
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დანარჩენი
შეავსეთ იგივე წვრთნა, როგორც ადრე, ამჯერად აქცენტი თქვენს არა დომინანტურ მხარეს. თუ თქვენ მარჯვენა ხელით დაასრულებთ და მხოლოდ ჯოჯოხეთის საჯარიმო დარტყმის კომპლექსს იყენებთ, მარჯვენა ხელით იყენებთ, ამჯერად გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა მკლავი, კრივი პოზიციაში, მარჯვენა ფეხის წინ, მარცხნივ ფეხით უკან და თქვენი წონა გადადის პირველ რიგში უკან ფეხით.
ანალოგიურად, თუ თქვენ მარცხენა გადასცა და მხოლოდ დასრულდა კომპლექტი ჯვარი punches თქვენი მარცხენა მკლავი, ამ დროს გამოიყენოთ თქვენი მარჯვენა მკლავი. შექმნის კრივი პოზიცია თქვენი მარცხენა ფეხით წინ, თქვენი მარჯვენა ფეხით უკან, და თქვენი წონა გადავიდა პირველ რიგში უკან ფეხით.
მძლავრი ჯვრის ჩხირის 45 წამი. დაისვენეთ 15 წუთით ადრე მომავალ წვრთნამდე.
გვერდითი- Kick Punch Combos
დრო: 90 წამი მუშაობა, 30 წამი დანარჩენი
დააყენეთ ქრონომეტრი 90 წამი და შეავსოთ ამდენი რაუნდი, როგორც ეს შესაძლებელია 4-ნაბიჯ სერიაზე:
- მარჯვენა მხარეს 10 ქულა
- 30 სწორი საჯარიმო
- მარცხენა მხარეს 10 ქულა
- 30 სწორი საჯარიმო
დაწყების მიზნით, Chambers აცხადებს, რომ დავდგეთ შესახებ leg's- სიგრძე დაშორებით punching ჩანთა, ასე რომ თქვენი მარჯვენა მხარეს წინაშე ჩანთა. მიიღე შენი კრივი პოზიცია თქვენი მარჯვენა ფეხის უკან და შენი იარაღით, თქვენი მარცხენა ხელი დაიცავს შენს სახეზე მარჯვენა მხარესთან ერთად თქვენს ნიკაზე. Swivel თქვენი Hips, გადასვლის თქვენი წონა თქვენი მარცხენა ფეხით ადრე pivoting, მოხსნას თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყისი მიწაზე თქვენი მუხლზე მოხრილი. ძლიერ გაფიცეთ მარჯვენა ფეხით, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი მუხლის და ჰიპ, დარტყმის მძიმე ჩანთა ერთად heel თქვენი მარჯვენა ფეხით. შენი მარჯვენა ფეხები უნდა იყოს გაბედული თქვენი ქუსლი sticking გარეთ, ასე რომ იღებს პირველი კონტაქტის ტომარა. დააბრუნეთ თქვენი ფეხები და მუხლები დაუყოვნებლივ, შემოგთავაზებთ მარჯვენა ფეხით უკან ქვემოთ პოზიცია. სრულიად 10 რეპესი, როგორც სწრაფად და ძლიერად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გადაერთოთ მხარეები
ერთხელ თქვენ შეასრულეს 10 Kicks მარჯვენა მხარეს, სიტყვით 30 სწორი punches to ჩანთა თქვენი მარჯვენა მკლავი. იარეთ თქვენი პოზიცია, თქვენი მარცხენა მხარეს ტომარა, შემდეგ გაგრძელდება, ამჯერად 10 მარცხენა ფერის ჩათვლით, რასაც მოჰყვება 30 სწორი დარტყმა თქვენი მარცხენა მკლავით.
მაქსიმალურად რამდენჯერმე დაასრულე 90 წამში. დაისვენეთ 30 წუთით ადრე მომავალ წვრთნამდე.
Lunge - Kick და Jab - ჯვარი
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დანარჩენი
დავდგეთ პირისპირ punching ჩანთა ასე რომ თქვენ პოზიციონირებული შესახებ leg's- სიგრძის მოშორებით. ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით შეასრულოს საპირისპირო lunge . ქვედა მხრიდან lunge, ძლიერი აფეთქდა, გადავიდა თქვენი წონა თქვენი მარცხენა ფეხით, როგორც თქვენ დაბრუნდნენ იდგა. როგორც თქვენ აკეთებთ, თქვენი მარჯვენა მხარეს თქვენი სხეულის წინა მხარეს წინ დაასრულეთ წინა მებრძოლი, ძლიერად გააგრძელეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ჩამოაგდეს მარჯვენა მარჯვენა ქუსლი პინგინგზე. აქედან გამომდინარე, Chambers ამბობს, რათა თქვენი მარჯვენა ფეხით ქვემოთ კრივი პოზიცია, ასე რომ თქვენი ფეხები staggered ადრე შესრულების ოთხი ჯვარი punches, მონაცვლეობით ხელში თითოეული Punch.
დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ მხარეები, ამჯერად შეასრულე საპირისპირო ლანგი და წინა დარტყმა თქვენი მარცხენა ფეხი სანამ შესრულებისას ოთხი ჯვარი punches.
ინტერვალის ხანგრძლივობის ალტერნატიული მხარეების გაგრძელება. სამუშაოების 45 წამის შემდეგ, დასვენების შემდეგ, 15 წუთით ადრე გაგრძელდება.
ჰუკსი, დომინანტური მხარე
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დანარჩენი
"ეს არის წარმოუდგენელი obliques workout," Chambers ამბობს. Hook punches მოითხოვს სწრაფი, ძლიერი ჯვარი სხეულის მოძრაობები, რომ ცეცხლი თქვენი ძირითადი, shoulders, და კიდევ თქვენი Hips.
იწყეთ კრივი პოზიცია თქვენი დომინანტური ფეხით დადგმული უკანა მხარეს (თუ მარჯვენა ხელით, თქვენი მარჯვენა ფეხით უნდა დაბრუნდეს). ჩართეთ თქვენი წინა ფეხით დაახლოებით 45 გრადუსი და ცენტრში თქვენი წონა თქვენი ფეხები. გააფართოვოს თქვენი უკან heel off ადგილზე და მოიტანს ხელები თქვენი სახე. შეასრულეთ თანმიმდევრული hook punches თქვენი დომინანტური ხელით უვლიან თქვენი უკან ჰიპ ნაბიჯია, როგორც თქვენ pivot თქვენს უკან ფეხით და გამოიყენოთ თქვენი ძირითადი ძალა Swing თქვენი დომინანტური ხელი და მთელი თქვენი სხეულის Punch ჩანთა კუთხე ისე თქვენი forearm მთავრდება პარალელურად მიწა თქვენს წინაშე. Pivot- ის დაბრუნება პოზიციაზე და გააგრძელეთ სწრაფად და ძლიერი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ სრული 45 წამის განმავლობაში.
დასვენება 15 წამი შემდეგ ასრულებს იგივე მოძრაობა საპირისპირო მხარეს.
ჰუკსი, არასამთავრობო დომინანტური მხარე
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დანარჩენი
დასრულების Hook punches თქვენი დომინანტური მკლავი, თქვენ გავიმეორებ სწავლება, ამჯერად გამოყენებით თქვენი არასამთავრობო დომინანტური მკლავი სიტყვით punches. შექმენით თქვენი არასამთავრობო დომინანტური ფეხით staggered უკან და გაიმეორეთ ჰიპ-Swivel, pivot და Punch.
გააგრძელეთ 45 წამი დასასვენებლად 15 წამი. გააგრძელეთ შემდეგი სწავლება.
Burpee ერთად Pushup - Straight Punches - ჰუკსი
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დანარჩენი
ეს არის ბოლო სავარჯიშო სერია, სანამ მიიღებთ დამატებით წუთს. დააყენებს მძიმე და დასრულდება ძლიერი.
დავრჩებით მკლავის სიგრძეზე თქვენი პანჩინგის ჩანთა თქვენი ფეხით hip-distance გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. შეასრულოს burpee :
- Squat ქვემოთ, განათავსეთ ხელები ბინა ადგილზე თქვენი shoulders და ნაბიჯი ან ხტომა თქვენი ფეხები უკან ასე რომ თქვენი სხეულის არის მაღალი ფიცარი პოზიცია თქვენი ძირითადი მჭიდრო და თქვენი სხეულის ფორმირების სწორი ხაზი ქუსლები ხელმძღვანელი.
- შეასრულე პუშტუტი, მუხლქვეშ მიჰყევი, როგორც შენს მკერდზე მიპყრობა. დააბრუნეთ მაღალი ფიცარი პოზიცია.
- ნაბიჯი ან გადადით თქვენი ფეხები უკან მიმართ თქვენს ხელშია.
- აქედან, აფეთქება მოყოლებული, jumping პირდაპირ ჰაერში.
- მიწა რბილია მუხლებსა და მუწუკებით ოდნავ მოხრილი.
მიწის თქვენი ფეხები ოდნავ staggered კრივი პოზიცია. დაუყოვნებლივ Punch მძიმე ჩანთა სწორი punch თქვენი მარცხენა შემდეგ თქვენი მარჯვენა ხელი. დაიცავით სწორი დარტყმები მარცხნივ შემდეგ მარჯვენა Hook.
გააგრძელეთ სავარჯიშო სერია, რაც მაქსიმალურად სრულდება 45 წამში.
Bonus Workout: Pushup და Punching უკუ Pyramid
იმ შემთხვევაში, თუ სრული 20 წუთიანი ვარჯიში ჩანს, ძალიან ცოტაა გაუმკლავდეს, განიხილავს სწრაფ და ეფექტურ ვარიანტს ჯიმი ფუსაროდან, ყოფილი მებრძოლი და სრულ განაკვეთზე ინსტრუქტორი X Fit Training- ში. უბრალოდ ალტერნატიული შორის pushups და punching ერთად საპირისპირო პირამიდის სტილის rep სქემა:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 pushups
- 8 punches
- ...
გააგრძელეთ ერთი გამეორება წინა ნომრიდან ყველა გზაზე, სანამ არ დასრულდება ერთი პუშუპისა და ერთი პანჩით.
სილამაზე ამ სტილის workout ის არის, რომ თითქმის უსასრულოდ მოქნილი. მაგალითად, ნაცვლად იმისა, რომ აკეთებ პუშტუსებს, შეგიძლიათ გააკეთოთ კინტები ან ფილტვები ან ბუბები ან ჩხირები. იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ ალტერნატიული სწორი punches, შეგიძლიათ იზოლირება ერთ მხარეს ან მოიცავს სხვა სტილის Punch, ისევე როგორც კაკვები ან uppercuts. თქვენც კი ქვეჯგუფების ჩხირის გაკეთება შეგიძლია.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ რუტინული აპირებს. მას შემდეგ, რაც თქვენ ყველა გზა ქვემოთ პირამიდის ერთი განმეორება თითოეული exercise, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი გზა უკან პირამიდის მიერ დასძინა განმეორებითი თითოეული წვრთნების სანამ იგი უკან თქვენი დაწყებული რაოდენობის გამეორებას.
ამგვარი სტილის მხოლოდ ოთხი ან ხუთი წუთი აკეთებს პრაქტიკულად ნებისმიერი რუტინული სრულფასოვანი ინტენსივობის დასრულებას.
> წყარო:
> ტურცნოტიგ B, ჩონგ C, ჰაბერმაიაროვა ლ, ქარელის AD, კომოროვსკი ჯ. "ქალთა მოკრივეებს აქვთ მაღალი ძვლის მინერალური სიმკვრივე, დაბალი ცხიმის მასა, მაღალი ენერგიის ხარჯვა და ოლიგომორეატის მაღალი სიხშირის მიუხედავად." გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმი. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.