კლასიკური Pilates Side Kick სერიიდან ნაკლებად ხშირად ჩნდება წვრთნები, რომელსაც Hot Potato ეწოდება. ეს ერთჯერადი განხორციელება აერთიანებს რამდენიმე სხვა გვერდით მცურავი ფეხის წვრთნებს. ამ ნაბიჯის შესრულება მარტო ან თანმიმდევრობით რამდენიმე სხვა მხარეს იწყებს გაძლიერებას, ფორმირებას და სკულპტს თქვენი შიდა და გარე ბარძაყის გასახსნელად .
1 - მომზადება ცხელი კარტოფილი
მოტყუება თქვენს მხარეს Pilates mat ან padded ზედაპირზე. გასწორება თქვენი სხეულის ერთი გრძელი ხაზი ხელმძღვანელი კუდი და შემდეგ კუთხე თქვენი ფეხები წინ 45 ხარისხი კუთხე ზედა ორგანოს. წარმოიდგინეთ თქვენი უფროსი თქვენს ქვედა ხელზე და განათავსეთ თქვენი უფასო ხელის წინ თქვენს მაგიზე. პალმის ბინაა და ფიქსირდება თქვენი მუცლის წინ. როგორც თქვენ შექმენით, დარწმუნდით, რომ თქვენი hips და shoulders stacked, ერთი უშუალოდ მეორეს შენარჩუნება თქვენ სტაბილური როგორც ნაბიჯი პროგრესირებს. ამაღლდეს ზედა ფეხი ქვედა ფეხის გასწვრივ მომზადებაზე. მზადაა გადაადგილება ძალიან briskly.
2 - ცხელი კარტოფილის: ნაბიჯი 1
ზედა ფეხი ოდნავ გარდამავალია ისე, რომ მუხლზე კეხი მოხვდეს. განახორციელოთ, რომ ფეხის ფეხი წინ და იატაკზე იატაკზე ან იატაკზე, ქუსლით 3 ჯერ სწრაფად თანმიმდევრობით. შეინახეთ დანარჩენი თქვენი სხეული. აბსთანაა გამოყვანილი და აღინიშნება და მკერდის გაუქმება ხდება.
3 - ცხელი კარტოფილის: ნაბიჯი 2
მესამე სტრიქონიდან ფრონტზე, სწრაფად გაათანაბრო ფეხი მხარეს. ეს არის დარტყმა და არა ლიფტით, რადგან ძლიერი ენერგია გამოიყენოს დინამიურად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ წიხლებით, მცირდება ან ფეხის ჩამოსვლისას, რჩება გარდამავალი. შეინახეთ ხელი მაისში თქვენს აბდომებთან მყარად დაჭერით.
4 - ცხელი კარტოფილის: ნაბიჯი 3
საწყისი პიკი თქვენი kick, გაიყვანოს ფეხი ქვემოთ მკაცრად უკან თქვენი ქვედა ფეხი და სტეპის 3 ჯერ Mat კიდევ ერთხელ. მოერიდეთ ნებისმიერ ზედაპირზე გადატანას. შეინახეთ hips და shoulders stacked მაშინაც კი, როდესაც kicking. ფორმა მნიშვნელოვანია, მაგრამ ამ კონკრეტულ ნაბიჯში, ტემპი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ამიტომ სწრაფად მუშაობ.
5 - ცხელი კარტოფილი: შემდეგი ნაბიჯი
გააგრძელეთ წიხლებით და ჩამორჩენილი ალტერნატიული ფრონტის უკან, სანამ არ დაასრულებ 6 რეპს ან 3 კომპლექტს.
შეამციროთ ცხელი კარტოფილის ონკანები მხოლოდ ორ მაგიდაზე და გააგრძელეთ ფრონტისა და უკანა მხარეს შორის ალტერნატივა, რაც უფრო მაღალ შეასრულეთ 6-8 რეპ ან 3-4 სრული კომპლექტი.
საბოლოოდ, შეამცირონ მოსმენების ერთი სტეპის ყოველ წინ და უკან კრეფა up სიჩქარე, როგორც თქვენ გადასვლა. დაასრულეთ 6-8 დამატებითი კომპლექტი ამ ტემპში, სანამ იმეორებს მთელი რიგით მეორე ფეხი.
მინიშნებები წარმატებისთვის
- შეახსენეთ თავი მუდმივად იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ფეხი გარედან მოშორებული ან აღმოჩნდეს.
- როდესაც ფეხი არღვევს ფეხს შენს მხარეს.
- წამყვანი თქვენი ქვედა ფეხი მყარად სართულზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი უკონტროლო მოძრაობა.
- გამოიყენეთ სარკე, როდესაც შეძლებთ თქვენი დაკვირვების მონიტორინგს.
- სუნთქვა! თქვენი სუნთქვის ჩატარება ხელს არ შეუწყობს სწრაფად გადაადგილებას. ეს შეიძლება შენგელია.
გარდამავალი
სანამ გადაადგილდებით მეორე მხარეს მიიღოთ თქვენი gluteal კუნთების თამაშში. Flip onto თქვენი მუცლის, სახე ქვემოთ, და განათავსეთ თქვენი უფროსი თქვენს ხელშია, შენახვა მუხლები ფართო. დახაზეთ თქვენი მუწუკები და გააფართოვოს თქვენი სწორი ფეხები იატაკზე. ქუსლების შეხებით და სიმაღლეზე გარდა, შიგნით თხრილები 20 წამში სცემეს . პაუზა დასასრულს, სანამ დაწევა ფეხები to mat. Roll შეუფერხებლად გადატანა მეორე მხარეს და შეასრულოს მთელი რიგი სხვა ფეხი.