ვისწავლოთ განუწყვეტლივ 20 წუთის განმავლობაში
თქვენს 30-დღიანი სწრაფი დაწყების სახელმძღვანელოს 1 -ლ დღეს , თქვენი პირველი პერსპექტივა დასრულდა. თქვენი პირველი კვირის განმავლობაში , თქვენ ნელა გაიზარდა თქვენი პერსპექტივაში დრო / მანძილი. ახლა თქვენ მზად ხართ გამოწვევას თავს კიდევ უფრო გააგრძელოს გაზრდის თქვენი პერსპექტივა ინტერვალით და ავაშენოთ თქვენი ახალი გაშვებული ჩვევა.
კვირა 1 :
- დღე 1 : მას შემდეგ, რაც 5-10 წუთი თბილი- up ერთად brisk ფეხით, დაიწყოს თქვენი პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით. იმოძრაეთ 1 წუთიანი სწრაფი ტემპით, შემდეგ კი ფეხით 5 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 3-ჯერ.
- დღე 2: აწარმოეთ 1 წუთიანი სწრაფი ტემპით, შემდეგ კი 4 წუთით ფეხით. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 3-ჯერ. სცადეთ მუშაობა სათანადო გაშვებული ფორმის გამოყენებით .
- დღე 3: დასვენება. (შეიტყვეთ დანარჩენი დღის მნიშვნელობაზე ).
- დღე 4: 2 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ და 4 წუთით ფეხით. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 3-ჯერ. სცადეთ მუშაობა სუნთქვისთვის , რათა თავიდან იქნას აცილებული გვერდითი ნაკერი .
- დღე 5: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი (საქმიანობა, გარდა გაშვებული).
- დღე 6: 3 წუთის განმავლობაში იმოძრავებთ, შემდეგ კი 3 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 3-ჯერ.
- დღე 7: დასვენება.
კვირა 2:
ამ კვირაში თქვენ აპირებთ გააგრძელოს გაზრდის დროის გაზრდა და გატარება თქვენი ფეხით ინტერვალით.
აქ არის თქვენი workouts ამ კვირაში:
- დღე 8: 4 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ, შემდეგ კი 2 წუთში ფეხით. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 3-ჯერ.
- დღე 9: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი.
- დღე 10: 5 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ მარტივი წილი, შემდეგ კი 2 წუთი გაატარეთ. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 3-ჯერ.
- დღე 11: 6 წუთში იმოძრაეთ, შემდეგ კი 2 წუთი გაატარეთ. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 3-ჯერ.
- დღე 12: დასვენება.
- დღე 13: 7 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ, შემდეგ კი 2 წუთში დადიან, შემდეგ კი 7 წუთის განმავლობაში იმოძრავებთ.
- დღე 14: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი.
კვირა 3:
გაშვებული უნდა იგრძნოს ცოტა უფრო ადვილია ამ კვირაში.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ იბრძვის, არ ინერვიულოთ - დაიწყებთ გაუმჯობესებას ძალიან მალე, სანამ თქვენი შეინარჩუნე თანმიმდევრულობა.
ხომ არ ხორციელდება მთებში? თუ ასეა (ან თუ მოიცავს ჩათვლით სარქველის გაშვებას), აქ არის რამოდენიმე მინიშნება სწორი Hill გაშვებული ტექნიკა .
აქ არის თქვენი workouts ამ კვირაში:
- დღე 15: 8 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ, შემდეგ კი 2 წუთში ფეხით. ორჯერ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.
- დღე 16: დასვენება.
- დღე 17: 10 წუთში აითვისეთ, შემდეგ კი 2 წუთი ფეხით. ორჯერ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.
- დღე 18: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი.
- დღე 19: 12 წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ, შემდეგ კი 2 წუთში ფეხით გაატარეთ, შემდეგ კი 6 წუთის განმავლობაში იმარჯვებს.
- დღე 20: ადვილად იმოძრავებთ 13 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი 2 წუთში დადის, შემდეგ კი 5 წუთის განმავლობაში იმოძრავებს.
- დღე 21: დასვენება.
კვირა 4:
ახლა უკვე სამი კვირაა გაშვებული თქვენი ქამარი, და თქვენ უნდა გრძნობდეს ნამდვილად კარგი თქვენი პროგრესი. ამ კვირაში თქვენ აპირებთ შეინარჩუნოთ მცირე ზრდა თქვენს გაშვებული ინტერვალებით. თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მოტივაციის გაზრდა, შეამოწმეთ ეს რჩევები იმისთვის, რომ მოქმედებდეს მოტივირებული .
აქ არის თქვენი workouts ამ კვირაში:
- დღე 22: გაიქეცი 14 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი 5 წუთის განმავლობაში იმოძრავებს.
- დღე 23: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი.
- დღე 24: 15 წუთის განმავლობაში იმოძრავებთ, შემდეგ კი 2 წუთს დადის, შემდეგ კი 4 წუთის განმავლობაში იმარჯვებს.
- დღე 25: დასვენება.
- დღე 26: ააცილეთ 16 წუთის განმავლობაში იმოძრავებს, შემდეგ კი 1 წუთი ფეხით გაატარეთ.
- დღე 27: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი.
- დღე 28: 18 წუთის განმავლობაში იმოძრაეთ, შემდეგ კი 1 წუთი დადიან, შემდეგ კი 3 წუთის განმავლობაში იმოძრავებთ.
- დღე 29: დასვენება.
- დღე 30: გილოცავთ მას 30 დღე! სცადეთ ფეხით 5 წუთი, დაიწყოს და დასრულდება ვარჯიშის (თქვენი სითბო და გაგრილება) და აწარმოეთ 20 წუთში.
მზად არის შემდეგი ნაბიჯი?
სცადეთ ეს დამწყები 5K სასწავლო პროგრამა . მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გეგმავს აწარმოებს 5K, ეს პროგრამა მიიღებს თქვენ გაშვებული სამი მილის მუდმივად.