ქვედა ხაზი
Insanity Workout სერია, მიერ შემქმნელებს P90X, ტესტები ყველა cardio ლიმიტის თქვენ გაქვთ 10 მაღალი ინტენსივობის და თვითმმართველობის აღწერილი Insane workouts. იქ არ არის საჭირო აღჭურვილობა და არსებობს კარდიო მოძრაობის ფართო სპექტრი, საფეხურებიდან და საფეხბურთოდან ფეხით jacks და თვითმკვლელები. გრაფიკი 60 დღის უფრო მეტ ინტენსიურ ინტერვალით მუშაობას და მუშაობის დანარჩენი შეფარდებას (3 წუთი, 30 წამი დასვენება) განაგრძობს აქტივების უმრავლესობისთვის ანაერობულ ზონაში, რაც ამ სერიას, რომელიც გამოცდილი მკვლევარები ვისაც სურს მათი ლიმიტები.
საფუძვლები
ამ სამუშაოს სერიის სახელი, Insanity, ამბობს, რომ ყველა. ეს 60 დღიანი კარდიო დაფუძნებული პროგრამა მოიცავს 10 სამუშაო ნაკადს ერთ მიზანთან ერთად: იმისათვის, რომ გაეღოთ თქვენი კონდახით მაღალ ინტენსივობა აერობული და ანაერობული ინტერვალით . ამ მიზნით, ბევრი სამუშაოა იგივე საბაზისო ფორმულაში: მაღალი ინტენსივობის წვრთნები 3 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება დასვენების 30 წამი, რომელიც არ არის საკმარისი დრო, რომ აღდგეს. ეს ძალიან მოკლე აღდგენის დროს შერწყმული ასეთი მაღალი ინტენსივობის exercise ხდის ძალიან რთული workouts რომ სწრაფად sneak up თქვენ.
პროგრამაში შედის ძირითადი კვების გეგმა (არ განიხილება) და კალენდარული რუკების 60 დღიანი გრაფიკი, რომელიც შეიცავს 3 კვირის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობით (ყოველ დღე 1-ისაა დაგეგმილი), რასაც მოჰყვება ერთი კვირის განმავლობაში აღდგენის სამუშაოები.
პროგრამა
პირველი 30 დღის განმავლობაში , თქვენ მდე 6 კარდიო workouts კვირაში, თითოეული სხვადასხვა აქცენტი - Plyometrics , ძალა და წინააღმდეგობა, სუფთა კარდიო და სქემები ერთად ძირითადი workouts ასევე.
ბოლო 30 დღის შემდეგნაირად გადანაწილებულია იგივე გრაფიკი, მაგრამ თქვენი ნამუშევრები იზრდება ორივე დროს და ინტენსივობით. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მოიცავს სხვადასხვა წვრთნებს, ბევრი სამუშაოა იმავე ფორმატში: 3 დან 5 მაღალი ინტენსივობის წვრთნები ზედიზედ 3 წუთი, დასვენების 30 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ სერია სამჯერ, მუშაობის ყოველ ჯერზე.
Workouts ხელმძღვანელობს შონ T, მჭლე და მოტივირების ინსტრუქტორი და არსებობს სავარჯიშო სავსე სავარჯიშოები, რომ იგი უბიძგებს გზაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ყველა ძალიან მორგებული, ისინი მიიღოს შესვენებები მთელი workouts ასე რომ თქვენ არ მხოლოდ ერთი ხველა up ფილტვის.
Workouts
თუ არ მოსწონთ მაღალი ზემოქმედების განხორციელება ან საჰაერო ხომალდი, არ იქნებით ამ აქტივობის გულშემატკივარი. წვრთნები უშუალო და ატლეტურია, არ საჭიროებს ტექნიკას და თქვენ აღიარებთ ბევრ მათგანს, როგორიცაა jumping jacks, burpees და suicides. არსებობს უნიკალური ნაბიჯებიც - მხარეს burpees, კომბინაცია pushups ერთად jumping Jacks, frog jumps და სხვა. ძნელი დასაჯერებელია, რომ ვინმეს შეეძლო ამდენი მაღალი ინტენსივობის გამოძახება , მკვლელი სავარჯიშოები არ არის საჭირო, მაგრამ მათ ამის გაკეთება შეძლეს. DVD- ები მოიცავს:
- Dig Deeper Fit Test - თქვენ იცით, workout იქნება რთული თუ თქვენ უნდა გავაკეთოთ ფიტნეს ტესტი ადრე ცდილობს. Fit Test გაძლევთ გემოვნების რა უნდა მოვიდეს მაღალი ინტენსივობის წვრთნები, როგორიცაა jumping შეცვლა kicks, plyo jacks, დენის მუხლებზე, ძალა jumps და burpees. თქვენ აკეთებთ იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ ერთ წუთში, საბედნიეროდ, წუთი დასვენების წვრთნებს შორის. მორგებული ტესტი დაახლოებით 30 წუთია, მაგრამ ვარჯიშის ყველა თავისთავად.
- Plyometric Cardio Circuit - ეს 40 წუთიანი მუშაობა შეიძლება მოკლედ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ის საკმარისად არის საკმარისი იმისათვის, რომ გამოაგდონ ასაფეთქებელი ნაბიჯები, როგორიცაა ძალაუფლების ჩხირები, სათხილამურო გადასვლა, პუშტუკები და მთის ალპინიები . არსებობს მკაცრი 10 წუთიანი თბილი, 5 წუთიანი მონაკვეთი და შემდეგ 20 წუთი ინტერვალით - 3 წუთი მაღალი ინტენსივობით, რასაც მოჰყვება დასვენების 30 წამი.
- კარდიო ენერგია და რეზისტენტობა - ეს 40-წუთიანი წვრთნები პლიოს კარდიოქირურგას ჰგავს და ეს არის იგივე ფორმატი, მაგრამ სხვადასხვა წვრთნებით და ფოკუსირება კუნთოვანი გამძლეობით. ზოგიერთი ნაბიჯი მოიცავს ძალა აირჩიე squats, squat kicks, მხრის pushups, dips, hurdle jumps და მოძრავი pushups.
- Cardio Recovery & Max Recovery - აქ არ არსებობს კარდიო, მაგრამ არსებობს უამრავი გამოწვევა და ჯიშის ერთად ნაზავი planks, squats, lunges, pushups და გადაჭიმული.
- Pure Cardio - ეს წვრთნები არის 40 წუთი ჯოჯოხეთი ... კარდიო არ დარჩება. თქვენ ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯი, როგორიცაა თვითმკვლელობის წვრთნები, შეცვლა kicks, power jacks და frog jumps გარეშე შესვენებები. მაშინაც კი, ვიდეო სავარჯიშოები მზადაა ჩამოაგდეს.
- კარდიო აბსი - ეს 20 წუთიანი ვარჯიში იწყება მაღალი ინტენსივობის კარდიონით და მთავრდება ძირითადი ნაბიჯებით. თქვენ გაქვთ იგივე პოზიცია (v- ჯდომა) რიგი ვარიაციები, რასაც მოჰყვა ფეხი raises, planks და სხვა.
- Core Cardio & Balance - ეს აღდგენა წვრთნა მოიცავს სერია კარდიო სავარჯიშოები, რომლებიც სულ უფრო და უფრო რთული მოჰყვა მდგრადი ძირითადი და კონდიცირების წვრთნები როგორიცაა მუხლის ლიფტების , გაგრძელება და ხელის ნაბიჯები.
- მაქს ინტერვალი Circuit - მეორე თვეში, თქვენი workouts გადასვლა 60 წუთი, შემდეგ ნაცნობი ფორმატში, მაგრამ კიდევ უფრო რთული ნაბიჯები, როგორიცაა მხარეს burpees , pushup jacks , plyo lunges და სხვა. დაღლილობა იწყება სწრაფად ამ workout, მაგრამ ტარება გულისცემის მონიტორის დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი ინტენსივობის.
- მაქსიმალური ინტერვალი Plyo - იმ დროისთვის თქვენ ეს 60 წუთიანი კარდიო ექსტრავაგანსაა, ნამდვილად დაიწყებთ ეჭვქვეშ დააყენოთ საკუთარი საღი აზრი. თქვენ დაიცვას იგივე ინტერვალი ფორმატში, მაგრამ ეს ყველაფერი არის plyometrics, რაც იმას ნიშნავს, თქვენ აკეთებთ საკმაოდ ძლიერი pushups, squats და ძირითადი წვრთნები.
- მაქს კარდიო კონდიცირება - ეს უწყვეტი კარდიო დატვირთვა (რაც გულისხმობს ყველა კარდიო, არ დაარღვიოს) შესაძლოა მძიმეა ყველაფერთან ერთად ჩხირი-ჩხირებიდან და შპრიციდან თვითმკვლელობის საფარით და ჩამრთხებით.
დადებითი
- კარგად სტრუქტურირებული პროგრამა - პროგრამა განკუთვნილია თქვენთვის, დაასრულებთ თქვენი დაგეგმილი აქტივობების კალენდარში, რის შედეგადაც მივიღოთ ეს ვადა (თუ არა რეალურად).
- ეფექტური - ამ workouts დაწვა უამრავი კალორია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო შექმნილია დააყენებს თქვენი ლიმიტები. თქვენ მიიღებთ ბევრ რამეს მოკლე დროში.
- მარტივი დაიცვას - სამუშაოები არ არის ადვილი, მაგრამ ყველაზე მეტად ნაბიჯები არის პირდაპირი და სპორტული არ ქორეოგრაფია ან აღჭურვილობა ფიქრი.
Cons
- ძვირადღირებული - დაახლოებით $ 120, ეს ნამდვილად გრძელვადიანი ინვესტიციაა.
- მაღალი ზემოქმედება - სავარჯიშოების უმეტესობა მაღალი ზემოქმედება და ინტენსიურია, ხოლო შონ თი, უსაფრთხოებისა და კარგი ფორმის ხაზს უსვამს, არსებობს სიმძიმის და ტრავმის რისკი.
- განმეორებადი - სამუშაოები სხვადასხვა სავარჯიშოები აქვთ, მაგრამ მათი უმეტესობა იმავე ზოგადი ფორმატით მიდის. იმავე ტიპის სამუშაოების გაკეთების დღიდან დღეში შეგიძლიათ მიიღოთ რუტინული.
- არ არის ძალაუფლების ტრენინგი - ეს არის, განსაზღვრა, გულზე დაფუძნებული პროგრამა, მაგრამ სრული პროგრამა უნდა შეიცავდეს ძალაუფლების სწავლებას , რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ საკუთარ თავზე. ეს არ არის ადვილი ასეთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო აღდგენა.
საერთო ჯამში, Insanity workout სერია გთავაზობთ მრავალფეროვანი რთული, ინტენსიური workouts , რომელიც მივმართავ გამოცდილი სავარჯიშო რომელსაც სურს მიიღოს მათი კარდიო ტრენინგი მომდევნო დონეზე. სამუშაოები შეიძლება იყოს მოტყუებით. მე ხშირად ვგრძნობდი, რომ მე მუშაობდა ზომიერად მძიმე პირველი 20 ან წუთი, მხოლოდ დაღლილობის მოხვდა მძიმე შუა ნაწილამდე იყვნენ მეშვეობით workouts. თუმცა, თუ თქვენ შეგიძლიათ მონიტორინგი საკუთარ თავს და სარგებლობენ მიმდინარეობს აიძულა, Insanity სერია შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი თქვენთვის.