როდესაც საქმე ეხება, თქვენ ოდესმე მოტყუება ცოტა? ეს რაღაც ჩვენ ყველაფერს გავაკეთებთ ერთ მომენტში ან სხვა, იქნებ კი ვერც კი ხვდებიან მას.
თაღლითობას შეუძლია ნებისმიერი რამის ჩაბარება : უსიამოვნებულად გატარება სამუშაოების გარეშე, არ აძლევს საკმარის წონას, ნამდვილად გამოწვევას, არასდროს არღვევს ოფლი ან თუნდაც მხოლოდ ერთნაირ სამუშაოს შესრულების გარეშე.
ხანდახან მოტყუება ან ჯარიმაა, მაგრამ თუ ამგვარი რამ ყველაფერს აკეთებთ, თქვენ ნამდვილად მოტყუებით იყენებთ ფიტნესისა და წონის დაკარგვის კრიტიკას: მიიღე აბსოლუტური უმრავლესობა თქვენი წვრთნის დროს.
ეს არ არის მხოლოდ დაწვა კალორია, ეს იცის თქვენი სხეულის ლიმიტები ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოწვევა იმ ლიმიტები.
ასე რომ, როგორ შეიძლება გახდეს უკეთესი სავარჯიშო? აქ არის 5 hacks შენარჩუნება თქვენ სწორი და ვიწრო.
გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი
როდესაც თქვენ workout, რა არის ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გავაკეთოთ? თუ თქვით, "აჩვენე," ეს კარგი პასუხია. კიდევ ერთი კარგი არის: მონიტორინგი თქვენი exercise ინტენსივობის .
ინტენსივობაა, სადაც ყველაზე მეტად მიიღებ შენს მამალს, თუ თქვენ წონაში ვცდილობთ, რადგან უფრო მეტად მუშაობ, უფრო კალორია დამწვრობა.
თუ არ ინახება თქვენი ინტენსივობის, თქვენი workouts შეიძლება ცოტა მოხვდა ან გამოგრჩეთ გარეშე კი ხვდებიან მას. ადვილია slack off როდესაც არ ანგარიშვალდებულების. ეს ნიშნავს იმ workouts რომ არ მოგცემთ შედეგების თქვენ ვეძებთ.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სუბიექტური ინსტრუმენტები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ, როგორც აღქმული გაკვეთილი და სალაპარაკო ტესტი საჭიროა რაღაც უფრო ობიექტური, რაც არ მოგცემთ თავს იმაზე, თუ რამდენად რთულია თქვენ ნამდვილად მუშაობს. გულისცემის მონიტორი გჭირდებათ.
Heart შეფასება მონიტორი უკეთესი სავარჯიშო
გულისცემის მონიტორი (HRM) ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა სხვადასხვა სამუშაოების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. HRM გთავაზობთ:
- თქვენი ინტენსივობის ობიექტური გაზომვა . თქვენი მიზნობრივი გულისცემის ზონების მიხედვით და იმ ზონებში მუშაობისას, თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი წვრთნა დრო და თავიდან იქნას აცილებული წონის დაკარგვა პლატაზე. უფრო მეტია თქვენი გულისცემის მაჩვენებლების გაანგარიშება და თქვენი მიზნობრივი მაჩვენებლების მოძებნა .
- No More 'Easy' Workouts - ადვილია fudge რამ, როდესაც თქვენ იყენებთ აღქმული exertion მასშტაბით. თუკი ცოტა სუნთქვა გაქვთ, შეიძლება ფიქრობ, "კაცი, მე ვმუშაობ!" მაგრამ, წყვილი, რომ რეალური გულისცემის და შეგიძლიათ რეალურად ვხედავ, თუ რამდენად მძიმე თქვენ სამუშაო. თუ გადავხედავთ ქვემოთ და გულისცემის მაჩვენებელი არის მხოლოდ, ვთქვათ, 110 წუთი წუთში, რომელიც მოდის ადვილი თბილი ფაზაში ჩვენი უმრავლესობა, ხვდები, შეგიძლიათ bump up ინტენსივობის.
- უფრო მეტია, ვიდრე შენი გონება - თქვენი გულისცემის გამოყენება, შეგიძლიათ ყოველკვირეულად დაგეგმოთ თქვენი აქტივობები, აირჩიოთ აქტივობები ან პარამეტრები, რომლებიც თქვენს მიზნობრივ გულის ზონაში სხვადასხვა ადგილებში დგას. მაგალითად: იქნებ ორშაბათს, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგით , ასე რომ, თქვენ შევეცდებით მიიღოთ თქვენი გულისცემა თქვენი სამუშაო დროის ინტერვალში თქვენი ზონის მაღალ ბოლოს. სამშაბათი შეიძლება კარგი დღე იყოს აღდგენის სამუშაოებისთვის, შესაძლოა, სტაბილური სახელმწიფო ტრენინგი ზომიერი ინტენსივობით . თქვენი გულისცემის მონიტორინგის საშუალებით შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თქვენი ყველა ენერგეტიკული სისტემის მუშაობა და სხვადასხვა ინტენსივობით მოქმედება, რაც საუკეთესო ცხიმის დაწევაა, არ დაუშვას overtraining და შეინახოთ თქვენი სხეული და გონება დაინტერესებული.
- ახალი გზაა თქვენი ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ტრასაზე - თქვენ ვერ გააცნობიერებთ ამას, მაგრამ თქვენი გულისცემა შეიძლება რეალურად იყოს ფიტნეს ზომა. არსებობს ორი რამ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემის მონიტორი: როგორ გულისცემის ცვლილებები შემდგომი workouts და რამდენად სწრაფად თქვენი გულისცემის აღდგება დროს მაღალი ინტენსივობის workouts. თუ გააცნობიერებთ, რომ გექნებათ უფრო რთული და უფრო რთული, მიაღწიოთ იმავე გულისცემის მიღწევას, ეს არის ნიშანი, რომ უფრო ძლიერი და მორგებული ხართ. თუმცა, თუ გულისცემის მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივ, რასაც აკეთებთ ჩვეულებრივ საქმიანობაში, ეს შეიძლება იყოს overtraining- ის ნიშანი .
მოუსმინეთ მარჯვენა მუსიკას
ჩვენი უმრავლესობა სავარაუდოდ იცის, რომ მუსიკის გარეშე მუშაობა არ არის საკვების გარეშე ჭამა: შეუძლებელია. და არსებობს ძალიან კარგი მიზეზები სიაში მუსიკა, როდესაც თქვენ განახორციელოს.
რატომ მუსიკა მოგცემთ უკეთესი სავარჯიშო
სპორტის ჟურნალში გამოქვეყნებული ერთ-ერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მუსიკას შეუძლია შეცვალოს თქვენი გონება დაღლილობა, რაც ამცირებს ძალისხმევას. არა მხოლოდ, რომ მას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი განწყობა და შეამციროს გრძნობების დაძაბულობა, დეპრესია და აღშფოთება.
რა თქმა უნდა, უფლება მუსიკაა მუსიკა, რომელიც გიყვარს, ასე რომ ყოველთვის საუკეთესო ადგილია. თუმცა, კვლევებმა აჩვენეს, რომ თქვენი მუსიკის სინქრონიზაციას რიტმული სავარჯიშოები აქვს როგორც გაშვებული, ფეხით ან ველოსიპედით, უკავშირდება მუშაობის გაზრდას.
საუკეთესო გზა ამის გაკეთება? აპლიკაციით.
იპოვეთ იდეალური მუსიკის აპლიკაცია
- Motion Traxx - ეს პროგრამა გთავაზობთ მრავალფეროვანი მართვადი workouts ყველაფერს სარბენი ან elliptical რომ სტაციონარული ველოსიპედით, ყველა ერთად funky სახლი მუსიკა. ეს არის სრულყოფილი, როდესაც გსურთ ინტენსიური ინტერვალის მომზადება. არსებობს ასევე თავისუფალი Motion Traxx პოდკასტი (Deekron ფიტნეს DJ აღარ გადის), მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ ტონა მუსიკა სხვადასხვა BPMs.
- Fit რადიო - ეს აპლიკაცია არ შემოგთავაზებთ მუსიკას გარკვეული BPM- ზე, მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი კრებული ჟანრის მიხედვით და უფასოდ მიიღოთ უფასო საცდელი პროცესი.
- Rock My Run- ეს კოლექცია მუსიკა mixes აშენება BPMs დროს თქვენი workout და მას ასევე სხეულის ორიენტირებული მუსიკა ™ შეცვალოს ტემპი ემთხვევა თქვენი ნაბიჯები ან მიზანი cadence.
- PaceDJ - ეს გასაოცარია საიტი დაგეხმარებათ იპოვოთ მუსიკა და მთელი ფლეილისტები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს სრულყოფილ სამუშაოებს.
განაახლეთ თქვენი ფლეილისტები
გამოიყენეთ ფლეილისტები, როგორიცაა საუკეთესო 100 სამუშაო სიმღერები და 26 გიჟური ნამუშევარი ფლეილისტები.
დაამატეთ ინტერვალი თქვენს Workout- ზე
ინტერვალი ტრენინგი ახალი არაფერია და სინამდვილეში, ეს გახდება ახალი "ეს" ტრენინგი. რატომ? იმის გამო, რომ ეს სამუშაოები მოკლე, ინტენსიური და ეფექტურია.
ჩანაწერისთვის, ინტერვალის ტრენინგი უბრალოდ მოიცავს ინტენსივობას მოკლე დროში და შემდეგ აღმოფხვრას, იმეორებს, რომ თქვენი მუშაობის ხანგრძლივობა. დიახ, ეს ძალიან ფართო განმარტებაა, მაგრამ მე უფრო კონკრეტულად მიმიღია თქვენთვის.
რატომ ინტერვალით ტრენინგს უკეთეს ვარჯიშობს
- თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს (HIIT), თქვენ შეძლებთ მოთმინების განვითარებას უფრო სწრაფად, ვიდრე სტაბილური სახელმწიფო ტრეინინგით.
- ნებისმიერ მსურველს შეუძლია გააკეთოს HIIT, რადგან იგი ეფუძნება თითოეულ ადამიანს აღიარებული exertion. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მხოლოდ უნდა იმუშაოთ დონეზე, რომელიც გრძნობს ინტენსიური თქვენ. ეს შეიძლება ფეხით რამდენიმე კიბეზე, თუ თქვენ დამწყები, ან sprinting ყველა თუ თქვენ მოწინავე. ეს შეიძლება იყოს sprinting ყველა out ან შეიძლება ფეხით ძალიან სწრაფად.
- ინტერვალის სწავლება დიდია, თუ ადვილად შეწუხებული
- ინტერვალით ტრენინგი შეიძლება გაიზარდოს შემდეგნაირად , რაც ხელს უწყობს უფრო მეტი კალორიას დამწვრობის შემდეგაც
- შუალედური workouts დროში - რადგან ისინი ინტენსიური, ისინი მოკლეა, რაც უფრო მეტი დრო გავაკეთოთ სხვა რამ.
გააკეთე ის ინტერვალი ტრენინგი
აერობული ინტერვალი სასწავლო - თუ თქვენ არ შევიდა ყველა out ინტენსივობის ჯერ კიდევ, არ ინერვიულოთ. აერობული ინტერვალის ტრენინგი შეგიძლიათ. ეს გულისხმობს მხოლოდ ცოტა უფრო რთული, ვიდრე თქვენი საბაზისო (ან კომფორტული) ტემპით დროში და შემდეგ ზომიერ ინტენსივობაზე. აქ არის აერობული ინტერვალით, რომელიც გაძლევთ იდეას, რასაც მე ვლაპარაკობ.
ანაერობული ინტერვალი ტრენინგი - ეს არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის ფორმა (HIIT), რომელიც გულწრფელად მიგიყვანთ "Killer" - ის დონეზე, თუ რამდენად მძიმეა მე ვმუშაობ? მასშტაბი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ აპირებთ ყველაფერს, რაც თქვენს ინტერვალით მე -9 ან მე -10 დონის დარტყმაზე მიუთითებს. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ დატოვონ არაფერი საწვავის ავზი, რაც ამ ძალიან მკაცრი და მოწინავე workout.
მარტივი 7 წუთი ინტერვალი Workout
- თბილი დახუროს მიერ ადგილზე ან გარშემო სახლის დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში
- 30 წამი: ნაბიჯი ეხება დიდი იარაღით
- 30 წამი: Puddle მხტუნავები
- 30 წამი: ნაბიჯი ეხება დიდი იარაღით
- 30 წამი: Jumping Knee Smashes
- 30 წამი: იოგა ან მარტში ადგილი
- 30 წამი: მაღალი თვალის ჩრდილი
- 30 წამი: იოგა ან მარტში ადგილი
- 30 წამი: ეკისრება კრავს
- 30 წამი: ნაბიჯი ეხება დიდი იარაღით
- 30 წამი: Burpees
გაიაროს და გაიმეორეთ workout რამდენჯერმე მოგწონთ. დარწმუნდით, რომ გაგრილებადი და გაჭიმვა ბოლოს.
ინტერვალის სასწავლო პროგრამები
- ინტერვალის ქრონომეტრი HIIT ტრენინგისა და პერსონალისთვის
- Seconds Pro - მე ნამდვილად მომწონს, რადგან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რეგულარული ინტერვალის მომზადება, Tabata სასწავლო, Circuit სასწავლო და სხვა.
- 7 წუთიანი Workout - ეს პროგრამა ეფუძნება სამეცნიერო კვლევას გამოქვეყნებული ACSM ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ჟურნალში, რომელშიც ნათქვამია, რომ მოკლე, მაღალი ინტენსივობის აქტივობები დიდი არჩევანია დაკავებული ადამიანებისათვის.
- Workouts + - ეს არ არის აუცილებელი მხოლოდ ინტერვალის ტრენინგისთვის, მაგრამ ეს fun გზაა ნებისმიერი სახის სამუშაოების შექმნა, რომელიც გსურთ თქვენი მუსიკით.
არა მხოლოდ სავარჯიშო - რაღაც გართობა
ზოგჯერ, ჩვენ მოტყუებას თავს არ ვმუშაობთ საკმარისი, გამოტოვება workouts ან უბრალოდ phoning მას, როდესაც ჩვენ ვიცით, ჩვენ შეიძლება ვიმუშაოთ უფრო რთული.
სხვა გზები ჩვენ თვითონ მოტყუება? მხოლოდ აკეთებს სტრუქტურირებული workouts. შეგიძლიათ დაგვავიწყდეს, რომ ძალიან ბევრი სტრუქტურა შეიძლება suffocate თქვენ, რაც გრძნობთ დაწვეს გარეთ და შეწუხებული თქვენი workouts.
ერთი განკურნება, რომ მისცეს თავის თავისუფალი დრო და რაღაც fun.
რატომ გართობა შეიძლება გაგიკეთოთ უკეთესი სავარჯიშო
იცით, რატომ ვსწავლობთ? დიდი მიზეზი არის, რადგან ჩვენ უნდა . ჩვენ ვიცით, რომ ძალიან იჯდეს და ჩვენ უნდა დავკარგოთ წონა და ჩვენ უნდა დარჩეს ჯანსაღი, როგორც ჩვენ ასაკის და blah blah blah, მაგრამ რა დაგვავიწყდეს, ეს: ჩვენი სხეულების გადაადგილება ყოველთვის არ არის ამის შესახებ.
ჩვენი სხეულების გადაადგილება შეიძლება უბრალო სასიამოვნო იყოს, რომ ყველა ის სტრუქტურირებული სამუშაოები საშუალებას გვაძლევს ისარგებლოს.
ახლა თქვენი სხეულის გასართობად და შემდეგ შეგახსენებთ, რა მნიშვნელოვანია: შეგრძნება კარგი.
როგორ მოვიქეცი მოწყალება
- დატოვე შენი საყურადღებო ან აქტივობის მონიტორინგი სახლში - აირჩიეთ დღე, როდესაც არ უნდა ფიქრი დროზე (თუ ამის გაკეთება შეგიძლია) და წავიდეთ გასეირნებაზე ან აწარმოეთ. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შემოგარენებს და დაივიწყე კალორიების ან ინტენსივობის ან დროის შესახებ. სუნი ვარდების!
- თამაში - თამაში ძაღლი, ერთად ბავშვები, თქვენი მეუღლე. ან toss Frisbee, ჩააგდოს ბურთი, ჭიდაობაში თქვენი ძაღლი ... უბრალოდ დაავიწყდა ცხოვრების awhile და თითქოს როგორც თქვენ მოხვდით არაფერი ფიქრი.
- ჰულა ჰოოპ - ეს სიამოვნებაა, ერთხელ გახსოვთ, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს და დიდი წვრთნაა.
- წაიყვანე ციგურების ციკლი - ჩამოვარდნა კალმები ძალიან.
- გავიდნენ თქვენი ნახტომი თოკი - სცადეთ ამ Jump Rope Circuit ან განათავსეთ რამდენიმე მუსიკა და ხტომა თუმცა გსურთ. ეს დიდი სამუშაოა და ეს ჩვეულებრივია.
- ბანაობა მოსწონს ბავშვს - მიიღეთ აუზი და ვნახოთ, რამდენად შორს შეგიძლიათ ბანაობა ხოლო ჩატარების თქვენი სუნთქვა. ნუ წინა flips და უკან შეიჭრება. დავდგეთ თქვენს ხელში. გააკეთე ის, რასაც აკეთებდი, როცა ბავშვი იყავით. რასაკვირველია, ხალხი შეჩერდება, მაგრამ მაინც ისიც ხარ გართობა!
მიიღეთ კომფორტული ზონიდან
კომფორტული ზონა დიდია. Strolling at ლამაზი ადვილი ტემპით, შეგრძნება, როგორც თქვენ შეიძლება წავიდეს იმ ტემპით სამუდამოდ.
ძნელია წასვლა, რომ ტკბილი, ბედნიერი ადგილი, მე ვიცი.
რატომ მიიღეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან უკეთესი სავარჯიშო
ამ ბედნიერი ადგილიდან გამოსვლა რიგი მიზნებისათვის ემსახურება. პირველი, ეს აიძულებს თქვენს გამოწერვას და ეს ნამდვილად ერთადერთი გზაა, რათა რეალური, ხანგრძლივი ცვლილებები.
მეორე, ეს აშენებს ნდობას. რაც არ უნდა ვივარაუდოთ, ყოველთვის ცოტა შიშის თავიდან აცილებაა, თუ სავარჯიშო. იქნებ ეს დააზარალებს, იქნებ ჩვენ არ გავაკეთებთ, იქნებ ჩვენ მოვკვდებით.
მაგრამ, როდესაც იქ პრაქტიკაში მიდიხარ, თქვენ იცით, რომ შენ შეგიძლია გამოეწვიოთ და უფრო მეტი გააკეთო, ვიდრე ფიქრობთ. შენ უფრო ძლიერი ხარ, ვიდრე ფიქრობ
როგორ გავიდნენ შენი კომფორტული ზონიდან?
- წაიკითხე სწრაფად - დაამატეთ მოკლე პიქურეები თქვენს ფეხით, გადის, ან ველოსიპედით. ნახეთ, რამდენად სწრაფად შეძლებთ წასვლას შენამდე.
- დაამატეთ plyometric წვრთნები თქვენს workouts. თუ მანქანით ხარ, ყოველ წუთში ყოველ წუთს მივიღებთ და გააკეთე პლეო ჯეკები ან ბუბები
- ლიფტი მძიმე - არ შეგეშინდეთ მძიმე წონა! უფრო მძიმეა, ვიდრე ნორმალური და ვნახავ, რამდენად შეძლებთ მოხსნას. კარგი ფორმა, რა თქმა უნდა.
- სცადეთ სხვადასხვა სახის ტრენინგი - სცადეთ spin კლასის ან აერო იოგას . თუ, როგორც წესი, მიიღეთ კლასი, სცადეთ სოლო და ვნახავ, როგორ გრძნობს თავს.
- შეცვალეთ თქვენი ძალადობა - სცადეთ სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობა - ნაცვლად უფასო წონით ნაცვლად dumbbells ან მანქანების ნაცვლად.
- უკუქმედების თქვენი workout - ერთი ჩემი საყვარელი გზა სასწავლო არის ჩართოთ ჩემი ძალა workouts თავდაყირა და იწყება ბოლო წვრთნები, სამუშაო ჩემი გზა. იგი მთლიანად ცვლის როგორ workout გრძნობს.
წყაროები:
Foster, კარლ, დოქტორი, კორტნი V. Farland, და Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE- სპონორული კვლევა: HIIT წინააღმდეგ სტაბილური სახელმწიფო სასწავლო." ამერიკული საბჭო სავარჯიშო . ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. ვებ.
აშშ სპორტის აკადემია. "მუსიკა სპორტში და სწავლება: განახლება კვლევისა და გამოყენების შესახებ". სპორტი ჟურნალი . შეერთებული შტატების სპორტის აკადემია. ვებ