რამდენი კალორია შემიძლია დამწვრობა დღეში?
ენერგიის ხარჯვა ენერგეტიკის (ან კალორია) რაოდენობაა, რომელსაც ადამიანი სჭირდება ფიზიკური ფუნქციის შესრულება, როგორიცაა სუნთქვა, მიმოქცევაში მყოფი სისხლი, საჭმლის მონელების ან ფიზიკური მოძრაობა. თქვენი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა (TDEE) არის ყოველდღიური კალორიების საერთო რაოდენობა. წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, ენერგომოხმარების ან კალორიის მიღება უნდა იყოს დაბალანსებული ენერგო ხარჯებით .
ენერგიის ხარჯების განსაზღვრა
იმის გაგება, თუ რა არის ენერგეტიკის ხარჯვა, თქვენ უნდა გვესმოდეს, თუ როგორ ქმნის ენერგია. მოძრაობის და ყოველდღიური ფუნქციების საწვავის შესაქმნელად, თქვენი სხეული ენერგიის სახით სითბოს სახით ქმნის. ენერგია იზომება kilocalories , ან კალორიების სახით. ყოველდღიურად ენერგიის დამწვრობის კალორიების საერთო რაოდენობა არის თქვენი ყოველდღიური ენერგო ხარჯები ან TDEE.
ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა შეიძლება განსხვავდებოდეს პირისგან ადამიანის სხეულის ზომაზე, სქესის, სხეულის შემადგენლობის, გენეტიკისა და აქტივობის დონის მიხედვით. საერთო ენერგეტიკული ხარჯების მცირე sedentary ქალი შეიძლება იყოს 1800 კალორია ან ნაკლები დღეში. მაგრამ TDEE- ს დიდი კაცი შეიძლება იყოს 2000 კალორია ან მეტი.
თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ენერგო ხარჯები კონკრეტული საქმიანობისთვის ონლაინ აქტივობის კალკულატორის გამოყენებით, როგორიც არის ამერიკული საბჭოს სწავლება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორები, როგორც ეს ერთია იმისათვის, რომ გაანგარიშებინათ თქვენი კალორია დღეში:
ენერგიის ხარჯვა და წონის დაკარგვა
წონის დასაკარგად, უნდა გაიგოთ, თუ როგორ ჭამა მეტი კალორია, ვიდრე საჭმელად . ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ენერგიის ხარჯვა, შეამციროთ თქვენი კალორიური მიღება, ან გააკეთეთ კომბინაცია ორივე შექმნას calorie დეფიციტი . ყველაზე ექსპერტები აცხადებენ, რომ თქვენ ქმნით კალორიას დეფიციტს 3500-7000 კალორიას კვირაში 1-2 გირვანქა ცხიმის დასაკარგავად.
რა თქმა უნდა, შექმნის კალორიური დეფიციტი შეიძლება გასაგები იყოს. მაგრამ წონის დაკარგვა რთულია. სწავლის შეცვლის თქვენი ყოველდღიური ჩვევები ჭამა ნაკლები და გადაადგილება უფრო რთული. ბევრ ადამიანს, კვების ნაკლებად უფრო ადვილია, ვიდრე ცდილობს გაზარდოს ენერგეტიკული ხარჯები იმის გამო, რომ სავარჯიშოა საჭირო საკვებით დეფიციტის შესაქმნელად, საკმაოდ მაღალია.
როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ენერგო ხარჯები
დიეტერისთვის სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ სწავლება არ არის ერთადერთი გზა, რომ გაზარდოს თქვენი ენერგო ხარჯები. არსებობს აბი და დამატებების, რომლებიც აცხადებენ, რომ გაზრდის თქვენი მეტაბოლიზმის ან დაგეხმაროთ დამწვრობა მეტი კალორია ყოველ დღე. ბევრი ამ დიეტა აბი ან სახიფათო ან არაეფექტურია, ამიტომ ისინი საერთოდ არ არის რეკომენდირებული, თუ არ არის გათვალისწინებული თქვენს ექიმთან.
მაგრამ არსებობს ორი სხვა გზა, რათა გაზარდოს ენერგეტიკული ხარჯები გარეშე აპირებს დარბაზი:
- არაეფექტური აქტივობა თერმოგენეზი. მეცნიერები იყენებენ ხელსაყრელ სახელს, რათა აღწერონ კალორიები ყველა იმ მოძრაობიდან, რომლებიც იმ დღეს აკეთებდნენ, რომლებიც არ იყენებენ. ეს ე.წ. არასამთავრობო სავარჯიშო აქტივობა თერმოგენეზი ან NEAT და მას შეუძლია დიდი განსხვავება თქვენს წონის დაკარგვა პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მარტივი ნაბიჯები თქვენი NEAT- ის გასაუმჯობესებლად მარტივ ცვლილებებთან ერთად .
- სურსათის თერმული ეფექტი თქვენ ასევე ხარჯავს ენერგიას, როდესაც ჭამთ. ზოგიერთი საკვები უფრო მეტი კალორიაა, ვიდრე სხვები. მეცნიერებმა ეს თერმული ეფექტი საკვები ან TEF. სამწუხაროდ, ჭამა მარტო არ დაწვა საკმარისი კალორია, რათა შეამციროთ თქვენი წონის დაკარგვა პროგრამა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკვები, რომ დამწვრობა მეტი კალორია , რათა თქვენი TDEE პატარა ემსახურებოდეს.
სიტყვა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ წონაში წონაში, წონაში ან სტაბილურ წონასწორობას, ენერგიის ხარჯვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ბალანსის მოძიება გასაღებია. რა თქმა უნდა, ყოველდღე არ იქნება სრულყოფილი, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში გინდა ენერგიის ხარჯვა და თქვენი ენერგიის მიღება. შეცვალეთ საკვების მიღება და თქვენი TDEE თქვენი სხეულის კარგი ჯანმრთელობისა და გრძელვადიანი ველნევის შესაცვლელად.