Როგორ უნდა ვიმუშაო

დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გამოიმუშავებთ წონის დაკარგვას

Savvy exercisers ხშირად ვხედავ სარეკლამო განცხადებები მძიმე workouts, რომ გპირდებით დიდი შედეგები. ეს მივყავართ მათ გასაკვირი, რომ "რამდენად მძიმე უნდა შემუშავდეს?" არ აქვს მნიშვნელობა, თუ თქვენი მიზანი წონის დაკარგვა, გაუმჯობესებული ფიტნეს ან გაუმჯობესებული შესრულება კონკრეტულ სპორტში. ყველა სავარჯიშო გრაფიკისთვის ადვილად, ზომიერად და მძიმე სამუშაოსთვის მნიშვნელოვანი ადგილია.

რატომ მარტივი Workouts Matter

დაბალი ინტენსივობის წვრთნა (ადვილად გასართობად) გაზრდის თქვენს გულს, მაგრამ არა იმ წერტილამდე, რომ თქვენ უნდა სუნთქვა მძიმედ. 1-10-ის მასშტაბით, დაბალი ინტენსივობის განხორციელება 4-6-ს შორის იქნება. ამ ტიპის აქტივობის დროს თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალურ გულისცემის 40-60 პროცენტს შორის დაეცემა. თქვენ უნდა იგრძნოთ კომფორტულად, რომ გრძელვადიან აქტივობას გააგრძელოთ.

თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური საქმიანობისა და ქორეის ზოგიერთი ნაწილი შეიძლება ჩაითვალოს დაბალი ინტენსივობით. მაგალითად, თუ თქვენ მიიღებთ თქვენს ძაღლს სასეირნოდ, წავიდეთ კალორიაზე წვრილ ველოსიპედით ველოსიპედით ბავშვებისთვის, ან გასეირნება სასურსათო მაღაზიაში სადილის გასახსნელად, ეს შეიძლება ჩაითვალოს დაბალი ინტენსივობით. თუ წონის დაკარგვა არის თქვენი მიზანი, ეს საქმიანობა დაგეხმარებათ აქტიური დარჩეს და დამატებითი კალორიების დაწვა.

უპირატესობები დაბალი ინტენსივობის workouts. ამ ტიპის დაბალი აქტივობის ღირებულება ის არის, რომ ბევრი რამ გააკეთო.

დაბალი ინტენსივობის workouts გაუმჯობესების მოძრაობის თქვენს სახსრების, შეამცირონ თქვენი სტრესი დონეზე, გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური calorie ხარჯების და უზრუნველყოს აღდგენა მძიმე workouts, რომ თქვენ შეიძლება დაგეგმილი კვირის განმავლობაში.

ზომიერ-ინტენსივობის პრაქტიკის მნიშვნელობა

ექსპერტები ხშირად ურჩევნიათ ზომიერი ვარჯიში გაუმჯობესდეს ჯანმრთელობისა და წონის დაკარგვაზე.

მაგრამ რას ნიშნავს ეს? ზომიერი ინტენსივობა შეიძლება იყოს ერთი დატვირთული ადამიანისთვის დატვირთული ადამიანი და რაღაც განსხვავებული, ვისთვისაც ახალია. როგორ იცით, თუ თქვენი ვარჯიში ზომიერ კატეგორიად იქცევა?

როდესაც თქვენ მონაწილეობენ ზომიერი ინტენსივობის სწავლებაში , უნდა იგრძნონ, როგორც შენ მუშაობ, მაგრამ არ იმუშავებ იმდენად რთულ, რომ მომდევნო რამდენიმე წუთში უნდა დატოვოთ. თქვენ ღრმად სუნთქავთ, მაგრამ არ სუნთქავს. 1-10-ზე გამოვლენილი ექსპრესიული მასშტაბის შესახებ, თქვენ უნდა იგრძნონ, როგორც თქვენ მუშაობს 6-7 დონეზე.

რამდენად საჭიროა ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა? სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი გთავაზობთ კონკრეტული მიზნების მისაღწევად საჭირო ზომიერ ინტენსივობის აქტივობის სახელმძღვანელოს მითითებებს.

• მოკრძალებული წონის დაკარგვის სანახავად, საშუალოდ 150 და 250 წუთი კვირაში ზომიერი ინტენსივობით.
• კლინიკურად მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვის სანახავად საჭიროა საშუალო წვრთნებში მონაწილეობის მიღება კვირაში 250 წუთში.
• თუ თქვენ აერთიანებთ დიეტა და წვრთნებს წონის დასაწევად, ჩაატარეთ ზომიერი ინტენსივობის ხანგრძლივობა კვირაში 150 და 250 წუთის განმავლობაში.
• წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, წონის დაკარგვა, კვირაში სულ მცირე 250 წუთი.

უპირატესობები ზომიერი ინტენსივობის workouts. ზომიერი საქმიანობის სასარგებლოდ ის არის, რომ ის საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიური წვის სესია უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

ზომიერად განხორციელება აუმჯობესებს კარდიოორეპრობერულ მოთმინებას, ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს თქვენს მეტაბოლიზმს. იმის გამო, რომ ზომიერი ვარჯიშის ინტენსივობის დონე ტოლერანტულია, ამ კვირაში შეგიძლიათ მეტი შრომის გაკეთება შეძლოთ დაზიანების რისკის გარეშე ან დამწვრობის გარეშე.

Hard Workouts ამისთვის ფიტნეს და წონის დაკარგვა

ყველაზე ეფექტური ცხიმიანი წვრთნები არის სესიები, რომლებიც მხოლოდ ხანმოკლე პერიოდის შენარჩუნებას შეძლებენ. მაგრამ ყოველ დღე რთულ მუშაობას არ შეუძლია. იმის გამო, რომ აქტივობა ძალიან ინტენსიურია, თქვენი სხეული საჭიროებს მნიშვნელოვან აღდგენას, როგორც სავარჯიშო სესიის დროს, ასევე სამუშაოების შემდგომ მომდევნო დღეებში.

მაღალი ინტენსივობის წვრთნებში მონაწილეობისას ძალიან სუნთქვა ხარ სუნთქვა და სუნთქვის გაჩერების ზღვარზე. თქვენ არ ფიქრობთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ საქმიანობა რამდენიმე წუთში. აღიარებული გაფრთხილების მასშტაბიდან , გრძნობთ, როგორც თქვენ მუშაობთ 8-9 დონეზე.

იმის გამო, რომ მაღალი ინტენსივობის წვრთნები შეიძლება შენარჩუნდეს მოკლე დროში, ისინი ხშირად დაპროგრამებულია ინტერვალის სტილში. ინტერვალის ტრენინგის პოპულარული ფორმა ეწოდება მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს, ან HIIT- ს. პროგრამა HIIT workout- ს , თქვენ დააკმაყოფილებთ ინტენსიური ვარჯიშს, რომელიც ბოლო 30 წამში რამდენიმე წუთში მოკლე ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში, რომელიც ბოლო 30 წამი ან მეტია.

უპირატესობები მძიმე workouts. თუ წონაში წვრთნ, მაღალი ინტენსივობის აქტივობები შეასრულა. ექსპერტებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც მონაწილეობენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით აქტივობებში უფრო წარმატებულნი, წონის დაკარგვა და ცხიმის დაწვა. მაღალი ინტენსივობის განხორციელება ასევე ყველაზე ეფექტურია. ინტენსიური ვარჯიში ძალიან მოკლე დროში მეგა კალორიას დაწვას.

მაგრამ არსებობს ნაკლოვანებები მაღალი ინტენსივობის განხორციელებაზე. მხოლოდ ჯანსაღი სავარჯიშოები უნდა მიიღონ HIIT- ს აქტივობებში. ეს უკიდურესი სესიები შენს რისკზე უფრო მაღალი რისკის ქვეშ დგას. რთული სამუშაოები ასევე სჭირდება დაბალი ინტენსივობის აღდგენის დროს სესიის მომდევნო დღეებში. ეს არის სადაც ფრთხილად განხორციელება პროგრამირების მოდის პიესა.

შეუთავსეთ მარტივი, საშუალო და მძიმე სამუშაოები

თუ ჯანმრთელი საკმარისია ფიზიკური აქტივობის ყველა ინტენსივობის დონეზე, გეგმა 1-2 მძიმე workouts კვირის განმავლობაში. ეს მოკლე workouts დაგეხმარებათ მინიმუმ დროში გადააჭარბოთ მაქსიმალურ კალორიებს. თქვენ ასევე ავაშენებთ კუნთს, რომ გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი ამ სხდომებზე.

მაგრამ თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ არ მუშაობს ძალიან რთულია ძალიან ხშირად. ასე რომ, დღის შემდეგ თქვენი მძიმე workouts, მისცეს თქვენი სხეულის დანარჩენი მონაწილეობით დაბალი ინტენსივობის განხორციელება. გაზრდილი სპექტრი მოძრაობის დროს ამ მარტივი დღე ხელს შეუწყობს თქვენი sore კუნთების ფეხზე უფრო სწრაფად და თქვენ კვლავ გაზრდის თქვენი calorie დამწვრობის დღის გარეშე საგადასახადო თქვენი სხეულის ძალიან ბევრი და რისკის დამწვრობის ან დაზიანება.

შეავსეთ დანარჩენი თქვენი სამუშაო კვირის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობის სესიებით. გამოწვევა საკუთარ თავს ამ სხდომების აღარ. ამ ზომიერ საქმიანობიდან მიღებული კალორიური წვის სარგებელი მოდის სხდომის ხანგრძლივობით, არა აუცილებლად ინტენსივობით.

და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ თუ წონაში წონაში მუშაობ, საჭიროა თქვენი დიეტაც ნახეთ. დარწმუნდით, რომ ჭარბი თანხის მჭამელი ცილა , კომპლექსური ნახშირწყლები, ხილი, ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმი საწვავის საწვავს. Count კალორია, გაზომეთ თქვენი exercise ინტენსივობის და ჩაწერას მონაცემების წონის დაკარგვა ჟურნალი, რათა აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი.

_{წყაროები:}

_{სტივენ ჰ. "მაღალი ინტენსივობა წყვეტილი წვრთნები და ცხიმის დაკარგვა." ჟურნალი სიმსუქნე ოქტომბერი 2010.}

_{კერი, დიჯი. "გაანგარიშება განსხვავებები" Fat Burning "ზონა და აერობული ზონა: გავლენა სასწავლო." ჟურნალი ძლიერი და ბალიშები კვლევა : ოქტომბერი 2009.}

_{დონალი JE, ბლერი SN, ჯოკიჩი JM, Manore MM, რანგი JW, Smith BK; სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. "სპორტული მედიცინის პოზიციის ამერიკული კოლეჯი სავარჯიშო სავარჯიშო, ფიზიკური აქტივობის ინტერვენცია სტრატეგიები წონის დაკარგვისა და წონის პრევენციისთვის მოზრდილთათვის.}

_{ერიკ საჩეტი, ნილ კინგი, ჯეიმს ა ლევინინი და რობერტ როსი. " განახლება სავარჯიშო და წონის კონტროლი ." ჟურნალი სიმსუქნე ოქტომბერი 2011.}

_{EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund და SH Boutcher. "ეფექტი მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი სწავლება ტრენინგი Fat Loss და სამარხვო ინსულინის დონეზე ახალგაზრდა ქალები." 2008 წლის აპრილის სიმპათიის საერთაშორისო ჟურნალი .}