ისიამოვნეთ სხვადასხვა სახის დაბალი კარბისა და საკვები მდიდარი საკვები
დაბალი კარბეტის დიეტის საერთო კრიტიკა ის არის, რომ რთულია საკვების მიღება საკვების მიღებისას. თუმცა, მოკლევადიანი ინდუქციური ფაზის გარდა, როგორიცაა ორკვირიანი ატკინსის ინდუქცია , რაც ჩვეულებრივ არ არის. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას ყველა თქვენი კვების ბაზები დაბალი კარბოს დიეტაზე, თუ ყურადღება მიაქციეთ ამ პრინციპებს.
ჭამა უამრავი ბოსტნეული
დაბალი carb პირამიდის ფართო ბაზა არის ბოსტნეული.
ეს იმიტომ, რომ არატრადიციული ბოსტნეული ძალიან მაღალია ნუტრიენტები, ხოლო დაბალია ნახშირწყლები. გარდა ამისა, ეს carbs ჩვეულებრივ შეფუთული შიგნით იმდენად ბოჭკოვანი, რომ ისინი არ შევა ჩვენი სისხლი სწრაფად. რეკომენდებულია ბოსტნეული ბოსტნეულის სიაში შეყვანა .
მიიღეთ ვიტამინი C როგორც მაგალითი. შეიძლება ვიფიქროთ, რომ ვიტამინი C- ს ვიტამინების სიის ზედა ნაწილში იყენებენ, მაგრამ ბოსტნეულის ნუსხაში შედიხარ და წითელი ზეთის წიწაკა თითქმის ორჯერ ვიტამინი- C შეფუთულია. 60 მგ ვიტამინი C არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება საუკეთესო.
| 1 ჭიქა ხილი ან ბოსტნეული | ვიტამინი C ღირებულება, carbs და კალორია |
|---|---|
| ფორთოხალი | 95 მგ ვიტამინი C, 16 გრამი გამოყენებადი carbs, 85 კალორია |
| წითელი წიწაკა | 190 მგ ვიტამინი C, 6 გრამი გამოყენებადი carbs, 31 კალორია |
| ბროკოლი | 81 მგ ვიტამინი C, 4 გრამი გამოყენებადი carbs, 31 კალორია |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 47 მგ ვიტამინი C, 2 გრამი გამოყენებადი carbs, 25 კალორია |
| კომბოსტო | 33 მგ ვიტამინი C, 3 გრამი გამოსადეგია carbs, 22 კალორია |
წავიდეთ ფერისთვის
როდესაც არჩევის რომელი ბოსტნეული და დაბალი შაქარი ხილი ჭამა, ვინც ყველაზე ფერის ხშირად უმაღლესი ნუტრიენტები. ეს განსაკუთრებით აღსანიშნავია, როდესაც საქმე ეხება ანტიოქსიდანტებს და სხვა ფიტონოვანებსაც . საჭმლის ცისარტყელას ჭამს დაგეხმარებათ ამ ღირებული ნივთიერებების მიღებაში.
მაგალითად, ჭამა ფოთლოვანი მწვანილი , წითელი წიწაკა, გოგრის , მოცვის და ყვავილოვანი კომბოსტო სხვადასხვა სახის ნუტრიენტები, მათ შორის ანტიოქსიდანტები.
ჭამე თხილი და თესლი
მარცვლეული, როგორიცაა პური ან ბრინჯი, შეიცავს ბევრი სახამებლის, ამიტომ მათ არ უთმობენ დიდ როლს დაბალი carb დიეტაში. თუმცა, აღმოჩნდება, რომ მარცვლეული არ არის ძალიან მკვრივი ნუტრიენტებით, ვიდრე ბევრი სხვა საკვები ჯგუფები. მცირე რაოდენობით თხილი და თესლი შეიძლება შეავსოთ იმავე ნუტრიენტებით, როგორც დიდი რაოდენობით მთელი მარცვალი. თხილი აღმოჩნდა გულის ჯანსაღი, და ყველაზე თხილი და თესლი დაბალია ნახშირწყლები. გამოიკვლიეთ carbs, ცხიმები და კალორია კაკალი და თესლი .
ხორცი, თევზი და კვერცხები მკვებავი მდიდარია
ხორცი ჩვეულებრივ ფიქრობენ მაღალი ცილის წყაროსთან , რაც მართალია, მაგრამ მეტის გაკეთება ბევრად მეტია. დამოკიდებულია ტიპის და დაჭრილი, ეს საკვები ხშირად მაღალია B ვიტამინების, რკინის, კალიუმის, სელენი და თუთია. კვერცხი yolks განსაკუთრებით შეფუთული ერთად ნუტრიენტები.
აირჩიე რძის პროდუქტების გონიერება
რძის პროდუქტების უმარტივესი საშუალებაა კალციუმის მიღება და სხვა ნუტრიენტები, მაგრამ რძე დაახლოებით 11-12 გრამი ნახშირწყალბადს შეადგენს. ეს არის ძალიან ბევრი ადამიანი, ვინც არის კარბი მგრძნობიარე. ზოგიერთი დაბალი carb ვარიანტები ხაჭო (3 გრამი ნახშირწყლების ნახევარ ჭიქა), რიკოტა ყველი (4 გრამი ნახევარი ჭიქა) და რეგულარული ყველი (რომელიც ყველაზე მინიმალურია), მაგრამ რბილი cheeses მოსწონს mozzarella შეიძლება მდე 1 გრამი უნცია.
თუ ყურადღებით აკვირდებით , შეგიძლიათ იოგურტი ან კეფირი, ფერმენტირებული რძის სასმელი, რომელიც შეიცავს 6-დან 8 გრამს ან ნახშირბადს.
მოიპარეს ოთახი მეტი carbs? სცადეთ ლეგომები
ლობიო და ოსპი მაღალია ნახშირწყალბადებში. მაგრამ ადამიანების უმრავლესობას, ეს ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება, ვიდრე სხვა წყაროებიდან, და ზოგიერთი არასდროს გლუკოზებად გარდაიქმნება. ისინი უწოდებენ რეზისტენტული სახვევი . ლობიო ბოჭკოებში მაღალია, შეიცავს უამრავ მინერალს, როგორიცაა რკინის და კალიუმის, ასევე ფიტონოტრიენტები. სოიოუბინს აქვს სულ ცოტა ნახშირწყლები კარტოფილიანი ოჯახში. ჯიშისთვის, სცადეთ შავი სოიოს ლობიო .
ჭამე ჯიშის
როგორიც არ უნდა იყოს კატეგორიის საკვები, ჭამა ჯიშის.
კვირის განმავლობაში სხვადასხვა სახის ხორცი ამოირჩიეთ. სცადეთ ახალი თევზი . შეურიეთ თქვენი კაკალი. მიიღეთ სალათის სალათი და შეიძინე ახალი მწვანილი. თითოეული საკვები აქვს საკუთარი constellation of ნუტრიენტები ხელი შეუწყოს თქვენს ჯანმრთელობას. ჯიშის ჭამით, კვების მაქსიმალურად გაზრდა შეგიძლიათ თითოეული გრამი ნახშირწყალბადში, რომელიც ჭამთ.
წყარო
- > USDA საკვები კომპოზიტი > იონის მონაცემთა ბაზა. USDA.