Აშენების საკუთარი ინტერვალი სასწავლო Workout

შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა შეიმუშაოს უსაფრთხო და ეფექტური ინტერვალის ტრენინგ-პრაქტიკული რუტინული რუტინული

რა არის ინტერვალის ტრენინგი?

ინტერვალი ტრენინგი არის ფიტნეს ტრენინგის მეთოდი, რომელიც აერთიანებს ხანმოკლე, მაღალი ინტენსივობის სიჩქარით სწრაფი აღდგენის ეტაპებს, რომლებიც მეორდება ერთ სამუშაოზე. ინტერვალის სამუშაოები შეიძლება იყოს დახვეწილი და სტრუქტურირებული სპეციალურად სპორტსმენისათვის ანაერობული ბარიერის ტესტირების საფუძველზე (AT), ან ისინი შეიძლება იყოს შემთხვევით, შეუძლებელი სიჩქარით დაემატა სიჩქარე, როგორც სპორტსმენის სურვილისამებრ.

ძირითადი ცვლადები მანიპულირება ინტერვალის ტრენინგის პროგრამის შექმნისას:

1. ინტერვალით ხანგრძლივობა (დრო / მანძილი)
2. დასვენების / აღდგენის ფაზის ხანგრძლივობა
3. ინტერვალით გამეორების რაოდენობა
4. ინტერვალით ინტენსივობა (სიჩქარე)
5. ინტერვალით მუშაობის სესიების სიხშირე

ინტერვალის ტრენინგი ნაჩვენები იქნა, რომ გააუმჯობესოს exercise ეფექტურობა და საშუალებას აძლევს სპორტსმენს განახორციელოს უფრო მაღალი ინტენსივობის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, სანამ კუნთების დაღლილობა და ტკივილი ანელებს მათ ქვემოთ. ატლეტური სიჩქარისა და მოთმინების გაუმჯობესების გარდა, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ხელს უწყობს უფრო მეტ კალორიას და ხელს უწყობს სწრაფად წონის დაკარგვას .

1 - ინტერვალის სასწავლო საფუძვლები და უსაფრთხოება

სანამ დაიწყებთ ინტერვალის სასწავლო წვრთნებს, მნიშვნელოვანია თქვენი ექიმისგან. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით უკიდურესად ითხოვენ და გულის იშემიური დაავადების მქონე პაციენტებისთვის, მაღალი ინტენსივობის სწავლება შეიძლება სასიკვდილოდაც კი იყოს. სანამ რაიმე ინტენსივობის ტრენინგს რჩება რუტინული ვარჯიშისას, უნდა ჰქონდეთ საერთო ფიტნეს მყარი ბაზა. დამწყები უნდა დაიწყოს ძალიან ნელა, შეასრულოს ნაკლებად ინტენსიური, მოკლე ინტერვალით (არანაკლებ 30 წამი), ნაკლები იმეორებს და უფრო დანარჩენი შორის workouts. ელიტის სპორტსმენებმა შეიძლება გაიზარდოს სასწავლო ინტენსივობა, დრო და სიხშირე.

თუ თქვენ ხართ ახალი ინტერვალის ტრენინგი, მიჰყევით ამ ინსტრუქციებს მაღალ ინტენსივობის ტრენინგის დაწყებამდე.

• მიიღეთ ექიმის კლირენსი და იცოდე შენი ლიმიტები.
• ყოველთვის თბილი ინტერვალით შესრულებამდე.
• ნელა დაიწყეთ მარტივი გასეირნება / ხმოვანი ინტერვალით.
• მოიყვანეთ თქვენი გულისცემის სიხშირე 100 დან 110 ბმმ დანარჩენი ინტერვალის დროს.
• გაზრდა ინტერვალი ინტენსივობის ან ხანგრძლივობის, მაგრამ არა როგორც ერთ workout.
• ტრენინგი გლუვი, ბრტყელ ზედაპირზე, ძალისხმევისთვისაც კი.
• შეაჩერე ტკივილის პირველი ნიშანი.

2 - ხანგრძლივობა - რამდენი ხანი ინტერვალია?

ინტერვალი შეიძლება მოკლე ან გრძელი იყოს, ხოლო უმრავლესობის მოთმინება სპორტსმენების მიერ ორ სასწავლო წრეში გამოიყენებს.

• მოკლე ინტერვალი (6-30 წამი)
  ხანმოკლე ინტერვალი ზოგადად ბოლოდან 6-დან 30 წლამდეა და აწარმოებენ ზომიერი რაოდენობით ლაქტომიას, ამიტომ ისინი კარგი საშუალებაა დამწყებთათვის, რომ დაიწყონ ინტერვალის ტრენინგი. ინტერვალით, როგორც მოკლე, როგორც ექვსი წამი უკვე ნაჩვენები გაუმჯობესება ორივე სიჩქარე და გამძლეობა რეკრეაციული სწავლების. ოცდამეორე წამში, როგორც ჩანს, კონკურენტუნარიანი სპორტსმენების უკეთეს შედეგებს წარმოქმნის, მაგრამ იმის გამო, რომ ექვს წამიანი ინტერვალით ნაკლებად კუნთების დაზიანება და სწრაფად აღდგენა ხდება, ისინი ახალბედა სპორტსმენების რეკომენდირებული ადგილია.
• დიდხანს ინტერვალი (2-3 წთ)
  ხანგრძლივი ინტერვალით, რომელიც ჩვეულებრივ ორ-სამი წუთის განმავლობაში გრძელდება და ძალიან ითხოვს კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანებას. შესრულებული ყველა- out, ხანგრძლივი ინტერვალი გამოიწვიოს დიდი კუნთების დაზიანება, დიდი საჭიროება ჟანგბადის და სწრაფად შემცირება კუნთების glycogen. ხანგრძლივი ინტერვალით ასევე მოითხოვს დასვენების ფაზას. ინტერვალით, რომელიც გრძელდება სამ წუთში, ნაკლებად არის საერთო და არ უნდა გაკეთდეს ყოველ რამდენიმე კვირაზე მეტი.

3 - აღდგენა - რამდენ ხანს უნდა დავრჩებოდით ინტერვალით?

მოკლე ინტერვალი ეტაპი, სწრაფად აღდგენა მომდევნო ინტერვალით. თუ 10-წამი ინტერვალით აკეთებთ, შეიძლება 60 წამის განმავლობაში. მომზადებული სპორტსმენების ხანგრძლივი, სამ წუთიანი ინტერვალით შეიძლება მომზადდეს მათი მომდევნო ინტერვალიდან ორი წუთის შემდეგ. ზოგადად გისურვებთ დასვენების ხანგრძლივობას, შეინარჩუნოთ სუნთქვის სიხშირე და გაათავისუფლოს ნებისმიერი კუნთების წვა ან დაღლილობა. არასოდეს დაიწყოთ ინტერვალი, თუ კუნთების წვა ან ტკივილი კვლავ არსებობს. თუ კუნთების წვა ან ტკივილი გრძელდება დანარჩენი, დროა დასრულდეს workout.

აღდგენის ფაზა უნიკალურია თითოეული სპორტსმენისთვის და თქვენ უნდა იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოა თქვენ მიერ სასამართლოსა და შეცდომით. ზოგიერთი სპორტსმენი მონიტორინგს უწევს გულისცემის მაჩვენებელს და დაველოდებით, სანამ ისინი დაბრუნდებიან მაქსიმალური გულისცემის 50 ან 60 პროცენტამდე სხვა ინტერვალის დაწყებამდე. სხვა უბრალოდ დაველოდებით, სანამ ისინი "გრძნობენ" ამოღებულ. დროთა განმავლობაში თქვენ გაიგებთ იმას, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

4 - გამეორებები - რამდენი ინტერვალით უნდა გააკეთო?

რამდენი ინტერვალით ასრულებთ ერთი ვარჯიშისას დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. თქვენ შეიძლება წავიდეთ კონკრეტული რაოდენობის reps, მაგრამ თუ თქვენი კუნთების ache, გახდეს ძლიერი ან კუნთების წვა დარჩა მიუხედავად დანარჩენი, დროა, რომ დასრულდება workout. თუ ამ სიმპტომების გამოძახება ხარ, ტრავმის რისკი, კუნთების დაზიანება და ხანგრძლივი აღდგენის ფაზა. გარდა ამისა, გაგრძელების ინტერვალით დაღლილობის შემცირება ეფექტურობის workout და ამცირებს, ვიდრე გაუმჯობესების, თქვენი შესრულება.

5 - ინტენსივობა - რამდენად რთულია თითოეული ინტერვალი?

თუ თქვენ გაქვთ სავარჯიშო ტესტი სპორტული ლაბორატორიის ლაბორატორიაში, სავარაუდოდ გამოიყენებთ გულისცემის ან ლაქტატის ბარიერს, რათა დადგინდეს თქვენი ინტერვალის ინტენსივობა. ზოგადად, მოკლე ინტერვალი არის ყველა ძალისხმევა, რომელიც უბიძგებს VO2 მაქს 90 პროცენტს. ხანგრძლივი ინტერვალით ინტენსივობა მნიშვნელოვნად დაბალია, რათა შეინარჩუნოს მუდმივი ძალისხმევა ინტერვალით. დამწყები უნდა დაიწყოს ქვედა ინტენსივობის ძალისხმევა, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და overtraining.

6 - სიხშირე - რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ინტერვალით სამუშაოები?

ინტერვალის ტრენინგი ითხოვს. როდესაც ინტენსიურად ივარჯიშებენ, კუნთების ბოჭკოები დაზიანებულია, ამიტომ აუცილებელია დროში დასვენების დრო, რომლითაც ისევ გაიზრდები. რამდენიმე სპორტსმენი ისარგებლებს ინტერვალით მუშაობის დროს, კვირაში ორჯერ მეტი. და მინიმუმ 48 საათი აღდგენის უნდა მიეცეს ადრე განიხილავს კიდევ ერთი მაღალი ინტენსივობის სასწავლო workout. ინტერვალის ტრენინგის შემდეგ, ეს არის სასარგებლო, რომ შეასრულოს დაბალი მოცულობა, ნელი აღდგენა workout. Watch for overtraining , როგორიცაა უფრო მაღალი, ვიდრე ნორმალური დასვენების გულისცემის დღის შემდეგ workout, ზომიერი ფეხი soreness, ზოგადი მტკივა და ტკივილი, ან გარეცხილი- out დაღლილი განცდა, რომ არ მიდიან.

7 - ნიმუში მოკლე ინტერვალი სასწავლო Workout

ნიმუში მოკლე ინტერვალის ტრენინგი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს. 5-10 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ, მოკლე, ნახევრად სიჩქარე, 10-წამიანი ინტერვალით. ეს ინტერვალი გამოიყენება კუნთების მოძრაობისა და სისხლის ნაკადის გაზრდის მიზნით, რაც საჭიროა ყველა ძალისხმევის შესასრულებლად. თბილი და მზადაა მზად, დაიწყე პირველი ინტერვალი.

შეავსეთ ექვსი მეორე ინტენსიური ინტერვალი და დაისვენეთ, სანამ სუნთქვა არ იშლება და ნებისმიერი კუნთების წვა გაქრება. როგორც კი იგრძნობთ ხოლმე, გაიმეორეთ მომდევნო ექვსი-მეორე ინტერვალი. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ 10-დან 20-მდე ინტერვალით, მაგრამ შეწყვიტეთ, როგორც კი თქვენი კუნთების გაღიზიანება ან რაიმე კუნთების წვა გრძელდება. დასრულება თქვენი workout 10 წუთი ადვილი განხორციელება, როგორიცაა spinning on bike ან ფეხით.

8 - ნიმუში ხანგრძლივი ინტერვალი სასწავლო Workout

ხანგრძლივი ინტერვალის ტრენინგ-პრაქტიკული სამუშაოები დროთა განმავლობაში განვითარდება მოკლე ინტერვალებით გადაადგილებისას. რამდენიმე კვირის განმავლობაში, თქვენ გააგრძელებთ თქვენს ინტერვალებს 10 წამიდან 30 წამამდე ორ წუთამდე. როგორც გაზრდის თქვენი ინტერვალით ხანგრძლივობა , შეამცირებს წვრთნების ინტენსივობის ინტერვალით გამეორებას, სანამ არ შეინარჩუნებთ სტაბილურ ტემპს მთელი განმეორებითი ინტერვალებით. ისევე, როგორც მოკლე ინტერვალით, დაისვენეთ სანამ თქვენი სუნთქვა შეფერხდება და ნებისმიერი კუნთების წვა გაქრება, სანამ დაიწყება კიდევ ერთი ინტერვალი. ხანგრძლივ ინტერვალით დაწყებისთანავე შეამცირებთ ხანგრძლივობას ინტერვალში შესრულებული სამუშაოების დროს (ორიდან ექვსამდე) და შეამცირებს თქვენს ინტენსივობას (სიჩქარე) შედარებით მოკლე ინტერვალებით.

9 - საუკეთესო წვრთნები Praciticing ინტერვალი სასწავლო

• Stair Running
• პლიომეტრიკა
• პლიომეტრიკა
• 30-მეორე Sprint წვრთნები
• Boot Camp Workouts
• სიჩქარე წვრთნები
• ასაფეთქებელი სავარჯიშო სასწავლო
• Agility წვრთნები
• Shuttle გადის
• Tuck გადასვლა
• გადასვლა Rope Workouts

წყაროები

ACSM Fit საზოგადოება გვერდი. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი [www.acsm.org] ზამთარი 2009-2010.

Burgomaster KA და სხვ. ეფექტი მოკლევადიანი Sprint ინტერვალი ტრენინგი ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ნახშირწყლები მეტაბოლიზმის დროს სავარჯიშო და დრო სასამართლო შესრულება. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი, 2006 წლის თებერვალი.

Burgomaster KA და სხვ. Sprint ინტერვალის ტრენინგის ექვსი სესია იზრდება კუნთების ჟანგვის პოტენციურ და ციკლის გამძლეობაზე. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი, 2005 წლის 10 თებერვალი;

Hazell TJ, და სხვები. 10 ან 30-ს sprint ინტერვალის სასწავლო bouts გაზრდის ორივე აერობული და ანაერობული შესრულება. ევროპული ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია, სექტემბერი 2010

ჰაიტი, თრეი. მოთმინების სწავლების ჩონჩხის კუნთების უპირატესობები: მიტოქონდრიალის ადაპტაცია. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.

Roels, და სხვა. ჰიპოქსიური ინტერვალის ტრენინგ-ეფექტი Cycling Performance- ზე. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 2005 წლის იანვარი.

საბოლოო რჩევები

როგორც ყოველთვის, რეკომენდებულია ატლეტური ტრენერი, მწვრთნელი ან პირადი ტრენერი კონსულტაციებისთვის ინტერვალის სასწავლო პროგრამის შექმნის წინ.