ფეხის გაფართოებები მუშაობენ quadriceps, მაგრამ ზრუნვა, რათა თავიდან ავიცილოთ მუხლზე დაზიანება
ფეხის გაგრძელების განხორციელება პოპულარულია წინა ბარძაყის კუნთებისთვის: კვადრიდები, მათ შორის რექტუს ფემორისა და კუნთების კუნთები.
ფეხის გაფართოების აპარატის ვერსია იყენებს ბერკეტს, რომელსაც აქვს padded წინა ბარი, რომელიც აიძულა ზევით, როგორც ფეხები გაგრძელდეს.
გარკვეული დებატები ფიტნეს ხელისუფლებათა შორის ფეხის გაგრძელებაა. კრიტიკოსები ამბობენ, რომ იმიტომ, რომ ეს ტრავმები მუხლზე ერთობლივ გზაზე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მიუხედავად ამისა, სწავლება გამოიყენება მუხლზე / ბარძაყის რეაბილიტაციაზე, მსუბუქი წონის გამოყენებით და მონიტორინგის გამეორება. თუ თქვენ შეგრძნებას განიცდის ფეხის გაგრძელება, ვარჯიშის ალტერნატიული განხორციელება შეგიძლიათ გააკეთოთ ლანგი, როგორიცაა წინა ლანჩი .
თუ საჭიროა უფრო ზოგადი მითითებები წონის ტრენინგის შესახებ, მიმართეთ დამწყები სახელმძღვანელოს .
1 - ფეხის გაფართოებები: Setup და მოძრაობა
- იჯდეს მანქანა padded ადგილს (იხ. სურათი).
- Hook ფეხები ქვეშ padded ბარი. შესწორება ბარი ისე, რომ იგი ეკისრება კომფორტულად ქვედა ბოლოს ფეხი, ზემოთ ფეხზე.
- შესწორება მანქანა ისე, რომ თქვენი ფეხები არიან 90 ხარისხი კუთხე. არ განახორციელოთ წვრთნა 90 გრადუსზე ნაკლები კუთხით, რადგანაც ეს მუხლებზე მიდის ზურგზე, რომელიც ხაზს უსვამს მუხლს და შეიძლება დაზიანდეს.
შენიშვნა: იმ შემთხვევაში, თუ მანქანა თქვენს სავარჯიშოში არ აქვს ფეხის სიგრძის რეგულირება, არ გამოიყენოთ იგი; ცუდად მორგებული პოზიცია შეიძლება გამოიყენოს ძალაუფლების არასათანადო ადგილებში ფეხებში და მუხლებზე, რაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. - არჩევა წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ ფეხები სწორი ძალისხმევა მაგრამ არა ძალიან ბევრი შტამი. თავდაპირველად, შეარჩიეთ მსუბუქი წონა დასტისგან. არ გამოიყენოთ ეს სავარჯიშო, რათა შეამოწმოთ მაქსიმალური ფეხის ძალა, რადგან ეს ხაზს უსვამს მუხლს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ბზარები მყარად თითოეულ მხარეს. გამართავს თქვენი უფროსი დგას. გაუფერულება და სუნთქვა და სუნთქვა.
- გააგრძელეთ თქვენი ფეხები, ზრდის თქვენს quadriceps მოხსნას წონიანი ბარი. პაუზა ზედა ნაწილში.
- ნელა შეამციროთ წონა დასაწყისში პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ სწავლება, ყოველი 8-დან 12-მდე გამეორება 2-დან 3-ჯერ.
2 - ფეხის გაფართოებები: ქულები შენიშვნა
- დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა მხარეს მტკიცედ უბიძგებს ზურგის წინააღმდეგ, განსაკუთრებით ხერხემლის ბაზაზე.
- შეინახეთ თავი და კისრის ისევ ფეხის გაფართოებაზე . არ გაიზარდოთ წინ, უკან ან მხარეს. გამოიყენეთ ხელი გაუსწოროთ თქვენი სხეულის სტაბილურად.
- არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წონა ამ წვრთნებისთვის. შეინახეთ დატვირთვის სინათლე ზომიერად, რადგან მუხლები გაგრძელდება გაგრძელების დროს.
- შესწორება ფეხის ბარი სიგრძის სათანადოდ ისე, რომ padded ბარი არ არის ძალიან შორს up shins. როგორც აღინიშნა, ცუდი უნდა დაისვენოს ქვედა ფეხი, ფეხზე ზემოთ.
- არ განახორციელოთ ეს წვრთნები, თუ თქვენი მუხლები დააზარალებს პროცესს.