Spice Up შენი დადების და მომზადება თავს უკეთესი ბალანსი
ბალანსი არის ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერი ასაკისა და დონის აქტივი. დამატებით ბალანსის დამატებით დამატებით გამოწვევასთან ერთად, ისიც გაიზრდები, რომ უკეთესად შეძლოთ ბალანსი და სისწრაფე შეინარჩუნოთ, როდესაც მოულოდნელად უნდა გააკეთოთ სპორტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უკეთესად მოახდინოთ რეაგირება მოპყრობისა და საფრთხის თავიდან ასაცილებლად, თუ არა უხეში ბილიკი ან ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
მაშინაც კი, მარტივი ფეხით არის აქტივობა, რომელიც პასუხობს თქვენს ბალანსს. თითოეულ ნაბიჯს გადააცილეთ თქვენი მასის ცენტრი. შენი სხეული უნდა იგრძნოს და უპასუხოს მას, რომ დაიჭიროს თავი და მომდევნო ნაბიჯი, ვიდრე დაცემა. დამატებით ბალანსის წვრთნების დამატებით, გაზრდის ეფექტს.
ბალანსის სავარჯიშოები რეკომენდირებულია ვისაც აქვს დაღუპვის საფრთხე, განსაკუთრებით 65 წლის ასაკისთვის , რომელთაც უნდა გააკეთონ ბალანსი სამ კვირაში.
სანამ დაიწყე: შეამოწმეთ შენი პოზინი
სასიამოვნო საწოლის პოვნა აუცილებელია ბალანსის გაზრდისთვის. დავდგეთ სწორი, მხრენი უკან და მოდუნებული, chin პარალელურად ადგილზე, თვალები წინ, suck თქვენს კუჭის, tuck თქვენს უკან და როტაცია თქვენი Hips ოდნავ წინ. თქვენ არ უნდა ჰქონდეთ მჭლე, წინ და უკან, და თქვენს უკან არ უნდა იყოს თაღოვანი.
1 - ქუსლი to Toe Walk
ეს კლასიკური სავარჯიშო სწავლება არის ერთ-ერთი შეგიძლიათ გააკეთოთ შენობაში ან გარეთ. რეკომენდირებულია ყველა დონეზე. ხშირად შეგიძლიათ გაიმეოროთ:
- გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს მხარეს, რათა შეინარჩუნოს ბალანსი.
- შეინახეთ თქვენი ნიღაბი და პარალელურად მიწა, ველით.
- როგორც თქვენ ნაბიჯს გადადგამთ, მოათავსეთ ფეხის ქუსლი თქვენი ფეხის წინ ფეხის წინ.
- ფეხით სწორი ხაზი ამ heel-to-toe მოდის. ეს იგრძნობს, თითქოს თქვენი სხეული თვალის შუაშია.
- მიიღეთ 10-დან 20-მდე ნაბიჯი ქუსლიდან.
2 - ფეხით თქვენს ქუსლები, შემდეგ თქვენი სიმაღლეზე
Doing მოკლე წვრთნები ფეხით თქვენი ქუსლები მხოლოდ და შემდეგ თქვენი toes მხოლოდ დაეხმარება მოვარჯულოთ კუნთების:
- ეს წვრთნები უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაათბეთ ფეხით მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში.
- ფეხით 10 ნაბიჯი თქვენი ქუსლები მხოლოდ, თქვენი toes დააყენა ადგილზე.
- ფეხით ნორმალურად 10 ნაბიჯები.
- ახლა ფეხით ფეხით თქვენი toes მხოლოდ 10 ნაბიჯები, თქვენ ქუსლები დააყენა off ადგილზე.
- გაიმეორეთ რამდენიმე წუთი.
თუ თქვენ გრძნობთ რაიმე შტამი თქვენი calves ან თქვენი ფეხით პირველ რიგში, გაადვილება ამ exercise. თუ კარგად მოითმენთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა, რომელიც გადაგიყვანთ 15-დან 20-მდე.
3 - ბალანსი Walk
ეს წვრთნა წვრთნებს კიდევ ერთ გამოწვევად აძლევს, რადგან პაუზის დროს ერთი ფეხით მთელი ფეხით.
- დაწყება თქვენი იარაღის გაწელილი თქვენი მხრიდან, დაახლოებით მხრის სიმაღლე.
- ფოკუსირება ადგილზე რამდენიმე ფეხზე ადრე, თქვენი chin up და არ ეძებს ადგილზე.
- დაიწყე ფეხით. როგორც თქვენ მოხსენით თქვენი უკანა ფეხი და მოიტანს მას წინ, პაუზა თქვენი მუხლის მდე ერთი წამში ადრე დებს თქვენი ფეხით ადგილზე, სტეპინგზე წინ.
- ახლა იგივე გააკეთე სხვა ფეხით. როგორც თქვენ მიიტანეთ წინ, პაუზის ერთი მეორე თქვენი მუხლზე up ადრე დებს რომ ფეხით თქვენს წინაშე.
- გაიმეორეთ 20 ნაბიჯი.
4 - Sidesteps და Grapevines
Sidesteps დაგეხმარებათ Sideways გადაადგილებისას თქვენი ბალანსი. ეს ნაბიჯები შეიძლება გაოცებული იყოს, როგორც პატარა ცეკვა.
- იწყეთ მარტივი სიცრუეები, როდესაც თქვენ გელოდებით გადაკვეთის სიგნალს, სვეტგასვენებს გარე ტერფთან ერთად და სხვა ფეხით მოყვება. წაიღე სამი ნაბიჯი, შემდეგ კი სამი ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯი მარჯვნივ, რაც საჭიროა, დაიცვას თვალები.
- ხოლო ფეხით, ჩართოთ sideways და შეინახოს თქვენი უფროსი წინაშე დგას თქვენი მიმართულებით მოძრაობა. Sidestep გაგრძელდება გადაადგილება თქვენი ორიგინალური მიმართულებით, წამყვანი წინ ფეხით და შემოტანა უკანა ფეხით შეხვდება მას. გაგრძელდება ხუთიდან 10 საფეხურით. შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები და გააგრძელეთ ხუთიდან 10 საფეხურით, რომლებიც სხვა ფეხით მიდიან.
- თუ თქვენ დარწმუნებით გრძნობთ, დაამატეთ რამდენიმე ყურძენი. ეს არის კროსოვერი sidesteps. როგორც თქვენ sidestep, გადაკვეთა ერთი ფეხით სხვა მეორე, მონაცვლეობით.
5 - დავდგეთ ერთ ფეხზე
ეს ერთი ფეხის პოზიციის განხორციელება არის ძირითადი ერთი ყველა ფიტნეს დონეზე. როდესაც თქვენ უნდა შეწყვიტოთ თქვენი ფეხით, მაგალითად, როდესაც თქვენ ელოდება საცალფეხო სიგნალს ქუჩაში გადასაადგილებლად, გამოიყენეთ შესაძლებლობა, რომ ფეხზე დავდგეთ რამდენიმე წამში, შემდეგ კი ფეხით იდგნენ სხვა ფეხით.
- თქვენ შეიძლება გვინდა ვიყოთ კედელთან ან ბოძთან ახლოს, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს სტაბილურობას, როგორც საჭიროა.
- ერთხელ თქვენ შეგიძლიათ დაბალანსება 60 წამი, ცდილობენ ამის გაკეთება თქვენი თვალები დახურულია.
- თუ თქვენ ხართ სწრაფი საკმარისი, შეგიძლიათ დაბალანსება ობიექტებზე, როგორიცაა ხე stumps, bollards, ან სხვა ობიექტების გართობა.
6 - უკან ფეხით
ფეხით უკან არის ბალანსი გამოწვევა. უმჯობესია ამის გაკეთება მეგობარს, როგორც თქვენი spotter, გაფრთხილება ნებისმიერი tripping საფრთხეები.
- აირჩიეთ ადგილი, სადაც ის უსაფრთხოდ იქნება დაშორებული, ქუჩების გადაკვეთა, ტრანსპორტისა და სხვა ფეხით მოსიარულეთაგან.
- გადაადგილება და გაგრძელდება ფეხით იმავე მიმართულებით, როგორც ადრე. აიღეთ ხუთიდან 10 ნაბიჯები, შემდეგ დაბრუნდით წინსვლაში. გაიმეორეთ, როდესაც უსაფრთხო ადგილას ხართ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უკან ფეხით სარბენი , დაწყებული ნელი სიჩქარე.
7 - ხელმძღვანელი გარდამტეხი ფეხით
ეს გასეირნება ცოტა უფრო მოწინავეა და თქვენ გინდა ამის გაკეთება გზაზე, სადაც იცით, რომ არ არსებობს დაბრკოლებები. თქვენ გადაგივლით თქვენი უფროსი მარცხნივ, მარჯვნივ, ზემოთ, ქვემოთ, და გვერდითი მხარე, გადაადგილება თქვენი აქცენტი ხოლო ფეხით.
- დასაწყისი ფეხით. ყველა სხვა ნაბიჯი, ჩართოთ თქვენი უფროსი მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. გააგრძელეთ 10 გამეორება.
- როგორც თქვენ კვლავ ფეხით, ახლა გადაადგილეთ თქვენი უფროსი up და down ყველა სხვა ნაბიჯი. გააგრძელეთ 10 გამეორება.
- როგორც თქვენ ფეხით გაგრძელებით, ახლა გადააგდე შენი თავი თქვენს მხარზე მარცხენა მხარეს, შემდეგ კი ყველა სხვა ნაბიჯს. გააგრძელეთ 10 გამეორება.
8 - დაბალანსებაზე ლაბირინთში ან ბრძოლის დროს
შეხედე შესაძლებლობებს თქვენს ფეხით დაბალანსებაზე, როგორც თქვენ სიარული ლაგზე, რკინიგზის ჰალსტუხს, გაზრდილი ასალაგმად, ან მსგავსი ზედაპირზე. ეს იღებს heel-to-to ფეხით up მაღალი დონის, როგორც თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი stride სრულყოფილი ხაზი. თქვენ გინდათ მეგობარი, რომ მოიქცეთ როგორც შენი მამოძრავებელი და მოგიწიოთ მხარი ან ხელი, თუ საჭიროა ბალანსი.
- როგორც თქვენ აშენებთ ბალანსს, თქვენ შეიძლება აირჩიოთ ზედაპირზე, რომელიც მხოლოდ ინჩიან ან ორია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გრძელი ჟურნალები, სხივები ან ჩანართები კიდევ უფრო დარწმუნებული.
- სცადეთ თქვენი ნორმალური სიჩქარე, რადგან თქვენი სხეული ხშირად იცვლება თქვენი ჩვეულებრივი ტემპით, ვიდრე ნელა მიმდინარეობს.
- სცადეთ ის ნელ-ნელა და უფრო სწრაფი ტემპით, თუ როგორ გრძნობს თავს და გამოწვევის განსხვავებულ დონეს.
9 - სერპენტინი ან ზიგ ზიგი
თქვენი სხეული ვალდებულია შეცვალოს თავისი ბალანსი ყოველ მიმართულებით, რათა გადაადგილდეთ მიმართულებები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გააკეთოთ რვა დაახლოებით ორ წერტილში, რომლებიც ხუთ ან მეტ ფეხს იშლება, ან ზუგდიდის ზუგდიდის უკან და სხვანაირად, თითქოს სლალონის აჩქარებაში კონუსების გარშემო.
- გასეირნება, ფეხით ერთი ნაბიჯი ფეხით ერთი მხრიდან ფეხით და შემდეგ გადახვიდეთ angling სამი ნაბიჯი მიმართ მეორე მხარეს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
- ეს ტექნიკა არის კარგი გამოყენება, როდესაც ხდება downhill, რაც თქვენი საკუთარი მოკლე switchbacks.
10 - ბურთი Toss, დაჭერა, ან Dribble
მოიყვანეთ ბურთთან თამაში, როგორც ფეხით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ბალანსს და კოორდინაციას.
- Toss ბურთი და დაიჭიროთ მას, როგორც თქვენ წინსვლა.
- Dribble კალათბურთის როგორც ფეხით.
- გადაყარეთ ბურთი უკან და მეოთხე თქვენი ფეხით პარტნიორი.
სიტყვა სიტყვა
სადღეღამისო სავარძლების ბალანსის წვრთნების დამატებით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ ჯანსაღი სავარჯიშო საქმიანობის ორი კომპონენტი: კარდიო სავარჯიშო და ბალანსი. თუ გსურთ დამატებითი აქტივობა ბალანსის გასაუმჯობესებლად, სცადოთ იოგა ან ტაი ჩი .
> წყაროები:
> ბალანსი წვრთნები. ჯანდაცვის ეროვნული სამსახური. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> გაუმჯობესება შენი ბალანსი ფეხით. ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> სავარჯიშოები - ბალანსი. ეროვნული ინსტიტუტი დაბერების შესახებ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი. 2008 ამერიკელების ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო (ODPHP პუბლიკაცია No. U0036). ვაშინგტონი, აშშ: აშშ მთავრობის ბეჭდვითი ოფისი.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. სამკურნალო საქმიანობის ორი ფორმის შემთხვევითი ტესტირება გასეირნების გასაუმჯობესებლად: ეფექტი ენერგიის ღირებულება ფეხით. გერონტოლოგიის სერიების ჟურნალები: ბიოლოგიური მეცნიერებები და მედიცინის მეცნიერება . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.