1 - მინი წვრთნები წონის დაკარგვაზე
რამდენჯერ გითხრათ, რომ არ გაქვთ საკმარისი დრო იმისათვის, რომ შეიმუშაოს? თუ არა უმეტესი სავარჯიშოების მსგავსად, ყველა დროის ამბობთ. მაგრამ თუ თქვენი სერიოზული წონის მიღწევისა და შენარჩუნების სერიოზული ხარჯი გჭირდება, საჭიროა დრო სჭირდებოდეთ . მაგრამ სასიხარულო ამბავია: ყოველ წუთს მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება.
რობ ფლეტჩერი, "ANGT - ამერიკის შემდეგი დიდი ტრენერი", ამბობს, რომ მარტივი ხუთი წუთიანი რუტინული დიდი განსხვავება შეუძლია. სინამდვილეში, ის თავის კლიენტებს გამოწვევას უქმნის შვიდი დღიან ნახტომ-დაწყების გამოწვევაში, სადაც მას სთხოვს, რომ მხოლოდ ხუთი წუთი გაატარონ ყოველ სამუშაო დღეში. მისი თქმით, ეს მარტივი ვალდებულება ხელს უწყობს ჯანსაღი ჩვევების ცვლილებებს და ხელს უწყობს დადებითი რწმენის გაზრდას.
2 - დამწვრობა უფრო Fat მთელი დღე
ასე რომ, რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ ხუთ წუთში? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად რთულია მუშაობა. ფლეტჩერი ამბობს, რომ წუთში 20 კალორიას წვრილ ინტენსიურ წვრთნებთან ერთად შეგიძლიათ ჩაწეროთ.
მაგრამ რეალური სარგებელი მოდის შემდეგ workout არის სრული. ინტენსიური ხუთ წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში უფრო ცხიმოვანი დამწვრობა. ფლეტჩერი ამბობს, რომ თქვენ განიცდი "შემდგომი ეფექტის" ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ 48 საათის განმავლობაში. სავარჯიშო ფიზიოლოგებმა ეს პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარებას (EPOC) უწოდებენ . მარტივი თვალსაზრისით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო ჟანგბადს მოიხმარს და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ საათებში უფრო ცხიმს და კალორიას წვავს.
ასე რომ, თქვენი წვრთნა შეიძლება მხოლოდ ბოლო ხუთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ ცხიმიანი წვრთნები კვლავაც გაგრძელდება მთელი დღის განმავლობაში.
3 - შეიქმნა თქვენი 5 წუთიანი Workout
არსებობს რამდენიმე რამ, რაც უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ შექმნას თქვენი ხუთ წუთიანი წვრთნა წონის დაკარგვაზე. პირველ რიგში, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელი ხართ საკმარისად აქტიური საქმიანობისათვის. შეამოწმეთ თქვენი ექიმი, თუ არ ხორციელდება ხნით, თუ გაქვთ დაზიანებები ან შეშფოთება თქვენს ჯანმრთელობაზე. შემდეგი, დარწმუნდით, რომ თქვენ სწორად აღჭურვილია თქვენი ფიტნეს დონეზე .
დაწყებული დონის, ცხიმიანი წვრილი მინი სამუშაოების ჩატარება არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. უმრავლესობა შეიძლება შესრულდეს საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორც წინააღმდეგობა. მაგრამ, როგორც თქვენ პროგრესს მიაღწევთ და უფრო მეტად შეესაბამება, ფლეტჩერი ვარაუდობს, რომ თქვენ დაამატეთ მედიკამენტების ბურთები , dumbbells, ან წინააღმდეგობის ზოლები შემდგომი გაზრდის თქვენი "fat- იწვის ღუმელი".
4 - 5 წუთი წონის დაკარგვა Workout # 1
რობ ფლეტჩერის მიერ შემუშავებულ ამ სამუშაოს შესრულებამდე შეგიძლიათ გაეცნოთ თითოეულ წვრთნებს . ამ მინიშნებების უმრავლესობა თვითმმართველობის ახსნა-განმარტებაა, მაგრამ შეამოწმეთ ბმულები და სურათები, თუ საჭიროა შემდგომი მითითებები. გახსოვდეთ, რომ საჭიროა შეცვალოთ საჭიროება, როცა პირველად დავიწყებთ.
5 წუთიანი წონის დაკარგვა Workout # 1
გააკეთე თითოეული წვრთნა ერთი წუთით. დაისვენეთ 15 წამში თითოეულ აქტივობას შორის.
- გაიქეცი ადგილზე
- Jumping jacks
- Burpees
- აზიდვები
- მთამსვლელები
5 - 5 წუთი წონის დაკარგვა ვარჯიშის # 2
ფლეტჩერის მიერ გამოთქმული მეორე ხუთ წუთიანი წვრთნა, გამეორებაზეა დაფუძნებული, არა დროს. კიდევ ერთხელ, შეცვალეთ საჭიროების შემთხვევაში, როდესაც თქვენ პირველი იწყება. და გახსოვდეთ, რომ დაამატოთ წინააღმდეგობა (dumbbells, წინააღმდეგობის ზოლები, ან მედიცინის ბურთი), როგორც თქვენი ფიტნეს დონეზე აუმჯობესებს.
5 წუთიანი წონის დაკარგვა Workout # 2
შეასრულოს 12 გამეორება თითოეული განხორციელება. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა რამდენჯერმე რაც შეიძლება 5 წუთში.
6 - 5 წუთი წონის დაკარგვა Workout რჩევები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეეძლოთ რაიმე სახის ფიზიკური აქტივობის გაკეთება ყოველდღე, იქნება შემთხვევები, როდესაც თქვენ უბრალოდ ვერ მიიღებთ ხუთ წუთიან მუშაობას. ასე რომ, თქვენ უნდა ditch წონის დაკარგვა workout გეგმა მთლიანად? "აბსოლუტურად არა!" ამბობს ფლეტჩერი.
"არასოდეს დავთმობ", - ამბობს ის. "გასაღები თანმიმდევრულობაა, თუმცა, რამ მოხდება და დღეები გაუქმდება." ის გულისხმობს, რომ ხარ რეფუკოსი და დარჩე კურსი. იგი ასევე ხაზს უსვამს ჯანსაღი პოსტ-შემგრძნობელობითი კვების მნიშვნელობას . მისი თქმით, ჭამა უფლება საკვები შემდეგ exercise წვდომის შენარჩუნება თქვენ კმაყოფილი, ისე, რომ თქვენი წონის დაკარგვა გეგმა რჩება გზაზე.
7 - მეტი 5 წუთიანი წვრთნები წონის დაკარგვაზე
თუ თქვენ სარგებლობენ ხუთ წუთიანი ნამუშევრები და ახალი სავარჯიშო ინსტრუმენტების ბაზარზე ხარ, ახალი ჯაბრა სპორტის მწვრთნელი უკაბელო კვირტი შეიძლება იყოს კარგი ინვესტიცია. Bluetooth-enabled earbuds აკავშირებს Jabra Sport Life app და უზრუნველყოს მთელი რიგი მართვადი მინი workouts, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხოლო თქვენ მოუსმინოს მუსიკა. წონის დაკარგვა workout 3-6 წუთი და შეიძლება შეიცვალოს ან მორგებული საფუძველზე თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიზნები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპლიკაცია და ყურძენი, რათა მოიძიოთ და გამოიყენოთ თქვენი სხვა საყვარელი საქმიანობა, როგორიცაა გაშვებული, ველოსიპედი, ან ფეხით.
მაგრამ თქვენ არ უნდა დახარჯოს ფული, რომ შექმნათ თქვენი საკუთარი მინი წვრთნა წონის დაკარგვა. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენი საყვარელი ფიზიკური აქტივობები და დრო, როცა დაასრულებ მათ. სარდაფის კიბეებზე იჯარით, სადარბაზოში გადიხარ ან კედელზე კვეთს ტელეფონით. თქვენც კი შეგიძლიათ გაარემონტოთ თქვენი კუდიური სიტუაციის ქოქორალურ სესიაზე . როგორც რობ ფლეტჩერი ამბობს, გასაღები თანმიმდევრულობაა. შეეცადეთ დაასრულოთ გარკვეული ტიპის აქტივობა ყოველდღიურად, რათა საკმარისი კალორიების დაწვა, ისე, რომ თქვენ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ თქვენი წონა.