მუშაობა შრომა და ზემო უკან კარგი ფორმა
სწორხაზოვნებად ითვლება ერთ-ერთი საუკეთესო კუნთების მშენებელი უკან და მხრებზე. ის ახორციელებს დელტოიდების წინა და შუაგულ სათავეებს, ასევე ტრაპიზებს, რობოგიდებს და კიბეებს . ეს არის ლიფტი, რომელიც კარგ შედეგს სჭირდება საუკეთესო შედეგების მისაღწევად და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. მხრის არეალის კუნთების მუშაობისას საჭიროა ზრუნვა, რათა თავიდან იქნას აცილებული მხრებზე. თავიდან აცილება მძიმე წონა ამ exercise.
სწორხაზოვანი ზედიზედ წამოიწყეთ უკან, გულმკერდისა და თვალების თვალწინ. შენი პოზიცია უნდა იყოს მხრის სიგანეზე. ამ წვრთნებს შეუძლია დაძაბოს ქავილი, ამიტომ გამოიყენოთ მხოლოდ ფართო ძალა. აგრეთვე, მოძებნეთ EZ- ბარი ბარი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაიაროთ ბარბელი მცირე ზომის კუთხით, რათა შეამცირონ ლიტერატურის ზედაპირზე მწკრივზე დაძაბულობის შემცირება. ნუ დააყენებთ იარაღს ზემოთ პარალელურად, რათა თავიდან იქნას აცილებული მხრის impingement. შეიტყვეთ უფრო მეტი წონის სასწავლო საფუძვლები თუ საჭიროა ფონური ინფორმაცია, სანამ ცდილობენ ეს სწავლება.
1 - დაწყებული პოზიცია
- ფეხით ფეხზე კომფორტული მანძილი გარდა მხრის სიგანე არის სწორი.
- დაჯექი ბარბელი ან დუმბლები და დაუშვებელია თქვენს ხელზე სიგრძის გათიშვა. შენი პალმები უნდა იყოს თქვენი სხეულის წინაშე.
- სწორად დგას, შეცვალეთ თქვენი ძალაუფლება ისე, რომ თქვენი ხელები იწყება ბარძაყთან ერთად. ანუ, არ არის ძალიან მჭიდრო ერთად.
- "Wavy" EZ curl ბარი ხდის ამ განხორციელება ცოტა ადვილია მაჯის სახსრების. (იხილეთ სურათი.)
2 - სავარჯიშო მოძრაობა
- სუნთქავ და სუნთქავ, დაიბრუნეთ სწორი, გულმკერდი და თვალები.
- მოხსენით ბარბლის სწორი მდე chin, წამყვანი მუხლები და შენახვა ბარი ახლოს სხეულის. ვსუნთქავ დროს ძალისხმევას. შენი იარაღი უნდა გაიზარდოს უფრო მეტი ვიდრე პარალელურად უნდა. ოდნავ ნაკლებია.
- პაუზა ლიფტის ზედა ნაწილში.
- დაბრუნება barbell უკან დაწყებული პოზიცია, სუნთქვა, როგორც თქვენ ქვედა ეს.
- გამეორება ნაბიჯი თქვენი განსაზღვრული რაოდენობის გამეორებას.
რჩევები კარგი ფორმა
- თუ ახალი რიგითი ახალია, დაიწყე ბარბერი არ წონაში. ეს მოგცემთ შანსს განიცდიან ლიფტით, სწავლის მოძრაობასა და პოზიციონირებას მთელი მასშტაბით. დაამატეთ წონა თანდათანობით და არ დაამატოთ ძალიან ბევრი წონა, სანამ თქვენი ბეჭდები მზად არიან.
- შეინახეთ თქვენი გაბრწყინება, რომელიც საჭიროა ლიფტის დროს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ რეფლექტები ლიფტის დროს გადაადგილებისას ან გვერდიდან.
- მიუხედავად იმისა, რომ გააგრძელე, შეინახეთ მუხლები თქვენი წინააღმეტების დონეზე.
- შეინახეთ ტორსი სტაციონარული და თქვენი აბსორბცია მთელი ლიფტით, არ არის გარდამტეხი ან ირიბი.
- არ გაითიშება ქვემოთ და შემდეგ თავდაპირველი უქმნის. ფეხების მოძრაობა არ უნდა მოხდეს.
- არ გააგრძელე ეს წვრთნა, თუ არ ხართ გამოცდილი და ენდობით თქვენს მხრის სახსრებს. მხრის impingement უკვე ცნობილია ზედმეტი წონა ან ცუდი ფორმა. მხრის ერთობლიობა ძალიან კომპლექსური მექანიზმია და მასში დაზიანებები შეიძლება ძლიერ ზეგავლენას განახორციელოს თქვენი მიზნები და შეიძლება იყოს ნელი განკურნების.
- თუ ტკივილი ან ანთება ხდება, შეწყვიტოს განხორციელება.