შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენი კალორია გაქვთ წონაში წვდომით ან სხვა წვრთნებით დამწვრობა. ერთი ფუნტი ცხიმი შეიცავს დაახლოებით 3500 კალორიას.
დაკარგვა ფუნტი, საერთო რჩევა არის ის, რომ თქვენ უნდა დაწვა 3500 მეტი კალორია, ვიდრე ჭამთ. ერთი კვირის განმავლობაში ფუნტი დავკარგოთ, საჭიროა ყოველდღიურად 500 კალორია დაწვა, ვიდრე ყოველდღიურად ჭამთ ან კალორიას საჭმელზე ნაკლებია, ვიდრე თქვენი სხეულის წვიმა.
გაშვებული წონაში
Running დაგეხმარებათ წონაში , მაგრამ ეს არ არის ჯადოსნური ტყვია. უსაფრთხო, ჯანსაღი წონის დაკარგვა განაკვეთი არის დაახლოებით ერთი ორი ფუნტი კვირაში. თუ თქვენი წონის დაკარგვა უფრო სწრაფად არის, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ კუნთების მასა გარდა ცხიმიანი. დღეში 500 კალორია ჩაიწეროს, საჭიროა საშუალოდ 5 მილიამდე დღეში, რადგან საშუალო რაინერი 100 კილომეტრს აღწევს.
თუმცა, ეს განსხვავდება თქვენი წონა და სიჩქარე. Heavier მორბენალი და სწრაფად მორბენალი დაწვა მეტი კალორია თითო მილის, მსუბუქი მორბენალი და ნელი მორბენალი დაწვა ნაკლები. ამასთანავე, ჯანდაცვის ეროვნულ ინსტიტუტში ჩატარებული კვლევის თანახმად, გათვლები არ ითვალისწინებს იმას, თუ როგორ ცვლის ცვლას თქვენი მეტაბოლიზმის დროს. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი კალორიის დეფიციტი, რომ ნახოთ თქვენი წონის დაკარგვა, როგორც თქვენი ძალისხმევა პროგრესი.
თუ არ გაქვთ დრო ან ენერგია დღეში 500 კალორიის დაწვაზე, ან სხვა წვრთნების მეშვეობით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომბინირებული კალიფორმის შემცირება და განხორციელება.
მაგალითად, თუ ყოველდღიურად გაიქცევა 3 მილი (დაახლოებით 300 კალორია), საჭიროა ყოველდღიურად 200 კალორიით რეკომენდებული კალორიის მიღება. კალორიების მიღება და კალორიების დაწვა კომბინაცია შექმნის თქვენს 500 კალორიას / დღეში დეფიციტს.
რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, გაერკვნენ, რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღე, რადგან USDA 2000 calorie დიეტა მხოლოდ რეკომენდაცია.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის დაკარგვა კალკულატორი, რომ ნახოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველ დღე.
Pump Up Burn
თუ თქვენ ეძებთ გზებს, რათა გაიზარდოთ თქვენი კალორიის დამწვრობა, სცადეთ ძალაუფლების მომზადება და მუშაობის სიჩქარე თქვენს რუტინულ სიტუაციებში. ძალაუფლების წვრთნის ერთ-ერთი უპირატესობა ისაა, რომ უფრო კუნთების მასის შექმნა შეამცირებს თქვენს კალორიას დამწვრობას, როგორც მაშინ, როდესაც თქვენ მუშაობთ და როცა დაისვენებთ.
თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ ბევრი მძიმე მოხსნას, რათა მიიღოთ სარგებელი ძალაუფლების მომზადება. სცადეთ რამდენიმე მარტივი წვრთნა, როგორიცაა ძირითადი წვრთნები ან ქვედა სხეული კვირაში რამდენიმეჯერ მოძრაობს .
სწრაფად გააქტიურებას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ხელით თქვენი წონის დაკარგვა ძალისხმევა გაზრდის თქვენი calorie დამწვრობის. სცადეთ სიჩქარე workouts for სიმღერა ან workouts ამისთვის სარბენი . თუ თქვენ არ ხართ მზად სიჩქარით მუშაობისთვის, ფოკუსირება თქვენს გაშვებებზე სწრაფად დაჩქარებით ან სწრაფად გაშვებით მოკლე ინტერვალებით. გაუშვით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელ-ნელა რამოდენიმე წუთის განმავლობაში და სცადეთ ამის გაკეთება რამდენჯერმე თქვენი გაშვების დროს.
ყურადღება მიაქციეთ სხვა გაზომვებს
გახსოვდეთ, რომ არ არის ძალიან ფოკუსირებული რიცხვის მასშტაბზე. შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ, თუ რამდენად გრძნობთ თავს. გამოიყენეთ გაზომვები, გარდა წონისა, როგორიცაა ინახები დაკარგა ან როგორ შეესაბამება თქვენს ტანსაცმელს, აღნიშნეთ თქვენი პროგრესი.
თქვენ შეიძლება დაამატოთ ჯანსაღი მგრძნობიარე კუნთმაც, როგორც დაკარგავს ცხიმს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გაშვებული პროგრესი racing ახალი დისტანციებზე, იზრდება თქვენი ყოველკვირეული გარბენი, და ცდილობს გააუმჯობესოს თქვენი რასის ჯერ.
> წყაროები:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 ფიზიკური აქტივობის კომპონენტი. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> დონლიელი JE, ბლერი SN, ჯოკიჩი JM, Manore MM, რანგინი JW, სმიტი BK. შესაბამისი ფიზიკური აქტივობა ინტერვენციის სტრატეგიები წონის დაკარგვა და წონის პრევენცია მოზრდილებისთვის. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> დარბაზი KD, საქსსი G, Chandramohan D, და სხვები. სხეულის წონის ენერგეტიკული დისბალანსი გავლენის რაოდენობრივი. ლანჩეტი . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> სინჰვი A, Redman LM, მარტინ CK, Ravussin E, Hall KD. თავისუფალი ენერგიის მიღებაში გრძელვადიანი ცვლილებების შესაფასებლად იაფი და ზუსტი მათემატიკური მეთოდების დამტკიცება. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.