Შენი საზაფხულო წონის დაკარგვა პროგრამა

by პაიეე ვაჰერნერი

მიიღეთ ფორმის ზაფხული

მე ვიცი, რომ დროა ზაფხულის წონის დაკარგვა, როდესაც მესმის მშვიდი საუნჯე სადერივაციო მაღაზიის გასახდელი ოთახიდან. ერთხელ, მე ვცდილობდი, რომ ვცდილობდი ტანსაცმელი და გავიგე, რომ მოდის ერთი იარაღი ოთახი. ქალბატონი ჩემ უკან ჩურჩულით, "ის ცდილობს ბანაობის სარჩელი," იმავე ტონი ხმა შეიძლება ითქვას, "ის უბრალოდ გადადგა ძაღლი poop."

თუ ზამთარი არ იყო კეთილი, თქვენ შეიძლება ცდუნება ავარიული დიეტა ან გაატაროთ საათი დარბაზი.

წელს, რატომ არ უნდა მივიღოთ განსხვავებული მიდგომა და მისცეს დრო, რომ შეამციროთ ნელი, ჯანსაღი წონის დაკარგვა პროგრამა? თქვენ მიიღებთ ფორმას, დაკარგავს ცხიმის ნაცვლად კუნთების და მუდმივი ცვლილებები, რომელიც გაგრძელდება მთელი წლის განმავლობაში.

როგორ მივიღოთ მზად საზაფხულო

სანამ დაიწყე ახალი სავარჯიშო გეგმა და დიეტა, საჭიროა შემდეგი:

სუფთა ჯანმრთელობის ჯანმრთელობის თქვენი ექიმი თუ თქვენ ჰქონდა დაზიანება, ავადმყოფობის ან სამედიცინო მდგომარეობა
20-60 წუთი, 4-5 დღე კვირაში ( გაყოფა საჭიროების შემთხვევაში)
ვალდებულება დაიცვას ჯანსაღი დიეტა საუკეთესო დღეებში კვირაში
თავისუფალი წონის, წინააღმდეგობის ზოლებისა და მანქანების ხელმისაწვდომობა

შენი კარდიო პროგრამა

ნებისმიერი წონის დაკარგვის ან ფიტნეს პროგრამის პირველი ნაწილი არის კარდიო exercise . ეს არის თქვენი საფუძველი კალორიების წვის, გულის, ფილტვებისა და სხეულის კონდიცირებისა და თქვენი სხეულის გაძლიერება სხვა საზაფხულო საქმიანობისთვის. თუ თქვენ ხართ დამწყები , საჭიროა დრო, რომ გქონდეთ წვრთნა კარდიოზე, წონაში, დაახლოებით 5 ან 6 დღე კვირაში, 20-60 წუთის განმავლობაში გულისცემის ზონაში.

გამოიყენეთ ეს რჩევები და გაიდლაინები კარდიო პროგრამის შექმნისათვის:

დაიწყე, სადაც ხართ . შეაფასეთ თქვენი ფიტნეს დონე და დაიწყე რა კომფორტული თქვენთვის. თუ ასაკზე არ იშრომეთ, შეიძლება დაიწყოთ 15-20 წუთი კვირაში 3-4 დღე და თანდათანობით დაამატოთ დრო და სიხშირე.
გააქტიურეთ თქვენი სამუშაოები . თუ არ გაქვთ დრო ხანგრძლივი მუშაობისთვის, სცადეთ მოკლევადიანი სავარჯიშო მთელი დღის განმავლობაში. ექსპერტებმა აღმოაჩინეს ეს ისეთივე ეფექტურია, როგორც უწყვეტი აქტივობები.

აირჩიეთ საქმიანობა . თქვენ უფრო მოტივირებული გახდება თქვენი სამუშაოების გასაკეთებლად, როდესაც გსურთ რას აკეთებ.
განსხვავდება აქტივობის ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და ტიპი . სცადეთ ხანმოკლე, ინტენსიური ნამუშევრები შერეული ხანგრძლივი, სუსტი workouts სხვადასხვა. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ინტერვალის მომზადება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, დამატებითი კალორიების დაწვა და მოთმინება.

კარდიო სავარჯიშოები

იდეებისთვის, დაათვალიერეთ ზოგიერთი კარდიო ნამუშევარი ქვემოთ და მივცეთ ერთი მცდელობა, შეცვალონ სამუშაოები, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნესის დონეზე და მიზნების მისაღწევად:

თუ რამდენი კალორია ვნახავთ, თითოეული ვარჯიშის გამოყენებით, გამოიყენეთ ეს კალკერი კალკულატორი .

თქვენი პროგრამის მეორე ნაწილი იქნება მტკიცე ტრენინგი, რათა დაამყაროს მჭლე კუნთების და გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი . დაწევა ყველაზე კალორია ჯოხი რთული მოძრაობით (მაგ., მოძრაობები, რომლებიც ერთზე მეტი კუნთების ჯგუფის მიზანს ემსახურება). მაგალითები იქნება squats , lunges , pushups და გაიყვანოს ups .

რამდენიმე სახელმძღვანელო:

მიზანშეწონილია ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფების კვირაში ორჯერ, ერთ დღეს ან ორი დასვენების შორის.

შეინახეთ reps შორის 8-12 აშენება კუნთების, 12-16 ამისთვის გამძლეობა და 4-8 აშენება ძალა. არ შეგეშინდეთ გამოიყენოთ სხვადასხვა რეპროდუქციული რეგულაციები რეგულარულად თქვენი სხეულის ახალ გზებზე.
არ შეგეშინდეთ მომაკვდინებელი მძიმე (ქალებიც)
არჩევა 1-2 წვრთნები თითოეული სხეულის ნაწილი. მაგალითად:
თუ თქვენ ხართ დამწყები, დაიწყე თითოეული ნაკრების 15 რეაგირება საშუალო წონით და თანდათანობით დაემატება. მეტი კომპლექტი და reps .
გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც ბოლო რეპერია რთულია, მაგრამ შეუძლებელია. თქვენ უნდა შეეძლოთ ბოლო ფორმის კარგი ფორმა.
თქვენი ძალაუფლების სულისკვეთება სოლო ან იმავე დღეს, როგორც თქვენი კარდიო workouts . თუ კარდიოსთან ერთად მათ გააკეთებთ, შეგიძლიათ განაწილება თქვენი რუტინული ისე, რომ მხოლოდ ზედა ან ქვედა სხეულის წვრთნებს აკეთებთ დროისა და ენერგიის დაზოგვისთვის.

ეტაპობრივად ძალაუფლების ტრენინგი

შემდეგი რესურსები გვთავაზობს ეტაპობრივად მითითებულ ინსტრუქციას თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე.

სავარჯიშო მნიშვნელოვანია, ხშირად უდიდეს წონის დაკარგვა იწვევს თქვენს დიეტას. კერძოდ, გვინდა დარწმუნდეთ, რომ უფრო მეტი კალორია დაწვა, ვიდრე ჭამთ. ერთი გზა, რომელიც მიზნად ისახავს, დიეტა დაიცვას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ბევრ ადამიანს აქვს მკაცრი დიეტის შემდეგ პრობლემები, რის შედეგადაც თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უფრო დიდი წარმატება დროში მცირე ცვლილებების მიღებისას.

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დაიცვას კონკრეტული დიეტა თუ არა, არსებობს რამდენიმე მარტივი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩება კონტროლის თქვენი ჭამა:

შეინახეთ საკვები ჟურნალი . ცვლილებების შეტანის პირველი ნაბიჯი არის თქვენი არჩევანი. შეინახეთ საკვები ჟურნალი ერთი კვირის განმავლობაში და დაწერე ყველაფერი. თქვენ გაგიკვირდებათ, თუ რამდენი ზედმეტი კალორია ჭამთ და სიამოვნებით მიირთმევთ კალორიების მოჭრის მცირე გზებს.
არ გამოტოვოთ კვება . ბევრი ადამიანი მკვეთრად მოჭრილი კალორია, როდესაც მათ სურთ სწრაფი წონის დაკარგვა და skipping კვება არის პოპულარული არჩევანი. პრობლემა ის არის, რომ ეს შეიძლება რეალურად დაიბრუნონ. არა მარტო ჭამთ უფრო მეტად ჭამთ, შენ შეგიძლია შეანელოთ თქვენი მეტაბოლიზმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული იკვებება ნაკლები კალორიით.
სასმელი მეტი წყალი ან ჩაი . დატბორვა დატენიანება ხელს უშლის დაღლილობას და ეხმარება შიმშილს და ჩაის ხშირად დიდი წამალია თქვენს მადას. როდესაც შუადღისას მწყემსავ, განიხილეთ კალორიუმისგან თავისუფალი მწვანე ჩაის ფსონი (ან ისეთი, როგორიც მოგეწონებათ) ნაცვლად Candy ბარი.
ნახეთ თქვენი ნაწილი ზომები . ეს ყოველთვის აშკარაა, როდესაც საქმე კალორიების მოჭრას და, ალბათ, ყველაზე რთულია. ყოველივე ამის შემდეგ, რა არის ნაწილი ზომა? ნაწილი ზომის მართვის საშუალებაა პატარა ფირფიტები და თასები. ეს არის ადვილი გზა, რომ გაანადგუროთ თქვენი ნაწილი ისე, რომ არ გაგიჩნდეთ.

ჭამა მაღალი ბოჭკოვანი საკვები . ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვალი შეავსეთ თქვენ კალორიების გარეშე. ერთი გზა ჩემი მეუღლე და მე ვუყურებ ჩვენს კალორიებს ყოველთვის ჭამა ხილი და veggies პირველი ჭამის დანარჩენი ჩვენი კერძები.

მეტი რჩევები, შეამოწმეთ Jennifer Scott- ის სწრაფი მინიშნებები წონის დაკარგვა .

გაახარეთ თქვენი საკუთარი ცვლილებები

თქვენ გაქვთ რამოდენიმე რჩევა თქვენს ქამარზე, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა გაერკვნენ ზუსტად როგორ მიდიხარ თქვენს დიეტას.

ქვემოთ არის რამდენიმე არჩევანი, თუ როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ დაწყება.

დაიცავით სტრუქტურირებული დიეტა

ჩვენმა უმრავლესობამ ერთდროულად დიეტა მოყვება და ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს ჭამის დროს ჯანმრთელი გზებით. თუ აირჩევთ სტრუქტურულ გეგმას, როგორიცაა ატკინსი ან წონით სავარჯიშო, თქვენ გინდა რამდენიმე კვლევა, რომ იპოვოთ დიეტა, რომელიც სწორია თქვენთვის. ეს რესურსები გთავაზობთ ინფორმაციას სხვადასხვა დიეტის შესახებ, რათა დაიწყოთ დაწყება.

დაბალი Carb დიეტის
კვება
დიეტური რჩევები

ჩადება მცირე ცვლილებები თქვენს მიმდინარე დიეტა

ეს ფაქტიურად არის ჩემი საყვარელი მიდგომა წონის დაკარგვაზე. ეს არ არის ისეთი სქესობრივი, როგორც დიეტა - უმეტესი დიეტის დროს, თქვენი კალორიების გაჭრა იმდენად, რომ წონის დაკარგვა უფრო სწრაფად ხარ, ვიდრე მცირე ცვლილებებით. თუმცა, ამ მიდგომით, არ უნდა თქვას თქვენი საყვარელი საკვები, არ უნდა შეიცვალოს, როგორ შეჭამთ ღამით და შენს ცვლილებებს უფრო სავარაუდოა.

მცირე, ჯანსაღი ცვლილებების მიღების ზოგიერთი იდეა:

დაამატეთ ჯანმრთელი საკვები თქვენს დიეტაში . ეს ყოველთვის ადვილია დაამატოთ თქვენი დიეტა ვიდრე საკვების მოშორებით. იმის ნაცვლად, რომ ჭრის მთელი საკვები ჯგუფების, ვცდილობთ დასძინა რაღაც ჯანმრთელი თითოეული კვება და ჭამა ეს პირველი. სალათები, ხილი, მთელი მარცვლეული პური ან ჭიქა წყალი მხოლოდ რამდენიმე იდეაა და თქვენ იპოვით, რომ ჯანსაღი პერსონალის შევსება ნაკლებად ოთახში იშლება.

შენი დიეტის ერთი ნაწილი შეცვალეთ . კიდევ ერთი გზა მივუდგეთ, რომ აირჩიოთ ერთი არაჯანსაღი საკვები ჭამთ და მოშორებით ან შემცვლელის მოძებნა. განათავსეთ ყველა თქვენი ენერგია, რომ შეცვალოს მხოლოდ ერთი ცუდი ჩვევა და დატოვონ დანარჩენი მარტო. ეს უფრო ადვილია, რომ კოკ ან კანდიელი ბარი დავკარგოთ, როცა იცით, რომ ყველაფერი იგივე რჩება.
ჭამე ნაკლები . მხოლოდ ჭრის ერთი ან ორი ღამე კვების out შეუძლია ძირითადი განსხვავება თქვენს waistline. როცა საჭმელს სვამთ, ზუსტად იცით, რას ჭამთ, აკონტროლეთ, თუ რამდენ ხანს მიიღებთ და დარწმუნდით, რომ იყენებთ იმ ინგრედიენტებს, რომლებიც კარგია თქვენთვის.
სცადეთ ახალი საკვები და რეცეპტები . მარტივი, ჯანსაღი რეცეპტების მოძიება ეხმარება სასიამოვნო ჭამა უფრო სასიამოვნო. ახალი რამის მიღება ერთადერთი გზაა ცხოვრების ჯანსაღი ცხოვრების წესი, ამიტომ ექსპერიმენტი - უყურეთ სასურსათო ქსელს ან ბიბლიოთეკაში ან წიგნის მაღაზიაზე რეცეპტების წიგნებს შეარჩიო. ინვესტირება ჯანსაღი ჭამა და შეგიძლიათ იპოვოთ ის რეალურად სარგებლობენ.

თქვენი კალორიების დაკვირვება არის სტრატეგია, რომელიც რეგულარულად შეინარჩუნე. თუ გიჟები საათებში მუშაობ, ბავშვებს უნდა იზრუნოს და არ აქვთ დრო, რთული დიეტა გეგმის არჩევა არ შეიძლება იყოს საუკეთესო იდეა. მეორეს მხრივ, თუ უფრო მეტი დრო გაქვთ, სწავლობენ როგორ უნდა გააკეთოთ ჯანსაღი კერძები, რომლითაც შეიძლება ისარგებლოთ.

წონის დაკარგვის პროგრამის კომპონენტები მარტივია - კარდიო, ძალაუფლების სწავლება და ჯანსაღი ჭამა. რა არის მარტივი არ არის ახორციელებს ამ განსხვავებულ ელემენტებს თანმიმდევრული პროგრამაში, რომელიც შეესაბამება იმას, რაც გინდა, რა უნდა გააკეთო და რა უნდა გააკეთო.

არ არსებობს სწორი გზა, რათა შეიქმნას workout პროგრამა, მაგრამ თუ საჭიროა გარკვეული დახმარება, მე შევიკრიბეთ გარკვეული რესურსები, რათა დაგეხმაროთ ყველა ერთად.

სავარჯიშო პროგრამები . შემდეგი ელექტრონული კურსები გთავაზობთ სტრუქტურულ პროგრამებს, ვისაც უპირატესობა ანიჭებს წონის დაკარგვის ან ფიტნეს პროგრამის შექმნას.
- 90 დღიანი ფიტნესა და წონის დაკარგვა - შენი პირველი 30 დღე
- სიცოცხლის გასეირნება - 10 კვირა გასეირნება პროგრამა
შექმნის საკუთარ პროგრამას . თუ თქვენ უფრო თავისუფალი სული ხართ, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი პროგრამა, რომელიც ასე არ არის სტრუქტურირებული. ეს რესურსები დაგეხმარებათ:
მუშაობა პროფესიონალი . თუ თქვენ ეძებთ მეტი პრაქტიკული ხელმძღვანელობით, თქვენ შეიძლება განიხილონ მუშაობა პირადი ტრენერით, პირისპირ ან ონლაინში. ეს რესურსები დაგეხმარებათ გადაწყვიტოს პირადი ტრენინგი სწორია თქვენთვის:

რომელი მარშრუტი მიდიხარ, გახსოვდეთ, რომ წონის დაკარგვა ან ფიტნეს პროგრამა არ არის მხოლოდ ზაფხულის მოვლენა ... არც ისაა წონის დაკარგვა და საცურაო სითბოში.

ჭეშმარიტი, მუდმივი ცვლილებების შემთხვევაში, თქვენც უნდა სჭირდებათ ჯანმრთელი ცხოვრების ცხოვრება . ეს არის სურვილი, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველდღიური არჩევანის გაკეთება ჯანმრთელობისთვის, ფიტნესისა და წონის დაკარგვისათვის.

საშინელი სინათლის სინათლეში სითბოს მცდელობამ არ შეიძლება უარყოფა. თუმცა, შეგიძლიათ გააადვილოთ საკუთარ თავს თქვენი სხეულის სათანადო სარჩელის განსაზღვრის გზით. Fashion Expert სინტია Nellis ამბობს, "ეს არ შეიძლება იყოს ადვილი, რომ პირისპირ იმ მომენტში სიმართლე პირველი swimsuit ლელო- on სეზონი, მაგრამ მაინც swimwear ჯიშის და sizing აუმჯობესებს ყოველწლიურად."

იპოვე სარჩელი, რომელიც თქვენ ფარავს

თუ თქვენ პატარა ბიუსტი სინტია რეკომენდირებულია ბიძინა ბუკის ბიძგი. თუ თქვენ უფრო დიდია ქვედა ნაწილში, სცადეთ სარაგონი, რომელიც "დაფარული და მომხიბვლელი გზაა დაფარავს".

გულმკერდის კურთხეულთათვის, პირველ რიგში წავიდეთ. სცადეთ halter-top bikinis ან წავიდეთ ერთი ცალი სტრუქტურირებული ბიუსტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტრატეგიული განთავსებული ყვავილების ნამუშევრები, ზოლებით და ფერადი დაბლოკვის დაამატოთ ინტერესი და flatter თქვენი ფიგურა.

შენი შერჩევის კიდევ უფრო ნაკლებად უმტკივნეულო, სცადეთ ეს რჩევა სინტიადან:

სცადეთ ზომა უფრო დიდი ვიდრე ჩვეულებრივ აცვიათ. სავარაუდოდ, სავარაუდოდ, ნაკლებად ჩქარობენ და უკეთეს ჯდება.
ისარგებლეთ სპეციალური ზომით (bra ზომა ან გრძელი ტორსით).
თუ თქვენ ცდილობთ საცურაო კოსტუმებში მაღაზიაში, იჯდეს, იჯდეს, დავდგეთ და ფეხით დავრწმუნდეთ, რომ სარჩელი დარჩება.
შეხედეთ თქვენს სხეულს სამი გზა სარკეში; თუ არ ენდობით თქვენს გადაწყვეტილებას, წაიყვანე მეგობარს, რომელიც გეტყვით, როგორ გამოიყურება რეალურად.

კიდევ ერთი რეკომენდაცია: ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ არ არსებობს ფლუორესცენციული განათება სანაპიროზე . მზე გაცილებით პატიებაა, ამიტომაც ვერავინ შეამჩნია უმნიშვნელო ნაკლოვანებებს. Plus, საგარდერობო თქვენ უნდა ვნებათაღელვა თავს up ახლოს და პირადი. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ადამიანების უმრავლესობას ცხვირი არ ექნება ცხვირის დროს.

ზაფხულის ტრიუკი არის ის, რომ აქტიური დარჩენა, ჯანმრთელი და თქვენი სხეულის ნდობა. თუ საკუთარ თავზე ზრუნავენ, ამაყობთ, როგორ გამოიყურება და რამდენად კარგად ხარ სხეული. უფრო პრაქტიკა, უფრო ადვილად იღებს და უკეთ გრძნობთ თავს.