ეს დაბალი ზემოქმედება , მაღალი ინტენსივობის შრომა არის შუალედური / მოწინავე exerciseiser ეძებს workout, რომელიც მკაცრი გულში, მაგრამ ადვილი on სახსრების. ეს არის წრიული სტილის სავარჯიშო, რომელიც გექნებათ გულმკერდის მოძრაობების მთელი სერიის მეშვეობით, თითოეული მათგანი დაახლოებით ერთი წუთით შესრულდა წვრთნებს შორის პატარა ან ნარჩენი.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ თქვენი დოკუმენტი, თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები ან დაავადებები.
როგორ
- შეავსეთ ყველა სავარჯიშო, შემდეგ მეორეში მცირე ან არ დადებს სავარჯიშოებს შორის (თუ საჭიროა!)
- ყველა წვრთნები 12 წუთიანი ვარჯიშისთვის ან წვრთნამდე ორჯერ უფრო მეტ წრეზე გადიან.
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე
- დარჩით მე -5 დონე და დონე 8-9 შორის აღქმული ექსტრაქციის სქემა
გახურება
გაათანაბროთ 2 ან მეტი წუთი მსუბუქი კარდიონით, როგორიცაა ნაბიჯი შეხება (როგორც ნაჩვენებია). მართლაც გამოიყენეთ თქვენი იარაღი, რომ მიიღოთ გულისცემა. თუ დრო გაატარეთ თბილი, გამოიყენეთ ეს!
გვერდითი ლანგი ქარიშხლის იარაღით
ლოდინი ფეხით ფართო, იარაღი პირდაპირ გარეთ მხარეს და პარალელურად სართული. კვერცხის სწორ მუხლზე მიჰყევით მხარეს და ფეხით მივდივართ მარცხნივ. გამეორება მეორე მხარეს, გვერდითი მხრიდან გვერდით და ფეხით საპირისპირო მკლავი. სწრაფად მიდიხარ და ქვედა თქვენ ლუნჯი, უფრო რთული. გაიმეორეთ 1 წუთი.
Knee ლიფტები ერთად Med Ball
გამართავს მსუბუქი მედიცინის ბურთი ან წონა პირდაპირ ზევით. მოხსენით მარჯვენა მუხლზე წელის წონა, ხოლო იარაღის ჩამოგდებისას, მუხლზე დაჭერით. დაბრუნება დაიწყე და გავიმეორებ მარცხენა მხარეს. ალტერნატიული მუხლები და გაიმეორეთ 1 წუთი.
წინა Kick ერთად Squat
ფეხით ერთად ფეხზე ერთად. ჩამოაყალიბეთ მარჯვენა მუხლზე და გააგრძელეთ ფეხი ფრონტის დარტყმით (არ დაიჭიროთ მუხლზე!) ქვედა ქვედა ქვედა ქვედა ნაწილში (მუხლებზე) და მარცხენა ფეხივით გამოაგდონ. გაიმეორეთ (მარჯვენა დარტყმა, კრატი, მარცხენა დარტყმა) 1 წუთი.
დიაგონალური მუხტი Smash
გადაადგილეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ფეხი პირდაპირ მხარეს, სავსებით მსუბუქად დაისვენებს იატაკზე და იარაღს გააგრძელებენ და სხეულის უფლებას. მოიყვანეთ მარცხენა მუხლზე და სხეულში სხეულის გასწვრივ, ხოლო იარაღის ქვემოთ და მარცხნივ. მიიღეთ მარცხენა ფეხით ქვემოთ, მოსმენით იატაკზე და გააგრძელეთ მუხლზე ლიფტით და ხელით გაანადგურე ერთი წუთით, რაც შეიძლება სწრაფად. გაიმეორეთ მეორე მხარეს ერთი წუთით.
გვერდითი ლანჯით ერთად Punch
დასაწყისი მდგარი პოზიცია და მივმართოთ მარჯვნივ, გადაადგილება მარცხენა ფეხით სწორი უკან და bending მარჯვენა მუხლის შევიდა lunge ხოლო punching ერთად მარცხენა მკლავი. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით უკან დაიწყოს და გავიმეორო მეორე მხარეს, lunging მარცხნივ და punching მარჯვენა ხელით. გადაადგილება სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ კარგი ფორმა და განმეორებით, ალტერნატიული მხარეები ერთი წუთით.
Knee Lift ერთად Side Kick
გადაადგილეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და მარცხენა ხელი პირდაპირ. ჩამოიყვანა მარცხენა მუხლზე მდე ჰიპ დონეზე ხოლო აღების მარცხენა elbow ქვემოთ მიმართ მუხლზე, squeezing წელის. ქვედა ფეხი, გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხნივ ფეხიდან და დარტყმა მარჯვენა მხარეს. გამეორება მუხლზე ლიფტით, გვერდითი დარტყმა ერთი წუთით, შემდეგ გადახვიდეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ იგივე ერთი წუთით.
წინა Kick ერთად დაბალი Lunge
ჩამოაყალიბეთ მარჯვენა მუხლზე და გააგრძელე ფეხი ფეხის ქეშით მუხლზე ჩაკეტვისა ან მომატების გარეშე. მოიტანეთ ფეხი ფეხიდან და შეინახეთ ბალანსი მარცხენა ფეხიზე, დაუყოვნებლივ წაიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან თქვენს ლანჩზე, თითქოს იატაკთან შეხებისას. გაიმეორეთ kick და დაბალი lunge sequence ერთი წუთით და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მეორე მხარეს ერთი წუთით.
მარტში ადგილი
გამოიყენეთ ეს როგორც მაგარი ქვემოთ ან გარდამავალი მთლიანი ჩართვისთვის.
შეაჩერე აქ 12 წუთიანი ვარჯიშისთვის ან გაიმეორეთ წრიული ერთი ან მეტი დრო უფრო ხანგრძლივი სამუშაოებისთვის.