სხვადასხვა დღეების განმავლობაში კუნთების ჯგუფების გათვლა
წონა ტრენინგი არის მნიშვნელოვანი სავარჯიშო პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რაც არ უნდა იყოს თქვენი მიზნები. თუმცა, ყოველკვირეულ რუტინულ სიტუაციებში შეიძლება დამაბნეველი იყოს და შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ შეასწოროთ თქვენი ტრენინგი სამუშაო კუნთების ჯგუფებში. ტრენინგის მეთოდები მოიცავს ზედა და ქვედა ორგანოს პირამიდულ ტრენინგს, ასევე თქვენი სამუშაოების შესავსებად. გაეცანით სხვადასხვა გზას, რომელიც შეგიძლიათ გაყოფილი თქვენი რუტინული.
გაყოფილი წინააღმდეგ მთელი სხეულის Workouts
როდესაც საქმე ეხება მოხსნას წონა, ბევრი ადამიანი იწყება სულ სხეულის პროგრამა. ამ ტიპის ვარჯიში არის დიდი დამწყებთათვის, რადგან ის საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს დროულად გამოიყენოს წონის მომატება და უფრო მკაცრი მუშაობისათვის მზად. თუმცა, თუ თქვენ აკეთებთ სრულ სხეულს, მაშინ შეიძლება შენიშნა, რომ პლატოზე მოხვდი - ნორმალური მოვლენა, როდესაც გრძელდება იგივე სამუშაოების გაკეთება.
მიუხედავად იმისა, რომ სულ სხეულის სასწავლო დიდია, არსებობს ხარვეზები. როდესაც თქვენ მუშაობთ ყველა კუნთების ჯგუფს, თქვენ არ გაქვთ დრო ან ენერგია, რომ ყურადღება მიაქციოთ თითოეულ კუნთოვან ჯგუფს, როგორც მჭიდროდ, როგორც თქვენ გაყოფთ თქვენს მუშაობას. გაყოფილი routines საშუალებას გაძლევთ მეტი წვრთნები, მეტი კომპლექტი, და მძიმე წონა. ეს routines ასევე გაძლევთ მოხსნას უფრო ხშირად, რადგან თქვენ მუშაობს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების სხვადასხვა დღეებში.
როგორ გაყოფილი თქვენი Workouts
არსებობს რამოდენიმე გზა, რათა გაყოფილი თქვენი რუტინული და არ არსებობს სწორი ან არასწორი გზა ამის გაკეთება.
აქ არის რამოდენიმე საერთო გაყოფილი routines, მაგრამ შეგიძლიათ შეიმუშაოს საკუთარი ვარიაციები.
- შეავსოთ თქვენი შრომატევადი ზედა ორგანოსა და ქვედა სხეულში. თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სამუშაოები და გააუქმოთ ორი, სამი, ან ოთხჯერ კვირაში.
- დაიყოს თქვენი workout შევიდა ბიძგი / გაიყვანოს წვრთნები. უბიძგებს წვრთნებს, როგორც წესი, იწვევენ კვანძებს, ხბოს, გულმკერდებს, მხრებსა და სამკერდეებს. ამ workout, თქვენ შეიძლება გაერთიანდეს squats, ხბოს ბადებს, bench პრესა, ოვერჰედის პრესისა და dips. წამახალისებელი წვრთნები ხშირად უკავშირდება უკან, hamstrings, ზოგიერთი სახის მხრის წვრთნები, biceps და ABS. ამ ტიპის workout შეიძლება შეიცავდეს lat pulldowns, hamstring curls, სწორი რიგები, bicep curls და crunches.
- დაიყოს თქვენი workout სამდღიანი გაყოფილი, სადაც თქვენ გაყოფილი ზედა ორგანოს მუშაობის ბიძგი / გაიყვანოს რუტინული და მუშაობა თქვენი ქვედა ორგანოს ცალკე დღეს. ტიპიური სამდღიანი გაყოფილი ესენია: დღე 1: გულმკერდის და სამკერვალო, დღე 2: უკან და ხელკეტები, დღე 3: ფეხები და ბეჭები.
- ლიფტების წონა ერთ კუნთოვან ჯგუფზე დღეში. ამ ტიპის workout, თქვენი კვირა შეიძლება გამოიყურებოდეს ეს: გულმკერდის, უკან, shoulders, იარაღი, და ფეხები, თითოეული სხვადასხვა დღეს.
ზოგადი წესი thumb არის, რომ, როგორც თქვენ შეამციროთ რაოდენობის სხეულის ნაწილები თქვენ სამუშაო, თქვენ უნდა გაიზარდოს რაოდენობის წვრთნები თქვენ აკეთებთ (აირჩიოთ დაახლოებით სამი წვრთნები თითო კუნთების ჯგუფი) და რაოდენობის კომპლექტი თქვენ აკეთებთ (დაახლოებით სამიდან ოთხ კომპლექტი).
ინტეგრირება კარდიო სავარჯიშო
თქვენი რუტინული უნდა შეიცავდეს კარდიო ვარჯიშს . მაქსიმალურად შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ძალა და კარდიო პერსონალი ცალკე (დღის განმავლობაში სხვადასხვა დღეებში ან სხვადასხვა დროს), მაგრამ თუ დროულად დაჭერით, კარდიოგი და ძალა იმავე სამუშაოში, მისაღებია. ექსპერიმენტი სხვადასხვა გრაფიკით, რათა იპოვოთ თქვენთვის სასურველი სამუშაო.