თუ ახალი სწავლება ხარ, ალბათ ისწავლე ინტერვალის ტრენინგი , ტრენინგის მეთოდი, რომელსაც აქვს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში თქვენი კომფორტის ზონიდან გამოყვანა და შემდეგ აღმოფხვრას.
რა არის დიდი შესახებ ინტერვალი სასწავლო არის ის, რომ არსებობს სხვადასხვა გზა ამის გაკეთება. მოწინავე სავარჯიშოები შეიძლება ძალიან მაღალი ინტენსივობით მუშაობდნენ, ანაერობული ენერგიის ზონაში, სადაც ჟანგბადი პრემიუმშია.
მიზეზი ინტერვალის ტრენინგი იმდენად პოპულარულია, რომ ინტენსივობის მაღალ დონეზე მომუშავე უფრო სწრაფად დაამყარებს მოთმინებას და ხელს უწყობს უფრო მეტი კალორიის დაწვას, რაც დიდი წონის დაკარგვაა .
არა მხოლოდ, რომ, მაგრამ ეს ქმნის თქვენი workout უფრო საინტერესო. იმის ნაცვლად, რომ იმავე ტემპით მთელი workout, თქვენ აურიეთ რამ up რომელიც შეუძლია workout როგორც ჩანს, უფრო მოკლეა, ვიდრე ეს მართლაც.
დამწყები ინტერვალის ტრენინგი
შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ შეძლებთ ინტერვალის მომზადებას, თუ ვეტერან სწავლება არ ხარ და პასუხი კი დიახ. დამწყებთათვის შესაძლებელია ბევრი ინტერვალი ტრენინგი.
არა მარტო თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ თქვენი workouts, რაც მათ ცოტა უფრო fun, თქვენ თქვენი სხეულის შანსი შეეგუება მუშაობას ცოტა უფრო რთული.
გამოსავალი არის, თქვენ მხოლოდ იმუშავებთ ძალიან მოკლე დროში, რაც უფრო კომფორტული ვარჯიშობს. ეს არის ბევრად უკეთესი, ვიდრე slogging მეშვეობით ხანგრძლივი workout ან, მეორეს მხრივ, ცდილობს მუშაობა მაღალი ინტენსივობის ხანგრძლივობა თქვენი workout.
შენი ინტერვალი Workout
შემდეგ workout არის დიდი ადგილი დაიწყოს თუ თქვენ დამწყები. ეს 21 წუთი გრძელია და მოიცავს ინტერვალებს, რომლებსაც თქვენს კომფორტულ ზონაში მხოლოდ ცოტა ხნით უბიძგებთ.
ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა იყოს სუნთქვა ან უბედურება, მაგრამ უბრალოდ ზრდის თავის თავს მხოლოდ გონივრულ გზას, რათა ავაშენოთ ძლიერი კარდიო ფონდი ჯანსაღი და წონის დაკარგვა.
აპარატურა საჭიროა
ტრენაჟორში ნაჩვენებია სარბენი სიჩქარის ცვლილებები სიჩქარითა და ინკლინით, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მანქანა, ან გააგრძელოთ მუშაობა.
ელიფსური ტრენერი ან სტაციონარული ველოსიპედი კარგი არჩევანია, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გასასვლელი ფეხით, ჯოჯოხეთი ან ციკლი გარეთ.
უბრალოდ გამოიყენეთ სამუშაო ინტერვალით, რათა გაიზარდოს თქვენი სიჩქარე, ინგილაინ და / ან წინააღმდეგობა, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საქმიანობას აკეთებთ.
ინსტრუქციები
- სამუშაო კომპლექტი : თითოეული 'სამუშაო კომპლექტისთვის' გამოიყენეთ თქვენი აპარატის პარამეტრები (ინგილაინ, სიჩქარე, წინააღმდეგობა, მარმარილო და ა.შ.) ინტენსივობის გაზრდის მიზნით. გარეთ, გაზრდის სიჩქარე ან იპოვონ გორაზე. თქვენ უნდა მუშაობდეს თქვენი კომფორტის ზონიდან, მაგრამ იმდენად ძნელია, რომ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან განათებას. უბრალოდ ცოტა არასასიამოვნო.
- აღდგენის კომპლექტი : თითოეული 'დანარჩენი კომპლექტი', ქვედა იმავე პარამეტრების, ან შეანელებს / წასვლა downhill გარე განხორციელება სანამ არ დავუბრუნდეთ ზომიერ ტემპით. თქვენ უნდა მთლიანად ამოღებული მომდევნო სამუშაო კომპლექტი.
- შეცვალეთ სიჩქარე და ინტენსივობა თქვენი ფიტნესის დონეზე: თუ არ ხართ მზად უმაღლესი ინტენსივობისთვის, ეს ჭკვიანია ინტენსივობისთვის კომფორტულად. ანალოგიურად, თუ ეს არ არის საკმარისი საკმარისი თქვენთვის, შეგიძლიათ დააჩქაროს ან გაზარდოს incline ან წინააღმდეგობა.
- შეამოწმეთ თქვენი ინტენსივობა : გაანგარიშების მეთოდის დონე (RPE) არსებობს იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ინტენსივობა თქვენი ინტენსივობით 1-დან 10 წლამდე აღქმული ექსპრესიების სქემით . დანარჩენი კომპლექტის დროს, 4 დან 5 საათამდე დარჩება. სამუშაოების დროს, დარჩეთ დაახლოებით 5-დან 6-მდე RPE. არ არის უზარმაზარი განსხვავება სამუშაოსა და დანარჩენ კომპლექსებს შორის, თქვენ უბრალოდ გინდა, რომ მუშაობა უფრო რთულად მუშაობდეს.
- იხილეთ ექიმი, თუ დაზიანებები ან პირობები გაქვთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამიზნე გულისცემის კალკულატორი ან / და სატესტო ტესტი მონიტორინგის თქვენი ინტენსივობის .
| ინტერვალი | დამწყები კარდიო ინტერვალი Workout - 21 წთ | RPE |
| 5 წუთი | თბილია მარტივი ტემპით. იწყება მარტივად და ძალიან ინტენსიურად ზრდის ინტენსივობას უფრო სწრაფად, ზრდის ინციდენტის გაზრდას ან წინააღმდეგობის გაზრდას. ეს არის დრო, რომ მიიღოთ თქვენი სხეული თბილი და მზად არის რა მოვა. | დონე 3-4 |
| 3 წთ | დანარჩენი კომპლექტი : გაზრდის სიჩქარე თბილი და გაზრდის 1%. ზომიერი ტემპის შენარჩუნება. თქვენ უნდა იგრძნონ, როგორც თქვენ განახორციელებთ, მაგრამ თქვენ უნდა შეძლოთ საუბარი. | დონე 5 |
| 1 წუთი | სამუშაო კომპლექტი : ინტენსივობის გაზრდის ინციდენტის გაზრდა 1-3%. თქვენ უნდა იგრძნოთ უმნიშვნელო ცვლილება თქვენს ინტენსივობაში, სუნთქვა ცოტა უფრო სწრაფად და ცოტა არასასიამოვნო. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაამახვილოთ incline თუ თქვენ არ გრძნობთ რაიმე განსხვავებას. | დონე 6 |
| 3 წთ | დასასვენებელი კომპლექტი : შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე და შეყვანა, რომ შეამციროთ თქვენი გულისცემის დონე კომფორტულ დონეზე. ეს არ უნდა იყოს იგივე პარამეტრები, როგორც წინა დანარჩენი კომპლექტი. | დონე 5 |
| 1 წუთი | სამუშაო კომპლექტი : გაზრდა ინტენსივობის გაზრდა 3-5 სიმაღლე და გაზრდის ინგილაინ 1-2%. შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს პარამეტრების მუშაობა შესთავაზა ინტენსივობით. | დონე 6 |
| 3 წთ | დასასვენებელი კომპლექტი : შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე და შეყვანა, რომ შეამციროთ თქვენი გულისცემის დონე კომფორტულ დონეზე. | დონე 5 |
| 5 წუთი | შემცირება თქვენი სიჩქარე და incline კიდევ უფრო ძალიან კომფორტული ტემპი თქვენი გრილი ქვემოთ. | დონე 3-4 |
მას შემდეგ, რაც თქვენ მზად ვართ პროგრესის მიღება, შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ სხვა სამუშაო კომპლექტი / დანარჩენი კომპლექტი წყვილი. თუ გსურთ წასვლა, დაამატოთ კიდევ ერთი კომპლექტი თითოეული ვარჯიშის ან კვირაში მხოლოდ ერთი სამუშაო.
სცადეთ ამ ტიპის ინტერვალის ტრენინგი სხვა ღონისძიებებთან ერთად, რათა გაააქტიუროთ ყველაფერი, გააუმჯობესონ თქვენი მოთმინება და დაგეხმაროთ უფრო მეტი კალორიის დაწვა. ეს სტაბილური ზრდა თქვენი workout საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ შევიდა უკეთ ფორმის ეტაპობრივად გარეშე მუშაობა ისე, რომ თქვენ დაიწყოს, რათა თავიდან ავიცილოთ შემუშავება.