რა არის ნომერ პირველი მიზეზი ბევრი ჩვენგანი ამბობს, რომ ჩვენ არ ვატარებთ? ეს, როგორც წესი, იმიტომ, რომ ჩვენ ძალიან დაკავებული, რათა დრო მას.
ადვილია, დატვირთული გრაფიკი მოგეწონოთ იმას, რომ ისარგებლეთ და ეს ხშირად უფრო ღრმავდება იმით, რომ ჩვენ ვიცით, რომ საჭიროა გარკვეული წვრთნების დროს წონაში წონა და ჯანმრთელი.
არსებობს კარდიო , რომელიც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ საუკეთესო დღე კვირის 30-60 წუთის განმავლობაში და შემდეგ ძალა სასწავლო წვრთნები , რომელიც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ 2-3 ჯერ კვირაში.
თუ თქვენ უკვე ცდილობთ რაიმე წვრთნების მიღებას, შეიძლება შეუძლებელი იყოს ამის გაკეთება.
მართლაც შესაძლებელია მიიღოთ თქვენი სამუშაოები, თუ ისწავლით საუკეთესო დროს გამოიყენოთ დრო გაქვთ.
გამოიყენეთ თქვენი დრო სუფთა
შეიძლება გსმენიათ, რომ მთელი დღის განმავლობაში შესრულებული მოკლე სამუშაოები ისეთივე ეფექტურია, როგორც კალორიების დაწვა, როგორც ერთი და მეტი ხანგრძლივობა. ეს არის დიდი, მაგრამ ეს დამაბნეველი ცდილობს გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი აღარ workouts მოკლე პირობა.
თუ მხოლოდ 10 ან 15 წუთი გაქვთ, რამდენი ხანი უნდა იყოს თქვენი სითბო? რა სწავლებები უნდა გააკეთო? როგორ შეინარჩუნოთ ინტენსივობა ეფექტური სამუშაოების მისაღებად?
როდესაც საქმე კარდიოში ხდება, არსებობს მთელი რიგი გზები, რომელთანაც შეგიძლიათ მუშაობა რთულ დროს. გასაღები არის თქვენი ინტენსივობის თქვენი workouts.
ზოგადად, აღარ ვარჯიშობს, ქვედა ინტენსივობა უნდა იყოს. ანალოგიურად, მოკლე workout, უფრო ინტენსივობის თქვენ უნდა ტუმბოს თქვენი წვრთნები.
თუ მხოლოდ 10 წუთი გჭირდება, გისურვებთ მუშაობას, როგორც ეს 10 წუთში შეგიძლიათ. თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ 10 წუთი 3 ჯერ დღეში, შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სამუშაო.
მოკლე კარდიო Workouts
თუ კარდიოს მხოლოდ რამდენიმე წუთი გაქვთ, თქვენი ყურადღება უნდა მიექცეს ინტენსივობას. ნებისმიერი საქმიანობა ყველაფერს გააკეთებს, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გაგიჭირდეთ მუშაობა და მიიღოთ გულისცემა .
გახსოვდეთ, რომ სითბო , რაც არ უნდა მოკლე თქვენი workout არის. თქვენ არ გვინდა ხტომა მაღალი ინტენსივობის workout გარეშე თქვენი სხეულის მზად იგი.
ქვემოთ მოცემულია 10-წუთიანი გარე სამუშაოების მაგალითი, რომელიც მოიცავს ფეხით , გაშვებას და jumping jacks . თუ არ მოგწონთ მაღალი ზემოქმედება , შეგიძლიათ დარჩეს ფეხით და ინტენსივობა ინტენსივობით დაჩქარდეს, დაამატეთ ბორცვები მუშაობას, ან ქვედა გავლენას ახდენს წვრთნაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ 10 წუთიანი დაბალი ზემოქმედების სქემით მუშაობა . გამოიყენეთ ეს სავარაუდო ექსტერიერის მასშტაბი თქვენი ინტენსივობის დასაფიქსირებლად:
10 წუთიანი გარე სამუშაო
1 წუთი: თბილი ჩაკეტვა ერთად გაზაფხულზე - RPE - მდე 5
1 წუთი: Speedwalk - სიჩქარე, სანამ თქვენი RPE 6-7
1 წუთი: გაშვება - RPE 8
1 წუთი: Jumping Jacks - RPE 8
1 წუთი: Speedwalk - RPE 8
1 წუთი: გაშვება - RPE 9
1 წუთი: Jumping Jacks - RPE 9
1 წუთი: გაშვება - RPE 9
1 წუთი: Jumping Jacks - RPE 9
1 წუთი: Sprint - RPE 9
1 წუთი: ფეხით ადვილად იმოძრაოთ ქვემოთ - RPE უკან ქვემოთ 3-5
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კარდიოქის მუშაობა. თუ თქვენ გაქვთ ფრენის კიბეები , აიღე 10 წუთი და გათიშეთ თქვენი წვრთნები 1 წუთიან სეგმენტებში, როგორც ზემოთ ჩამოთვლილი. დაწყება სითბო (ფეხით up კიბეებზე ნელა) და ალტერნატიული გაშვებული up კიბეებზე და ფეხით ქვემოთ ყოველ წუთში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ Boot Camp Workout გავაკეთოთ სახლში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იხილოთ 10-წუთიანი Timesaver Workouts- ის დამატებითი იდეები.
Strength სასწავლო Workouts
როდესაც საქმე ეხება ძალაუფლების მომზადებას , შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე ტიპის რამ, როგორც კარდიო აქტივობა . შეასრულოს რთული წვრთნები (სავარჯიშოები, რომლებიც ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფშია) დაისვენებენ კომპლექსებს შორის, შეგიძლიათ შეამოწმოთ ძალაუფლების ტრენინგი 10 წუთში, თუ ეს ყველაფერი გაქვთ.
იდეალურია, რომ ის უფრო მეტი დრო გაატაროს თქვენი ძალაუფლების ტრენინგზე, რომ ნამდვილად მიაღწიოთ იმ კუნთებს, მაგრამ თქვენ ყოველთვის გექნებათ დღეები, როდესაც მოკლე დროში ხარ.
ქვემოთ არის რამდენიმე workouts იდეები მოკლე ძალა სასწავლო routines:
- 10 წუთიანი ძალაუფლების სწავლება წინააღმდეგობის ჯგუფებთან
- სწრაფი ფიქსის ზემოქმედება - ეს წვრთნები 10 წელზე მეტხანს გრძელდება, მაგრამ გთავაზობთ მოკლე წვრთნების შედგენას
- სწრაფი ფიქსის ქვედა სხეული
- 10 წუთიანი სიძლიერის წრე
დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ექიმთან ერთად, სანამ არ დაიწყებთ რაიმე სახის სავარჯიშო პროგრამას და გააგრძელეთ თქვენი ფიტნესის დონე .
მოკლე ჩართვა Workouts
ჩემი საყვარელი გზა იარაღი, როდესაც თქვენ მოკლე დროში არის აერთიანებს კარდიო და ძალა იმავე workout. თქვენ შეესაბამება ყველა workouts გჭირდებათ ნაკლები დრო, ყველა ხოლო დაწვის მეტი კალორია.
- 10 წუთიანი მეტ-კონკურირება
- 10 წუთიანი სხეულის წონის სავარჯიშო მუშაობა
- მთელი სხეულის კალორია- Burning Circuit
- სიძლიერე და დენის მოგზაურობა
ქვედა ხაზი არის ის, რომ ზოგიერთი exercise ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე არ ვარჯიში. გაატარეთ დრო თქვენი გრაფიკი და იპოვეთ ის მოცულობები, სადაც შეგიძლიათ შეკუმშოს მუშაობა. დილით 10 წუთიანი კარდიოქტომიც კი შეგიძლია გააკეთოთ 10 დღის განმავლობაში. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ დააყენა ისინი ერთად, ეს ყველაფერი ითვლის.