მიიღეთ დაწყება, ააშენე შენი დრო, შემდეგ აშენება გამძლეობა
ხართ თუ არა სრული exercise დამწყები, რომელიც მზად არის დავიწყოთ კარდიო workouts? თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს ორი სხვადასხვა workouts. ერთხელ თქვენ აშენებული თქვენი გამძლეობა, შეგიძლიათ პროგრესი კარდიო გამძლეობა workout.
ეს სამუშაოები თქვენთვისაა, თუ რომელიმე კრიტერიუმს შეესაბამება:
- არასდროს არ განხორციელებდი.
- ეს უკვე დიდი ხანია, რაც თქვენ განხორციელდა და მზად ხართ, უკან დაბრუნდე.
- ავადმყოფობის ან დაზიანების გამო თქვენ შესვენებდით და ნელა და ადვილად დავიწყებთ.
- შენი ცხოვრების წესი არის ძალიან დეფინიცია.
არ აქვს მნიშვნელობა, თუ სად იმყოფებით ან რამდენი ხანი რომ ყოფილიყავი, კვლავ შეგიძლიათ დაბრუნებოთ მუშაობის გარეშე, შეწუხებულიყავით, ან უბედურება. იდეა უნდა დაიწყოს ერთი მცირე მიზანი - თანმიმდევრულობა . მეტი არაფერი, თანმიმდევრულობა არის ის, რაც თქვენ უნდა ავაშენოთ, რომ exercise ჩვევა და ამ workouts განკუთვნილია გავაკეთოთ მხოლოდ, რომ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან არ არის აქტიური, მიმართეთ ექიმს სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
მინიშნებები კარდიო Workouts
დარწმუნდით, რომ თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგი . თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აღქმული გაფრთხილების მასშტაბი, სამიზნე გულისცემის ზონები ან განხილვის ტესტი . შეცვალეთ სამუშაოები თქვენი ფიტნეს დონეზე. დაამატეთ მეტი დრო ან შეამციროთ სამუშაო დროის ხანგრძლივობა. თუ თქვენ ვერ გაიგო, გრძნობთ თავბრუსხვევას, გრძნობთ რაიმე მკვეთრი ტკივილს, შეაჩერეთ თქვენი სამუშაო.
თუ დასვენების შემდეგ აღარ გრძნობენ თავს, დარეკეთ ექიმს შემოწმებაზე.
აღქმის გაანგარიშების სიჩქარე (RPE) დაგეხმარებათ ინტენსივობის თვალსაზრისით 1-დან 10-მდე მასშტაბით. შეარჩიეთ ტემპი, რომელიც შეინარჩუნებთ მუშაობის ხანგრძლივობას. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად ნელი შეიძლება იყოს, იდეა არის დასრულება workout და დარჩება ახლოს თქვენი კომფორტის ზონაში.
- RPE დონე 3: კომფორტული ხარ, მაგრამ სუნთქვა უფრო რთულია, ვიდრე არ განახორციელოთ.
- RPE დონე 4: ახლა იწყებთ ტკივილს, მაგრამ მაინც შეასრულებთ სრულ საუბარს ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე.
- RPE დონე 5: თქვენ ახლა ნაკლებად კომფორტულად ხარ, ხარ გაცილებით, მაგრამ მაინც ადვილად ლაპარაკობ.
- RPE დონე 6: ახლა ვსაუბრობ უფრო რთულია, თქვენ ხართ ცოტა სუნთქვა.
გასეირნება და ველოსიპედები Beginner კარდიო Workout მარშრუტიზატორები
ქვემოთ მოყვანილი ნამუშევრები ნაჩვენებია სარბენი და სტაციონარული ველოსიპედით , მაგრამ მათ შეუძლიათ რეალურად გაკეთდეს ნებისმიერი კარდიო ან გარეთ. ორივე განკუთვნილია განმუხტვის თქვენ უკან კარდიო სასწავლო. ნუ ფეხით გარეთ, თუ გნებავთ, ან გამოიყენოთ რეალური ველოსიპედით ნაცვლად სტაციონარული ველოსიპედით თუ თქვენ გაქვთ ერთი.
გასაღები არის შეარჩიო workout და მიიღოს გეგმა გამყარებაში, რომ workout მინიმუმ სამი დღე კვირაში. თუ ყოველდღე შეგიძლიათ გააკეთოთ, ეს კიდევ უფრო უკეთესია. სცადეთ მუშაობა იმავე დროს ყოველ დღე, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ამ ჩვევებს. ეს შეიძლება იყოს მკაცრი პირველი, მაგრამ, დროთა განმავლობაში, თქვენი გონება და სხეული შეეგუება მას.
შეინარჩუნეთ და, რაღაც მომენტში, თქვენი გონება მხოლოდ იცის, როდესაც დროა workout. Momentum და დისციპლინა არის დიდი ნაწილი sticking სწავლების პროგრამა.
- შეასრულეთ ეს ნამუშევარი კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ სამჯერ, საჭიროების შემთხვევაში მუშაობას შორის.
- ყოველი კვირის გასვლის შემდეგ, ყოველ ორ წუთში ორი ან მეტი წუთი დაამატეთ, სანამ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ 30 წუთი.
დამწყები 13 წუთი ფეხით კარდიო Workout | ||
| ეს ფეხით workout არის შესანიშნავი არჩევანი თუ თქვენ დამწყები და გსურთ დაიწყოს ლამაზი და მარტივი. ეს არ საჭიროებს აპარატს, გარდა კარგი ფეხსაცმლისა და შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეთ ან შენობაში სარბენი ან ელიფტიკური ტრენერი. ფიტნეს დონეზე ვარჯიშის შეცვლა. | ||
| დრო (წუთი) | გაცნობა | აღწერა |
| 3 | RPE 3-4 | გაახარეთ კომფორტული ტემპით. |
| 4 | RPE 5 | გაზრდის ტემპებს, რომ შენ უფრო რთულად მუშაობ, მაგრამ მაინც შეძლო საუბარი. |
| 3 | RPE 4 | ნელა ქვემოთ ცოტათი. |
| 3 | RPE 3 | ნელი ქვემოთ კომფორტული ტემპი გაგრილებას ქვემოთ |
| სცადეთ გაჭიმვა, თქვენი კარდიო, მოქნილობის გაზრდა და დაისვენოთ. | ||
| სულ სამუშაო დრო: 13 წთ | ||
დამწყები 10 წუთიანი Bike Cardio Workout | ||
| სტაციონარული ველოსიპედით არის კიდევ ერთი შესანიშნავი არჩევანი, თუ არა თქვენ მხოლოდ მისაღებად დაიწყო ან გსურთ შეიცვალოს რამ up ცოტა. Bikes გთავაზობთ წინააღმდეგობის გაწევის წინააღმდეგ მუშაობა ვიდრე საკუთარი სხეულის წონის, რომელიც საშუალებას თქვენი სხეულის დრო შეეგუება განხორციელების გარეშე გავლენა. თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი პრობლემები, ველოსიპედი შეიძლება საუკეთესო საშუალებაა. ამ სამუშაოს შეცვლა თქვენი ფიტნეს დონეზე | ||
| დრო (წუთი) | გაცნობა | აღწერა |
| 3 | RPE 3-4 | გაახარეთ კომფორტული ტემპით და შეინარჩუნეთ დაბალანსება. |
| 4 | RPE 5 | გაზარდოს წინააღმდეგობა რამდენიმე მწვავე, მაგრამ მაინც შეუძლია გაიგო. თქვენ დაიწყებთ გრძნობს მას თქვენი ფეხები, ასე რომ შენელდება თუ თქვენ ძალიან ბევრი დამწვრობა. |
| 3 | RPE 3 | შემცირება წინააღმდეგობა და შენელდება კომფორტული ტემპი გაგრილებას ქვემოთ. |
| სცადეთ გაჭიმვა, თქვენი კარდიო, მოქნილობის გაზრდა და დაისვენოთ. | ||
| სულ სამუშაო დრო: 10 წთ | ||
ძირითადი კარდიო მედეგობა Workout
ერთხელ თქვენ აშენებული თქვენი დრო დამწყები workouts, თქვენ მზად ვართ 35 წუთი გულმოდგინე გამძლეობა workout. ეს საბაზისო გამძლეობის workout განკუთვნილია შენარჩუნება თქვენ ზომიერი ინტენსივობის ხოლო შეცვლის თქვენი პარამეტრების შენარჩუნება workout ცოტა უფრო საინტერესო.
თქვენ ჩართეთ საცდელი სქემაზე მე -5 და მე -6 დონეებს შორის. განსხვავება ორს შორის დამახასიათებელია, მაგრამ დონე 6 იღებს თქვენს კომფორტულ ზონაში ცოტა უფრო მეტს. ყურადღება მიაქციე, თუ როგორ გრძნობთ შეხედულებას განსხვავებას.
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი კარდიო მანქანით - სარბენი, ელიფტიური, სადღეღამისო მანქანა, სტაციონარული ციკლი, დაწნული ციკლი, სათხილამურო მანქანა და სხვა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ის გარეთ გასეირნება გასეირნება, აწარმოე, ველოსიპედი, ნიჩბები, სათხილამურო და საცურაო.
უბრალოდ შენარჩუნების სტაბილური ტემპით, რადგან თქვენ შეგიძლიათ, იზრდება ინტენსივობის ოდნავ ყოველ ხუთ წუთში სანამ ზემოთ ქვემოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა რამდენიმე გზით. პირველი, გაზრდის თქვენი სიჩქარე, რომელიც ადვილად კეთდება საუკეთესო აღჭურვილობა ან გარე განხორციელება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ incline, რაც უფრო ადვილია on სარბენი, ხოლო გარეთ თქვენ უნდა მოვძებნოთ Hill დაძლევის. სხვა მანქანები საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ წინააღმდეგობა, ასე რომ თქვენ უფრო მეტი ძალისხმევა უნდა ჩაიტაროთ, როგორიცაა სტაციონარული ციკლი , სრიალი მანქანით ან ელიფტიკით .
ძირითადი კარდიო მედეგობა Workout | ||
| დრო (წუთი) | გაცნობა | აღწერა |
| 5 | RPE 3-4 | თბილი- up: ეს არის ადვილი ძალისხმევა ან ტემპი, ამიტომ თქვენი სხეულის იღებს შევიდა გადაცემათა ასრულებს უმაღლეს დონეზე ძალისხმევა. |
| 5 | RPE 5 | სიჩქარის გაზრდა, ინგილაინი ან წინააღმდეგობა თბილი ტემპით, ასე რომ თქვენ მუშაობთ ზომიერ დონეზე. ეს არის თქვენი საბაზისო ტემპი |
| 5 | RPE 6 | გაზრდა სიჩქარე, incline, ან წინააღმდეგობის (თუ ვარიანტი) 1 დან 3 increments |
| 5 | RPE 5 | შეამცირეთ დაბრუნება საბაზისო, შეამცირონ თქვენი სიჩქარე, ინგილაინი ან წინააღმდეგობა. |
| 5 | RPE 6 | გაზრდის სიჩქარე, incline, ან წინააღმდეგობის 1 to 3 increments |
| 5 | RPE 5 | შეამციროთ საბაზისო, შეამცირონ თქვენი სიჩქარე, ინციდენტი ან წინააღმდეგობა, სანამ არ დაბრუნდებით RPE 5-ზე. |
| 5 | RPE 3-4 | შემცირება თქვენი სიჩქარე გაგრილებას ქვემოთ. |
| სულ სამუშაო დრო: 35 წთ | ||
როდის და როგორ ხშირად მოთმინება Workout
ეს სავარჯიშო არის ერთი, რომელიც აკმაყოფილებს ყოველდღიური რეკომენდაციებს ზომიერად ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისთვის ჯანმრთელობისათვის და ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ workout გარეშე შტამი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღიურად. იმ შემთხვევაში, თუ ამ სამუშაოების შემდეგ ორჯერ აღინიშნება კუნთების ტკივილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მხოლოდ ალტერნატიული დღეების განმავლობაში, რათა კუნთების მიღება ძალისხმევას მიეცეს.
გამოყენება მედეგობა Workout წონის დაკარგვა
თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ წვრთნა 60 წუთი წონის დაკლებაზე უფრო მეტი კალორიის დაწვაზე, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ.
- დამატება RPE 6-ის 5 წუთი და RPE 5-ის 5 წუთი 45-წუთიანი წვრთნისთვის.
- გააკეთე კვირაში ვარჯიშები ამ ეტაპზე, კიდევ 5 წუთი RPE 6 და 5 წუთი RPE 5 სულ 65 წუთი.
სიტყვა სიტყვა
ვულოცავთ სწავლების დაწყებას. მიუხედავად იმისა, რომ 10 წუთი შეიძლება, როგორც ჩანს, პირველ რიგში, ბევრი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ მათ შეუძლიათ სტაბილურად პროგრესის მიღწევა და საკუთარი სწავლის დრო. თუ თქვენ თანმიმდევრულად გამყარებ, რამდენიმე კვირაში უნდა შეძლოთ სავარჯიშოში შემოთავაზებული თანხის დაკმაყოფილება, ყველას სჭირდება ჯანმრთელობის რისკების შემცირება და ფიტნესის შექმნა.
> წყარო:
> მიმდინარე ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.