უჯრედში, უკან და ძირითადი სიძლიერის ასაშენებლად ერთ-ერთი ყველაზე შეუმჩნეველი წვრთნებია. ეს მოითხოვს ძალიან მარტივი სავარჯიშო მოწყობილობებს - შარდის ბარი. ჩინურ- up ბარები შეიძლება შეიმუშაოს, უფასო სავარჯიშო სავარჯიშო მოწყობილობები, ან მარტივი, doorway chin-up ბარები თქვენ შეიძინოთ ონლაინ ან ადგილობრივი სპორტული საქონელი მაღაზიაში.
გაიყვანეთ ბარები
სამწუხაროდ, საუკეთესო სპორტსმენების იგნორირება ამ მარტივი ვარჯიში დროს რეგულარული ძალაუფლების სასწავლო რუტინული . ნუ გააკეთებთ იმავე შეცდომას. ეს ერთი "უნდა გავაკეთოთ" წვრთნები არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ფიტნეს დონეზე.
ტრადიციული დახლართვა იყენებს ბარის ზედაპირის ძალას, ხოლო chin-up ზოგადად იყენებს underhand ძალაუფლება. აქ ჩვენ ფოკუსირება overhand ძალაუფლება.
როგორ გავაკეთოთ Pull-Up
Pull-up ბარი უნდა იყოს სიმაღლეზე, რომელიც მოითხოვს, რომ ხტომა დაიჭირე იგი; შენი ფეხები უნდა გათიშეთ.
- დავდგეთ ქვემოთ ბარი თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
- გადასვლა და ძალაუფლება ბარი overhand ძალაუფლება.
- გაახარეთ თქვენი მუხლები და გადაკვეთეთ თქვენი ანკლები დაბალანსებული პოზიციისთვის.
- გაიგე შენი თავი, ასე რომ თქვენი ჯაჭვი არის ბარით.
- ქვედა თავს, ასე რომ თქვენი მუხლები სწორია.
- გამეორება მოძრაობა სართულზე შეხების გარეშე.
ზოგადად, თქვენ უნდა გადავიდეს მთელი მოძრაობა გარკვეულწილად ნელი და კონტროლირებადი შუამდგომლობა.
შეავსეთ თქვენი სამუშაოების გამეორების რაოდენობა.
მას შემდეგ, რაც თქვენი ფორმა გაუარესდება, დროა შეწყვიტოს და დასვენება ან შეიძლება გამოიწვიოს რისკი.
მაგრამ მე არ შემიძლია ერთი გაიყვანოს- up მაინც
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი სრული გაიყვანოს- up ჯერ კიდევ არსებობს რამდენიმე გზა, რათა ავაშენოთ თქვენი ძალა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ აკეთებს pull-ups.
- მანქანით დახმარების გაწევა
დასაწყისი გამოყენებით Pull-up დახმარების მანქანა. ამისათვის სავარჯიშო უნდა მიგეღოთ, მაგრამ კარგი გზაა იმისათვის, რომ გაიზარდოს სიძლიერე, რომელიც აუცილებელია ზრდისთვის.
- ადამიანის დახმარება
ტრენერი, მწვრთნელი ან ადგილზე ჩამოსული "დაეხმარება". შეინახეთ მუხლებზე მოხრილი და ფეხები გადაკვეთეს. შენი პარტნიორი უზრუნველყოფს ნაზი ლიფტით ხოლო gripping დაპყრობა თქვენი ფეხები. ეს პატარა დახმარება ეხმარება ოფსეტური წონაში, როგორც გაიზრდება. - სტატიკური გასაღებები
გამოიყენეთ ყუთი ან ნაბიჯი მოხსნის საკუთარ თავს, რათა გაიყვანოთ "დასრულება" პოზიცია და დაიჭიროთ თქვენი ნიკაპი ბარის დონეზე, რადგან თქვენ შეგიძლიათ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ზედა სხეულის ძალა დროთა განმავლობაში. ნელა გადაადგილება უარყოფითი დახლზე წვრთნა (იხ. ქვემოთ) რამდენიმე კვირის განმავლობაში. - უარყოფითი გაღრმავება
გამოიყენეთ ყუთი ან ნაბიჯი იმისათვის, რომ მოიგოთ თავი, გაიყვანეთ "დასრულება" პოზიციაზე და დაიჭიროთ თქვენი ნიკაპი ბარი დონეზე რამდენიმე წამში. Slowly ქვედა თავს კონტროლირებადი შუამდგომლობა, შეჩერება და ჩატარების რამდენიმე რაოდენობა გზაზე. როდესაც თქვენ მიიღებთ ბოლოში, გაიმეორეთ პროცესი. - ნახევარი გასუფთავება
დავდგეთ ყუთში ან სკამზე, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს მუხლებზე 90 გრადუსს დაყრიან, როგორც ბარი. დაწყებული თქვენი გაიყვანოს- up ამ თანამდებობაზე მოითხოვს ბევრად ნაკლები ძალა, ვიდრე დაწყებული სრულად გაფართოებული მუხლები. დასრულება რამდენიმე დახევის ups ამ გზით პირველი, მაშინ ქვედა ყუთი და straighten თქვენი მუხლები დროთა განმავლობაში უფრო რთული pull-up. - Jumping Pull-Ups
დავდგეთ ყუთში ან სკამზე, რომელიც საშუალებას იძლევა თქვენი მუხლები გაიზარდოს ოდნავ, როგორც ბარი. წარმართონ თქვენი მუხლები, სანამ თქვენი მუხლები სრულად გაგრძელდება, შემდეგ "ხტომა" მდე გაიზრდება- up "დასრულება" პოზიცია თქვენი chin დონეზე ბარი. ნელა ქვედა საკუთარ თავს ყუთში და განმეორებით. დროთა განმავლობაში, თქვენ მიიღებთ ძალას, სანამ არ შეგიძლიათ სცადოთ სხვა პლიუს ვარიაციები.
- Lat Pull-Down
ლატვერი ჩამოსაშლელი მანქანა არის კიდევ ერთი გზა, რათა დაიწყოს ძალა საჭიროება pull-up. ამ მანქანით, შენს მუხლებთან ერთად იჯდეს და დაგიჭარე წონა. ეს არ არის ჩემი პირველი არჩევანი იმისთვის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ დახრილი- up რადგან ეს სრულიად განსხვავებული სხეულის პოზიცია და კუთხე, მაგრამ ეს საკმაოდ უსაფრთხო გზა უნდა დაიწყოს.