ახალი spin ინტერვალის ტრენინგი
ინტერვალი ტრენინგი არის ჩვენი სავარჯიშოს ლექსიკის ნაწილი, რომელიც გახლავთ ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზა, რომელიც მუშაობას გულისხმობს. არა მარტო შეგიძლიათ უფრო მეტი კალორია ჩაიწეროთ ხანმოკლე პერიოდებში, ასევე შეგიძლიათ გაიზარდოთ თქვენი მოთმინება უფრო სწრაფად ინტერვალით, ვიდრე სხვა ტიპის კარდიოზით.
ჩვენ ვნახეთ ყველა სახის ინტერვალით: აერობული ინტერვალით , რომელიც შეიძლება უფრო დამწყებდეს დამწყებთათვის, ანაერობული ინტერვალით, რომელიც გადაგიყვანთ თქვენს ლიმიტსა და უახლეს სიყვარულში, ტაბატის ტრენინგი, რომელიც მოიცავს ოთხ წუთს მკვლელი ინტერვალით.
ყველა ეს ინტერვალით ხელმისაწვდომია, ყველა დანარჩენი სამუშაო-დანარჩენი კოეფიციენტებით, კითხვა: არსებობს თუ არა ერთი საუკეთესო ინტერვალით სამუშაო ადგილი? მკვლევართა ერთ-ერთი მკვლევარი ფიქრობს, რომ ისინი მხოლოდ ისეთი პრაქტიკული აღმოჩენილია, რასაც ისინი 10-20-30 სასწავლო კონცეფციას უწოდებენ.
საფუძვლები 10-20-30
10-20-30 სასწავლო კონცეფცია არსებითად ამისთვის მორბენალი და მოვიდა შესახებ მკვლევარები, რომელთაც სურდათ თუ არა მათ იპოვეს ერთი ზუსტი HIIT ფორმულა, რომ ვინმეს შეეძლო გაზრდის შესრულება.
კვლევაში მკვლევარები ატარებდნენ "ზომიერად მომზადებულ" მორბენალთა ერთ ჯგუფს, რომლებიც კვირაში 14 კილომეტრში სირბილით იყენებდნენ და მაღალ ინტენსივობის შუალედურ სამუშაოებს ატარებდნენ, რომელიც შედგებოდა 30 წამის განმავლობაში (მაქსიმალური ინტენსივობის 30%), ზომიერი- სიჩქარე გაშვებული 20 წამი (60% მაქსიმალური ინტენსივობის) და მაღალი სიჩქარით გაშვებული 10 წამი (90% მაქსიმალური ინტენსივობის).
მათ განმეორებით 10-20-30 თანმიმდევრობა 5 წუთის განმავლობაში, 2 წუთის განმავლობაში 20 წუთის განმავლობაში ინტერვალით გამოსწორებას, ეფექტურად ჭრის მათ ნორმალურ მომზადებას დაახლოებით 50% -ით.
7 კვირიანი კვლევის დასასრულს, ისინი შედარებით კონტროლს აკონტროლებდნენ საკონტროლო ჯგუფს, რომელიც ყოველ კვირას 14 კილომეტრს იკავებდა და აღმოაჩინა, რომ ინტერვალით ჯგუფმა 5 კმ-ჯერ გაზარდა ერთი წუთით, ხოლო მათი არტერიული წნევის და ქოლესტერინის შემცირება.
ეს კვლევა სწავლის სამყაროში უამრავი თამაშია, კითხვაზე: ეს არის ინტერვალის ტრენინგის წმიდა გრაალი?
ერთი შესწავლა ნამდვილად არ არის საკმარისი პასუხის გაცემა, მაგრამ ექსპერტებმა კონსულტაციები გაუკეთეს სტატიაში: "მკვლევარებმა აღმოაჩინეს იდეალური HIIT ფორმულა?", როგორც ეს ახალი spin on HIIT, რადგან:
- ეს არის ეფექტური გზა, რომელიც მოიცავს ინტენსივობის მაღალი ინტენსივობის ტრენინგს
- ეს ადასტურებს, რომ არსებობს რიგი გზები, რათა გააუმჯობესოს შესრულება, რომელიც არ არის მხოლოდ ერთი ზომის-შეესაბამება-ყველა
- ეს არის ეფექტური, მარტივი ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია ისარგებლოს ნებისმიერი დონის ფიტნეს, თუ არა დამწყები ან უფრო გამოცდილი სავარჯიშო
- ვარჯიში უწყვეტია, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არსებობს ნამდვილი დასვენების ფაზა. სავარჯიშოები მაღალი ინტენსივობისგან დაბალი ინტენსივობისკენ მიდიან, მაგრამ კვლავაც გადაადგილდებიან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შესრულების გაუმჯობესება.
ერთი ექსპერტი გამოეხმაურა კვლევას ვარაუდობს, რომ ამ ტიპის სწავლება არ შეიძლება იყოს დიდი იდეა დამწყებთათვის და არსებობს გარკვეული კითხვები, რომლებიც ჯერ კიდევ უნდა პასუხობდეს.
ერთი, ამ მკვლევარებმა მხოლოდ შესწავლა მორბენალი, ამიტომ ჩვენ არ ვიცით, თუ ეს მეთოდი ვრცელდება სხვა წვრთნები, როგორიცაა ძალა სწავლების ან სხვა კარდიო საქმიანობის. ეს იქნებოდა მკაცრი ამის გაკეთება ტრენინგზე კარდიოზე, მაგალითად, რადგან ინტერვალით ძალიან მოკლეა, თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ მიიღოთ სიჩქარე ან წინააღმდეგობა სწრაფად საკმარისი.
არსებობს ასევე რეალური მტკიცებულება, რომ ამ ტიპის HIIT სასწავლო უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სახის სასწავლო.
ამგვარი კვლევის ნამდვილი მიმართვა ის არის, რომ ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ მეტი შედეგი, რაც, როგორც ჩანს, ნახევარი და ნახევარი სამუშაო დატვირთვაა. იქნებ მორბენალი ისარგებლოს ამ, განსაკუთრებით კონკურენტული მორბენალი, მაგრამ რაც შეეხება საშუალო სავარჯიშო?
10-20-30 რეალურ სამყაროში
რა არის 10-20-30 ნიშნავს იმ ჩვენთვის, ვინც უბრალოდ ცდილობს დარჩეს fit? ამგვარი ტრენინგი არის მხოლოდ ერთი საშუალება თქვენი exercise toolbox თქვენს workouts სუფთა და გამოწვევას თავს ახალი გზები. ბევრი ჩვენგანი მოიცავს Tabata სასწავლო ან სხვა სახის ინტერვალით ან წრიული workouts, რატომ არ 10-20-30?
ამის გაკეთება, განახორციელოს საქმიანობა ან განახორციელოს და დაარღვიოს მას ქვემოთ 3 სხვადასხვა ნაბიჯები, მარტივი ვერსია, ზომიერი ვერსია და მაღალი ინტენსივობის ვერსია.
მაღალი ინტენსივობის ვერსიისთვის, გისურვებთ ყველაფერს, როგორც სწრაფად, ისე რთულს, როგორც შეგიძლია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონების , აღქმული exertion , გულისცემის მონიტორი ან კომბინაცია ამ მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის. რამდენიმე მაგალითი:
- სწრაფი paced squat (30 წამში), squat აირჩიე (20 წამი) და froggy jump (10 წამი)
- დაბალი გავლენა jumping jack (30 წამი), რეგულარული jumping jack (20 წამი) და plyo jack (10 წამში)
- ალტერნატიული წინა ლანგი (30 წამი), მხარეს მხარეს lunges ერთად med ბურთი (20 წამი) და plyo lunge (10 წამი)
განახორციელეთ წვრთნები ან აქტივობა და გაიმეორეთ თითოეული დაბალი, ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის სეგმენტი სულ 5 წუთი, ან აკეთებს იგივე წვრთნებს ან სხვადასხვა წვრთნებს ყოველ ჯერზე. დასვენება 2 წუთი და შემდეგ გავიმეოროთ დაახლოებით 20-30 წუთი. ნუ დაგავიწყდებათ თბილი, გაგრილებული და გაჭიმვა, რათა ის უსაფრთხო, სრული დატვირთვა.
წყაროები:
ჯერარდ, ჯ. "მკვლევარებმა აღმოაჩინა იდეალური HIIT ფორმულა?" ACE Certified News. დეკემბერი, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 სასწავლო კონცეფცია აუმჯობესებს შესრულებასა და ჯანმრთელობის პროფილის ზომიერად მოაზროვნე მორბენალებში. ჯ Appl Physiol. 2012 ივლ; 113 (1): 16-24.