შეიძლება თუ არა მაღალი ინტენსივობა დაბალი ზემოქმედებასთან ერთად?
დაბალი ზემოქმედების განხორციელება ხშირად გამოიყენება სიტყვებით ნაზი, მარტივი ან მსუბუქი და ხშირად რეკომენდირებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ ან არ სურთ მაღალი ინტენსივობის განხორციელება. მაგრამ რა მოხდება, თუ გინდა მუშაობა, მაგრამ არ გვინდა ყველა jumping გარშემო? შეიძლება დაბალი ზემოქმედება ვარჯიშის დასახმარებლად დაგეხმარებათ კალორიების დამწვრობა და წონის დაკარგვა და მაღალი ზემოქმედება? აბსოლუტურად.
მაღალი ზემოქმედების სავარჯიშო არ არის ყველასთვის
თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას, თქვენ იცით, რომ თქვენი მიზნობრივი გულისცემის შუა რიცხვებში მიაღწევთ ( მაგ. გულის სიხშირის დაახლოებით 65% -დან 85%) მნიშვნელოვანია კალორიების წვისთვის . თქვენ ასევე ალბათ იციან, რომ უფრო ადვილად მიიღებთ გულისცემის მაჩვენებელს, როდესაც ხტომა იცვლება. მაგრამ, ზოგიერთი ადამიანი, მაღალი გავლენა exercise უბრალოდ არ არის ვარიანტი. გარკვეული მიზეზების გამო, შეიძლება დიდი ზემოქმედების თავიდან აცილება:
- ორსულობა
- დაზიანებები სახსრების, ძვლების ან შემაერთებელი ქსოვილის დროს
- ქრონიკული პრობლემები, როგორიცაა ართრიტი, ოსტეოპოროზი ან სტრესის მოტეხილობები
- დაწყების სავარჯიშო
- ძალიან წონაში
- უკიდურესი ზემოქმედების თავიდან აცილება
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია, რომ გარკვეული ტიპის ზემოქმედება იყოს ჯანსაღი ძვლებისთვის, აუცილებლად არ უნდა გადაადგილდეთ ინტენსიური ვარჯიშის მისაღებად . ბევრი დაბალი გავლენას ახდენს წვრთნები (რაც ნიშნავს, რომ ერთი ფეხი ყოველთვის დაკავშირებულია ადგილზე) შეგიძლიათ მიიღოთ გულისცემის მაჩვენებელი თქვენს მიზნობრივ გულის ზონაში ... დაჭერა არის ის, რომ თქვენ შეიძლება ცოტა უფრო რთული.
დაბალი ზემოქმედების განხორციელება
თუ თქვენ ოდესმე დაემატა ნებისმიერი გაშვებული თქვენი ფეხით workouts ან სცადა ხტომა roping პირველად წლის განმავლობაში, თქვენ ალბათ შენიშნა, თუ რამდენად მაღალია თქვენი გულისცემის shoots up. მაგრამ, თუ არ შეიძლება ან არ გვინდა მაღალი გავლენა წვრთნები, არსებობს ალტერნატივები. ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე ყველაზე პოპულარული დაბალი ზემოქმედების აქტივობა და რამდენიმე ტკივილის მიღება თქვენი სამუშაოების უმეტესობისთვის.
გასეირნება
გასეირნება გაცილებით პოპულარულია დაბალი ზემოქმედებით, მაგრამ გულისცემის მისაღწევად შეიძლება რაღაცის გაკეთება.
- ფეხით სწრაფად . ერთი შეცდომა, რომელსაც ხშირად ვაკეთებთ, ძალიან ნელა ფეხით გულისცემის მისაღებად. Wendy, შესახებ Walking Guide, გთავაზობთ დიდი სამეურვეო თუ როგორ ფეხით Faster . პიკს ავიღებთ თქვენს აქტივობის ინტენსივობას.
- სცადეთ ინტერვალის ტრენინგი . სიჩქარით ან ხანდახან ციცაბო გორაზე დასამატებლად, ფეხით მოსიარულეთა გასწვრივ , შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი აქტივობის ინტენსივობა, ისევე როგორც თქვენი კალორიის დაწვა. სცადეთ ერთი ამ Hill Workouts on სარბენი ან ერთი დამწყები ინტერვალი Workouts უნდა დავიწყოთ.
- გამოიყენე შენი იარაღი . დარწმუნდით, რომ არ გექნებათ ტრიალებებზე გადატანა და, როცა გარედან გვრჩება, ინტენსივობა შეინარჩუნეთ. Holding Weights როგორც თქვენ ფეხით არის არ არის (ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება), მაგრამ განიხილოს გამოყენებით ფეხით ბოძები როგორც ალტერნატივა.
- შეურიეთ ყველაფერი . თუ ფეხით არის თქვენი ერთადერთი წყარო კარდიო, ჯვარედინი მატარებელი სხვა ღონისძიებები შენარჩუნება თქვენი სხეულის დაუპირისპირდა. Walking არის რაღაც ჩვენ ყოველდღე და, აქედან გამომდინარე, ჩვენ ძალიან კარგი მას. სწავლის რაღაც თქვენ არ როგორც კომპეტენტურ at შეიძლება დიდი სტიმული თქვენი გამძლეობა და ცხიმის დაკარგვა.
გასეირნება კიბეებზე
ფეხით ფეხით, თუ არა ისინი რეალური კიბეები ან revolving კიბეებზე at დარბაზი, შეიძლება წარმოუდგენლად ინტენსიური workout და დიდი გზა მიიღოთ თქვენი გულისცემის up. თუ თქვენ ხართ დამწყები, სცადეთ რამდენიმე წუთი სტარკემბიმული თქვენი ჩვეულებრივი workout ან hop on სემესტრში სპორტული დარბაზი სწრაფი ხუთი წუთის მიმართ თქვენი workout. თქვენ იპოვით თქვენ არ უნდა წავიდეთ ძალიან სწრაფად მიიღოთ თქვენი გულისცემის up.
ლაშქრობა
საფეხმავლო შეიძლება იყოს კიდევ ერთი მკაცრი დაბალ ზემოქმედება, განსაკუთრებით თუ თქვენ ჩართავთ ინკლინიკას. შეცვლის რელიეფის მოითხოვს ბევრი მუშაობა ქვედა ორგანოს და ფეხით up მთის მოიცავს დიდი კუნთების glutes, Hips და thighs - ზუსტად რა გსურთ ინტენსიური კარდიო workout.
დაამატე backpack და თქვენ დაწვა კიდევ უფრო კალორია.
ნაბიჯი აერობიკა
ნაბიჯი აერობიკის შეიძლება იყოს დიდი ალტერნატიული თუ გნებავთ choreographed განხორციელება, მაგრამ არ მინდა pounding of hi / lo აერობიკა. იმიტომ, რომ თქვენ გადადგმული ნაბიჯი ამაღლებული პლატფორმა, შეგიძლიათ ჩვეულებრივ მიიღოთ თქვენი გულისცემის გარეშე jumping. იარაღის გამოყენებით შეიძლება მეტი ინტენსივობის დამატებაც. Cathe Friedrich არის მხოლოდ ერთი ვიდეო ინსტრუქტორი, რომელიც გთავაზობთ დაბალი ზემოქმედების workouts უფრო მოწინავე exerciser როგორიცაა დაბალი ზემოქმედების Circuit, დაბალი ზემოქმედების ნაბიჯი და დაბალი Max ნაბიჯი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ჯგუფური ფიტნეს კლასები ან სხვა მოწინავე ვიდეოები, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს მაღალი ზემოქმედებას და გააუმჯობესოს სამუშაოები იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ დაბალი.
სხვა ალტერნატივები
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ღონისძიებები, რომლებიც გავლენას არ ახდენენ, მაგრამ მაინც გთავაზობთ მაღალი ინტენსივობის სემესტრს, როგორიცაა ციკლი, საცურაო, სამთო-სათხილამურო სპორტი, ვერსაკლეერი ან სირბილი. ნებისმიერი ამ საქმიანობა შეიძლება ინტენსიური იყოს, თუ მუშაობთ, მაგრამ თქვენ ასევე გვინდა გადავწყვიტოთ გადაადგილება ზემოქმედებას, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული სხვადასხვა გზით.
დამატება ინტენსივობას თქვენს Workouts- ზე
დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო სამუშაოების გასაკეთებელი გასაღები იმას ნიშნავს, რომ შენს სხეულს გულისხმობს, რასაც აკეთებთ. სცადეთ ზოგიერთი იდეა თქვენი აქტივობების გააქტიურებისათვის:
- ზედა სხეულის მოძრაობის დამატება . ზედა სხეულის ნაბიჯები ხელს შეუწყობს თქვენს საერთო ინტენსივობას ისე, რომ გადიხარ იარაღის გატარებაზე, შეიარაღების ამაღლებაზე ან სხვა სახის აერობიკის დროს ან სხვა სახის აერომობილებში ან ზედა აპარატების მქონე აპარატების შერჩევისას, როგორიცაა სავარჯიშო სათხილამურო მანქანა ან ელიფტიკური ტრენერი .
- გამგზავრება უფრო სწრაფად . ავიღოთ ტემპი, თუ არა ფეხით, ველოსიპედით ან ელიფტიალინგით (მე რომ გავაკეთო ეს?), კიდევ ერთი გზაა, რომ გაახსენოთ თქვენი ნამუშევრები ცოტა მკაცრი.
- გამოიყენეთ დიდი მოძრაობები . კიდევ ერთი გზა ინტენსივობის დამატება არის დიდი, გადაჭარბებული მოძრაობის გამოყენება. მაგალითისთვის, თუ სად გადიხარ, შეგიძლია გააკეთო ეს ნაბიჯი უფრო მაღალი მუხლებზე და იარაღის გადასაფენად.
- ჩართეთ ქვედა სხეული . კარდიო აქტივობის უმეტესობა გულისხმობს ქვედა ორგანოს , მაგრამ ინტენსივობის გარეშე შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობა ზემოქმედების გარეშე, რაც კეთების მსგავსად კბილებს ან ფილტვებს ატარებს. დამატება ფეხით lungs ან გვერდითი ნაბიჯები ერთად squats თქვენს ჩვეულებრივი ფეხით workout გაზრდის ინტენსივობის.
თუ თქვენ ეძებთ დაბალი ზემოქმედების workout შეამოწმეთ ეს დაბალი ზემოქმედების Cardio Blast Workout და ეს ძალიან რთული დაბალი ზემოქმედების Cardio გამოწვევა . ეს ნამუშევრები მოიცავს ინტენსიური, დაბალი ზემოქმედების სქემების სქემებს, რომლებიც მიიღებენ თქვენს გულს ყოველგვარი jumping გარეშე.