P90X ექსტრემალური მთავარი ფიტნეს სერია ზუსტად ისაა, რომ: 90 დღიანი სამუშაო პროგრამა, რომელიც მოიცავს 12 ექსტრემალურ მუშაობას, რათა შეიქმნას თქვენი ლიმიტები ყოველმხრივ. მდებარეობა pushups უნდა გაიყვანოს- ups და plyometrics რომ იოგა, ტონი Horton ს P90X ჰპირდება "გარდაქმნას თქვენი სხეულის რეგულარული რომ ამოღებული მხოლოდ 90 დღის განმავლობაში," და ის ცხოვრობს მდე მისი დაპირებები ... თუ შეგიძლიათ დაიცვას იგი.
გრაფიკი ძალიან სტრუქტურაა, კვირაში მხოლოდ ერთი დასვენების დღე, და წვრთნები ინტენსიური და რთული. საერთო ჯამში, ტონიმ შექმნა რთული, გააზრებული და დაბალანსებული პროგრამა, რომელიც მიმართავს იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ თავიანთი ტრენინგი მომდევნო დონეზე.
საფუძვლები
90-დღიანი სამუშაო პროგრამა, რომელიც ასწავლის სადავო და კუნთოვანი ტონი ჰორტონის მიერ, რომელიც მოიცავს 12 ვარჯიშის დივიზიას, რომელიც ფოკუსირებულია მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის სწავლებაზე. ნამუშევრები იყოფა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისა და ფიტნეს მიზნების (მაგ., მკერდისა და უკან ერთი დღე, კარდიო, მომდევნო, მხრები და იარაღი, იოგა და ა.შ.) და ინტენსივობით ყოველ 4 კვირაში. შეტანილი კალენდარი დაგეხმარებათ გეგმით განვსაჯოთ თქვენი გრაფიკი, 3 კვირის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობით (ყოველკვირეული ვარჯიშებია დაგეგმილი, გარდა 1 კვირისა), რომელსაც ერთი კვირის განმავლობაში აღდგენა. არსებობს დიეტა გეგმა ასევე, რომელიც არ განიხილება.
ვიწყებთ
დაწყებამდე პროგრამა, თქვენ მოუწოდა მიიღოს ფიტნეს ტესტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მზად.
კარგი იქნებოდა, თუ ეს იყო ერთ-ერთ ვიდეოში, მაგრამ ეს მოცემულია სახელმძღვანელოში. ტესტის მხოლოდ ინტენსიური წვრთნები, როგორიცაა მტვერსასრუტები, leaps, pushups, იჯდეს და მიღწევა, კედლის squats, biceps curls, და ჩაშლას სხდომების ბოიკოტირების და jumping jacks. თქვენ უნდა დაასრულოთ გარკვეული რაოდენობა ამ წვრთნების იცოდეს, თუ თქვენ მზად P90X და აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი.
ვინ არის ეს
P90X ნამდვილად არ არის ყველასთვის, განსაკუთრებით დამწყებებისთვის , მაგრამ შეიძლება მიმართოს:
- გამოცდილი სავარჯიშოები, რომელთაც სურთ გამოწვევა
- მამაკაცი - ქალები არიან ტონის ვიდეოებში, რომლებმაც კვირიდან სამი გზა გამომიყვანეს და მე ვიცი რამდენიმე ქალი, რომლებიც სარგებლობდნენ ვიდეორგოლებიდან, მაგრამ ისინი მამაკაცების მიმართ არიან. არ არსებობს ლამაზი კომპლექტი ან choreographed ნაბიჯები და ისინი არ შეასრულა ცემა მუსიკა. არსებობს აქცენტი pushups, გაიყვანოს- ups და heavyweights, რაც ხშირად ხშირად მიმართოს მამაკაცებს - თუმცა ქალები მიიღებენ ბევრი გარეთ ამ წვრთნებს ასევე.
Workouts
Workouts თავად არიან უწყვეტი, მოძრავი ერთი სავარჯიშოში მომდევნო ერთად წარმოუდგენელი ჯიშის. შენიშვნა: ეს ნამუშევარი გახდის თქვენ გაღიზიანებას და შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი დასვენების დღეები. ჩემი მეუღლე, რომელიც რამდენიმე კვირაში პროგრამაშია, ორ კვირაში ტკივილგამაყუჩებელ კუნთებთან ერთად ჰობია. შემდეგი არის მოკლე განწერის შესახებ workouts:
- გულმკერდის და უკან მოიცავს ალტერნატიული სხვადასხვა pushups და pullups, აკეთებს რაც შეიძლება გამოყოფილი დრო, ისევე როგორც რამდენიმე ძალა მოძრაობს. ტონი გვიჩვენებს მოდიფიკაციებს (მაგ., თუ ჯგუფს იყენებთ, თუ არ გექნებათ პლიუს ბარი) და გვთავაზობს საჭიროების შეჩერებას ... ან, როგორც ჩემი ქმრის შემთხვევაში, ჩამონგრევას.
- Plyometrics - ეს ძალიან მკაცრი workout არის ძლიერი და ინტენსიური plyometric წვრთნები, როგორიცაა ნახტომი squats, გვერდითი jumps და squat jumps, ყველა დატოვოს თქვენ dripping სასადილო. ჩემი მეუღლე პირველად ეს იყო საქმიანი მოგზაურობა და წერილობითი, "მე დაღლილი შემდეგ თბილი- up."
- Shoulders & Arms - ეს წვრთნა მოიცავს სერიის tri- კომპლექტი, რომელშიც თქვენ მუშაობენ shoulders, biceps და triceps ერთი შემდეგ ... მეტი და მეტი და მეტი. დასასრულს, ჩემი მეუღლე აღნიშნა, "მე ვერ გრძნობს ჩემს triceps, არის ის ცუდი?"
- იოგა X - ეს 90 წუთიანი რუტინული საშუალებაა, როგორც ძლიერი ვარჯიშები. არსებობს საერთო უწოდა მზე salutations, ქვევით ძაღლები და მეომრები, მაგრამ არსებობს რთული, მოწინავე ნაბიჯები (როგორიცაა crow უქმნის ) რომ თითქმის გააკეთა ჩემი ქმარი ტირილი.
- ფეხები და უკან - თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ ზრდას, ვიდრე ქვედა სხეულის წვრთნებს. ზოგს არ სჭირდება წონა, მაგრამ მაინც იგრძნობთ დამწვრობას სხვადასხვა სახის ფილტვებით, კვარტლებით და კედლებით.
- კენპო X - ეს ნამუშევარი თითქმის იგრძნობა რელიეფის, პირდაპირი კოქტოქსინგის ნაბიჯებით. თქვენ გაიმეორეთ სერია punches, kicks და კომბინაციები ზომიერი ინტენსივობის workout.
- X Stretch - ეს ვარჯიში კარგად გრძნობს. არ არსებობს pullups ან pushups, მხოლოდ ერთი საათი დინამიური და სტატიკური გაჭიმვა მთელი სხეულის. როგორც ჩემი მეუღლე ამბობს, "Ahhhhh!"
- Core Synergistics - ის ფაქტი, რომ ამ workout დაგეგმილია დანარჩენი კვირას ხდის ჟღერს soothing, დაბალი გასაღები workout. თუმცა, pushups (და არსებობს ბევრი მათგანი) და გიჟები ძირითადი ნაბიჯები, როგორიცაა ბანანის რულონები და plank / pushups ჰქონდა ჩემი ქმარი გაზის, " ეს უნდა იყოს აღდგენა კვირაში?"
- Chest, Shoulders & Triceps - თქვენი 2 თვის განმავლობაში, თქვენ ramp რამ ერთად ამ უფრო მოწინავე workout, რომელიც შემდეგნაირად tri-set ფორმატში. არსებობს სხვადასხვა მკვლელი ნაბიჯები - pushups, მათ შორის ერთი მკლავი ვერსია, რამაც გამოიწვია რამდენიმე სახე მცენარეთა ჩემს სახლში, dips და მხრის presses.
- უკან და biceps - ამ საათის განმავლობაში კოშმარი (ჩემი ქმრის სიტყვა) მოიცავს კიდევ უფრო გაიყვანოს- ups ასევე biceps წვრთნები. ჯიშის არის საოცარი - სიმინდის cob pull-ups, რომელიც მე ვერ აღწერს, crouching კონცენტრაცია curls და კიდევ გაიყვანოს- ups ერთად პირსახოცი. გისურვებთ წარმატებას თქვენი იარაღის შემდეგ.
- Ab Ripper - ეს 15 წუთიანი workout, გაკეთდა ზოგიერთი სხვა workouts, ამბობს, რომ ყველა. თქვენ მართლაც იგრძნობთ, როგორც ვინმეს ამოღებული თქვენი ABS ასეთი ძვირფასი ქვები, როგორც "მჯდომარე Crunchy ბაყაყები" და "გადაკვეთა ფეხი ფართო Leg Sit Up."
- კარდიო X - ეს დაბალი გავლენა კარდიო ვარჯიშიდან გამოდის სხვა აქტივობებში შეყვანის დღის განმავლობაში, როდესაც არ ხართ დარწმუნებული, თუ შეგიძლია "მოიყვანოს".
დადებითი
- სრული პროგრამა - P90X მოიცავს ყველაფერს - კარდიო, სიძლიერე და მოქნილობა კარგად სტრუქტურირებული გრაფიკით. თქვენ არ ფიქრობთ, უბრალოდ პოპ DVD და მზად ხართ.
- მარტივი დაიცვას - წვრთნები არ არის ადვილი, მაგრამ ბევრი ნაბიჯები არიან პირდაპირი და ათლეტური, თუმცა არსებობს უფრო რთული ნაბიჯებიც. თქვენ არ გვჭირდება ბევრი აღჭურვილობა, მხოლოდ წონით, მატი და ზოლიანი ბარი.
- გამოწვევა - ჯდება exerciser, P90X შეიძლება აუცილებლად გადაგიყვანთ მომდევნო დონეზე.
Cons
- ძვირადღირებული - დაახლოებით $ 120- $ 130, ეს არის საინვესტიციო, რომ არაფერი ვთქვათ ექსტრასებზე, როგორიცაა წონა, ზოლები ან ზოლიანი ბარი, რაც სულ 300 დოლარზე მეტია.
- ექსტრემალური - არ არსებობს კითხვა P90X მკაცრი, მაგრამ არსებობს მოწინავე ნაბიჯები კი გამოცდილი სავარჯიშოები შეიძლება ბრძოლა. არ არსებობს ბევრი აღდგენის დღე და მაშინაც კი, აღდგენის კვირეული არ არის ბევრი ერთი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს soreness ან დაზიანება.
- განმეორებითი - Doing იგივე workouts და მოსმენის ტონი განხილვა კვირაში კვირის შემდეგ შეიძლება tedious.
საერთო ჯამში, P90X არის კარგად სტრუქტურირებული, გააზრებული პროგრამა, რომელიც ყველასთვის არ მოიცავს ფიტნეს ყველა ასპექტს. Tony Horton შეიძლება შეიძინა გემო და მისი პიროვნება და გამუდმებული სიტყვა ან მოტივირება ან იყოს ძირითადი გამორთული. Workouts ძალიან რთული და იქ maddening აქცენტი pull-ups და pushups, მაგრამ უაღრესად სტრუქტურა ბუნება P90X არის ერთი რამ, რაც მას მუშაობს. ჩემი მეუღლე, რომელიც თანმიმდევრულ ვარჯიშს ებრძვის, მომეწონა დაგეგმილი ნამუშევრები და მისი ხშირი საქმიანი მოგზაურობის დროს მუშაობის უნარი.