თუ თქვენ მიიღებთ შეწუხებული თქვენი workouts, ინტერვალი სასწავლო არის ერთ ერთი საუკეთესო გზა spice რამ მდე. ინტერვალის ტრენინგთან ერთად, თქვენი სხეულის კომბინირებული ზონიდან მოკლე დროში დააყენეთ. არა მხოლოდ ეს ხელს შეუწყობს დამწვრობის დროს უფრო მეტ კალორიას, რომელიც ქმნის მუშაობას, რადგან თქვენ მხოლოდ ერთ ინტერვალით აქცენტით.
კიდევ უფრო მაღალია ინტენსივობის ინტენსიური ტრენინგი (HIIT) . ასეთი ტრენინგი განკუთვნილია ისე, რომ რამდენიმე ინტერვალით ძალიან მაღალი ინტენსივობით ვმუშაობთ. არა მარტო ეს ხელს შეუწყობს მოთმინებას, ის ზრდის თქვენს ანაერობულ ბარიერს და იძლევა მართლაც დიდ შრომას .
შემდგომში შეიცავს კალორიებს თქვენი სხეულის წვავს, რომ მიიღოთ თქვენი სხეული მისი წინასწარ წვრთნის მდგომარეობაში. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტი კალორიების დაწვა არ გაქვთ უფრო მეტი.
ეს workout იღებს მომდევნო დონეზე cycling თქვენ მეშვეობით სამი სხვადასხვა დონეზე ინტენსივობის. თქვენი სამუშაოების დროს, რომელიც 30 წამის ხანგრძლივობას 90 წამში ატარებს, ძალიან მძიმე ინტენსივობით იმუშავებთ, რა იქნება ამ მე -9 დონეზე გათვლილ სავარაუდო გამეორების გრაფიკზე , ზომიერად რთულია, რომელიც მე -8 დონეა და შემდეგ გარკვეულწილად რთულია, ან მე -6 ან მე -7 ხარისხზე.
რა საჭიროა შერეული ინტერვალი სასწავლო ვარჯიშისთვის
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო კარდიოზე ნებისმიერი მექანიკური რეჟიმისთვის ან ნებისმიერი გარე აქტივობისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი, ელიფტიკური მანქანა, საფეხურზე სტეპერი ან სტაციონარული ციკლი.
Outdoors, შეგიძლიათ აწარმოებს ან ველოსიპედით და განსხვავდება თქვენი სიჩქარე შეცვალოს ინტენსივობის თითოეულ ინტერვალით.
თუ მოხდება მთების სიახლოვე, შეგიძლიათ ჩართოთ ისინი თქვენს ინტერვალებში.
დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ წყლის ბოთლი, რადგან ეს ხანგრძლივი წვრთნაა და თქვენ უნდა მიიღოთ სასმელი თითოეული ინტერვალის ბლოკის ბოლოს.
სასმელი, როდესაც თქვენ მწყურვალი ასევე, და მიიღოს კარგი სასმელი წყლის ბოლოს workout.
გარდა ამისა, არ იგრძნონ, როგორც თქვენ უნდა შეინახოთ იგივე პარამეტრები ყველა ინტერვალით. როგორც უფრო გაღიზიანებული გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ან შეამციროთ წინააღმდეგობის გაწევა, რათა შემოგთავაზოთ შესწავლილი გაფრთხილება. ეს ნორმალურია, მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს მოტივაცია ცდილობენ იგივე პარამეტრები ყოველ ჯერზე.
30-60-90 შერეული ინტერვალი ტრენინგი
| დრო | ინტენსივობა / სიჩქარე | აღქმული |
|---|---|---|
| 5 წუთი. | გაათბეთ ადვილად ზომიერი ტემპით | 4 - 5 |
| 5 წუთი. | საბაზისო: გაზრდის სიჩქარე თანდათანობით ოდნავ უფრო რთული ვიდრე კომფორტული | 5 |
| შერეული ინტერვალი ბლოკი 1 | ||
| 30 წამში | გაზარდოთ თქვენი ტემპი ან წინააღმდეგობა, რომ გაატაროთ ყველაფერი | 9 |
| 30 წამში | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| 60 წამში | გაზრდა ტემპი ან წინააღმდეგობა ძალიან რთულია | 8 |
| 60 წამში | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| 90 წამი | ტემპით ან წინააღმდეგობის გაზრდა ზომიერი ტემპით მუშაობისთვის | 7 |
| 90 წამი | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| შერეული ინტერვალი ბლოკი 2 | ||
| 90 წამი | ტემპით ან წინააღმდეგობის გაზრდა ზომიერი ტემპით მუშაობისთვის | 7 |
| 90 წამი | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| 60 წამში | გაიზარდოს ტემპი / წინააღმდეგობა ძალიან რთულია | 8 |
| 60 წამში | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| 30 წამში | გაზარდოთ თქვენი ტემპი ან წინააღმდეგობა, რომ გაატაროთ ყველაფერი | 9 |
| 30 წამში | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| შერეული ინტერვალი ბლოკი 3 | ||
| 30 წამში | გაზრდა ტემპი / წინააღმდეგობის გაწევა ყველა გარეთ | 9 |
| 30 წამში | შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| 60 წამში | გაიზარდოს ტემპი / წინააღმდეგობა ძალიან რთულია | 8 |
| 60 წამში | შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| 90 წამი | ტემპით ან წინააღმდეგობის გაზრდა ზომიერი ტემპით მუშაობისთვის | 7 |
| 90 წამი | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| შერეული ინტერვალი ბლოკი 4 | ||
| 90 წამი | ზრდის ტემპით ან წინააღმდეგობის გაწევას ზომიერ და მძიმე ტემპით | 7 |
| 90 წამი | შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| 60 წამში | გაზრდა ტემპი ან წინააღმდეგობა ძალიან რთულია | 8 |
| 60 წამში | შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| 30 წამში | გაზარდოთ თქვენი ტემპი ან წინააღმდეგობა, რომ გაატაროთ ყველაფერი | 9 |
| 30 წამში | შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4 - 5 |
| დაწყნარდი | ||
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ ადვილად ტემპით | 3 - 4 |
| სულ: | 39 წთ |
ეს არის მაღალი ინტენსივობის workout, რომელიც არ შეიძლება იყოს შესაფერისი დამწყებთათვის . დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციებს განახორციელებთ სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ ქრონიკული მდგომარეობის ან ჯანმრთელობის პრობლემების შესახებ.