ძლიერი, მოქნილი ბატარეა იწყება კარგი გენებით, მაგრამ შეგიძლიათ ადვილად ააშენოთ ის, რომ განახორციელოთ წვრთნები და აქტივობები, რომლებიც იწყებენ თქვენს კუნთებს.
შენი glutes მზადდება, თუ სამი სხვადასხვა კუნთების- gluteus maximus (უმსხვილესი კუნთების), gluteus medius და gluteus minimus.
მყარი glutes- ს გასაღებია ყველა კუნთის მოჭრა სხვადასხვა კუთხით და სხვადასხვა სავარჯიშოებისა და კარდიო აქტივებით. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი glutes ფორმის შეცვლა, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი უფრო მტკიცე და ძლიერი ვარჯიშებით.
Squats
Squats არის ერთ ერთი საუკეთესო წვრთნები სამიზნე gluteus maximus, რომელიც უმსხვილესი კუნთების ქვედა ორგანოს. არა მხოლოდ squat სამიზნე glutes, იგი ასევე მუშაობს Hips, thighs, calves და კიდევ core. Squats უნდა იყოს staple ნებისმიერი ძირითადი ქვედა სხეულის workout. თუ squats დააზარალებს თქვენი მუხლებზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატიული ფორმები squat .
სწორად გააკეთე
- დავდგეთ ფეხებით ჰიპ-სიგანე გარდა და დასძინა ინტენსივობის, გამართავს წონით მხრის დონეზე ან თქვენს მხარეს.
- ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე უკან toes. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ წამოხურებით შენს უკან, მაგრამ დაიცავით თირკმლის და კონტრაქტი.
- პრესაში ქუსლები აღუდგეს.
- გაიმეორეთ 8-დან 16-მდე რეაგირება
ფილტვები
Lunges არის საყვარელი butt exercise. იმის გამო, რომ თქვენ ხართ staggered პოზიცია, თქვენ ნამდვილად უნდა გამოიყენოთ თქვენი glutes სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის. ეს შემაშფოთებელი პოზიცია ასევე წინაღმდეგების სიმაგრეს იძენს.
სწორად გააკეთე
- დავდგეთ ფეხებით staggered, ერთი ფეხით წინ და ერთი ფეხით უკან, დაახლოებით 3 ფეხები გარდა.
- ჩამოყალიბდეს ორივე მუხლებზე და ლანჯზე სწორი ქვემოთ, გაგზავნის უკანა მხარეს სართულზე.
- არ დააყოვნოთ წინ წინა მუხლზე.
- დააჭირეთ ქუსლქვეშ, რომ დავდგეთ და გაიმეოროთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 12-დან 16-მდე რეპერით, წონასწორობისათვის წონასწორობისათვის.
ბონუსების მსგავსად, ფილტვები ასევე მოქმედებს სხვადასხვა სახის კუნთების ჩათვლით, მათ შორის თქვენი ჰამსტინგის, კვანძების და ხბოს. და, ერთ ერთი საუკეთესო რამ, რაც ფილტვების შესახებ არის ის ფაქტი, რომ არსებობს ამდენი ჯიშები , ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ავურიოთ თქვენი ფილტვები მიზანში თქვენი კუნთების სხვადასხვა გზები ერთი workout მომდევნო.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აღადგინოთ ფეხით ნაბიჯი ნაბიჯი ან პლატფორმა ნამდვილად გამოწვევას ორივე ფეხები. ეს არის დიდი ნაბიჯი glutes და thighs, მაგრამ გთხოვთ თავიდან ავიცილოთ ეს ნაბიჯი, თუ ეს ხელს უწყობს ნებისმიერი მუხლებზე პრობლემები.
ნაბიჯები
Stepups კიდევ ერთი დიდი ყურადღების გამახვილება ყურადღება. მართლაც რომ ის მუშაობს, ცდილობენ არჩევანის პლატფორმა მაღალი საკმარისი, რომ მუხლის არის 90 ხარისხი კუთხე, როდესაც მოხრილი. თუ ეს ცოტა მეტია, სცადეთ მეორე კიბეზე კიბეზე და შეინარჩუნეთ სარკინიგზო ხაზის ბალანსი, თუ საჭიროა.
სწორად გააკეთე
- დგომა წინ გადადგმული ნაბიჯი ან პლატფორმა და გადადგე ნაბიჯი. დააკმაყოფილეთ წონა ინტენსივობისათვის.
- დაჭერით ქუსლქვეშ, გადადგება, მარცხენა ფეხის ჩაკეტვა.
- სწორ ფეხით ფსკერზე გადაადგილება, მარცხენა ფეხით ქვემოთ იატაკზე. გაისეირნეთ მუხლზე მეტი ინტენსივობისათვის.
- გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 12-დან 16-მდე რეპრესზე.
ერთ-ერთი მთავარი ის არის, რომ ქუსლქვეშ დააყენოს სხეული და გააძლიეროს ყველა წონა სტეპინგზე. სხვა სიტყვებით, ქვედა ქვემოთ ნაზად, ძლივს ეხება toes სხვა ფეხი ადგილზე.
თქვენ ნამდვილად გრძნობენ ამას, როცა შენს ნელა და კონცენტრირებაზე მუშაობთ. ჰოლდინგი წონით დაამატეთ რამდენიმე კარგი ინტენსივობა და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბენდიც, ფეხზე დადგეს გარკვეული წინააღმდეგობის დასამატებლად.
Sidestep Squats ერთად წინააღმდეგობის Bands
მიუხედავად იმისა, რომ წინა წვრთნები მიზანშეწონილია გლუტუუს მაქსიმაუსით, ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს გლუტუუს მეთიუსა და მინიმუსის პატარა კუნთებს.
იმის გამო, რომ არსებობს squat ჩართული, თქვენ მუშაობს gluteus maximus ისევე. თუ თქვენ გამართავს გაუმკლავდეს წინააღმდეგობის ზოლები იარაღით მოხრილი შეგიძლიათ მიიღოთ a იზომომეტრი ვარჯიში biceps, რაც ამ დიდი მთელი სხეულის განხორციელება.
სწორად გააკეთე
- გამოიყენეთ ბენდი საშუალო სინათლის დაძაბულობით და დავდგეთ ის, რომ ორივე ხელით არის დაკავებული.
- მიიღეთ ფართო ნაბიჯი გადაადგილების უფლებაზე, შეინარჩუნე დაძაბულობა ჯგუფზე.
- ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და გაგრძელდება სტეპინგზე out და squatting მარჯვნივ, ყველა გზა მთელი ოთახი (ან რამდენადაც შეგიძლიათ).
- გამეორება სხვა გზა ან დაახლოებით 1 დან 3 კომპლექტი 8 დან 16 ნაბიჯები.
Butt Squeezes on ბურთი
გოლფის კუჭის ბურთი არის კიდევ ერთი დიდი არჩევანი თქვენი glutes. ბურთი დასძენს რამდენიმე არასტაბილურობა, აიძულა თქვენი მთელი ქვედა ორგანოს მუშაობა და ჩატარების წონა ზედა thighs დასძენს ინტენსივობის განხორციელება.
სწორად გააკეთე
- დასაწყისი ხიდი პოზიცია, თავზე დასვენება ბურთი, butt გააუქმა და წონა on thighs (სურვილისამებრ)
- ქვედა Hips მიმართ ადგილზე და ცდილობენ არ დაუშვას ბურთი გააფართოვოს გარშემო.
- შესუსტებას glutes მოხსნას უკან დაიწყოს და გაიმეორეთ 1 დან 3 კომპლექტი 8 დან 16 reps.
- გააფართოვოს toes კიდევ უფრო ინტენსივობის.
ლაშქრობა
წინა ძალა წვრთნები არ არის ერთადერთი ძალა გადადის glutes, მაგრამ ჩვენ ხშირად დაგვავიწყდება, რომ არსებობს კარდიო აქტივობა, რომელიც ასევე ჩაერთვება backside.
ლაშქრობა ერთ-ერთი ასეთი საქმიანობაა და ის ასევე უამრავ კალორიას წვავს. არა მარტო იმუშავებთ იმის გამო, რომ ხომალდზე მიდიხარ, თუ სიმაღლეში ცვლილება ხარ, კიდევ უფრო მეტი ენერგია გაატარებ.
ინციდენტის გასწვრივ ავტომატურად იღებს თქვენს glutes უფრო მეტ ჩართულობას და, თუ თქვენ ტარება backpack, თქვენ კიდევ უფრო მეტი workout.
140-ფუნტი ადამიანი დაახლოებით 390 კალორიას დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში აწვდის. თუ თქვენ ცხოვრობთ ბინა ფართობი, ცდილობენ ამაღლების incline თქვენს სარბენი to mimic hiking up Hill.
Kickboxing
Kickboxing არის შესანიშნავი workout მთელი სხეულის, მათ შორის hips glutes და thighs. კონტროლირებადი წინ kicks, roundhouses, sidekicks და უკან kicks მუშაობა თქვენი Hips, thighs და კონდახით.
ამავე დროს, კომპლექსური კომბინაციები, რომელიც მოიცავს punches იქნება მიზანში თქვენი ზედა ორგანოს და ABS, რათა მათ უფრო ძლიერი. 140-კილოგრამი ქალბატონი 500 კალორიას გადაწვა 45 წუთიანი ჩათვლით.
ჰიპ გაფართოებები
მიუხედავად იმისა, რომ წინა ნაერთი წვრთნები go-to არჩევანი ფეხით მრავალი კუნთების ამავე დროს, Hips გაგრძელება შესანიშნავია გათვლილი glutes უფრო ორიენტირებული გზა.
სწორად გააკეთე
- მიიღეთ ხელში და მუხლებზე, ხელში პირდაპირ ქვეშ shoulders, მუხლებზე პირდაპირ ქვეშ Hips.
- წნევა სწორ მუხლზეა, ან ტერფის წონასწორობა დაემატება ინტენსივობისთვის.
- სწორ მუხლზე მოქცევა, მარჯვენა ფეხი ამოიღეთ მანამ, სანამ ის მაღალსართულიანია.
- ქვედა და გამეორება 12-დან 16-მდე რეპრესზე თითოეულ მხარეს.
ერთჯერადი ვადები
Deadlifts დიდია თქვენი hamstrings, butt და ქვედა უკან, მაგრამ ეს ერთი legged ვერსია მკვლელი on კონდახით. ერთის ფეხის ნაცვლად ინტენსივობა და ინტენსივობაა და ასევე შეიცავს თქვენს სტაბილიზატორს კუნთების დაბალანსებაზე.
ფორმა ძალიან მნიშვნელოვანია და თქვენ უნდა გამოტოვოთ ეს სწავლება, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა.
სწორად გააკეთე
- Holding წონა, მიიღოს მარცხენა ფეხი უკან თქვენს უკან ფეხით ან იმდენად, მსუბუქად დასვენების on toe.
- წვერი საწყისი hips და ნელა დაწევა წონა მიმართ სართული რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა.
- დაიბრუნეთ თქვენი ბინა ან ბუნებრივი თაღოვანი და დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ABS- ის კონტრაქტი, რათა დავიცვათ უკან.
- შეამოწმეთ სამუშაო ფეხის glutes და დააყენოს უკან.
- გააკეთე 1-დან 3 კომპლექტი 8-დან 16-მდე რეპრესზე თითოეულ მხარეს.