ყველაფერი ინტენსივობითაა
დიდი წვრთნის შესახებ ის არის, რომ ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ გინდა უფრო ცხიმის დაწვა . ცუდი ამბავი? არ არსებობს "ჯადოსნური" განხორციელება, რომელიც მოხდება ღამით.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ დააჩქარებს ცხიმის წვის პროცესი და ამის გაკეთება ერთი გზაა: ესაა მუშაობა მაღალი ინტენსივობით . ის მოითხოვს ხარჯვის დროს იმ ადგილას, სადაც ჟანგბადი არის მწირი და დისკომფორტი არის უხვი, მაგრამ ეს არის ძლიერი, უფრო გლუვი სხეული ნაკლებად ცხიმიანი და უფრო კუნთებით. შეიტყვეთ საუკეთესო ცხიმის დაწვა წვრთნებზე და როგორ შეძლებენ დაკარგოთ ცხიმი კარგი.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი
რა არის: ტიპის ინტერვალის ტრენინგი, სადაც ალტერნატიული მოკლე, მაღალი ინტენსივობის (ან ანაერობული ) წვრთნები (მაგ., ყველა შრიფტი) აღდგენის ინტერვალით.
რატომ მუშაობს: კვლევები აჩვენებს, რომ HIIT იწვევს მეტაბოლურ პროცესებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ცხიმის დაზიანებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმის როგორც საწვავის უფრო ეფექტურ გამოყენებას, უფრო დიდი კალორიის დეფიციტს და შემდგომ მუშაობასთან ერთად დაწვეს უფრო მეტი კალორია.
ვინ არის ის: გამოცდილი სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ გამოწვევა. დამწყებთათვის: სცადეთ ძირითადი ინტერვალის ტრენინგი და თანდათანობით გაატაროთ HIIT- ის ტრენინგი.
HIIT Workouts და რესურსები:
ლიფტინგი წონა
რა არის: ვარჯიშის გამოყენებით წინააღმდეგობა (თქვენი სხეული, წონა, მანქანები და ა.შ.) წინააღმდეგ კუნთების ერთად წვრთნები, რომელიც მიზნად ისახავს გაზრდის ძალა , კუნთების და გამძლეობა.
რატომ მუშაობს: ლიფტინგის წონა აუმჯობესებს სხეულის უნარს ცხიმის მეტაბოლიზებას და გამოიყენოს იგი ენერგიაზე, ასევე გაზრდის კალორიებს თქვენი მუშაობის შემდეგ . იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე მსუქანი წვის პოტენციალი, დარწმუნდით, რომ თქვენ საკმარის წონაში გამოწვევა და გადატვირთეთ თქვენი კუნთები. უფრო მეტია თქვენი წონის არჩევის შესახებ .
ვინ არის ეს: ყველას, მათ შორის seniors, დამწყებთათვის , მოზარდი და overweight ან obese exercisers .
Strength სასწავლო Workouts და რესურსები:
Circuit სასწავლო
რა არის : სავარჯიშო ტრენინგი გულისხმობს წვრთნების სერიას (ძალა, კარდიო ან ორივე), ერთმანეთის მიყოლებით, რომელთა შორის არ არსებობს დანარჩენი.
რატომ მუშაობს : მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის მსგავსად, ამ ვარჯიშის სწრაფი ტემპი ინარჩუნებს გულისცემის სიმაღლეს, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი კალორიის დაწვა და გამოიყენოთ ცხიმი უფრო ეფექტურად თქვენი სხეულის საწვავი. იგი ასევე ხელს უწყობს შემდეგს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია საათიდან საათში.
ვინ არის ეს : ყველას. დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს საბაზისო წვრთნა და თანდათანობით იმუშავოს მათი გზა უფრო მოწინავე routines.
Circuit Workouts და რესურსები
ანაერობული წვრთნები
რა არის : ანაერობული წვრთნები , ძალიან მაღალი ინტენსივობით ჩატარებული ნაბიჯები, ხშირად აღინიშნება ზემოთ მოხსენიებული საქმიანობა, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ისინი კარდიოტრუქსში, რათა გაზარდოთ თქვენი ცხიმი და კალორიური წვა. დაიწყეთ ზომიერი ინტენსივობით მუშაობა და ანაერობული წვრთნის 30-60 წამში ჩამატება (მაგ., ბუბები , კბილები და ა.შ.) ყოველ 4-5 წუთი.
რატომ მუშაობს : როგორც სხვა აქტივობებში, ინტენსიური ვარჯიში იწვევს ცხიმის დაწვის ჰორმონების გათავისუფლებას (განსაკუთრებით ზრდის ჰორმონს), აძლიერებს სხეულის უნარს, გამოიყენოს და გამოიყენოს ცხიმი და გაზრდის შემდეგ.
ვინ არის ის : გამოცდილი სავარჯიშოები მზად არიან გამოწვევად.
ანაერობული სავარჯიშო რესურსები
მაგიდის Push
ეს არის ის, რომ ეს წვრთნებიც კი არ მოგცემთ თაღლითობას, მაგრამ ეს ყველაზე მძიმეა: მას შემდეგ, რაც კმაყოფილი საკმარისია (არ არის ჩაყრილი), მაგიდაზე ხელები და ერთი გლუვი მოძრაობა, დააყენებს თავს შორს საკმარისი, რომ თქვენ აღარ მიაღწევს თქვენი ფირფიტა.
რატომ მუშაობს: ყველა სავარჯიშო მსოფლიოში არ დაწვა ნებისმიერი ცხიმი თუ დასრულდება ჭამა მეტი კალორია, ვიდრე დამწვრობა. სავარჯიშო ხელს უწყობს კალციუმის დეფიციტს, რომელიც აუცილებელია ცხიმის დაკარგვისთვის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აღადგინოთ ყველა ის სამუშაო, რომელიც მხოლოდ ერთი ბარძაყით არის გატარებული. კონტროლი თქვენს დიეტა ხდის ყველა იმ მძიმე სამუშაო ღირს.
ვინ არის: ვისაც სურს დაკარგოს ცხიმი.
როგორ უნდა ჭამა ნაკლები
წყაროები:
ალკაროზის PE, სანჩეს-ლორანტე ჯ, ბლაზვიჩი AJ. ფიზიკური ეფექტურობა და გულ-სისხლძარღვთა რეაქციები მწვავე წინააღმდეგობის მწვავე ბრძოლისადმი ტრადიციული ძალაუფლების ტრენინგის წინააღმდეგ. J Strength კონდ რეს. 2008 მაისი 22 (3): 667-71.
ბეა ჯ, კუსლერი ე, გამგზავრება ს, და სხვ. წინააღმდეგობის სასწავლო პროგნოზები ექვსი წლის სხეულის შემადგენლობა ცვლილება Postmenopausal ქალები. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2010 წლის ივლისი; 42 (7): 1286-1295.
გოდფრეი რ.ჯ., მადგვიჩი ჯ. Exercise- გამოწვეული ზრდის ჰორმონი საპასუხოდ სპორტსმენების. სპორტული მედი. 2003; 33 (8): 599-613.
ჰოლმტომ რ, კრაემერ რ, სლოან რ, და სხვები. წონის წვრთნა და მისი გავლენა ჭარბი პოსტჟავას ჟანგბადის მოხმარებაზე. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 1999 ნოე 31 (11): 1613-8.
კრავიცი ლ, ჰერერა ლ. დიახ! თქვენ დამწვრობის ცხიმის დროს რეზისტენტულ ვარჯიშს. IDEA ფიტნეს ჟურნალი, 6 (4), 17-19.
ტრომბლე A, სიმონეუ JA, Bouchard C. ზემოქმედების exercise ინტენსივობის სხეულის fatness და ჩონჩხის კუნთების მეტაბოლიზმის. მეტაბოლიზმი. 1994 ივლ 43 (7): 814-8.