საუკეთესო და ყველაზე ცუდი არჩევანი შეგიძლიათ გააკეთოთ
მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეული ითვლება დაბალკაბური დიეტის ქვაკუთხედი, არის ის, რაც აშკარად უკეთესია, ვიდრე სხვები. სწორი დიეტური არჩევანის გაკეთება:
- არჩევა ბოსტნეული, რომელიც ნაკლებად starchy ან ტკბილი.
- ნახეთ თქვენი მიღება. იდეალურად, ნახევარი ჭიქა მოხარშული ან ერთი ჭიქა ნედლეული ბოსტნეული უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს ხუთი დან 6 გრამი ნახშირწყლები.
- გახსოვდეთ, რომ სამზარეულო ბოსტნეულის ხშირად ამცირებს მოცულობა ხოლო იზრდება carbs პოსტი ემსახურება. როგორც ასეთი, შეცვალეთ თქვენი გათვლები, თუ ჭიქა ნედლეული ბოსტნეული მზარეულები ქვემოთ ნახევარი ჭიქა.
ბოსტნეულის ნახშირწყლების რაოდენობა ძირითადად დაკავშირებულია ბოსტნეულის ტიპისაგან. ზოგადად, ისინი შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც ფოთლოვანი ბოსტნეული, ღეროვანი ბოსტნეული, თესლი ბოსტნეული ან ბოსტნეული.
ფოთლოვანი ბოსტნეული
ფოთლოვანი ბოსტნეული აქვს მინიმუმ ნახშირწყლები, როგორც მინიმუმ გავლენა სისხლში შაქრის შესახებ. ისინი ასევე მდიდარია ვიტამინ K, ფიტონოუტრიენტები და მინერალები. საუკეთესო ვარიანტებს შორის:
- ალფალფას ბუჩქნარს და სხვა ბუჩქებს აქვს 0.1 გრამი ნახშირწყლები ნახევარ ჭიქა.
- Spinach აქვს 0.2 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- შვეიცარიის chard აქვს 0.4 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- სალათის და სხვა სალათი მწვანილი (როგორიცაა ენდეური, ესკაროლი, რადიკჩიო და რომაინი) დაახლოებით ნახევარი ჭიქა დაახლოებით 0.5 გრამია.
- ბოკი ჭოეს აქვს 0.5 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- Heartier მწვანილი (როგორიცაა collard მწვანეთა , მდოგვის მწვანილი და kale ) დაახლოებით ერთი გრამი ნახევარი ჭიქა.
ღეროვანი ბოსტნეული
ღეროვანი ბოსტნეული აქვს ოდნავ მეტი ნახშირწყლები თითო ემსახურება, მაგრამ მაინც უსაფრთხოა ყველაზე დაბალი carb დიეტის დროს.
საუკეთესო ვარიანტია:
- სოკოს აქვს 0.3 გრამი ნახშირწყლები ნახევარი ჭიქა.
- სელეს აქვს ნახევარი ჭიქა 0.7 გრამი.
- კომბოსტოს აქვს 1.3 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- ასპაგას აქვს 1.8 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- ცერეცოს აქვს ორი გრამი ნახევარი ჭიქა.
- ყვავილოვანი კომბოსტო ნახევარი ჭიქა 2.5 გრამს შეადგენს.
- ბროკოლის ნახევარი ჭიქა სამი გრამი.
- ბრიუსელის თესლი აქვს 5.5 გრამი ნახევარი ჭიქა.
Seeded ბოსტნეული
ბოტანიკურ საუბრობს, თესლის შემცველი ბოსტნეული კლასიფიცირებულია, როგორც ხილი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი უფრო მაღალია კარბებში, სხვები ექვემდებარება ქვემოთ 6 გრამი ბარიერი. მათ შორის უკეთესი ვარიანტი:
- ავოკადოებს აქვს ერთი გრამი წმინდა ნახშირწყლოვანი ნახევარი ჭიქა.
- კიტრი აქვს 1.9 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- მწვანე ლობიო აქვს ორი გრამი ნახევარი ჭიქა.
- ბადრიჯნის აქვს ნახევარი ჭიქა 2.4 გრამი.
- ოკრას ნახევარი ჭიქა აქვს 2.5 გრამი.
- საზაფხულო squash და zucchini დაახლოებით სამი გრამი ნახევარი ჭიქა.
- პომიდორი აქვს 3.5 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- მწვანე წიწაკა და წითელი წიწაკა დაახლოებით 4.5 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- Peas აქვს 5 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- თოვლი ბარდა და შაქრის ორცხობილა აქვს ნახევარი ჭიქა 5.25 გრამი.
ფესვები ბოსტნეული
ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ ფოთლოვანი ბოსტნეული მაღალია კარბოჰიდრატში, მაგრამ ეს მართლაც ასეა. როდესაც ნახევარი ჭიქა შემოიფარგლება, უმეტესობა უფრო დაბალია, ვიდრე დაბალი კარბოს დიეტა. ესენი მოიცავს:
- მწვანე ხახვი (scallions) აქვს სამი გრამი ნახევარი ჭიქა.
- მუწუკები აქვს სამი გრამი ნახევარი ჭიქა.
- Rutabagas აქვს ოთხი გრამი ნახევარი ჭიქა.
- Celery root (celeriac) აქვს 4 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- სტაფილო აქვს ოთხი გრამი ნახევარი ჭიქა.
- ხახვი აქვს 5 გრამი ნახევარი ჭიქა.
უმაღლესი კერძი ბოსტნეული
ბოსტნეული თავიდან უნდა იქნას აცილებული დაბალი კარბოს დიეტაზე, რომლებიც ტკბილია და / ან აქვთ სახამებლის ტექსტურა. მაგალითები მოიცავს:
- Parsnips აქვს ცხრა გრამი წმინდა ნახშირწყლები ნახევარი ჭიქა.
- ზამთრის სქემა (როგორიცაა butternut , გოგრა და სპაგეტი სკვა ) აქვს ნახევარი ჭიქა 10 გრამი.
- სიმინდი აქვს 12 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- კარტოფილი აქვს 12 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- წყლის წაბლი აქვს 14.8 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- ტკბილი კარტოფილი აქვს 17 გრამი ნახევარი ჭიქა.
- არტიქოქსს აქვს 18 გრამი არტიჩოკო.
- მცენარეების ნახევარი ჭიქა 27 გრამი.
> წყარო:
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. "USDA კვების კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა." ვაშინგტონი, DC, განახლდა მაისი 2016.