რაც არ უნდა მატარებდეს და მომზადდეს მარათონის გასასვლელად, თქვენ ვალდებულნი ხართ შეცდომის გაკეთება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ რა გაიგეს სხვები რთულ გზაზე. ნუ შეცდომები ჩაიშლება თქვენი მარათონი.
1. დაწყების შემთხვევაში თქვენ ძალიან Slow დასრულებას მიერ Cutoff დრო
ბევრი ფეხით მოსიარულეები არ იციან, როგორ შეაფასონ თავიანთი მარათონი დამთავრების დრო. გამოიყენეთ ეს კალკულატორები თქვენი დასრულების დროს .
თუ შეუძლებელი გახდება ჩანაცვლება, მოკლე მანძილზე გადაადგილება ან მოხალისე ღონისძიების ნაცვლად. მარათონმა ორგანიზატორებმა წყლის გაჩერებები მოაგროვეს და მოძრაობის კურსი გაიარეს. თუ არ შეხვდებით ათვლის ტემპს, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ არასანქცირებული. თქვენ საფრთხეს უქმნის საკუთარ თავს, სხვებს, და რასის თავად დაწყებული, როდესაც თქვენ გვიან დასრულდება.
2. ძალიან ტანსაცმლის ტარება
თუ დღე 60-ზე მეტს მიდის, შენი მარათონის საცურაო კაბა უნდა იყოს შორტები და მოკლე ფეხები. მაშინაც კი, capris რომ მოხვდა მხოლოდ ქვემოთ მუხლზე არიან horribly ცხელი მიერ ბოლო რამდენიმე მილის მარათონი. შენი ფეხის კუნთები მთელს მარათონზე იკვებება და მათ ჰაერის მიწოდება სჭირდებათ. იმ შემთხვევაში, თუ ტემპერატურა 40 F ან ქვემოთ, მოგიწევთ სინათლის ქარები, capris ან breathable ხანგრძლივი შარვალი, და, შესაძლოა, მსუბუქი გაშვებული ხელთათმანები. თავდაპირველად თბილ მდგომარეობაში ყოფნა, ნაგვის ჩანთა ან ერთჯერადი ჩამრთველი ჩამოსხმის შემდეგ მომდევნო ნაგავში დატოვოს.
თქვენ ნახავთ, რომ გამოცდილი marathoners ამის გაკეთება გამუდმებით.
თუ თქვენ უბრალოდ ვერ მოგიწევთ დატოვონ თქვენი მექანიზმი, მოაწყეთ მეგობარი ან მეუღლე, რომ დაგხვდეთ რეგულარული ინტერვალებით რა თქმა უნდა, რა თქმა უნდა, დაამატოთ ან წართმევას სიჩქარის ამინდის პირობებში.
3. რა თქმა უნდა, რაღაც ახალი წლის რასის დღე
ყოველი ნივთი, რომელიც აცვიათ ან გაატარებთ თქვენთან ერთად, უნდა გაატაროთ ან გაატაროთ მინიმუმ რამდენიმე გრძელი სასწავლო დღე.
ახალი ფეხსაცმელი არ აცვიათ. შენი ფეხსაცმელი უნდა ატარებდნენ მინიმუმ 5-10 ჯერ. არ აცვიათ ახალი ტანსაცმელი. ახალ ადგილას შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ყურძენი. თუ ისინი მოგცემთ რასის პერანგი, არ აცვიათ ეს მანამ, სანამ მარათონი.
4. ჭამა ან სასმელი რაღაც ახალი ან რასის დღე
ეს არის გამძაფრებული თქვენი გზა მარათონი ექსპო შერჩევის ახალი ენერგეტიკული სასმელების , აღდგენა სასმელების , ენერგეტიკული ბარები და სხვა. მაგრამ გადარჩენა მათ შემდეგ ან თქვენ რისკის კუჭისა და ნაწლავის upsets დროს მარათონი. გაეცანით მარათონის ვებსაიტს, რომელიც სპორტულ სასმელსა და ენერგეტიკულ გელსს და საჭმელს ასწავლის, რა თქმა უნდა იყენებენ და ისარგებლებთ იმავე სასმელებით და ლარით თქვენს მომზადებაში. თუ თქვენ ხედავთ მათ დაარღვიოს თქვენი სისტემა, თქვენ უნდა განახორციელოთ თქვენი საკუთარი ერთად მარათონი. თქვენი წინასწარ მარათონის ვახშამი და საუზმე , ჭამა რაღაც bland, რომელიც არ დაარღვიოს თქვენი ნაწლავის ან ნაწლავთა.
5. სასმელი არასწორი
არასწორი არჩევანი იმისთვის, თუ რამდენად და რა სასმელის მიღება მარათონში შეიძლება იყოს სასიკვდილო. თქვენ უნდა იპოვოთ სწორი ბალანსი თქვენი გრძელი სასწავლო დღის განმავლობაში, რადგან ყველას სხეული ცოტა განსხვავებულია. წონაში, სანამ დაიწყე ხანგრძლივი ფეხით, და ბოლოს დასასრულს. ზუსტად უნდა წონით წონა. ძალზედ სუსტი სპორტული ფეხსაცმლის გამოყენება სიგრძის მანძილზე გრძელდება.
ეს იძლევა თანმიმდევრულობას და საშუალებას მოგცემთ იპოვოთ სწორი ბალანსი. თქვენ დაგჭირდებათ ენერგეტიკული კალორიები, ასე რომ არ ინერვიულოთ შაქარი. გამოიყენეთ იგივე სპორტული სასმელი როგორც თქვენს მიერ არჩეული მარათონის კურსის გასავლელად.
6. დაივიწყეთ ბლისტერისა და ჩაყრის მომზადება
თითქმის ყველას იღებს ფეხით ბუშტუკები მარათონში. აკრძალვა მათ რაც შეიძლება დიდხანს იყენებთ თქვენი ფეხებით საპოხი საშუალებებით, მარცვლოვანებით და ოფლიანი ვაჟებით . თქვენ უნდა ტესტირება, თუ რა სამუშაოები გაგიწევენ თქვენს ხანგრძლივ ფეხდაფეხ დღეებში. ნუ დაივიწყებთ სავარცხლზე თქვენს სავარცხლებს, ბარძაყებზე, კენჭს, ძუძუს და ქვედა ნაწილებს. Chafing არის მტკნარი წამების საბოლოო მილი.
მარათონები ხშირად აწვდიან ბენზინგასამართ სადგურებზე საკონტროლო გამტარი პუნქტებს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყურძნის დაწყების ნებისმიერ ადგილას.
7. დაივიწყეთ გადამწყვეტი გადაცემა
ნუ დაგავიწყდებათ თქვენი რასის ნომერი ან დრო ჩიპი ან არ იქნება მარათონი თქვენთვის. შეიტანეთ მთელი ტანსაცმელი და ღამის გათენება ღამით. გააკეთეთ ჩამონათვალი და გადაამოწმოთ ყველაფერი ღამით. შემდეგ შეამოწმე ისევ, სანამ გადიხარ კარი. დარწმუნდით, რომ ყველა ბატარეა სუფთა ან მთლიანად ბრალი თქვენი MP3 player, მობილური ტელეფონი, pedometer ან სხვა gizmos. ბოლო და ნაკლებად - სად არის შენი სათვალე და ქუდი, როდესაც მზე მოდის?
8. არასწორი snacking
თქვენ უნდა ჩაანაცვლოთ კალორია, რომელიც იწვის ან თქვენ მოხვდებით კედელზე და ჩამოყალიბეთ მაგარი თოჯინა თოვლივით 20. მოამზადეთ კალორია სპორტული სასმელი და ენერგეტიკული ლარი. გამოიყენეთ თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო დღე, რათა გითხრათ, როდის დაგჭირდებათ უფრო მეტი. ბევრი ფეხით მოსიარულეთა და მორბენალთა დაველოდოთ, სანამ ის ძალიან გვიან snack. დასაწყისი snakes მიერ mile 10, ან ადრე თუ მარათონი იყენებს დაბალი შაქრის სპორტული სასმელი. ნუ ჭამთ რაიმე ახალი საჭმლის მომზადება, რა თქმა უნდა, რომ თქვენ არ სცადეთ ადრე.
9. დაკარგული
ვიცი სად იწყება დაწყების და დასრულება და სად გაჩერდები, თუ იქ მართავ. წინასწარ გაეცანით კურსის რუკას. იმ შემთხვევაში, თუ ღონისძიებაზე ერთი სუსტი ფეხით მოსიარულეები ხართ, საჭიროა უფრო მეტი ყურადღება მიაქციოთ რა თქმა უნდა, როგორც რამდენიმე მარათონის შემდეგ რამდენიმე მარათონის შემდეგ. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ ისინი უკვე ჩამოთვლილია კურსს, სანამ მიიღებთ ფინიშთან. რა თქმა უნდა, ჩემთან ერთად, ჩემთან ერთად გადახედე. გარკვეული რბოლებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ კურსების რუკა თქვენი მობილური მოწყობილობისთვის.
10. არ იცის როდის დატოვოს
თუ თქვენ განიცდის სითბოს ავადმყოფობას , დეჰიდრატაცია ან ჰიპონატრიემია გულისრევა, ღებინება, გაღიზიანება ან სხვა სიმპტომები, არ დასრულდება შენი მარათონი სასწრაფო დახმარების საავადმყოფოში. დასვით რასის მოხალისეები მოიწვიოს საყვირის უნივერსალი, რათა გადაგიყვანოთ სამედიცინო კარავში, სანამ საჭიროა ჰოსპიტალიზაცია.
თუ თქვენ კარგად გრძნობთ, მაგრამ ჩამორჩენილია კურსის დასრულების შემდეგ და ჩინოვნიკები დაგიწყობთ, რომ მიიღოთ საყვირის ფურცელი, დაემორჩილეთ მათ კითხვის გარეშე. ძნელია დატოვოს, როდესაც თქვენ კარგად გრძნობენ თავს. მაგრამ ისინი ხარჯავს უზარმაზარ თანხებს ნებართვებისა და ქუჩების დახურვის შესახებ და უნდა დაემორჩილონ მათ მოძრაობის აღდგენისთვის და დასრულდეს ფინიშის ხაზი. თქვენ უკვე ჩაიწერეთ შეცდომა # 1. ნუ შეურიგებთ მას # 10 შეცდომით.
ეს არ არის - ეს მათგანია
რბოლის ორგანიზატორები ასევე შეცდომებს უშვებდნენ ფეხით მოსიარულეთა და სუსტი მორბენალებით სრული კურსის მხარდაჭერას (მაგალითად, რა თქმა უნდა, მოხსენების მოხსნის და წყლის სადგურების დასაკეცი იქამდე). მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ სიმღერა დასრულება ადრე ათვლის დროს, თქვენ მზად უნდა იყოს მხარი დაუჭიროს თავს. თქვენ შეიძლება მოიწვიოთ მეგობარი ან მეუღლე, რომ შეამოწმოთ თქვენ მარათონის ბოლო კვარტალში, რათა უზრუნველყოფილი იქონიოთ რა გჭირდებათ.
- ფეხით მოსიარულეები ყოველთვის უნდა შეასრულონ წყლის ბოთლი ან აცვიათ ჰიდრატაციის პაკეტი, თუ წყლის გაჩერება მოხდა.
- ჩაალაგე snack ან ორი საბოლოო მილის.
- აქვს რუკა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ნავიგაცია დასრულება თუ ისინი ქვემოთ კურსის ნიშნები ძალიან ადრე.
- რასის დასრულების ხაზი შეიძლება ჩამოიყვანეს დასაწყისში. თქვენ შეიძლება მოიძიონ ღონისძიება პერსონალის მიიღონ თქვენი მედალი და სხვა goodies.
- თუ თქვენ გადაამოწმებთ თქვენს მექანიზმს, გადაცემის გადაკეტვა შეიძლება ადრეული იყოს და თქვენ უნდა მოიძიოთ ვინმე თქვენი ჩანართის აღსადგენად.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი cheering გუნდი ფინიშთან, როგორც მასების წავიდა. მათ მოგცემთ შევსებას საჭმლის, შოკოლადის რძის, ან სპორტის სასმელს.
წყარო:
ლუის გ. მაჰარა, MD.FACSM და სხვები. "IMMDA- ს შესწორებული სითხის რეკომენდაციები Runners და ფეხით მოსიარულეთათვის." IMMDA. 2006 წლის 6 მაისი.