კალორია და ჯანმრთელობის უპირატესობები ფოთლის მწვანეებში
Spinach შეიძლება დაემატოს ყველა სხვადასხვა დიეტა ტიპები და შეიძლება იყოს ჩართული დაბალი carb რეცეპტები, რადგან მისი დაბალი calorie, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები სტატუსი. Spinach დასძენს მოცულობა, ფერი, ტექსტურა, ვიტამინები და მინერალები ყველა კვება სახის. თუ არა მოხარშული ან ნედლეული, ისპანახი არის საკვები შეფუთული საკვები.
ზოგჯერ ისიც ითვლება "თავისუფალი" საკვები "დაბალი" კარბოჰიდრატის დიეტის დროს, რადგან მათ შეიცავს ნახშირწყლების უმნიშვნელო რაოდენობას (დაახლოებით 5 გრამი ერთი ჭიქა ღირებულებით) და მცირე გავლენას ახდენს სისხლის შაქარზე.
არსებობს სამი სხვადასხვა ტიპის spinach, რომელთაგან თითოეული აქვს რამდენიმე ჯიშის ფარგლებში თავის კლასში, რომ განსხვავდება ზომის და ფორმის. Savoy spinach აქვს მუქი, მწვანე, crinkly და curly ფოთლები. ბინა / გლუვი ფოთოლი spinach უფრო ადვილია გაწმენდა მაშინ savoy და ხშირად გაიზარდა დაკონსერვებული და გაყინული ისპანახი. და ბოლოს, ნახევრად savoy აქვს იგივე ტექსტურა, როგორც savoy ოდნავ crinkled ფოთლები და გაიზარდა ახალი ბაზარზე და დამუშავება. სხვადასხვა ტიპის spinach სარგებლობენ თავს დადებითად სხვადასხვა ტიპის კლიმატი, ამიტომ, ახალი ისპანახი ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში. გაყინული და დაკონსერვებული spinach ასევე შეიძლება შეძენილი მთელი წლის განმავლობაში.
| ისპანახი კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა (30 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 7 | |
| კალორია საწყისი Fat 1 | |
| სულ მსუქანი 0.1 გ | 0% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 24 მგ | 1% |
| კალიუმის 167.4 მგ | 5% |
| ნახშირწყლები 1.1 გ | 0% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0.7 გ | 3% |
| შაქარი 0.1 გრ | |
| პროტეინი 0.9 გ | |
| ვიტამინი 56% ვიტამინი C 14% | |
| კალციუმი 3% · რკინის 5% | |
ერთი ჭიქა ნედლეული spinach ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული შეიცავს დაახლოებით 7 კალორია და მხოლოდ 1 გრამი ნახშირწყლები. ისპანახი ნახშირწყალბადების უმეტესობა ბოჭკოვანია, ისპანახი ძალიან შევსება ბოსტნეულით. გარდა ამისა, ერთი ჭიქა მოხარშული შეიცავს ნახევარი დღის ღირებულების ვიტამინის A, ხუთი პროცენტი ყოველდღიური რკინის საჭიროებების, ვიტამინი K, ვიტამინი C და სხვა B ვიტამინები, როგორიცაა B6, riboflavin და folate.
ჯანმრთელობაზე ისარგებლებს ისპანახი
არსებობს უამრავი ვიტამინები და მინერალები აღმოაჩინეს ისპანახი, რაც მას ძალიან nutritious საკვები. Spinach არის შესანიშნავი წყარო ბოჭკოვანი , ვიტამინი K , ვიტამინი A , ვიტამინი C, folate და მანგანუმის. ეს არის ძალიან კარგი წყარო ვიტამინი B6, riboflavin, მაგნიუმი, კალიუმის და რკინის, და კარგი წყარო კალციუმის და ვიტამინი E.
გარდა ამისა, ვიტამინებისა და მინერალებით შეფუთულია, ის შეიცავს ქლოროფილს, რომელიც მწვანე პიგმენტს აძლევს. ქლოროფილს შეუძლია დაბლოკოს მავნე ზემოქმედების კანცეროგენული ეფექტები, რომლებიც წარმოიქმნება მაღალ ტემპერატურაზე ჭამის დროს. გარდა ამისა, ცხოველთა კვლევების შეზღუდული მონაცემები ცხადყოფს, რომ დამატებით შეიძლება შემცირდეს ჟანგვითი დაზიანებები ქიმიური კარცინოგენებისა და რადიაციის მიერ.
ვიტამინი A და წინამორბედი ბეტა კაროტინი აღმოაჩინეს spinach მნიშვნელოვანია თვალის ჯანმრთელობა და ვიტამინი K ნაპოვნი spinach შეიძლება დაეხმაროს დაიცვას წინააღმდეგ ასთმის და შეიძლება ჰქონდეს დადებითი გავლენა სისხლში გლუკოზის.
Spinach ასევე ერთი არასამთავრობო ცხოველთა წყაროები რკინის. რკინის მნიშვნელოვანია მრავალი ბიოლოგიური ფუნქციები, როგორიცაა ჟანგბადის ტრანსპორტი და შენახვა, ენერგიის მეტაბოლიზმი და დნმ რეპლიკაცია და სარემონტო. რკინის დეფიციტი არის თმის ცვენის საერთო მიზეზი, რომელიც შეიძლება თავიდან აიცირონ რკინის მდიდარი საკვების ადექვატური მიღებით, როგორიცაა ისპანახი.
საერთო კითხვები შესახებ Spinach
შემიძლია ვჭამე ისპანახი თუ კუდიდინი?
კუდიდინგის სამუშაოა სისხლის შემადგენლობის თავიდან ასაცილებლად. მას შემდეგ, რაც ვიტამინი K არის მნიშვნელოვანი ფაქტორი სისხლის შედედების, მნიშვნელოვანია, რომ იყოს მავიწყდება თქვენი მიღება მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა spinach. კუდიდინინის ეფექტურად მუშაობისთვის მნიშვნელოვანია, რომ ვიტამინი K მიღებამდე მაქსიმალურად შეესაბამებოდეს. უეცრად იზრდება ან მცირდება ვიტამინ K- ის მიღებაში კუმადინინის ეფექტის გაზრდა ან შემცირება.
შეინახეთ საკვების მიღება ვიტამინ K- ზე მდიდარ საკვებზე ყოველდღიურად. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ ჭამა ჭიქა ამ საკვების ყოველდღიურად (spinach, ბროკოლი, kale და ა.შ.), ამის გაკეთება ყოველდღე.
მნიშვნელოვანია, რომ რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ მიიღოთ ვიტამინ ვიტამინში.
რამდენი ნედლეული spinach სარგებელი, როდესაც მოხარშული?
Raw spinach shrivels ქვემოთ მნიშვნელოვნად როდესაც სამზარეულო. როგორც წესი, 10-უნცია ჩანთა ისპანახი, მაგალითად, დაახლოებით 1,5 ჭიქა მოხარშული spinach.
გნებავთ ვიტამინების დაკარგვისას, როდესაც ისპანახი საჭმლის?
ზოგიერთი წყლის ხსნადი ვიტამინები, როგორიცაა ვიტამინი C და B ვიტამინები, დაკარგა, როდესაც სამზარეულო spinach. თუმცა, იმიტომ, რომ ადამიანების უმრავლესობას ჭამს ის უფრო მეტი მოხარშული spinach, ვიდრე ნედლეული ისინი ჩვეულებრივ შეადგინოს ნუტრიენტები, რომლებიც დაკარგული ჭამის დიდი ნაწილი.
კრეფა და შენახვა
ყველაზე ფოთლოვანი მწვანილის მსგავსად, ფოთლები უნდა იყოს დახვეწილი, სატენდერო და მწვანე. თავიდან იქნას აცილებული wilted ფოთლები ან იმ დაზიანებები. ნებისმიერი ყვითელი ან ყავისფერი ფოთლები უნდა გადმოაგდეს.
თუ შესაძლებელია, აირჩიე ისპანახი, რომელიც არის ორგანული, როგორც ისპანახი არის ბინძური ათეული სიაში და აქვს მეტი ნარჩენების პესტიციდების, ვიდრე სხვა ბოსტნეული.
თუ ტომარა ან ყუთში ყიდულობთ, შეიძინეთ როგორც ახალი, რაც შეიძლება. უფრო სუფთა პროდუქტი უფრო nutritious ეს იქნება.
თქვენ იცით, რომ თქვენი spinach წავიდა ცუდი როდესაც ის იწყებს გნებავს ან თუ იგი იწყებს სუნი.
ოპტიმალური შენახვისათვის, შესანახად წინასწარ გარეცხილი და ყვავილოვანი მწვანილი ziplock ჩანთაში ან პლასტმასის კონტეინერით, რომელიც გაფორმებულია მშრალ ქაღალდზე პირსახოციდან 3 კვირის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაყინოთ თქვენი მწვანილი. ამისათვის, ერთი წუთით მდუღარე წყალში ბრინჯი ატენიანებს და შემდეგ ყინულის აბანოში გაგრილებას. შემდეგი, დაიძაბება იმდენი წყალი, რაც შეიძლება მეტი და ჩამოყალიბდეს ისპანახი ბურთულიანი მარცვლოვანი ბურთებით, გაყინვის ჩანთაში მაცივარში. ბალახოვანი სუნის პირველი ხელს უწყობს ვიტამინებსა და მინერალებებში ჩაკეტვას და აძლევს მას მშვენიერ, ნათელ მწვანე ფერს.
ჯანსაღი გზები მომზადება Spinach
Spinach იზრდება ქვიშიანი ნიადაგის და უნდა გაირეცხოს არაერთხელ ცივი წყლის ამოიღონ ყველა კვალი grit ფოთლები.
ისპანახი კარგად მუშაობს ტენიანი სამზარეულოს მეთოდებით, საყელო და sauteing ყველაზე ხშირად გამოიყენება. ფრთხილად იყავით, როდესაც ნავთობის საჭმელთან ერთად, როგორც ისპანახი შეუძლია იმოქმედოს, როგორც სპონგური და გაზარდოს დიდი ნაწილი ნავთობი, რაც მას მაღალია კალორიაში.
Spinach ასევე შეიძლება გამოყენებული ნედლეული როგორც მწვანე სალათი ან ინგრედიენტი smoothies. მიიღეთ შემოქმედებითი და ისარგებლოს ისპანახი პურით ჩანაცვლების დროს, ან კვერცხის სკამების გარდა. წაიღეთ და დაამატეთ ეს სუპები და კასეროლები ან საკვების ცილის წყაროები მასთან ერთად ბოჭკოვანი და ცილის შევსების კვებაზე.
რეცეპტები ერთად Spinach
გამოიყენეთ ის spinach , რათა არაფერი და ყველაფერი, საწყისი dips, to სალათები to casseroles , ვარიანტები გაუთავებელი.
წყაროები:
> Labensky, SR, Hause, AM. სამზარეულო: კულინარიული საფუძვლების სახელმძღვანელო. მე -3 გამოცემა. ზედა სადევ მდინარე, ნ.ჯ.: პრეენტეს ჰოლი, 2003: 803-804.
> Linus Pauling ინსტიტუტი. ქლოროფილი და ქლოროფილინი. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll- ქლოროფილინი
> Linus Pauling ინსტიტუტი. რკინა. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> კლინიკური ცენტრის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი ნარკოლოგიური რეაქციის სამუშაო ჯგუფი. მნიშვნელოვანი ინფორმაცია იცოდეთ, როდის იღებთ Warfarin (Coumadin) და ვიტამინი K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf