კალორია და მათი ჯანმრთელობის უპირატესობები
ბროკოლი არის cruciferous ბოსტნეულის რომელიც ეკუთვნის Brassica გვარის მცენარეები. ეს არის ყვავილის ტიპი და აქვს სქელი, ცენტრალური სტოკი ნაცრისფერი მწვანე ფოთლებით და მწვანე ფლორტებით (არსებობს purple ჯიშები). ბროკოლი კატეგორიულად არის ყველაზე სასურველი ბოსტნეულისა და, როდესაც მოხარშული სათანადოდ, ნამდვილად გემრიელია ნებისმიერი საკვები გეგმა.
არსებობს მრავალი სახეობის ბროკოლი, ყველაზე ცნობილი როგორც ტიპიური ბროკოლი ხელმძღვანელი. სხვა ჯიშები მოიცავს ბროკოლის გათეთრებას, ჩინურ ბროკოლისა და იტალიურ განძს.
ბროკოლი არის ახალი და გაყინული. ახალი ბროკოლი ხელმისაწვდომია წელიწადში პიკური სეზით ოქტომბრიდან აპრილამდე.
| ბროკოლის კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა ნედლეული დაჭრილი (91 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 31 | |
| კალორია საწყისი Fat 3 | |
| სულ მსუქანი 0.3 გ | 0% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 30 მგ | 1% |
| კალიუმი 288 მგ | 8% |
| ნახშირწყლები 6 გ | 2% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 2.4 გრ | 9% |
| შაქარი 1.5 გ | |
| პროტეინი 2.5 გ | |
| ვიტამინი A 11% · ვიტამინი C 135% | |
| კალციუმის 4% · რკინის 4% | |
| * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
მხოლოდ 30 კალორია თითო ჭიქა, ბროკოლი არის პოპულარული გარდა იმ ფირფიტების ადამიანი, რომლებიც ეძებენ ორივე წონაში ან მიიღონ კუნთში. დაბალი კალორიების რაოდენობა არ უნდა მოიცადოთ თქვენ. ეს ბოსტნეული არის ცილის სავსე ცილის, ბოჭკოვანი, კალიუმის და ვიტამინის C.
ბროკოლის ჯანმრთელობის უპირატესობები
ბროკოლი არის ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ყოველდღიური ღირებულების ცხრა პროცენტს ერთ ჭიქა ნედლეულზე. ბოჭკოვანი, კარბოჰიდრატის განუყოფელი ნაწილი, ხელს უწყობს ქოლესტერინის შესამცირებლად, ხელი შეუწყოს ნაწლავის ჯანმრთელობას, არეგულირებს სისხლის შაქარს და დახმარებას წონის დაკარგვაში.
ბროკოლი ასევე შეფუთულია ვიტამინებით და მინერალებით.
ეს არის შესანიშნავი ვიტამინი C (რომელიც შეიცავს მეტი ღირებულების) და ვიტამინი K, ძალიან კარგი folate და კარგი წყარო ვიტამინი A, მანგანუმის, კალიუმის და B ვიტამინების. ბროკოლი ასევე მცენარეული კალციუმის კარგი წყაროა.
შედეგები შერეული, მაგრამ ზოგიერთი კვლევები ვარაუდობენ, რომ ჭამა უმაღლესი რაოდენობით cruciferous ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი შეუძლია შეამციროს რისკი გარკვეული სახის კიბოს (პროსტატის, ფილტვის, მკერდის). ბროკოლი შეიცავს გლუკოზინოლატებს, რომლებიც გოგირდის შემცველ ქიმიურ ნივთიერებებს წარმოადგენს. ეს ნივთიერებები ბროკოლის მის მწვავე სურნელს აძლევს.
როდესაც საჭმლის მონელების დროს და საჭმლის მომზადების დროს, გლუკოზინოლატები გატეხილია და ქმნიან ნაერთებს, რომლებიც იყენებენ ინდოელებს, ნიტრიკებს, თიოიანიანტებსა და კუნთოიონეტებს. ინტოლის ერთ-ერთი ტიპი ინტოლის-3-კარბინოლი და სალფოფანი (ისოტოოციანეიტი) ყველაზე ხშირად განიხილება მათი ანტიკორუფციული ეფექტისთვის.
ბროკოლი ასევე ერთ-ერთი საკვებისაა ანტიოქსიდანტური ფიტონოტრიენტების მაღალი დონის მიხედვით, თითოეულ კალორიაზე. ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და დაავადება.
რატომ ჩემი ბროკოლი Turn Brown?
ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომ ბრწყინვალე მწვანე ფერადი ბოსტნეული, ხაკი ფერის მწვანე აწარმოებს, რადგან გადალახავს.
როგორც წესი, ბროკოლი დაიწყება drab ფერი შემდეგ cooking დაახლოებით შვიდი წუთის განმავლობაში.
თუ იცით, აპირებთ ბროკოლის მიღებას დაუყოვნებლივ, ორთქლს ან დაუწყებთ და მერე ის ემსახურება. თუმცა, თუ თქვენ აპირებთ სამზარეულოს მოგვიანებით, შეგიძლიათ შეამციროთ ვიტამინები, მინერალები და ფერები.
Blanching პროცესი მზარეული საკვები ნაწილობრივ და კეთდება ამოიღონ არასასურველი არომატის, არბილებენ მტკიცე საკვები, მითითებული ფერები და შემცირება საბოლოო სამზარეულო ჯერ. Blanching არის სწრაფი. ბლანში, მოათავსეთ ბროკოლი, ერთი ფლორტი, ერთ დროს, დამარილებული მდუღარე წყალში და ამოიღეთ იგი 30 წამის შემდეგ. დაუყოვნებლივ plunge ბროკოლი შევიდა ყინულის წყალი.
ყინულის აბაზანა ხსნის სამზარეულოს პროცესს და ეხმარება შექმნას ფერი. როდესაც თქვენ მზად ხართ გამოიყენოთ ბროკოლი, როგორც სასურველი.
კრეფა და შენახვა ბროკოლი
ამოირჩიეთ სუფთა ბროკოლი სტეკები, რომლებიც მჭიდროდ დახურულ მუქი მწვანე ფრინველების კომპაქტურ კლასტერებს წარმოადგენენ. მოერიდეთ ყვითელ ყვავილებს.
სუფთა ბროკოლის შესანახად, რამდენიმე დღის განმავლობაში მაცივარში ჩამონტაჟეთ ჰაერში.
ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ გაყინული ბროკოლი, რომელიც, როგორც წესი, კარგია რვა-ათი ათი თვის განმავლობაში. თუ გინდა საკუთარი ბროკოლის გაყინვა, პირველად დაბლა და შემდეგ შეინახეთ საყინვარში საჰაერო კონტეინერში.
ჯანსაღი გზები, რათა მომზადდეს ბროკოლი
ბროკოლი შეიძლება შეჭამოს ნედლი, როგორც crudite ან slaw, ან შეიძლება მომზადდეს გამოყენებით სხვადასხვა cooking მეთოდები. ორთქლი, saute, ან შემწვარი ბროკოლი კომპლიმენტი თქვენი ძირითადი კვება ან გამოიყენოთ იყვნენ, რათა სუპები.
თავიდან იქნას აცილებული მოყავისფრო ფერადი ბროკოლი, არ შეეცადოთ გადააგდე. Overcooking არა მხოლოდ ნაკლებად გასაჩივრების თვალი, მაგრამ შეამცირებს ხელმისაწვდომობის ვიტამინებისა და მინერალების. ბროკოლი არ უნდა იყოს ძალიან მშიერი. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ლამაზი მწვანე შროშანი თქვენი ბროკოლის ყურძნის შემდეგ - ეს არა მარტო აფართოებს ბროკოლის ფერს, არამედ ხელს შეუწყობს ფუძის არბილებს.
რეცეპტები ერთად ბროკოლი
მიიღე veggie დოზა დილით დამატებით თქვენი ბროკოლი თქვენი კვერცხი კერძი ან საზ თქვენი ბროკოლი გამოიყენოს, როგორც ბაზის ან გვერდითი კერძი დაბალი ნახშირწყლების სადილი.
- აზიური ბროკოლი აურიეთ Fry
- ძროხის და ბროკოლის ბოული
- შემწვარი ბროკოლი ლიმნით
> წყაროები:
> კრუზიანი ბოსტნეული და კიბო პრევენცია.
> Labensky, SR, Hause, AM. სამზარეულო: კულინარიული საფუძვლების სახელმძღვანელო. მე -3 გამოცემა. ზემო სანდლის მდინარე, NJ: პრეენტისი ჰოლი, 2003: 617.
> Linus Pauling ინსტიტუტი. მიკრონეიტრიენტები ჯანმრთელობისთვის .