კარტოფილი ტკბილი კარტოფილით და მათი ჯანმრთელობის უპირატესობები
მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილი კარტოფილის ასევე ეკუთვნის tuber ოჯახის, ისინი განსხვავდება თეთრი კარტოფილი, როგორც nutritionally და გარეგნულად. თეთრი კარტოფილთან შედარებით ტკბილი კარტოფილი გლიკემიური ინდექსის სქემაზე დაბალია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი სისხლში შაქრის გაზრდას ნელი ტემპით აყენებენ. ისინი ასევე შეიცავს ნაკლებ კალორიებს და ნახშირწყლებს და შეიცავს ვიტამინს და ბოჭკოს, ვიდრე თეთრი კარტოფილი.
ტკბილი კარტოფილის არის chock- სავსე ნუტრიენტები, შეფუთვა მრავალჯერადი ვიტამინებისა და მინერალების. ისინი ასევე მდიდარია ნახშირწყლები. აქედან გამომდინარე, თუ თქვენ ეძებთ მონიტორინგს თქვენი ნახშირწყლების მიღება, კარგი იდეაა, რომ შეძლონ კარბოჰიდრატის ზუსტი რაოდენობა კარტოფილებში.
| ტკბილი კარტოფილი კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ზომა 1 საშუალო (2 "დია, 5" გრძელი, ნედლეული) (130 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 112 | |
| კალორია საწყისი Fat 2 | |
| სულ მსუქანი 0.1 გ | 0% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 72 მგ | 2% |
| კალიუმის 438 მგ | 9% |
| ნახშირწყლები 26.2 გრ | 10% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 3.9 გ | 15% |
| შაქარი 5,4 გრ | |
| პროტეინი 2 გ | |
| ვიტამინი 270% ვიტამინი C 25% | |
| კალციუმის 2% · რკინის 4% | |
ერთი საშუალო ტკბილი კარტოფილი შეიცავს დაახლოებით 112 კალორიას და 26 გრამ ნახშირწყალს (თითქმის ორი ნაჭერი პური). ტკბილი კარტოფილის ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, racking დაახლოებით 15 პროცენტი ერთი საშუალო ზომის. ერთი ჯარისკაცი შეიცავს თითქმის სამჯერ ყოველდღიურად რეკომენდებულია ვიტამინის მიღებისთვის, დაახლოებით 18,443 სე-ში, საშუალო ზომის კარტოფილში.
ტკბილი კარტოფილების ჯანმრთელობის უპირატესობები
ტკბილი კარტოფილი წარმოადგენს ვიტამინის ა. ვიტამინი A- ის მცენარეული ფორმის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც აუცილებელია ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინით, რომელიც აუცილებელია თვალის მოვლის შენარჩუნებისას და აუცილებელია იმუნური ფუნქციისთვის. ვიტამინი A ასევე მნიშვნელოვანია საკანში განვითარებაში.
ტკბილი კარტოფილი ასევე არის კაროტინოიდების, ლუტეინისა და ბეტა კაროტინის, ასევე ვიტამინი C- ის კარგი წყარო, რომლის ანტიოქსიდანტის გავლენას ახდენს ჩვენი უჯრედების დაზიანება.
გარდა ამისა, წამლისა და ბეტა კაროტინის მნიშვნელოვანია თვალის ჯანმრთელობისთვის. ტკბილი კარტოფილი კარგია მანგანუმის, ასევე ვიტამინის B6 და კალიუმის კარგი წყარო და კარგი სპილენძი და ბოჭკოვანი. ფიტონოუტრიენტები ტკბილი კარტოფილში ასევე აღმოჩნდა ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
საერთო კითხვები ტკბილი კარტოფილით
რამდენი კალორია ტკბილი კარტოფილის კარტოფილია?
ტკბილი კარტოფილი კარტოფილი შეიცავდეს იმავე რაოდენობას, როგორც თეთრი კარტოფილი ფრანგული კარტოფილი. განსხვავება ისაა, რომ ტკბილი კარტოფილი შეიცავს უფრო ვიტამინს, ვიდრე თეთრი კარტოფილი და მათ აქვთ ქვედა გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სავარაუდოდ გაზრდებიან სისხლის შაქარს ნელაზე. ტკბილი კარტოფილიდან სამჯერ ერთი უნცია შეიცავს დაახლოებით 160 კალორიას, 8 გ ცხიმს და 23 გრ ნახშირწყლებს. გაითვალისწინეთ, რომ რესტორანში ტკბილი კარტოფილის კარტოფილი ორცხობილა დაახლოებით 350-450 კალორიას, 20 გრამ ცხიმს და 50 გრამ ნახშირწყლებს აძლევს.
რამდენი კალორია yam?
ერთი ჭიქა ნედლეული შეიცავს დაახლოებით 158 კალორიას, ხოლო ერთი ჭიქა ნედლი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 114 კალორიას. აქედან გამომდინარე, yams შეიცავს დაახლოებით 44 მეტი კალორია, ვიდრე ტკბილი კარტოფილი თანაბარი ნაწილი.
ტკბილი კარტოფილი კრეფა და შენახვა
ტკბილი კარტოფილი უფრო ტკბილია, ვიდრე yams, მაგრამ ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას interchangeably.
ისინი მოდიან ორი ჯიშისგან: ერთი, რომელსაც აქვს მშრალი მეტალიანი ტექსტურა (ცნობილია როგორც ბონოიტო), თეთრი ან კუბის ტკბილი კარტოფილი და სხვა, რომელსაც აქვს მუქი ნარინჯისფერი და თიხის ხორცი და უფრო შაქარია. ეს ტიპი ცნობილია, როგორც წითელი ტკბილი კარტოფილი. ორივე ჯიშის აქვს სქელი ტყავი, რომ სპექტრი ფერი, საწყისი ნათელი tan რომ მოყავისფრო წითელი.
არჩევა კარტოფილი, რომლებიც მძიმე და ფირმა სუფთა კანი და რამდენიმე თვალები. მოერიდეთ კარტოფილებს, რომლებსაც აქვთ ბუჩქები, რბილი ლაქები, ბზარები, ან დაჭრილი კიდეები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ვაკუუმური შეფუთული ტკბილი კარტოფილი, რომლებიც, როგორც წესი, გვხვდება spiced ან sugary სოუსით. იმდენად, რამდენადაც ხელმისაწვდომია, აირჩიე unsweetened ჯიშის გამო, რომელიც შეიცავს ნაკლებ შაქარს და ნახშირწყლებს.
და ბოლოს, შეძენილი გაყინული ტკბილი კარტოფილი თუ არ იყენებთ მათ დაუყოვნებლივ. უბრალოდ ორთქლი ან შეშუპება მათ მოსახერხებელი და მკვებავი მკვრივი გვერდითი კერძით. როგორც წესი, გაყინული საკვები შეიძლება გაგრძელდეს საყინულე დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში. შეამოწმეთ საუკეთესო თარიღი დამატებითი ინფორმაციისთვის.
არ შეინახოთ ნედლეული ტკბილი კარტოფილი მაცივარში. ამის ნაცვლად, შესანახად მათ ბნელ ადგილას 50-65 გრადუსი ფარენგეიტი. უმეტეს კარტოფილი დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში გაგრძელდება. ნუ დაიბანეთ კარტოფილი, სანამ მზად არ იქნება გამოყენებული.
ჯანსაღი წესები მომზადება ტკბილი კარტოფილით
დამატება ტკბილი კარტოფილი თქვენს კვება გეგმა ვიტამინი და ბოჭკოვანი მდიდარი, წებოვანა თავისუფალი ბუნებრივი წყარო ნახშირწყლები. ტკბილი კარტოფილის შეიძლება მოხარშული, გამომცხვარი, შემწვარი, შემწვარი, whipped, pureed, და, ნაკლებად იდეალურად, შემწვარი. ისინი შეიძლება იყვნენ საჭმელზე, ან სალათები, ჩილი, ცილის შეფუთული muffins და პური. გაახარეთ ისინი პიკანტური ან ოდნავ ტკბილი დარიჩინისა და ჯავით გამოყენების მიზნით.
დროის დაზოგვა, ადვილად შეგიძლიათ "bake" თქვენი ტკბილი კარტოფილი მიკროტალღოვანი კანის არ იქნება crispy, მაგრამ მაინც იქნება გემრიელი.
თუ ტკბილი კარტოფილი ხარობს ან წაისვით, წაისვით ინგრედიენტებს, როგორიცაა მძიმე კრემი, ფორთოხლის წვენი და დაამატეთ როზმარინი და პარმეზანი ნაცვლად ტკბილეულისთვის.
ჩადება იმიტირებულ "ტკბილი კარტოფილი საფრანგეთის fry" in ღუმელში მიერ საცხობი მათ მაღალი სითბოს ზოგიერთი მწვანილი და სანელებლები.
რეცეპტები ტკბილი კარტოფილით
სცადეთ ტკბილი კარტოფილი, საუზმე, სადილი ან სადილი. ისინი მარტივი, იაფი და მრავალმხრივი ნივთიერებაა, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს ჯანსაღი კვებაზე.
- ტკბილი კარტოფილი ფალაფელი
- ტკბილი კარტოფილი სადღეგრძელო Ginger-Honey ნუშის კარაქი
- კალე და ლენტალი Stuffed Sweet კარტოფილი
- ტკბილი კარტოფილი და წითელი კომბოსტო Slaw
სიტყვა სიტყვა
ტკბილი კარტოფილი არის nutritious და გემრიელი საკვები არჩევანი, რომელიც ადვილად მომზადება და ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში. თუ თქვენ ეძებთ ყველა ბუნებრივი ხარისხის ნახშირწყალს, რომელიც არის წებოვანა თავისუფალი და chock- სავსებული კვება, მაშინ მიიღეთ სამზარეულო ტკბილი კარტოფილი. საცხობი, გრილი, ბადაგი, შემწვარი, ან მოვხარშოთ, მაგრამ როგორც ყველა საკვები გვახსოვს შენარჩუნება თქვენი ნაწილი კონტროლდება.
> წყაროები:
> ფაილა ML, თაკარ სკი და კიმ ჯ. ბეტა-კაროტინის ინ ვიტრო ბიოაჭერაში ნარინჯისფერ წიწაკალო კარტოფილში (იპოომე ბატატასი, ლამ.). J Agric საკვები Chem . 2009 წლის 25 ნოემბერი, 57 (22): 10922-7. 2009 წ.
ჰარვარდის ჯანმრთელობის პუბლიკაციები. გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა 100+ საკვები.
> Linus Pauling ინსტიტუტი. მიკრონუტრიენტები ჯანმრთელობაზე. Http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. On სამზარეულო: კულინარია საფუძვლები. მე -3 გამოცემა. ზემო სადა მდინარე, ნ.ჯ.: პრეენტეს ჰოლი, 2003: 687-689.
> USDA ეროვნული კვების მონაცემთა ბაზა Standard Reference 28.