კალორია ავოკადოებში და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი
ზოგიერთი კვების ექსპერტები უწოდებენ avocado სუპერ საკვები. ეს არომატული ხილი უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის უპირატესობებს, როდესაც მას დაამატეთ თქვენი საყვარელი კერძები. მაგრამ როცა გადავხედავთ avocado კვების, შეიძლება გაგიკვირდეთ. კალორია ავოკადოსა და ცხიმის შემცველობაზე მაღალია.
ავოკადოს კვების ფაქტები
| ავოკადოს კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ავოკადო (201 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 322 | |
| კალორია საწყისი Fat | 261 |
| სულ მსუქანი 29 გ | 44% |
| გაჯერებული Fat 4.3g | 21% |
| პოლიუნთორატირებული ცხიმი 3.7 გ | |
| მონუმორებადი Fat 20g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 14 მგ | 0% |
| კალიუმი 975 მგ | 27% |
| ნახშირწყლები 17 გ | 5% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 13 გრ | 52% |
| შაქარი 1.3 გრ | |
| პროტეინი 4 გ | |
| ვიტამინი A 5% · ვიტამინი C 33% | |
| კალციუმის 2% · რკინის 6% | |
| ვიტამინი D 0% · ვიტამინი B-6 25% | |
| ვიტამინი B-12 0% მაგნიუმი 14% | |
| > * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
ავოკადოში კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია მის ზომაზე. Avocado კვების ფაქტები ჩამოთვლილი ეტიკეტების არის ერთი ჭიქა დაჭრილი avocado. მაგრამ ბევრი ავოკადო არის უფრო დიდი.
USDA Nutrient Database- ის მონაცემებით, 322 კალორია ოდნავ უფრო დიდია (201 გრამი) avocado. უფრო დიდი ხილი იძლევა დაახლოებით 30 გრამი ცხიმიანი, 4.2 გრამი გაჯერებული ცხიმი, თითქმის 20 გრამი მონონასაზრაციური ცხიმი, 3.6 გრამი პოლიუნთოზირებული ცხიმი და 13.5 გრამი ბოჭკოვანი .
მაგრამ, ალბათ, არ იქნებოდა მთელი ღამის ერთ-ერთ ოთახში. ასე რომ, ეს უფრო სასარგებლოა იმისთვის, რომ შევხედოთ ავოკადოს კალორიებს თითო კოვზიზე, რომ ნახოთ თქვენი ავოკადო კალორია.
Avocado კალორია თითო მაგიდაზე
თუ თქვენს ატმოსფეროში ავოკადოს თხელი ფენით ავრცელებთ ან თქვენს ჯანმრთელ ტაკოს, როგორც გამაჩომოლს დავამატებთ, თქვენ ალბათ დაახლოებით 30 გრამ ან 2 tablespoons ხილის. არსებობს 25 კალორია თითო ყავის კოვზი გუამაკოლისგან, ასე რომ, თქვენი კვებაზე დაახლოებით 50 კალორია დაემატება.
ეს არ ჩანს ასე ცუდი, არა? ეს არ არის, რადგან ეს ყველაფერი გიაკამამალის დამატებაა. პრობლემა ის არის, რომ ყველაზე მეტად ჩვენს დამატებას მეტი. გარდა ამისა, გუდაკოლის ზოგიერთი ბრენდი შეიცავს სხვა ინგრედიენტებს, როგორიცაა შაქრის ფენა.
ზოგადად, გლაკონომის ორ მაგიდას შეიცავს 50 კალორია, 4.5 გრამი ცხიმი (2.5 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 240 მგ ნატრიუმი, 3 გრამი ნახშირწყლები და 1 გრამი პროტეინი.
რამდენადაც თქვენ ფრთხილი ნაწილი ზომა, ეს შეიძლება იყოს გულის ჯანსაღი გარდა თქვენი კვება.
დამატება თქვენი avocado კალორია თითო tablespoon შეიძლება სახიფათო, რადგან რამდენად ხშირად იყენებთ სუფრის კოვზი გაზომვა ხილი? ჩვენი უმრავლესობა მხოლოდ ნაჭერი სწყურია ან გაყოფა ავოკადოს კვარტლებში, რათა მიიღოთ ნაწილი ჩვენ გვინდა. თუ შეჭამთ ერთ მეხუთედს ავოკადო-ეს ნაკლებად ნაკლებად ნაყოფის კვარტალშია, თქვენ სულ ცოტა 2 tablespoons of avocado ან 50 კალორია.
ავოკადოების ჯანმრთელობის უპირატესობები
მაშინაც კი, თუ თქვენ შეჭამთ უფრო მეტი avocado ვიდრე თქვენ უნდა, თქვენ კვლავ უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის სარგებელი. ავოკადო მაღალია ცხიმში, მაგრამ არ არის მაღალი გაჯერებული ცხიმი. ამის ნაცვლად, ისინი უზრუნველყოფენ ჯანსაღი დოზა monounsaturated fat , განიხილება "კარგი" ცხიმი. Monounsaturated fat ან MUFAs მოდის მცენარეული წყაროების და შეიძლება იყოს სასარგებლო შემცირების თქვენი LDL ან "ცუდი" ქოლესტერინის. ამრიგად, კვების აკადემია და დიეტექსი რეკომენდირებულია, რომ სასურველი ცხიმების ნაცვლად სასურველი ცხიმიანი საკვები გაქვთ.
ავოკადო ასევე უზრუნველყოფს ბოჭკოებს . ჭამა საკვები ბოჭკოვანი შეიძლება დაგეხმაროთ გრძნობს უფრო და უფრო კმაყოფილი. წონის დაკარგვა ექსპერტები ზოგადად გირჩევთ, რომ dieters მოიხმარენ საკვები ბოჭკოვანი, რათა დაეხმაროს მათ ჭამა ნაკლები და შექმნას calorie დეფიციტი საჭიროა წონის დაკარგვა.
ავოკადო ასევე კარგი ვიტამინი C, ვიტამინი K და ფოოლეტი.
Avocados on დიაბეტის დიეტა გეგმა
მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადოს აქვს ნახშირწყლები, ისინი ძალიან დაბალია გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებლებით 15-ზე ნაკლები და არ შეესაბამება თქვენს სისხლს შაქარს. გლიკემიური მაჩვენებელი 1-დან 100-მდეა, მაღალი ციფრები, რომლებიც მიუთითებენ საჭმელს, რომელიც გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს.
ავოკადო არის კარგი არჩევანის დროს, როდესაც დიაბეტი გაქვთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი იყენებენ მაღალი გლიკემიური საკვების შეცვლას. მათ შეუძლიათ დაამატოთ ჯიშის თქვენი დიაბეტის კვება გეგმა, ან მიიღოს სწრაფი snack როგორც დიპლომატიური ამისთვის ნიახური, სტაფილო, ან სხვა ბოსტნეული.
ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია რეკომენდაციას აძლევს რძის შემცველ რძეში დიასახლისით, გამოიყენეთ მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოში ქოლესტერინის თავისუფალი გავრცელებისას, სალათებში, და სადილის შესაქმნელად.
ავოკადო და წონის დაკარგვა
ვინაიდან ავოკადო მაღალია კალორიაში, უნდა გამოაშკარავდეს მათ დიეტაზე? თუ უყვართ ისინი, მაშინ არ. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ეს ნაღების საკვები თქვენს დიეტაში, მაგრამ თქვენ უნდა ფრთხილად, თუ რამდენად ჭამა.
თქვენ შეგიძლიათ გამოვიყენოთ ავოკადო სხვა ნაადრევი ან ტოპინგის ნაცვლად, რომლებიც უზრუნველყოფს ნაკლებად ჯანსაღი ცხიმს, როგორიცაა კარაქი ან მარგარინი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს გაჯერებულ ცხიმს ან ტრანს ცხიმს. სანამ თქვენ გაქვთ თქვენი avocado კალორია კონტროლი და ჭამა მხოლოდ კოვზი avocado (ან კიდევ ოდნავ მეტი), თქვენ უნდა აკეთებს თქვენი დიეტა სასარგებლოდ.
Avocados კრეფა და შენახვა
Hass Avocado Board- ი რეკომენდაციას აძლევს, რომ გამოიყენოთ ორივე ფერი და გრძნობთ საუკეთესო ხილის მოპოვებას. პირველი, აირჩიე avocado ერთად მუქი მაგრამ თანმიმდევრული ფერი. წაიყვანეთ პალმის ხელში და ნაზად წაიღე. თუ იგი ოდნავ იძლევა, მწიფეა და მზად არის გამოიყენოს.
თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ მწიფე, უცხიმო ავოკადოები მაცივარში 2-3 დღის განმავლობაში. ავოკადოს მოსავლელად სწრაფად მოათავსეთ ყავისფერი ქაღალდის ჩანთა ვაშლით ან ბანანისთვის 2-3 დღის განმავლობაში.
თუ ჭამა თქვენს avocado მხოლოდ კოვზი დროს და თქვენ სიძულვილი დაგვრჩა საკვები, გამოიყენოთ ჭკვიანი შენახვის რჩევები შენარჩუნება თქვენი avocados სუფთა. ბევრი მზარეული კირის ან ლიმონის წვენით მათ ნაყოფს აძლევს, რათა მათ მხოლოდ მცირე თანხა შეჭამონ და დანარჩენი მოგვიანებით შეინახოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაყინოთ ავოკადო, მაგრამ ბევრი მზარეული ამბობს, რომ ის ხდის ნაყოფის ტექსტურას.
როგორ მოჭრილი და Peel a Avocado
ავოკადოს ჭამა ყველაზე მძიმე ნაწილი შეიძლება მოხსნას კანს. გამოიყენეთ ეს რჩევები ნაყოფის კანით.
- იწყება ავოკადოს ზედა ნაწილში და სცადეთ სიღრმემდე ზემოდან ქვედადან. შემდეგ იწყებს მას, რომ გაიყვანოს ორი ნაწილად გარდა.
- ამოიღონ ორმოს, გამყარებაში დანა და იწყება ის, შემდეგ გაუქმება. ეს უნდა გამოიწვიოს ორი halves ერთად ხორცის avocado unmangled.
- გაიარეთ avocado in რიგები, up და down და შემდეგ მხარეს მხარეს რათა ბადე. ახლა შეგიძლიათ ამ კუბის კოვზი კოვზითა და გათიშეთ.
- შენი avocado კუბურები მზად არიან გამოიყენონ.
ჯანსაღი გზები მომზადება ავოკადო და ავოკადოს რეცეპტები
დაჭრილი avocado არის დიდი გარდა ჯანმრთელი sandwich ან გადატანა. ის უზრუნველყოფს კრემისებრი ტექსტურას და საშუალებას გაძლევთ კარაქი ან მაიონი აღმოფხვრას. ბევრმა ასევე შეამცირა avocado omelet ან მხარეს scrambled კვერცხები. სცადეთ ამ ავოკადოს რეცეპტები, რომ შეიტანოთ ხილი უფრო მეტი თქვენი კვება.
- კლასიკური Guacamole
- ლიმონი- Zested Shrimp on Avocado სადღეგრძელო
- Curried Tuna Salad Avocado ნავები
- ავოკადოს ქათმის სალათი
სიტყვა სიტყვა
ავოკადო შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ ცხიმი და კალორიები, ისინი კარგი შემცვლელი ვრცელდება და dips რომ გამოიყენოთ მაიონეზი ან სხვა ინგრედიენტები, რომ აქვს ნაკლებად ჯანსაღი ცხიმის ნახვა. ნახეთ თქვენი ნაწილი ზომები და ისიამოვნეთ avocado- სთან შესაბამისობაში.
> წყაროები:
Avocados: გემრიელი და nutritious . ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია. ვებ. 2016 წ.
> აირჩიეთ ჯანსაღი. აკადემია კვების და დიეტიკა. ვებ. 2016 წ.