როგორ ატარებენ კარტოფილის მოყვარულებს დაბალი კარბონის დიეტა
ეჭვგარეშეა, რომ კარტოფილი მაღალი კარბისა და მაღალი გლიკემიური ბოსტნეულის სიაშია. თუ თქვენ ხართ დაბალი carb დიეტა თქვენ ალბათ მენატრება კარტოფილი, განსაკუთრებით თუ ეს თქვენი go- ის კომფორტს საკვები. კარგი ამბავია, თუმცა, თუ ზომიერად კარბონატებში ხარ, მცირე რაოდენობით საკვებიანი კარტოფილი არ არის ცუდი არჩევანი და თუ თქვენ ხართ დაბალი კარბოს დიეტაზე, კარტოფილით გემრიელი და ჯანსაღი ალტერნატივები არსებობს.
ნახშირწყალბადება და ბოჭკოვანი რიცხვები
კარტოფილი ყველაზე მაღალია კარბოს ბოსტნეული, მარცვლოვანი და უაღრესად გლიკემია. თუ თქვენ იმყოფებით შეზღუდული კარბას დიეტაზე, კარტოფილი თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
| კარტოფილის მომზადება | კარბ, ბოჭკოვანი და კალორია ითვლის |
|---|---|
| 1/2 ჭიქა diced ნედლეულის კარტოფილის | 12 გრამი ქსოვილები, 2 გრამი ბოჭკოვანი, 58 კალორია |
| 1 საშუალო კარტოფილი (დიამეტრის 3 1/2 სანტიმეტრი, დაახლოებით 7.5 უნცია) | 33 გრამი ქსოვილები, 5 გრამი ბოჭკო, 164 კალორია |
| 1 დიდი კარტოფილი (დიამეტრის 4 1/2 სანტიმეტრი, დაახლოებით 13 უნცია) | 57 გრამი ქსოვილები, 8 გრამი ბოჭკო, 284 კალორია |
| 1/2 ჭიქა პიურე კარტოფილი რძით (არა კარაქი) | 17 გრამი ქსოვილები, 2 გრამი ბოჭკო, 87 კალორია |
| 1/2 ჭიქა ხსნადი კარტოფილი, რომელიც მზადდება დეჰიდრატირებული (მყისიერი) კარტოფილით რძით | 13 გრამი ქსოვილები, 2 გრამი ბოჭკო, 114 კალორია |
გლიკემიური ინდექსი
საკვები გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელი რამდენად და რამდენად სწრაფად საჭმელს ზრდის თქვენს სისხლში შაქარი. კარტოფილი გლიკემიური მაჩვენებლების კვლევა მრავალფეროვანია და მრავალფეროვანია.
შედეგები 56-დან 111-მდეა. გამოთვლილთა უმრავლესობა შუა რიცხვებში მაღალია 80-იანი წლებიდან, კარტოფილი კი ერთ-ერთი ყველაზე გლიკემიური საკვებია, მიუხედავად იმისა, რომ ველური ჯიშები, როგორიცაა ახალი წითელი კარტოფილი, ფორქის ნაცვლად ნაცვლად სახამებელია, გლიკემია, ვიდრე russets და სხვა starchy კარტოფილი.
კარტოფილი კიდევ უფრო გლიკემია, ვიდრე შაქარი .
სავარაუდო გლიკემიური ტვირთი
საჭმლის გლიკემიური დატვირთვა უკავშირდება გლიკემიური ინდექსს, მაგრამ ის ემსახურება ზომის გათვალისწინებით. ერთი გლიკემიური დატვირთვა 1 გრამი გლუკოზის ჭამის ეკვივალენტურია. അഴി
| პოტენციალის გლიკემიური დატვირთვა |
|---|
| 1/2 ჭიქა დაჭრილი ნედლეულის კარტოფილის: 6 |
| 1 საშუალო კარტოფილის (2½ დან 3½ სთ დიამეტრით, დაახლოებით 7.5 oz): 17 |
| 1 დიდი კარტოფილის (დიამეტრის 3 დან 4½ სანტიმეტრი, დაახლოებით 13 oz): 29 |
| 1/2 ჭიქა ნაღების კარტოფილი რძით (არა კარაქი): 8 |
| 1/2 ჭიქა ხსნადი კარტოფილი, დამზადებული დეჰიდრატირებული (მყისიერი) კარტოფილი რძით: 7 |
ჯანმრთელობის უპირატესობები
კარტოფილი არის ძალიან კარგი წყარო ვიტამინი C და კალიუმის და კარგი წყარო folate, ვიტამინი B6 და მანგანუმის. მათ ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტური ფიტონოტრიენტების საკმაოდ მაღალი კონცენტრაცია სხვა საჭმთან შედარებით მოცულობით ან წონის მიხედვით. თუმცა, ერთ კალორიულ საფუძველზე, კარტოფილი არ არის ისეთი მაღალი კალორია, როგორიც არატრადიციული ბოსტნეულია.
არსებობს 100-ზე მეტი სახეობის კარტოფილი და თითოეული მათგანი შეიცავს ნუტრიენტები. ლურჯი, მეწამული და წითელი ჯიშები კარტოფილი უფრო მეტ ფიტონუტრიენტებს გვთავაზობენ.
კარგი კარტოფილის შემცვლელი
არსებობს root ბოსტნეულის შემცვლელი , როგორიცაა turnips ან ნიახური root, რომლებიც არ არიან, როგორც carb დატვირთული.
შეიძლება დაგვჭირდეს დაბალი კარბონის რეცეპტები, რომლებიც გთავაზობთ საერთო კარტოფილის კერძებს.
- პიტნის ყვავილოვანი კომბოსტო ნაცარი კარტოფის ნაცვლად
- პიტნის ყვავილოვანი კომბინაცია , კარტოფილი gratin მსგავსი
- ყვავილოვანი კომბოსტო "კარტოფილის" სალათი , რომელიც იდეალურია პიკნიკი ან მწვადი პარტიისთვის
- დაბალი carb latkes, დიდი ალტერნატივა Hanukkah
- კარბონის ქლორი, რომელიც გამოიყენება კარტოფილზე, ყვავილოვანი კომბოსტო
წყაროები
> Leroux, მარკუსი, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna და ბრენდი- Miller, Janette. "გლიკემიური ინდექსის და გლიკემიური დატვირთვის ღირებულებების საერთაშორისო ცხრილი: 2002." ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების . მოცულობა 76, №1, 5-56, (2002).
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. "შერჩეული სურსათის ჟანგბადის რადიკალური აბსორბციის შესაძლებლობა (ORAC) - 2007 წლის ნოემბერი
USDA ეროვნული საკვები პროდუქტების მონაცემთა ბაზა Standard Reference, გამოშვების 28.