ფიცარი არის პოპულარული სწავლება Pilates, იოგა , და სხვა ფიტნეს მეთოდები. ჰოლდინგი ამ ერთი პოზიცია აძლიერებს თქვენი ძირითადი და იძლევა თქვენი მთელი სხეულის workout. ფიჭს იარაღი და ფეხები აქვს, განსაკუთრებით კი მხრის, უკან და მუცლის კუნთების.
ფილაზე ფილაზე გადასვლა
როდესაც ჩვენ ფილაში ვიქცევით, განსაკუთრებულ ყურადღებას ვთვლით. ზოგიერთი საკვანძო ელემენტი იქნება თითოეული ვერსიის ნაწილი, რომელსაც ჩვენ ამ სერიაში ვნახავთ. გამოიყენეთ ეს ჩამონათვალი იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თითოეული ფიქალი შენს სხეულს მთლიანად აძლიერებს:
- შენი მუცლის კუნთები არის და ამოიღეს.
- შენი ხერხემლის დიდი ხანია.
- შენი ბეჭები მოდუნდიან ერთად scapula (ფრთის ძვლები) დასახლებული უკან, არ popping up. (წაკითხვის შესახებ scapular სტაბილიზაცია )
- შენი ფეხები ჩართულია მოძრაობაში, ხატვის შუაში თქვენს სხეულის შუაში.
- შენი სხეული ქმნის ერთი გრძელი ხაზს თქვენი ტერფის ძვლისგან ყურამდე.
- შენი კისრის გრძელი გაგრძელების თქვენი ხერხემლის.
- ყველა თქვენი მოძრაობა შესრულებულია Pilates- ის პრინციპებით : ცენტრირება, კონცენტრაცია, კონტროლი, სიზუსტე, სუნთქვა და ნაკადი.
Pilates Plank - Plain
დავიწყოთ.
Pilates ფიცარი
1. დაიწყე ხელები და მუხლებზე თქვენი მუხლებზე პირდაპირ თქვენი Hips- ზე და ხელები პირდაპირ თქვენს მხრებზე.
- გაიტანეთ თქვენი მხრები უკან და ქვემოთ თითქოს აპირებთ ლღობას თქვენი scapula თქვენს ჯიბეებში. გაახარეთ თქვენი ხელთათმანები და გადაადგილეთ თქვენი შიდა მუხლები ოდნავ წინ. ეს ნაბიჯები დაეხმარება სტაბილიზაციას თქვენი ზედა ორგანოს და შეინახეთ გულმკერდის ღია.
2. მოაშორეთ თქვენს შუაში, როგორც ერთი ნაბიჯის გადადგმას, შემდეგ კი სხვა. შეინახეთ ფეხები ფიქალის პოზიციის მხარდასაჭერად.
3. დაიჭიროთ 3 - 5 სუნთქვა. გათავისუფლება და კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ 1 ან 2 ჯერ.
დელფინის ხელის ფილა
Dolphin arm plank არის საინტერესო ვარიაცია აღებული იოგას. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან გავს plank ჩვენ სწორი იარაღი, ზოგიერთი ადამიანი გრძნობს, რომ იგი უფრო მეტი ძალისხმევა შევიდა ძირითადი მუცლის და უკან კუნთების.
1. დაიწყე როგორც რეგულარული ფიცარი, თქვენს ხელში და მუხლებზე. შემდეგ გადაადგილეთ თქვენი მუხლები იატაკზე პირდაპირ თქვენს მხრებზე.
- შენი forearms შეიძლება ვრცელდება სართულზე პირდაპირ თქვენს წინაშე თქვენი ხელები ბინა, ან თქვენი ხელები შეიძლება clasped ერთად თითების entwined. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბეჭდები უკან და ქვევით და გულმკერდის ღიაა.
2. შეინახეთ მუცლის კუნთები, რომ გადაადგილდეთ მოძრაობის მხარდასაჭერად, როგორც ფიქრის პოზიციაში. კიდევ ერთხელ, თქვენი ფეხები ერთად. თქვენი სხეულის სიგრძე მხარს უჭერს ამ ნაბიჯს - ეს არ არის ორიენტირებული მხოლოდ ზედა ორგანოზე.
3. შთამბეჭდავი ან შუა შუა, ან ბატარეა ძალიან მაღალია. ორივე პოზიცია ბირთვებზე უფრო ადვილია, მაგრამ მთავარია, რომ ჩვენ გვინდა მუშაობა! ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ სწორი ხაზი ხართ.
4. დაიჭიროთ 3 დან 5 სუნთქვა. გათავისუფლება და კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ 1 ან 2 ჯერ.
ორივე რეგულარული ფიცარი და დელფინის arm plank კარგი წვრთნები ტესტირება თქვენი სიმეტრია მხარეს მხარეს. მხრებზე უნდა იყოს ორივე მხარეს, როგორც უნდა თქვენი მენჯის. ორმაგად შეამოწმეთ, რომ შეავსოთ თქვენი მხრის და მენჯის სტაბილურობის გაზრდა.
გვერდითი ფილა შეიქმნა
გვერდითი ნაკვეთი უფრო რთულია, ვიდრე უკანასკნელი ორი ფიცარი პოზიცია, რომელსაც ჩვენ ვმუშაობდით, ჩვეულებრივ და დელფინთან ერთად. ხელსაყრელი პოზიციის მხარდამჭერები გაცილებით ნაკლებად სტაბილურია.
In Pilates, ჩვენ ისარგებლოს არასტაბილურ პოზიციებზე, რათა დაგვეხმაროს განავითაროს ძირითადი ძალა, როგორც ძირითადი კუნთების უნდა ვიმუშაოთ, რათა დახვეწილი კორექტირებას, რომ შევინარჩუნოთ ფორმა ჩვენ გვინდა.
გვერდითი ფიცარი მთელი სხეულის მხარდაჭერაა, განსაკუთრებით აბი. მაგრამ მხარეს plank, თქვენ აპირებთ გვჭირდება თქვენი ძირითადი კიდევ უფრო სტაბილურობის მენჯის, და თქვენ უნდა ბევრი მხრის სტაბილურობის და მკლავი ძალა ასევე.
1. იჯდეს გვერდითი ფეხები თქვენი ფეხები დაკეცილი მხარეს. განათავსეთ თქვენი ყველაზე ფეხი სართულზე წინ მეორე, heel to toe. ვგრძნობ, რომ თქვენ მჯდომი ღრმა კრემები თქვენს hips, რომელიც საშუალებას თუნდაც დაბრუნება ჰიპ ჩამოაგდეს მიმართ mat.
2. მოათავსეთ ხელით დამხმარე ხელი პირდაპირ მხარეს, მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრი თქვენს მხარზე.
3. სანამ დააჭერთ, გაამახვილეთ თქვენი აბები, ჩამოიშოროთ თქვენი ბეჭები და ხერხემალი თქვენი ხერხემალი.
გვერდითი ფილა სავარჯიშო ინსტრუქციები გრძელდება
4. ინჰალაციისას, ხელით ხელის დაჭერით და გააგრძელეთ ფეხები, რომ გააფართოვოს თქვენი მენჯის მადან. მიიღეთ თქვენი სხეული ხანგრძლივი ხაზი.
- მხარი დაუჭიროთ მხარს მხარიდან და თქვენი უკნიდან (განსაკუთრებით თქვენი ლაცისიმის ტერიტორია).
- კბილებს თქვენი ფეხები ერთად. წარმოიდგინეთ, რომ გაიტანოთ თქვენი ძვლები. ეს მოგცემთ უფრო მეტად მენჯის სართულს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ სტიკდება ვერტიკალურად ისე, რომ თქვენს მხრებზე არის ერთი თავზე მეორე, როგორც თქვენი hips.
5. თქვენი ხელზე შეიძლება დარჩეს თქვენს მხარეს ან შეგიძლიათ გააფართოვოთ ის ჭერი, როგორც ესაა გამოსახული.
6. ღიმილი.
7. Hold რამდენიმე წამში ან რამდენიმე სუნთქვა, თუ თქვენ ხართ ძლიერი. თუ იწყებ sag, მიიღოს შესვენება. არ არსებობს პოზიცია ცუდი ფორმით ჩატარების პოზიციაზე.
გილოცავთ მცველებს ახლა მას სრული მხარეს მონაკვეთი ან შეეცადეთ მუხლმომარაგების გვერდითი დარტყმა და დაინახონ, როგორ უკავშირდებიან ისინი.