სავარჯიშო ინტენსივობის ანაერობული ზონაა მაქსიმალური გულისცემის 80% -დან 90% -მდე. ამ ზონაში მიღწეული გულისცემის სიჩქარე წუთში და ინდივიდუალური ფიტნეს დონეზე მერყეობს. ამ გაფრთხილების დონეზე, თქვენ სუნთქვა ძალიან რთულია და შეუძლებელია სრული სასჯელის შესახებ საუბარი.
გამოთქმა: an-er-oh-bic ზონა (არსებითი სახელი)
ასევე ცნობილია, როგორც: ბარიერი ზონა
ანტიბიური, ანარობული, ანერობული
ანაერობული სავარჯიშო ზონა
ამ ზონაში ძლიერი ინტენსივობის სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი გულის / ფილტვის შესაძლებლობების შესაქმნელად. ანაერობულ ზონაში სხეული უფრო მეტ კალორიას აწვდის, არამედ ძირითადად ნახშირწყლებს, ვიდრე ცხიმს. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-90%, ამ ზონაში დაწვეს თქვენი კალორიტების 15% ცხიმები, 1% ცილები და 85% ნახშირწყლები.
ანაერობული ენერგეტიკული სისტემები მოქმედებს ჟანგბადის გარეშე (რაც ზოგადად ანაერობული მნიშვნელობისაა). ატფ-ს მეშვეობით ისინი დაწვეს და შემდეგ ანაერობულ გლიკოზიას გადააქვთ გლუკოზისა და გლიკოგენის გამოყენებით საწვავის საწვავით. სხეული ლაქტატს ასუფთავებს, რადგან იგი აწარმოებს მას, მაგრამ თუ თქვენ შექმნით უფრო მეტია, ვიდრე კუნთების მიღება შესაძლებელია, მიაღწიეთ თქვენს ანაერობულ ბარიერს. ანაერობული ზონის განხორციელება ცნობილია, როგორც ლაქტატის ბარიერი ტრენინგი და სწორად გაკეთდა სწორად, რომ გამოიწვიოს უფრო მაღალი ლაქტატის ტოლერანტობის უნარი.
ლაქტატის აშენება იგრძნობა როგორც კუნთების დამწვრობა და კუნთების დაღლილობა.
გამძლეობის სპორტსმენზე, თუ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ლაქტატის ბარიერი, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მოთმინება გაუმჯობესდება და თქვენ შეძლებთ ტკივილის უკეთესად ბრძოლას.
ეს ინტენსივობის ზონა აუმჯობესებს VO2 მაქსიმუმს ( ჟანგბონის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელია სავარჯიშოში). ეს ხელს უწყობს გაუმჯობესებული გულის / ფილტვების კარდიოორეპრესიის სისტემას.
ინტერვალი და ტემპი ტრენინგი ანაერობული ზონაში
ანაერობული ზონა ჩვეულებრივ მიაღწევს მაღალ ინტენსივობას, როგორიცაა გაშვებული, ციკლის ან ცურვა მაღალი სიჩქარით. ძნელია მიაღწიოს ამ ზონაში მარტო ფეხით, თუმცა racewalkers შეუძლია მიაღწიოს მას. ეს შეიძლება გაკეთდეს ინტერვალის ტრენინგში მაღალი ინტენსივობის შეჯახებით, რაც უფრო ნაკლებად ინტენსიურად მოქმედებს, როგორიცაა სასეირნოდ / გაშვების ინტერვალით.
ბარიერი workouts მოდის ორი ჯიშები, ან სტაბილური სახელმწიფო workout მაღალი გულისცემის მასშტაბით ან ინტერვალით უმაღლესი და ქვედა ძალისხმევა. პირველი არის ტემპი workout, სადაც warmup შემდეგ თქვენ გაზრდის თქვენი სიჩქარე სანამ არ აღემატება 80% მაქსიმალური გულისცემის და დარჩება ამ დონეზე 20 წუთი ან მეტი ადრე ზემოთ ქვემოთ.
მეორე ტიპის ბროშურას აქვს ანაერობულ ზონაში მოკლე ინტერვალი. ერთი ასეთი ვარჯიში იქნება პირველი თბილი, შემდეგ დააჩქაროს ანაერობული ზონაში რვა წუთის განმავლობაში, ნელა დაბრუნდება მარტივი ტემპით წუთი, სიჩქარე უკან ანაერობული ზონაში და გაიმეორეთ სამი ოთხი ჯერ.
ანაერობული სწავლება
სწრაფი მწარე კუნთების ბოჭკოები ანაერობული ენერგეტიკული სისტემების დაცვაზეა დამოკიდებული. ამ ტრენინგებში ძლიერ წვრთნებს, ჯუნგს და სპრინტინგებს იყენებენ. კუნთების მოქმედება არ არის საკმარისად საკმარისი იმისათვის, რომ გაზარდოს გულისცემა, მაგრამ ისინი იყენებენ კუნთების ანაერობული ენერგიის სისტემებს.