მიიღეთ ფეხით ფიტნესა და ჯანმრთელობისთვის
მზად ხართ ფეხით სასიამოვნო დასასვენებლად? ჯანსაღი და წონის მართვისთვის რეკომენდებულია 30-30 წუთი დღეში გასინჯვა. აქ არის როგორ უნდა დაიწყო ფიტნეს ფეხით.
გასეირნება აპარატურა დამწყებთათვის
გასეირნება სწავლება შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმალური აღჭურვილობით. აქ არის საფუძვლები, რომელიც დაგჭირდებათ:
- ფეხით ფეხით , რომლებიც ბინა, მოქნილი და კომფორტული. ბევრი ფეხსაცმლის ფეხსაცმლის შესაბამისია.
- კომფორტული ფეხით მოსიარულე ტანსაცმელი, რომელიც არ იწვევს თქვენს მოძრაობას. ტენიანობის ტარების ქსოვილი სასურველია, ვიდრე ბამბა ან დენი.
- სარბენი ან უსაფრთხო ბილიკები ფეხით გარეთ ან შიდა
- სურვილისამებრ აღჭურვილობა მოიცავს pedometer ან ფიტნეს ჯგუფის ტრეკზე თქვენი დადის და ფეხით ბოძები სტაბილურობის ან გააძლიეროს თქვენი workout.
გასეირნება სწრაფი დაწყება დღე 1
ეს პირველი დღე შედგება მოკლე ფეხით.
- იწყეთ 15 წუთიანი ფეხით ადრეული ტემპით.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. იცოდეთ გულის შეტევითი ან ინსულტის გამაფრთხილებელი ნიშნების წინააღმდეგ გაფრთხილების ნორმალური ნიშნები.
- დასასრულს თქვენი ფეხით, გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა რუტინული . ეს არის სურვილისამებრ. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევამ არ აჩვენა, ის ხელს უშლის კუნთების სიჯანსაღებას ან დაზიანებას, ბევრი ფეხით მოსიარულეები იყენებენ ფეხით დასასრულს, რათა გააძლიერონ თავიანთი მოქნილობა.
- შეინახეთ ჩანაწერი თქვენი ფეხით დრო ყოველ დღე , და შენიშვნები, თუ როგორ თქვენი ფეხსაცმელი იგრძნო, როგორ თქვენი სხეულის იგრძნო, და რა ადვილი ან მძიმე 15 წუთის ფეხით იყო თქვენთვის.
- შენი პირველი სადღესასწაულო დღის განმავლობაში და პირველი გასეირნება კვირაში, შესაძლოა, შინდისფერი ტკივილი იყოს. ეს არის საერთო მათთვის, ვინც ფიტნეს ფეხით იწყება.
გასეირნება სწრაფი დაწყება კვირა 1
კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე კვირაში 15 წუთის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ რამდენიმე დღის განმავლობაში უნდა შეამციროთ თქვენი დრო.
- ფეხით ადვილად იმოძრავებთ პირველ კვირას, სიჩქარეზე მუშაობის დაწყებამდე ფეხით მოძრაობის საბაზისო მშენებლობას.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხით სავარძელს და ფეხით გასეირნებას .
- ყოველკვირეული მიზანი: 60 დან 75 წუთი.
გასეირნება სწრაფი დაწყება კვირა 2
დაამატეთ ხუთი წუთი დღეში, ასე რომ თქვენ ფეხით 20 წუთი, კვირაში 5 დღე. ან თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო გააგრძელოთ თავი კიდევ რამდენიმე დღე, შემდეგ კი დასვენების დღე.
- ყოველკვირეული მიზანი: 75 დან 100 წუთი.
- განაგრძეთ მუშაობა ფეხით სავარძელში და ფორმით.
- ხუთი წუთის შემდეგ ადვილი ტემპით, ზომიერი ტემპით მიდიხარ, სადაც შეიძლება სუნთქვა შეინიშნებოდეს, მაგრამ ფეხით მოსიარულე და სუნთქვა არ არის.
- ფეხით გატარების დროს და კარგი ფეხით მოსიარულე ფორმის გამოყენება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ტემპით, ასე რომ, თუ სჭირდება უფრო ადვილად მიიღოს ფეხით მოსიარულე დროში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ტემპი.
- სურვილისამებრ, გაატარეთ მსუბუქი წებოვანი რუტინული ხუთი წუთის ფეხით, ან გამოიყენეთ ეს თქვენი ფეხით.
- დამატება მუცლის ძირითადი შრომა კვირაში ორჯერ სამჯერ, რათა გააძლიეროს მუცლის კუნთები, რაც ხელს შეუწყობს კარგი სავარძლის შენარჩუნებას.
- შეაფასეთ თქვენი ფეხით ფეხსაცმელი . შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი ფეხსაცმლის მიღება, რომელიც უფრო შესაფერისია ფიტნესის გასეირნებაზე.
გასეირნება სწრაფი დაწყება კვირა 3
დაამატეთ ხუთი წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ ფეხით 25 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე.
- ფეხით ზომიერი ტემპით, კარგი ფეხით ფორმის შენარჩუნება.
- ყოველკვირეული მიზანი: 100-დან 125 წლამდე
- გაგრძელდეს გაჭიმვა და მუცლის აქტივობა.
გასეირნება სწრაფი დაწყება კვირა 4
დაამატეთ ხუთი წუთი დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე.
- ფეხით ზომიერი ტემპით, კარგი ფეხით ფორმის შენარჩუნება.
- ყოველკვირეული გოლი: 125-დან 150 წუთი
- გაგრძელდეს გაჭიმვა და მუცლის აქტივობა.
Snags
თუ რომელიმე კვირაში რთულია, ვიმეორებ იმ კვირას, ვიდრე დაამატებ უფრო მეტ დროს, სანამ შეძლებთ კომფორტულად პროგრესს. ნუ ცივი ან დატვირთული გრაფიკი ჩაშალოს თქვენი ფიტნეს გეგმა მთლიანად. თუ ვერ გაატარებთ სრულ ფეხით, ნებისმიერი ფეხით სასიამოვნო იქნება. გააკეთე ყველაზე მეტად რა დროს გაქვთ კარგი პოზაით და ფეხით მოსიარულეობით, მაშინაც კი, თუ მხოლოდ მოკლე გასეირნება.
სწრაფი დაწყება
ერთხელ თქვენ შეგიძლიათ ფეხით 30 წუთის განმავლობაში კომფორტულად, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი პროგრესი.
- Weekly Walking Workout განრიგი : გააუმჯობესოს თქვენი აერობული კონდიცირების, სიჩქარე და გამძლეობა სხვადასხვა workouts. მიუხედავად იმისა, რომ სწრაფი დაწყების workouts იყო მარტივი, შეგიძლიათ პროგრესი გამოყენებით ინტერვალის workouts და აღარ workouts.
- როგორ ფეხით სწრაფად: ერთხელ თქვენ ფეხით კომფორტულად 30 წუთი დღეში, ხუთი დღე კვირაში, შეგიძლიათ დაიწყოს მუშაობა თქვენი ფეხით სიჩქარე. გამოყენებით სწორი მკლავი მოძრაობის და სწავლის გამოიყენოთ თქვენი ფეხები აქტიურად გააფართოვოს მეშვეობით ნაბიჯი დაგეხმარებათ გააშუქა ტემპით.
- ტრენინგი 5K გასეირნება : ეს პოპულარული მანძილი საქველმოქმედო დადის და გასეირნება გართობა გაშვებით არის 3.1 მილის სიგრძის. ის მიიღებს საუკეთესო ფეხით მოსიარულეთა 45 წუთი საათში.
- ტრენინგი 10K გასეირნება : ბევრი ორგანიზებული გონკები აქვს 10K (6.2 მილის) მანძილი მორბენალებისთვის და ეს შეიძლება იყოს სასიყვარულო. ის ყველაზე ფეხით მოსიარულეთა 90 წუთის და ორ საათს ფეხით ამ მანძილი.
> წყაროები:
> American Heart Association რეკომენდაციები ფიზიკური აქტივობისთვის მოზრდილებში. ამერიკული გულის ასოციაცია. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association- რეკომენდაციები- for- ფსიქოლოგიური აქტივობა- in-Adults_UCM_307976_Article.jsp #.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. გაჭიმვა თავიდან ასაცილებლად ან შეამციროს კუნთების soreness შემდეგ განხორციელება. კოპრანის მონაცემთა ბაზის სისტემატური მიმოხილვები . 2011 წლის ივნისი. დოი: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. სპორტულ ტრავმების პრევენციის ინტერვენციები: სისტემური მიმოხილვა და რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. სპორტული მედიცინა . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.