Როგორ მივიღოთ სპორტის კვება

ჭამე სხეულისთვის სასურველი

მიღება და მიღება სხეულის გსურთ შესაძლებელია სპორტული კვების . სპორტული კვება არის უბრალოდ გზა იმის შესახებ, რომ თქვენ ჭამა მიზნების მისაღწევად. სპორტსმენების მონაწილეობა სპორტში მოითხოვს სპეციფიურ კვების მოთხოვნებს, რათა დაეხმაროს მათ ოპტიმალურ დონეზე. ეს ნიშნავს იმას, რომ ატლეტური შესრულების გაუმჯობესება, მჭლე მასა, სხეულის ცხიმის შემცირება ან წონის დაკარგვა . რას ნიშნავს ეს თქვენთვის? სპორტის კვების არის გზა ჭამა სხეულის გსურთ.

თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, ღებულობთ ცხიმიან მაღაზიებში და უბრალოდ არ გრძნობთ საკმარისი ენერგია თქვენი აქტივობის შესანარჩუნებლად, სათანადო კვების გამოყენება, რაც შეიძლება საჭირო გახდეს. სპორტული კვება ნაჩვენებია წარმატებული მიდგომა სპორტსმენებისა და აქტიური მოზარდებისათვის. ეს მართლაც იგივეა, რაც ჯანსაღი კვების სტრატეგიების გამოყენება უკვე ბევრს უკვე კარგად არის ცნობილი.

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მიზნების მისაღწევად, სპორტული კვების მეთოდების გამოყენება მოხდეს. იქნება განსხვავებები დიეტა for bodybuilders შედარებით საქალაქთაშორისო მორბენალი, მაგრამ საკვები selections იქნება საკმაოდ მსგავსი საერთო. ჩვენ, როგორც წესი, ჭამა ჯანმრთელი რთული და სტრესული, როდესაც ჩვენ უნდა სარგებლობდეს მარტივი და ეფექტური კვების. შემდეგი რჩევები დაგეხმარებით სპორტის კვების ჩართვასა და საჭმელს სხეულისთვის.

შენახვა კვების ჟურნალი

ერთ-ერთი საუკეთესო ანგარიშვალდებულების ინსტრუმენტი სპორტის კვების ტრასაზე დარჩება კვების ჟურნალში. კვლევები აჩვენებს ადამიანებს, რომლებიც ფიტნეს ჟურნალს ინარჩუნებენ ერთგულად წარმატებას. ეს შეიძლება იგრძნონ ტვირთი, რომ დაწეროს ყველა ჭრილი და სასმელი, მაგრამ დროთა განმავლობაში ის გახდება შენი მეგობარი. კვირის განმავლობაში, როდესაც საკვები საკმარისია, გვაიძულებს პასუხისმგებლობა აიღოს ცუდი კვების ჩვევები. ჩვენი დოკუმენტაციის სწავლა არის ჟურნალი. მას შემდეგ, რაც ჯანსაღი კვების ჩვევები მიღებულია , ჩვენ, როგორც წესი, არ გვჭირდება ჟურნალი, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ჩვენ გავხდებით უფრო მეტი კვების კვების საზრიანი.

განვიხილოთ თქვენი საკვები ჟურნალი, როგორც შემდეგი საუკეთესო რამ პირადი ტრენერი გეკითხებით თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, რომ. სასურველია თუ არა სურდა სასურველი სხეულისთვის სასურველი საჭმელი? სპორტის მედიცინის ეროვნულ აკადემიაში აცხადებენ, რომ ყველამ უნდა იცოდეს საკვები, თუნდაც ფიტნეს პროფესიონალები. ჟურნალები ძალიან დიდი გზაა სურსათის ცნობიერების ამაღლებისა და ანგარიშვალდებულების გაზრდისთვის, უზრუნველყონ სასარგებლო ინფორმაცია და დაეხმარონ დიეტური დაგეგმვას.

სასურსათო ჟურნალები შეიძლება იყოს მარტივი, ყოველდღიურად თითოეული ჯანსაღი კვება ჩაიწეროს, ან კომპლექსურად, როგორც კალმახების დათვლა , გრამი და მაკრონოუტრიული საკვები ჯგუფების განცალკევება. რაც არ უნდა აირჩიოთ ჟურნალის მეთოდი, უნდა შეიცავდეს თქვენს ცხოვრებას და მოტივაცია, რომ ჭეშმარიტად თქვენი ჭეშმარიტების მიღწევა.

დაგეგმეთ და მოამზადეთ თქვენი კვება

სწავლის დაგეგმვა და მომზადება ჯანსაღი კვებით ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სტრატეგია სპორტსმენებმა წარმატებული შედეგების მისაღწევად გამოიყენეს. ეს პოპულარული კვების მეთოდი ხელს უწყობს ჭამის უფლება კვირის განმავლობაში და საწვავი ჩვენი სხეულის workouts. სწორი კვების ასევე ხელს უწყობს სხეულის დამწვრობა fat უფრო ეფექტურად გაუმჯობესებული სხეულის შემადგენლობა.

ეს ნიშნავს იმას, რომ დროა შეიძინოს, საზ და ჯანსაღი კერძების გამოყოფა. სამწუხაროდ, როდესაც ცხოვრება დაკავებულია, ბევრი ჩვენგანი აირჩიოს სწრაფი და ადვილად დამუშავებული საკვები ნაცვლად სახლში მომზადებული რეალური ხარისხის საკვები. ამერიკული საბჭოს სწავლების მიხედვით, გეგმის არსებობისას აუცილებელია წარმატებული კვება მოსამზადებლად. სხეულის მისაღწევად, ეს იქნება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სტრატეგია.

დარჩენა სიმღერა, გათვალისწინებულია ერთი კვირის განმავლობაში კვირაში საზ ნაყარი, გამოიყენოთ თქვენი crockpot, მოსამზადებელი veggies და გაყოფა out კერძები. როდესაც თქვენ ხართ საჭმლის კონტროლი, თქვენ ფიტნეს შედეგების კონტროლი გაქვთ. შემდეგ პოპულარულია ფიტნეს საკვები შედის ყოველკვირეული კვება prepping:

• Crock ბანკში ქათმის ძუძუს
• ტკბილი კარტოფილი
• ყავისფერი ან თეთრი ბრინჯი
• ასპარაგოს სპირსი
• დაჭრილი ნედლეული ბოსტნეული (წიწაკა, ნიახური, ბროკოლი)
• Quinoa
• ფოლადის მოჭრილი შვრია
• მოხარშული კვერცხები
• Seasoned მჭლე ადგილზე თურქეთში

გამოყენება Nutrient Timing

სპორტსმენები ცნობილია დღეში რამდენჯერმე ჭამა მათი სპორტის ოპტიმალური ფიტნესის მისაღწევად. ეს ასევე მოუწოდა nutrient დრო . კვლევებმა მიუთითეს, რომ დღის განმავლობაში მცირე ზომის კვება შესაძლებელია მეტაბოლიზმის გაზრდის, კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირებასა და ცხიმის დაკარგვის ხელშეწყობაზე. ასევე ნაჩვენებია სისხლში გლუკოზის (შაქრის) დონის შენარჩუნება, ენერგიის გაზრდა და დღის განმავლობაში კმაყოფილი რჩება.

ეს არის ბუნებრივი სხეულის მკვდრებს და ფიტნეს ენთუზიასტებს, რათა გამოიყენონ საკვები დრო, როგორც საშუალება შექმნას მჭლე, ატლეტური სახე. სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალის მიხედვით , ატლეტური ეფექტურობა აუმჯობესებს, როდესაც ნახშირწყლები და პროტეინები სწორ დროს მოქმედებენ და მის შემდეგაც. ქვემოთ მოყვანილი მაგალითია სპორტსმენებისთვის საკვები ნივთიერების ტიპიური დღე (3-საათიანი ინტერვალი):

• 6 am: 1 ცილის წყარო + 1 ნახშირწყლების + 1 ცხიმი
• 9 am: ცილის snack + 1 ხილის ან ბოსტნეულის
• შუადღისას: 1 ცილის წყარო + 1 ნახშირწყლები
• 3 სთ: ცილის საჭმლის მომტანი
• 7 სთ: 1 ცილის წყარო + 1 ნახშირწყლები + 1 ცხიმი

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სარგებელი მითითებულია საკვები დროით, ამ მეთოდის გამოყენება პირადი არჩევანია. ზოგიერთი სპორტსმენი და აქტიური მოზარდი აირჩიონ საწვავს სამი დიდი კვებათ ყოველდღიურად საერთო საუზმე, სადილი და სადილი.

ჭამე Like Athlete

ბევრი ჩვენგანი ფიქრობს, რომ ჩვენი ფიტნესის გაუმჯობესება და ატლეტური სახით მიღწევა ნიშნავს დიეტაზე. ეს არის ის, რაც ჩვენ მოვიდა მჯერა წარმატებული მარკეტინგის მეშვეობით. სიმართლე ბევრი ამ დიეტის შეზღუდვა ძალიან ბევრი კალორია , არიან საკვები დეფიციტი, და შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ზიანი, ვიდრე კარგი. სხეული ეფექტური მანქანაა და საჭიროა ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და ფიტნესთვის ენერგია.

მნიშვნელოვანი ნუტრიენტების სხეულის ჩამორთმევას აჩვენებს, რომ შეამცირონ ჩვენი უნარი, დაკარგონ ცხიმი, შეინარჩუნონ კუნთმა და შეამცირონ მეტაბოლიზმი. ჭამა, როგორც სპორტსმენი ნიშნავს ჭამა უფლება, არ ჭამა ნაკლები, რათა მივაღწიოთ სხეულის გვინდა. როდესაც თქვენ ჭამა მრავალფეროვანი საკვები მკვრივი საკვები მხარდასაჭერად აქტიური ცხოვრების წესი, როდესაც თქვენ განიცდიან დიდი შედეგები.

სპორტის კვების საზოგადოების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალისტიკის მიხედვით, კუნთების შესანარჩუნებლად, ცხიმის დაკარგვა და ატლეტური აქტივობის შენარჩუნება მცირე საკურორტო დეფიციტი საუკეთესოდ მუშაობს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უკიდურესად აღინიშნება კუჭ-ნაწლავის შემაკავებელი დიეტები, რომლებიც მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები არიან, არ არიან საუკეთესო საშუალება, რათა მიაღწიონ ფიტნეს მიზნებს.

შემდეგ ნიმუში კვება გეგმები მოიცავს შესანიშნავი სპორტული კვების და საშუალებას სპორტსმენების ლამაზად ხოლო შესრულებისას მათი საუკეთესო:

ნიმუში ყოველდღიური კვება გეგმა (დაახლოებით 1800 კალორია) აქტიური ქალი შეიძლება შეიცავდეს:

• კვება 1 - 1 მთლიანი კვერცხი და 4 კვერცხის თეთრკანიანი სკამბლატი, ზალამით და 1 ჭიქა ხილით
• კვება 2 - 4 tablespoons hummus ერთად 1 ჭიქა ბავშვი სტაფილო, ან ნიახური ჩხირი
• კვება 3 - მსხვილი ფოთლოვანი მწვანე სალათი შემწვარი ქათმისგან (6 გრადუსი), ½ ჭიქა მოხარშული ლობიო, 2 ჭიქა დაჭრილი შერეული ბოსტნეული და salsa for dressing
• კვება 4 - ½ ჭიქა საყინულე იოგურტი სათავეში ½ ჭიქა ბლენდერით
• კვება 5 - შემწვარი ორაგული (8 გ.) ლიმნით, ½ ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი და 2 ჭიქა მოხარშული ბროკოლი

ნიმუში ყოველდღიური კვება გეგმა (დაახლოებით 2500 კალორია) აქტიური მამაკაცისთვის შეიძლება შეიცავდეს:

• კვება 1 - 3 კვერცხის მთელი კვერცხი, 1 ½ ჭიქა ჩვეულებრივი იოგურტი ½ ჭიქა ბლენდერი, და 1/3 ჭიქა გრანლერი
• კვება 2 - გაჟღენთილი ცილის შაქარი ( 2 ტუჩის ცილის ფხვნილი , ¾ ჭიქა კენკროვანი, ¼ ჭიქა ქოქოსის რძე, 1 სტაფილო, სელის თესლი, წყალი)
• კვება 3 - Lean beef (8 oz.) ბურგერი გახვეული სალათის topped ერთად ტომატის, ხახვი, მდოგვის garnish, 3 ჭიქა მწვანე ბოსტნეული
• კვება 4 - გაჯერებული ცილა შაქარი (როგორც ზემოთ)
• კვება 5 - შემწვარი ქათამი (6 გ.), ½ ჭიქა კვინვანა სალათი და 1 ჭიქა ბროკოლი

ჭამა Muscle ზრდის

კვლევის მიხედვით, კუნთების განვითარებაში უდიდეს როლს ასრულებს კვება . სამწუხაროდ, ბევრ ჩვენგანს ვუყურებთ ჩვენი ვარჯიშისთვის და ჭეშმარიტად ჭეშმარიტად ჭეშმარიტება ჭეშმარიტების მომზადების პროცესშია აქტიური მოზარდები ხშირად დიეტის შეცდომებს ქმნიან არასწორი კვების ინფორმაციის ან სასურსათო კვების გეგმების შემდეგ.

შენობა კუნთების მძიმე მუშაობა და შესანიშნავი სპორტული კვების აუცილებელია ამ პროცესში. კვების გეგმები განსხვავდება ერთ ადამიანზე და ცხოვრების წესის და საქმიანობის მიხედვით. არასოდეს ყოფილა ერთი ზომის მორგება ყველა bodybuilding ან ათლეტური დიეტა. Bodybuilders და სხვა სპორტსმენების უნდა მორგებული მათი კვების მიღება დამოკიდებულია ენერგეტიკული მოთხოვნების მათი სპორტული, შესაბამისად პოზიცია ქაღალდი გამოქვეყნდა ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოება სპორტის კვების . ეს მოიცავს ფართო სპექტრს დაბალანსებულ მაკრონტრიუენტებს (ცილები, წებოები და ცხიმები), რომლებიც ცალსახად განკუთვნილია თითოეული ადამიანისათვის.

განვიხილოთ წყლის აუცილებელი საკვები

წყალი ითვლება სპორტის კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები. რეგულარული ვარჯიში გვაძლევს ოფლი და ზრდის ჩვენი წყლის მიღებას. ასრულებენ ჩვენს ათლეტულს და სხეულის მისაღწევად გვინდა სასმელი წყალი სჭირდება .

წყალი სხეულის ნახევარზე მეტია, არეგულირებს ჩვენს ტემპერატურას, ინახავს საჭმელს და იცავს ჩვენს ორგანოებს. იგი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ფუნქციაში, ტრანსპორტირებაში ნუტრიენტები და ტოქსინები ჩვენი სხეულისგან. ჩვენ ვერ შევძელით წყლის გარეშე გადარჩენა და ფიზიკური აქტივობა კიდევ უფრო მეტი სვამს. სწავლების ამერიკული საბჭოს თანახმად, ერთი საათის სავარჯიშო სესიის დროს, წყლის ინტენსივობისა და გარემო პირობების გათვალისწინებით, შეიძლება დავკარგოთ ერთი კვარტლის წყალი.

დატბორვის ჰიდრატი აუცილებელია ოპტიმალური სხეულის ფუნქციისა და ატლეტური შესრულებისათვის. კვლევამ გაითვალისწინა მრავალფეროვანი რეკომენდაციები წყალმომარაგებისთვის მრავალი ფაქტორით, მათ შორის ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, აქტივობის დონისა და სადაც ცხოვრობს. ზოგადად, თქვენ უნდა დალევა საკმარისი წყალი ისე, რომ არ გრძნობს მწყურვალი.

კარგი მაჩვენებელი მყოფი კარგად hydrated აქვს უფერო ან ღია ყვითელი შარდის. ასევე მნიშვნელოვანია სასმელი წყლის წინ, დროს, და წვრთნების შემდეგ.

დამატებების შეტანა შეუძლია

ბევრი სპორტსმენი და აქტიური მოზარდები იყენებენ დამატებების ატლეტური მოქმედებას, ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას და აღდგენას და ცხიმის დაკარგვას. კვლევა მიუთითებს, რომ ზოგიერთი დანამატი სხვებზე უკეთესია და შეუძლია სპორტულ კვების პროგრამებზე ზრუნვა . თუმცა, შევსების რეგულირებისა და ხარისხის კონტროლის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ცუდი ხარისხისა და არაეფექტური პროდუქტი.

შერჩევა მიიღოს დამატებების არის პირადი არჩევანი. კლინიკური კვლევები მიმდინარეობს შემოწმების როლი დამატებების და რეკომენდირებულია განიხილოს დასკვნები უნდა გადაწყვიტოს, თუ ისინი უფლება თქვენთვის. ასევე რეკომენდირებულია ექიმთან კონსულტაციები დამატებების შეტანამდე.

სიტყვა სიტყვა

სპორტული კვება არის კიდევ ერთი გზა აღწერს ჭამა თქვენი ათლეტური შესრულების მიზნების მისაღწევად და სხეულის გსურთ. სპორტსმენებმა და აქტიურმა მოზარდებმა სპორტის კვების ჩართვა მოახერხეს ცხიმის დაკარგვის სტიმულირებისთვის, ატლეტური ეფექტურობის გაზრდასა და ესთეტიკის გასაუმჯობესებლად. ჩვენი ყოველდღიური საკვები პროდუქტების უმრავლესობა შეიძლება შეხვდეს მრავალფეროვანი საკვები ნივთიერებების მარაგს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჩვენი აქტივობების და ცხოვრების წესის ფიზიკურ მოთხოვნებს. სპორტული კვების გამოყენება აერთიანებს ამ ჯანსაღ საკვებს, საშუალებას გვაძლევს მივაღწიოთ სხეულს, რაც გვინდა და საუკეთესოდ ვმუშაობთ რეგულარული ვარჯიშის დროს.

> წყაროები:

Chad Kerksick et al., Nutrient timing, პოზიცია სტენდი, ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოება სპორტის კვების , 2008

> Dominique Adair, MS, RD, მე მხოლოდ ერთი ბიტი ... ACCOUNTABILITY წებოვნებით COUNT, ეროვნული სპორტული აკადემიის სპორტული მედიცინის, 2014

> ერიკ რ ჰელსი და სხვ., მტკიცებულებაზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი სხეულის დამამზადებელი კონკურსის მომზადებისთვის: კვებისა და დამატება, სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი , 2014

> ერიკ ტ ტრექსლერი და სხვა, მეტაბოლური ადაპტაცია წონის დაკარგვაზე: გავლენა სპორტსმენთათვის, სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი , 2014

> Tiffani Bachus, RDN et al., ჯანსაღი ცხოვრებისათვის, Fit ცხოვრება, კვება Prepping 101, ამერიკული საბჭოს სწავლება, 2015

სხვა