კალეტებში კალორია და ჯანმრთელობის უპირატესობები
კალე არის კომბოსტოში ( Brassica ) ოჯახის ბოსტნეული. ეს ითვლება ერთ-ერთი ყველაზე საკვები საკვებით, როგორც კალორიაში და ხშირად უწოდებენ სუპერფუტს . მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება შეჭამეს ნედლეული, უფრო სავსეა სავსე, sauteed, მოხარშული ან მასაჟი ლიმონის წვენით.
არსებობს მრავალი სახის კალე და ყველაზე მეტად მწვანეა, ასევე წითელი და მეწამული ჯიშები.
მოხმარების ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა: curly kale, ორნამენტული kale და dinosaur (Tuscan) kale. თითოეული ჯიშის განსხვავდება ტექსტურა, გემო და გამოჩენა. Curly kale ჩვეულებრივ ღრმა მწვანე ფერის ruffled ფოთლები და აქვს pungent, მწარე, peppery არომატი. ორნამენტული კალე, რომელსაც ხშირად უწოდებენ სალათი სოსის, შეიძლება იყოს მწვანე, თეთრი ან მეწამული. მას აქვს უფრო მღელვარე გემო. დინოზავრი კალე აქვს ტკბილი გემო და უფრო დელიკატური ტექსტურა, შემდეგ მჭიდრო კლეი და ხშირად ლურჯი მწვანე ფერია.
Kale ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში მისი პიკი სეზონი ზამთრის თვეებში.
| Kale კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა, დაჭრილი მოხარშული არ fat (67 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 33 | |
| კალორია ეხლა Fat 0 | |
| სულ Fat 0g | 0% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 29 მგ | 1% |
| კალიუმი 328.97 მგ | 9% |
| ნახშირწყლები 7 გ | 2% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 1 გრ | 4% |
| შაქარი 0 გ | |
| პროტეინი 2 გ | |
| ვიტამინი A 206% · ვიტამინი C 134% | |
| კალციუმის 9% · რკინის 6% | |
* 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით კალე არის უაღრესად საკვებთან დაკავშირებული არასასურველი ბოსტნეული, რომელიც დაბალია კალორიასა და ნახშირწყალბადში. ერთი ჭიქა მოხარშული კალე შეიცავს მხოლოდ 33 კალორიას და 7 გრ ნახშირწყლებს. ერთი ჭიქა ნედლეული შეიცავს მხოლოდ 8 კალორიას და 1.4 გრ ნახშირწყლებს. | |
ჯანმრთელობის უპირატესობები Kale
კალე არის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელიც უზარმაზარი კვებავს. მაგალითად, ეს არის შესანიშნავი ბოჭკოვანი წყარო. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის დროს (ყოველდღიური მოთხოვნები 25-38 გრ / დღეში) ჯანმრთელ წონაშია და გულის დაავადება და გარკვეული კიბოს რისკი შემცირდება.
კალე ასევე ვიტამინი K- ის შესანიშნავი წყაროა (1 ჭიქა დაჭრილი ყველით ყოველდღიურად რვაჯერ მეტია), რაც მნიშვნელოვანია ძვლის ჯანმრთელობასა და სისხლთან ერთად. თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც იღებს სისხლის თხელი, მნიშვნელოვანია, რომ შეესაბამებოდეს თქვენს ვიტამინ K მიღებას.
კალე ასევე შეფუთულია ვიტამინით A (იგივე ჭიქა კალეში დღეში ორჯერ), ბეტა კაროტინი და სხვა კაროტეოიდები, ლუტეინი, ზააქსაანტი. იგი ასევე ემსახურება მდე 100 პროცენტი ყოველდღიური საჭიროებების ვიტამინი C ერთ ჭიქა მოხარშული. ეს ხდის კალე დიდი ბოსტნეულის ჭამა თვალისთვის, იმუნიტეტის გაძლიერებასა და დაბერების საწინააღმდეგოდ.
კალე არის კალციუმის მცენარეული წყება, რაც ბოსტნეულსა და ბოსტნეულში სასურსათო ბოსტნეულს ქმნის.
კალე ასევე ძალიან კარგი მანგანუმის წყაროა და კარგი ვიტამინი B6, კალიუმი და სპილენძი.
გარდა ამისა, კალე არის ერთ-ერთი cruciferous ბოსტნეული, რომელიც ნაჩვენები აქვს ანტი კიბოს თვისებები.
საერთო კითხვები შესახებ Kale
გაყინული ხალია ისეთივე კარგია, როგორიც ახალია?
Fresh Kale შესაძლოა, დაშინების დროს, რადგან მისი "დიდი, curly, ბოჭკოვანი ფოთლები შეიძლება ხაფანგში ჭუჭყიანი, რაც მას გამოწვევას გაწმენდა და დაჭრილი. თუ არ იყენებთ მას, თქვენ არ იცით, რა უნდა გააკეთოთ მასთან.
ამის ნაცვლად შეგიძლიათ შეიძინოთ ყელი, რომელიც უკვე გაწმენდილია და მოჭრილი (ეს კარგია, რომ კალე ჩიპების გაკეთება ან სუვენირების, წებოების, ან ჩილი), ან გაყინული, დაჭრილი კალეტის შეძენა. ბევრჯერ ყიდულობს გაყინული ბოსტნეული, როგორც კარგი, თუ არა უკეთესი, ვიდრე ყიდვის ახალი, რადგან ბოსტნეული აიყვანეს მათი პიკი freshness რაც მათ შეინარჩუნოს მეტი ვიტამინებისა და მინერალების.
რომელი ჯიშის კალი ჯანმრთელია?
ყველა kale არის ჯანსაღი, ამიტომ ძნელია გავზომოთ რომელი ტიპის შეიძლება განიხილებოდეს ჯანსაღი . თითოეული ტიპი შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.
იისფერი ჯიშები შეიცავს ანთოციანინებს, რომლებიც დაკავშირებულია გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან.
გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ქოლესტერინის შემცირების ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ვინაიდან ბოჭკოვანი კომპონენტები კალეში უკეთესად მუშაობენ ნაღვლის მჟავებთან ერთად კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დროს.
კრეფა და შენახვა
შესყიდვის ყალიანი, მთელი, გაყინული, ან გაწმენდილი, დაჭრილი და დაფასოებული. ვეძებთ kale რომ არის crisp, ერთად grayish- მწვანე ფერი. თავიდან აცილება kale, რომელიც wilted ან limp.
თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ kale თქვენს ყველაზე ცივ ნახევარში თქვენი მაცივარი. თავიდან ასაცილებლად wilting, განათავსეთ kale პლასტიკური ჩანთა პირველი და დახუროს იგი თავისუფლად. თუ თქვენ ვერ გამოიყენებთ მას რამდენიმე დღეში, შეგიძლიათ საზ- boil ან steam, და განათავსეთ იგი უკან მაცივარში მოხარშული. გაყინეთ, თუ ცოტა ხნით არ აპირებთ დაგეგმილი, ის ინახავს საყინულეში დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში.
ახალი კალელის დასაბანად, ცივი წყლით ჩამოსხმის. ცარიელი თასი და გაიმეორო სანამ ყველა ჭუჭყიანი გაწმენდილი ფოთლები.
ჯანმრთელი გზები მომზადება Kale
კალე აქვს მწარე გემოს და წყვილს კარგად მდიდარი, არომატული ხორცით, როგორიცაა ღორის ხორცი. ეს შეიძლება იყოს steamed, sauteed, მოხარშული, ან დაჭრილი და გამოიყენება ნედლეულის სალათებს. ჯანსაღი ჩიპი ალტერნატივა, სცადეთ საცხობი კალე ფოთლები იქცეს მათ crispy kale ჩიპი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალე სუპებში, ჩაი, კვერცხის კერძები და ჩილი. მას აქვს დიდი გზა გაძლიერება გემოს თქვენი კვება და ემსახურება როგორც hearty და ჯანსაღი გარდა თქვენი კვება გეგმა. .
რეცეპტები ერთად კალე
- მწვანე წვნიანი Yams და Sage
- კალე და თეთრი ლობიო სუპი
- შებოლილი თურქ კალე და რაისი ბაკი
> წყაროები:
> Labensky, SR, Hause, AM. On სამზარეულო: კულინარია საფუძვლები. მე -3 გამოცემა. ზემო სადევ მდინარე, ნ.ჯ.: პრეენტეს ჰოლი, 2003: 618.
> Linus Pauling ინსტიტუტი. ვიტამინი კ. Http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K