Collard მწვანილი (ან უბრალოდ "collards") წევრია კომბოსტო (Brassica ოჯახის) ბოსტნეული. ეს ჯგუფი ასევე მოიხსენიება როგორც კრუციფექტური ბოსტნეული. Collard მწვანეთა ითვლება ერთ ერთი ყველაზე nutritious საკვები პოსტი calorie. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ თითოეული უნცია collard მწვანეთა აქვს 1 გრამი ცხიმი, რომელთა უმრავლესობა შედგება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისგან (ეს მართლაც ბევრი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულია).
ნახშირწყალბადება და ბოჭკოვანი რიცხვები
- 1 ჭიქა დაჭრილი ნედლეული მწვანეთა: ნახევარი გრამი ეფექტური (წმინდა) ნახშირწყლების პლუს 1 გრამი ბოჭკოვანი და 12 კალორია
- 4 უნცია. (¼ ფუნტი) ნედლი ფხვნილის მწვანილი: 2 გრამი ეფექტური (ქსელის) ნახშირწყალბადის პლუს 4 გრამი ბოჭკოვანი და 34 კალორია
- ½ ჭიქა მოხარშული collard მწვანეთა: 2 გრამი ეფექტური (წმინდა) ნახშირწყლების პლუს 3 გრამი ბოჭკოვანი და 31 კალორია
გლიკემიური ინდექსი
როგორც არაქართულენოვან ბოსტნეულთან შედარებით, არ არსებობს სამეცნიერო შესწავლა გლიკემიური ინდექსის შედარებითი მაჩვენებლების შესახებ.
სავარაუდო გლიკემიური ტვირთი
- 1 ჭიქა ნედლეული მწვანილი: 1
- 4 უნცია. (¼ ფუნტი) ნედლი ფხვნილი მწვანილი: 1
- ½ ჭიქა მოხარშული ფრჩხილების მწვანილი: 1
ჯანმრთელობის უპირატესობები
ლიფის მწვანილი, როგორიცაა კოლიკები, უბრალოდ შეფუთულია ნუტრიენტებით. კოლადის მწვანილი არის შესანიშნავი ბოჭკოვანი, ვიტამინი K (ნახევრად ჭიქა მოხარშული collard მწვანეთა აქვს 8 ჯერ ყოველდღიური მოთხოვნა!), ვიტამინი A, ვიტამინი C, folate, ბეტა კაროტინი და სხვა carotenoids და lutein.
როგორც ჯგუფი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კალეი, კალე და სხვები), როგორც ჩანს, აქვთ ანტი-კიბოს თვისებები გარკვეული სახის კიბოს, ისევე როგორც ქოლესტერინის შემცირების თვისებები.
როგორ მოვამზადოთ Collard მწვანეთა
არსებობს უამრავი სხვადასხვა გზა, რათა მომზადდეს collards მაგრამ გვახსოვდეს, რომ ეს უკვე ნაჩვენები, რომ მსუბუქად სამზარეულო ისინი გზა მიიღონ საუკეთესო ნუტრიენტები და კიბოს პრევენციის phytonutrients მათგან.
პირველი, rinse collards კარგად. ამის შემდეგ, ზოგადად, თქვენ მინდა გამოყოფა ფოთლოვანი ნაწილი საწყისი ტყის ღეროვანი. (ღეროვანი შეიძლება შეჭამეს, მაგრამ ის უფრო დიდხანს საზრდოობს). შეწყვიტე collard მწვანეთა შევიდა bite ზომის ცალი. ამ ეტაპზე, თქვენ შეგიძლიათ მათ რეცეპტებში შედის, ან გაატარონ ", ორთქლი, ან დაასხით. სცადე ნიორი და ზეითუნის ზეთი და ჩაცმის პატარა ლიმონის წვენი.
წყაროები:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous ბოსტნეული და ადამიანის კიბოს რისკი: ეპიდემიოლოგიური მტკიცებულება და მექანიზმის საფუძველი. ფარმაკოლოგიური კვლევა . მარტი; 55 (3): 224-236.
ლაროუ, მარკუს ფოსტერი-პაუელი, ქეი, ჰოლტი, სუზანა და ბრენდი-მილერი, იანეტი. "გლიკემიური ინდექსის და გლიკემიური დატვირთვის ღირებულებების საერთაშორისო ცხრილი: 2002." ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების . მოცულობა 76, №1, 5-56,
რუნგასპეტრიტრი V, დუნკნი AJ, ფულერი Z და ალ. შემდგომი ჰიდროლიზისა და გლუკოზინოლატების მეტაბოლური ბედის შემცველობის შესახებ cooking brassica ბოსტნეულის ეფექტი. კვების საზოგადოების საქმიანობა . 2007 თებ 66 (1): 69-81.
USDA ეროვნული ნარჩენი მონაცემთა ბაზა Standard Reference, გამოშვების 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.