როგორც იოგას სტუდენტი იწყება, შეიძლება გაცილებით უფრო მეტად იგრძნოთ ის, რაც უჩნდება. არა. შენი იოგას პრაქტიკა არის მთელი სიცოცხლის მანძილზე, რაც საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ ქულების პოვნას. როგორც თქვენ პროგრესს მიაღწევთ, უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს უფრო და უფრო რთულს, მაგრამ ეს კარგი იდეაა, როდესაც უბრალოდ იწყება. ძირითადი უქმნის არის ღირებული საკმარისი შენარჩუნება თქვენ ოკუპირებული დიდი ხნის განმავლობაში.
სახეები უქმნის
- Standing უქმნის:
მუდმივმოქმედი უქმნის, როგორც წესი, ყველაზე დაძაბული დამწყებთათვის. ისინი ხშირად კეთდება პირველი იოგას კლასის სითბოს შესაქმნელად. In vinyasa / ნაკადის სტილის იოგას, დგომის უქმნის არიან strung ერთად შექმნას ხანგრძლივი sequences. ჰოას კლასებში , დგომის ზრდა შეიძლება ინდივიდუალურად მუშაობდეს თითოეულს შორის. - ბალანსს უქმნის:
დამწყებთათვის ნაშთები არის მნიშვნელოვანი გზა, რომ ავაშენოთ ძირითადი ძალა, რომელიც აუცილებელია ბევრი იოგას უფრო მოწინავე პოსტებში. მიუხედავად იმისა, რომ ნაშთები შეიძლება უცნაურად ჩანდეს, თქვენ ნახავთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმჯობესდეს რეგულარული პრაქტიკა. - Backbends:
Backbends შეიძლება იყოს ზოგიერთი ყველაზე არასასიამოვნო უქმნის დამწყებთათვის, ამიტომ ჩვენ, როგორც წესი, იწყება ზოგიერთი ნაზი გამძლეობა და გაგრძელების ხერხემლის როგორც დანერგვა. მას შემდეგ, რაც ჩვენ იშვიათად გადაადგილება ამ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, backbends აუცილებელია ზურგის ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისა.
დადგმული პოზიციები:
საყრდენი სავარძლები, რომელიც ხშირად ფოკუსირებულია Hips- ს და Hamstrings- ზე, ჩვეულებრივ, იოგას კლასის დასასრულს ორგანიზდება. ჩამოსხმული საბანი ან ბლოკზე განთავსება ყოველთვის სასიამოვნოა იმისათვის, რომ უფრო კომფორტული იყოს ამ პოსტებში.დასვენება / სუნი
მნიშვნელოვანია ისიც, რომ გაეცნოთ თქვენს დასვენებას, განსაკუთრებით ბავშვის პოზას, რაც ხელს უწყობს იოგას სესიის დროს შესვენებას. ეს supine უქმნის გაგრძელდება ჰიპ და hamstring მუშაობა მჯდომარე უქმნის, ისევე როგორც ნაზი backbending, უვლიან და ინვერსიისა.
1 - ხიდის პოზა (სტუუ ბანდა სარვანგასანა)
Backbend
ხიდის პოზა არის ნაზი გზა, რათა დაიწყოს შესწავლა ზურგის გაფართოება, რაც პოზიცია, როგორც წესი, მოვუწოდებთ backbend. ეს არის კარგი იდეა, რომ დაიწყოს ამ ტიპის მოძრაობის ჩართვა, რადგან ის აუმჯობესებს თქვენი ხერხემლის მობილობასა და მრიცხველების ეფექტს. თუ ხიდი ძალიან ინტენსიურად გამოიყურება, სცადეთ მხარდაჭერილი ხიდი ბლოკთან ერთად.
2 - კატა- Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
ეს არის საუკეთესო ორივე სამყაროში: ზურგის გაფართოება მოჰყვა ზურგის გამძლეობა. უკან უკან და მეოთხე wakens და ათბობს უკან, აუმჯობესებს სხეულის ცნობიერების, და არის ძირითადი შესავალი, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ vinyasa თანმიმდევრობით მიერ კოორდინაცია თქვენი მოძრაობები თქვენს სუნთქვა.
3 - ბავშვის პოზა (ბალასანა)
დასვენება
ეს არ არის გაზვიადება, რომ ბავშვს ახალი დამწყებებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი პოზა უწოდებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ლამაზი მონაკვეთი უკან და Hips, რომ ნამდვილად არ არის, რატომ ეს ასე მნიშვნელოვანია. ბავშვის პოზა არის ნებისმიერი იოგას კლასში დანიშნული დასვენების პოზიცია. თქვენ არ უნდა დაველოდოთ, რომ მოიწვიოთ ამ პოსტზე. თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს დაგჭირდეთ, და გესმოდეთ, რომ შენს სხეულს უსმენ და შესაბამისად მოქმედებენ, ისევე, როგორც შენი მასწავლებელი ყოველთვის ამბობს. კარგია, არა?
4 - Cobbler- ის Pose (Baddha Konasana)
მჯდომარე
დაეყრდნოს სიმძიმის მუშაობას კბბილერის პოზაში თქვენი შიდა ბარძაყის გაჭიმვა. თუ ეს პოზიცია ძნელია, პროპებს შეუძლიათ დიდი განსხვავება. სხდომაზე რაღაც ბლოკი ან საბანი აყენებს თქვენს hips ისე, რომ თქვენი მუხლებზე გაიხსნება უფრო ბუნებრივად. თუ თქვენი მუხლები მართლაც მაღალია, ის დიდ ძალისხმევას იძენს მათზე. თუმცა, ფეხები უნდა მოდუნებული, რათა მიიღოთ სარგებელი მონაკვეთი. გამოსავალი არის ბლოკზე (ან სხვა დამხმარე) მოთავსება თითოეული მუხლზე, რათა მათ დაისვენონ რაღაც.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra კეთდება რამდენჯერმე თითო კლასში ნაკადის იოგას ნაწილი vinyasa თანმიმდევრობა უქმნის. მიუხედავად იმისა, რომ სრული Cobra ერთად სწორი იარაღის არის ღრმა backbend, თქვენ აშენება მეტი უკან ძალას აკეთებს დაბალი cobras რომელშიც თქვენ მოხსნას თქვენი მკერდზე გარეშე დაჭერით თქვენს ხელში. ეს ასევე გასაღები წამყვანმა თქვენი მენჯის სართული სანამ მოხსნას.
6 - Corpse Pose (Savasana)
დასვენება / სუნი
ყოველი იოგას სესია დამთავრდება ცხედრის ბინადში თქვენს უკან. ეს არის მნიშვნელოვანი გარდამავალი დრო გატარებული თქვენი mat უკან თქვენს დღეში. როდესაც სხეულის მთლიანად შეიწოვება ფიზიკური postures დროს იოგას კლასის, ეს შედარებით ბუნებრივი თქვენი გონება ცარიელი. სხეულის გაღიზიანება იწვევს მწუხარებას, რათა შეინარჩუნოს სიმშვიდე. პირველ რიგში რთულია, მაგრამ პრაქტიკაში უფრო ადვილია.
7 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი (ადოო მუხა სვანასანა)
მუდმივმოქმედი
ჩვენ არ შეგვიძლია ვისაუბროთ იოგას შესახებ, რომ არ ჩავთვლით ქვემოთ ჩამოთვლილ ძაღლს. ეს არის საგანი მრავალი პოპ კულტურის იოგას ცნობები კარგი მიზეზის გამო. ეს არის მრავალმხრივი მიზანი, რომ თქვენ ბევრჯერ გავაკეთებ ყველა იოგას კლასში. როცა პირველად შეეცდებით, ეს შეიძლება რთული და უხერხული აღმოჩნდეს, მაგრამ საკმაოდ მალე ის გახდება ბუნებრივი ადგილი, დასვენება და გადატვირთვა. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არ არის აუცილებელი ჰქონდეს სწორი ფეხები ამ საფრთხეს. ბეწვის მუხლებზე პატარა ან ბევრი ხდის ქვევით ძაღლი უფრო ხელმისაწვდომი და სასარგებლოა ბევრი ადამიანი.
8 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი გაყოფილი
მუდმივმოქმედი / დაბალანსება
შესაბამისი დაბალანსების პოტენციალის დანერგვა იწყება ძირითადი ძალაუფლების ასაშენებლად. Downdog გაყოფილი, ეს არ არის იმაზე, თუ რამდენად მაღალი შეგიძლიათ გააუქმოს თქვენი ფეხი. ნაცვლად ამისა, ყურადღება გამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი ჰიპების პოზიცია არ იცვლება იმ შემთხვევაშიც კი, როცა ერთ საფეხურზე იატაკზე აარჩიეთ.
9 - მარტივი პოზიცია (სუხასანა)
მჯდომარე
ჯეიმს იჯარის შიში საკმაოდ იოგას მცდელობას ინარჩუნებს. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს საშინელი პოზიცია. გონივრული გამოყენების props შეიძლება გარდაქმნას არასასიამოვნო პოზიცია შევიდა ადგილი მარტივია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს გადახედოს ეფექტი ძალიან ბევრი სკამის სხდომაზე. ჩვენ გვყავს უამრავი ინფორმაცია, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კომფორტული სხდომაზე ჯვარედინი ფეხი .
10 - გაფართოებული გვერდითი კუთხე Pose (Utthita Parsvakonasana)
მუდმივმოქმედი
მიუხედავად იმისა, რომ ქვედა ხელი ნაჩვენებია წინ წინა ფეხით, ეს არ არის საუკეთესო ვარიანტი ბევრ ადამიანს. ხელი შეიძლება გამოვიდეს ბლოკზე გარედან ან ფეხის შიგნით ან შეგიძლია შენი ბარძაყისკენ. ეს მოგვიანებით ვარიანტი კარგი ადგილია. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მკლავი პოზიცია არ შეუშლის ხელს თქვენი გულმკერდის გახსნის შესაძლებლობას.
11 - გარლანდ პოზა (მალაასანა)
მუდმივმოქმედი
Squatting რაღაც ყველაზე ადამიანი დასავლეთ მეტროპოლიები 21 საუკუნეში არ ბევრი. თუმცა, ეს არის შესანიშნავი გაჭიმვის ამისთვის კუნთების გარშემო მენჯის, რაც მას ხშირად უწოდებენ ჰიპ opener იოგას. ალბათ გასაკვირია, რომ თქვენი ფეხებიც კარგია, რაც ხშირად უგულებელყოფილია. თუ squatting ძალიან რთულია თქვენთვის, props შეუძლია დაეხმაროს.
12 - ნახევარი თავდამსხმელი Bend (Ardha Uttanasana)
მუდმივმოქმედი
ეს ბინა backward bend ყველაზე ხშირად გაკეთდეს, როგორც ნაწილი მზე salutation თანმიმდევრობით . როგორც წესი, იგი ხშირად შევარდა, მაგრამ ღირს, რომ დროულად მიიღოს მუშაობა დამოუკიდებლად. მიგვაჩნია, როდესაც თქვენი უკან რეალურად ბინა არის ნაწილი განვითარება უმაღლესი სხეულის ცნობიერების. თავდაპირველად, ეს არის სარკისებურად შეგრძნება. ბევრ ჩვენგანს ვფიქრობთ, რომ ადგილზე ხელების შენარჩუნება უკეთესად გამოვუშვებთ იმას, რომ ამ პოზიციას დავუბრუნდეთ, მაშინაც კი, თუ ის ხერხდება მრგვალდება. ამის ნაცვლად, ხელში ხელი მოვა თქვენი ფეხები როგორც მაღალი, როგორც აუცილებელია შენარჩუნება უკან ნამდვილად ბინა.
13 - თევზის ნახევარი უფალი - Ardha Matsyendrasana
მჯდომარე
Twists არის მნიშვნელოვანი ნაწილი იოგას. ისინი ხელს უწყობენ ზურგის მობილურობის გაუმჯობესებას და საჭიროების შემთხვევაშიც კი შეიძლება მიიღოთ რამე საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გვერდით (დიახ, ჩვენ ვსაუბრობთ ყაბზობაზე ). ეს ჯარიმა ვრცელდება თქვენი ქვედა ფეხი ამ საფრთხეს, თუ ის არასასიამოვნო აქვს ის მოხრილი უკან.
14 - ბედნიერი ბავშვის პოზა (ანანდა ბალასანა)
სუნი
ბედნიერი ბავშვი არის იოგას სესიის გასაკვირი გზა. ეს არის ასევე კარგი მაგალითი იმისა, თუ როგორ იმოქმედა ძალისხმევასა და იოგაში. გინდა, რომ ფეხზე ცოტა ზეწოლა გაეკეთებინა, რათა მათ მიჰკიდებოდნენ სავარძლებს, მაგრამ არა იმდენად, რომ თქვენი კუჭის მოშორება იატაკზე. არ გინდა წასვლა უკიდურესად, არამედ შუა გზაზე.
15 - უფროსი მუხლუხოდ Pose (Janu Sirsasana)
მჯდომარე
თავდამსხმელის მომაჯადოვებები რთულია მჭიდროდ hamstrings (ანუ ბევრი ადამიანი), მაგრამ თავიდან აცილების მათ არ დაეხმარება მათ მიიღონ ნებისმიერი ადვილი. Janu sirsasana არის უფრო ხელმისაწვდომი, რადგან თქვენ გაჭიმვა ერთი ფეხი.
16 - მუხლები, გულმკერდის და ჭინჭყიანი (Ashtanga Namaskara)
Backbend
ეს იყო ერთხელ პოსტი სწავლობდა ყველა დაწყებული იოგას სტუდენტები როგორც ალტერნატივა და მომზადება chaturanga dandasana . ბოლო წლების განმავლობაში, ეს დაეცა სასარგებლოდ და შედეგად ზოგიერთი სტუდენტი შევარდა შევიდა chaturanga სანამ ისინი მზად არიან. ეს ნამდვილად ეკუთვნის მზის სალუტოების სერიას დამწყებთათვის. Plus ასევე დიდი თბილი up for ღრმა backbends.
17 - ფეხი კედლის გასწვრივ (Viparita Karani)
დასვენება
თქვენ ვერ მიდის არასწორი ერთად viparita karani როგორც დასასვენებელი პოზა. ეს უპირატესობა არის ის, ვისაც ფეხზე გრძელი საათები ხარჯავს. აქ შეგიძლიათ რამდენიმე წუთით დარჩეს შესანიშნავი აღდგენითი პრაქტიკა .
18 - დაბალი Lunge თანამდებობა
მუდმივმოქმედი
შენი ლანჩის განლაგება სუპერ მნიშვნელოვანია. სცადეთ სწორი კუთხე შენი წინა ფეხით, ასე რომ მუხლზე პირდაპირ თქვენს ტერფს და თქვენი ბარძაყის პარალელურად არის სართული. ამავე დროს, შეინახეთ Hips- ის დონე და გააუმჯობესე შენი ფეხი. ბევრი ადამიანი, როგორც წესი, არ წავიდეთ ღრმა საკმარისი წინა ფეხი და შემდეგ sag უკან ფეხი. შეხედეთ სარკეში, თუ ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის.
19 - სამთო Pose (Tadasana)
მუდმივმოქმედი
თქვენ დაინახავთ ტადაზანაზე ბევრ სიაში იოგას ყველაზე მნიშვნელოვან უპირატესობას და შეიძლება გაინტერესებთ რატომ. იმის გამო, რომ არ გამოიყურება რთულია, ძნელია იმის თქმა, თუ რამდენად შეესაბამება სამუშაოები აქ მიმდინარეობს და რამდენად მნიშვნელოვანია, რომ ეს სხვა მდგომარეობაშია და თქვენი სხეულის ცნობიერებისათვის. თქვენი პოზა დაარსება და მყინვარებაში მდგარი მუსულობებში ყოველთვის კარგი გზაა იოგას სესიის დაწყება.
20 - ფიცარი
ბალანსი
ეს შეიძლება, როგორც ჩანს, უცნაური მოვუწოდებთ plank დაბალანსება საფრთხეს, რადგან საფრთხე ჩამოვარდნა მეტი საკმაოდ მინიმალურია, მაგრამ იგი იღებს გულში რა ამ უქმნის შესახებ: ძირითადი ძალა. ძლიერი ძირითადი უმნიშვნელოვანესია ამდენი იოგას უქმნის წინსვლას ( მდგარი ნაშთები , ხელის ნაშთები ) და ფიცარი შესანიშნავი გზაა თქვენი სტაბილურობისა და გამძლეობისთვის.
21 - პირამიდა პოზა (პარსოტტონაშანა)
მუდმივმოქმედი
მუდმივმოქმედი მომაჯადოვებები, როგორიცაა პირამიდა კარგი ადგილია თქვენი ბლოკის შესვენება. მოათავსეთ ბლოკი თქვენს წინა მხარეს ორივე მხარეს, რათა გაზარდოს იატაკი იმ დონეზე, სადაც ხელები ადვილად მიაღწევს. შენი hamstrings მაინც მონაკვეთი და ისინი მადლობა გადაგიხადოთ თქვენი განხილვის.
22 - გაიზარდა ხელები (Urdhva Hastasana)
მუდმივმოქმედი
მთაზე დაყრდნობით (ზემოთ), urdhva hastasana მოითხოვს თქვენ გააგრძელოს root შევიდა მიწაზე თქვენი ფეხები როდესაც მიაღწია ცის თქვენი იარაღი. შედეგი არის სრული სხეულის გაჭიმვის, დიდი გზა usher ფიზიკური ნაწილი თქვენი იოგას სხდომაზე.
23 - Reclined დიდი Toe Pose (Supta Padangustasana)
სუნი
ამ "ოფიციალურ" ვერსიაში, თითქოს შენს თითებს უჭირავთ იოგის ტოპ-ჩაკეტვაში , ეს კონფიგურაცია საუკეთესო დამწყებთათვის არ არის საუკეთესო, თუ თქვენ გაეცანით იდეას, თქვენ ალბათ აპირებთ, რომ ჩამოყალიბდეს თქვენი მუხლზე და / ან გაიტანოთ თქვენი ბეჭედი თავისი ბუდისგან, ამიტომაც მკლავი (AKA იოგას სამაჯური) არის ძალიან კარგი იდეა.
24 - მჯდომარე თავდამსხმელი ბეენდ (Paschimottanasana)
მჯდომარე
არსებობს ბევრი hamstring გადაჭიმული დასაწყისში იოგას კარგი მიზეზი. Hamstrings ტენდენცია მიიღოს მოკლე და მჭიდრო ადამიანებში, რომლებიც იჯდეს ბევრი, რაც იწვევს უკან ტკივილს. მათ გაყვანა არის პრევენციული და მკურნალობა. അഴി
25 - მჯდომარე ფართო კუთხე (Upavishta Konasana)
მჯდომარე
გახსნის ფეხებს ქმნის ოდნავ განსხვავებულ მონაკვეთს პასიმოტონაშანადან (ზემოთ). მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება გამოიყურებოდეს მანდატის, რომ თქვენი გულმკერდი სართული, ეს ნამდვილად არ არის ამის შესახებ, არც რეალურია ყველაზე დამწყებთათვის. პირიქით, კონცენტრირება ბინის უკან, გადაადგილება მენჯის წინ, ნაცვლად ყველა bending ერთად ხერხემლის და შენახვა თქვენი ფეხები flexed. ყველაფერი გააკეთე და ეს ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ მიდიხარ.
26 - თანამშრომლები (Dandasana)
მჯდომარე
ხშირად ამბობენ, რომ დანდასანა არის მთაზე მოთავსებული ეკვივალენტი, რაც საკმაოდ ზუსტი შეფასებაა. თუ ვერ იჯდეს სწორი, სცადეთ ჩამოკიდებული საბანი თქვენს ადგილს. ეს ხელს შეუწყობს მენჯის და გადააცილოს ის წინსვლა ოდნავ, რომელიც განათავსებს ხერხემლის უფრო კომფორტული პოზიცია. შეგიძლიათ ამის გაკეთება ნებისმიერ მჯდომარე პოზში.
27 - სუპინალური ზურგის ტვინის (Supta Matsyendrasana)
სუნი
პასიური ირონია კლასიკური გზაა იოგას სესიის დასასრულებლად, თუმცა არ არის რთული და სწრაფი წესი, ამის გაკეთება ამის ნაცვლად, თქვენი პრაქტიკის დასაწყისში. ფეხების პოზიცია ასევე მოქნილია. მათ შეუძლიათ როგორც მოხრილი, შეგიძლიათ გააფართოვოთ ზედა ფეხი და დაიჭირე ფეხით თუ მოქნილობა გაქვთ, ან შეგიძლიათ გადააგდოთ ფეხები ერთმანეთის გარშემო (როგორც არწივის პოზს ) გარე ტუჩების მონაკვეთს.
28 - ხე პოზა (ვარკასასანა)
მუდმივმოქმედი / დაბალანსება
ხე პოზა არის კარგი შესავალი ბალანსირების პოსტერები. ეს საკმაოდ დაბალი ფსონებია; თუ გრძნობთ საკუთარ თავს თავდაყირაზე, შეგიძლიათ უბრალოდ გამოვყოთ ის, რომ ჩამოვარდნილ რისკზე. შეეცადეთ არ შექმნან დაბალ ბალანსი თქვენს ჰიპზე გასასვლელად, თქვენს გვერდით.
29 - სამკუთხედის Pose (Utthita Trikonasana)
მუდმივმოქმედი
ყველაზე დამწყებთათვის შეიძლება დიდი სარგებელი მოახდინოს ბლოკის გამოყენებით სამკუთხედში. ეს დამატებული სიმაღლე საშუალებას იძლევა წინა ფეხის გასწორება (მუხლზე ჩაკეტვის გარეშე) და გულმკერდის გასახსნელად ნაცვლად იატაკზე გასასვლელად.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
მუდმივმოქმედი
მეომარი უქმნის კლასიკოსებს, რომლებიც პრაქტიკაში სხვადასხვა სტილის სტილს ახორციელებენ. Warrior მე ოდნავ მატყუარაა, ვიდრე მეომარი II, რადგან განვიხილეთ Hips. მეომარი მე, hips ორივე წინაშე წინ. ჰიპ პოზიცია რეალურად იგივეა, რაც მთაშია, მიუხედავად იმისა, რომ ფეხები ძალიან განსხვავებულ კონფიგურაციაშია.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
მუდმივმოქმედი
მეომარი II- ში, Hips გადაადგილდებიან სხვადასხვა პოზიციაზე. შენი უკან ჰიპ იხსნება ისე, რომ მენჯის არის წინაშე მხარეს mat. გაცნობა განსხვავება ღია (მეომარი II) და დახურული (მეომარი I) ჰიპ პოზიციები არის გასაღები კონცეფცია ახალი იოგას სტუდენტები. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის ცნობიერების ამაღლება გაუმჯობესდება და უფრო რთულ მზადყოფნაშია მომზადებული. അഴി