პირამიდა ერთ-ერთი იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ თანმიმდევრული პრაქტიკის შედეგები. ამის გაკეთება ყოველ დღე და ნახავთ თქვენი წინსვლა bend გაღრმავება, როგორც თქვენი hamstrings ღია. ეს ასევე დიდი სითბო ნებისმიერი hamstring ინტენსიური უქმნის, რომ თქვენ შეიძლება დაგეგმილი.
თავდაპირველად, ვურჩევ შენარჩუნება ხელები სართულზე ან ბლოკებს, ასე რომ თქვენ არ უნდა ფიქრი გარდამტეხი მეტი.
ეს კარგია იმავე მიზეზით თქვენი პოზიციის გაფართოება. მოგვიანებით, შეგიძლიათ დაიწყოს თქვენი ძირითადი ძალა მეტი მოხსნას თქვენი ხელები off სართული და შევიწროება თქვენი პოზიცია.
გაცნობის უქმნის : მუდმივმოქმედი, წინ მოსახვევში
უპირატესობები : ზრდა და აძლიერებს ფეხებს, განსაკუთრებით hamstrings, აუმჯობესებს ძირითადი ძალა .
ინსტრუქციები
- ქვემოთ ქვევით დგას ძაღლი , მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ თქვენს მარჯვენა მხარეს.
- მოდი თქვენს ხელთაა. ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხით წინ ფეხით. გამორთეთ თქვენი მარცხენა toes გარეთ ოდნავ და ქვედა თქვენი მარცხენა heel ისე, რომ თქვენი ფეხით არის ბინა mat.
- გაიხადე მარჯვენა ფეხი.
- მოხსენით თქვენი ტორსი დგომაზე.
- განათავსეთ ორივე ხელები თქვენს hips, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჰიპ ქულები წინაშე თვალწინ mat.
- ინჰალავენ ხერხემლის ძირს.
- მომდევნო exhale, გაღრმავება თქვენი უფლება ჰიპ crease როგორც თქვენ მოვიდეს წინ წარმართონ თქვენი მარჯვენა ფეხი. შეინახეთ ბინა უკან თქვენი ქვედა. როდესაც თქვენ მოვიდა თქვენი სრული გაფართოება, ეს OK ნება ხერხემლის გარშემო ცოტა. ქვედა ხელები იატაკზე. იყავი ხელთათმანი ან გაეცანით თქვენს პალმებს იატაკზე.
- თითოეულ inhale, lengthen ხერხემლის. შენ შეგიძლია კიდევ დავბრუნდე ბინაში ინჰალაციაში. თითოეული exhale, მიიღოს ნაბიჯია წარმართონ პატარა ღრმა. შეინახეთ მარჯვენა ჰიპ უკან დახევის თქვენი Hips კვადრატში. Microbend თქვენი მარჯვენა მუხლის ასე რომ არ ჩაკეტილი. დარჩე დაახლოებით ხუთი სუნთქვა.
- შეინარჩუნოს სხეულის ბალანსი, გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
დამწყები 'რჩევები
- თუ ხელები არ მიაღწევენ იატაკზე, როცა წინ მიიწევთ, ბლოკავს მათთვის მხარდაჭერისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ხელები დაისვენოთ რაიმეზე, გარდა თქვენი შინ.
- შენი ფეხები უნდა იყოს მატარებლების ტრეკზე და არა მყარი. თუ თქვენ გაქვთ უბედურება თქვენი hips წინა, მიიღოს თქვენი მატარებელი ტრეკების ცოტა ფართო.
გაფართოებული რჩევები
- ბალანსის გამოწვევად, შეეცადეთ თქვენს ხელებს უკან დახელოვნოთ, როცა დგას თავდაყირა. მიიღეთ ხელები და თქვენი უფროსი, როდესაც თქვენ წინსვლა.
- მიიღეთ უკანა ნატატი უკან უკან. შეინახეთ პალმები ერთად და თქვენი მუხლები გადაადგილდებიან, როგორც თქვენ წინსვლას.