სტაბილური ნაშთები ძნელია, რადგანაც საჭიროა ფეხის სიძლიერე და ზედა სხეულის მოქნილობა, გარდა ამისა, ეს თანმიმდევრობა გთავაზობთ ნამდვილ გამოწვევას, როგორც თქვენ გადაადგილდება საფრთხის ქვეშ ყოფნისას, როდესაც აღნიშნულია, რომ აღდგენილი ფეხი მთელს დროში გადადის. შენს ფეხზე ფეხი იგრძნობს, რადგან შენ ააშენე ძალა. ბალანსირება უქმნის ასევე საჭიროა ძირითადი ძალა , ასე რომ თქვენ ასევე მუშაობენ abdominals ერთად სერია.
1 - უხერხულ სავარძელში - უტეკატაზანა
იწყება უქთათაანაში, ორივე ფეხებით, რომელიც მუხლზეა გამოყვანილი.
2 - არწივის პოზა - გურადასაანა
მოიტანეთ წონა თქვენი მარჯვენა ფეხის გასწვრივ, როგორც მარცხენა ფეხით, იატაკზე. სწორ მუხლზე მოქცევა, მარცხენა მარჯვენა ბარძაყის გასასვლელად და მარცხენა ფეხი მოვახდინოთ მარჯვენა ხბოს უკან. როდესაც გრძნობთ სტაბილურ, შეიტანეთ თქვენი იარაღი, რათა ხელი აეღოთ მარჯვენა ხელით მარცხნივ და შემოიტანოთ პალმები. აქ ხუთი ხნით სუნთქვა დაიბანე.
3 - ხე პოზა - ვარკასანა
გაახარეთ თქვენი იარაღი და მოიტანეთ ისინი. გათიშეთ მარცხენა ფეხი, როგორც მარჯვენა ფეხის გასწორება. მოიყვანეთ ერთადერთი თქვენი მარცხენა ფეხით თქვენი შიდა მარჯვენა ბარძაყის. (შეეცადეთ ამის გაკეთება თქვენი ხელებით არ გამოიყენოთ). მოიყვანეთ ხელები ანჯალით . აქ ხუთი ხუთ სუნთქვა დაიბანე.
4 - მეფე მოცეკვავე პოზიცია - ნარაჯასანა
ამოიღეთ თქვენი მარცხენა მარჯვენა ფეხი თქვენი შიდა მარჯვენა ბარძაყისგან და მარცხენა მხარეს პარალელურად სწორ მუხლზე წაიღეთ მარცხენა ფეხის სავალი ნაწილისა და ფეხით იატაკზე. გამართავს შიგნით მარცხენა ფეხით თქვენი მარცხენა ხელი, როგორც თქვენ დააყენებს მარცხენა მუხლზე და მარჯვენა მკლავი up. დააკმაყოფილეთ ხუთი სუნთქვა.
5 - Warrior III - Virabhadrasana III
მოიტანეთ ორივე ხელები თქვენს hips. გაიხარეთ მარცხენა ფეხი, როგორც შენ გაჭრა უკან უკან. მოედანზე თქვენი hips მოედანზე, შემოტანა თქვენი მოხსნილი მარცხენა ფეხი და ტორსი პარალელურად ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ხელები თქვენს hips ან აირჩიოთ სხვა მკლავი ვარიაცია. დააკმაყოფილეთ ხუთი სუნთქვა.
6 - მუდმივმოქმედი სპლიტი - ურდვას პრაარიტა ეკა პადასაანა
მოიტანეთ ორივე ხელი იატაკზე და წინ მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი, მარცხნივ მარცხენა ფეხი მაღლა. შეინახეთ Hips კვადრატი სართული ხუთი სუნთქვა. ამ დროს თქვენი ბალანსის საშუალებით შეგიძლიათ ითამაშოთ თქვენი ხელები უფრო ახლოს თქვენი მარჯვენა ფეხით და ერთი ან ორივე ხელებით სწორი ტერფის შესაყვანად. მეხუთე სუნის შემდეგ, გახსენით Hips, მარცხენა ფერის წასაკითხი.
7 - ნახევარი მთვარე პოზა - არდა ჭანდრაანა
შენი hips უკვე stacked პოზიცია წინა პოსტი. მოხსენით მარცხენა ხელიდან იატაკზე და მოიყვანეთ იგი ჭერის მიმართ. მოდით თქვენი მზერა შენი ხელით, როგორც თქვენ გადაყარეთ ხელმძღვანელი პირისპირ ზევით. Flex მარცხენა ფეხით მკაცრად. დააკმაყოფილეთ ხუთი სუნთქვა.
8 - შაქრის წიწაკა - არდა ჭანდრა ჩაპასანა
მიჰყევით მარცხენა მუხლზე და მიაღწიეთ მარცხენა მხარეს უკან მარცხენა ფეხის ზედა. დააჭირეთ ფეხით ხელი და ხელის შევიდა ფეხით, მოდის უკან bend. შეინახეთ მზერა ზემოთ. დააკმაყოფილეთ ხუთი სუნთქვა.
9 - Revolved Half Moon Pose - Parivrtta Ardha Chandrasana
მარცხენა მხარეს ქვემოთ ჩამოდი, მარცხენა მხრის ქვეშ. მოედანზე მოედანზე მოედანი მოედანი. მოიყვანეთ მარჯვენა ხელი შენი წელისთვის. გახსენით თქვენი მარჯვენა მხარი ჭერის მიმართ, მარჯვენა მხარეს გასწორება, როდესაც მზად ხართ. დააკმაყოფილეთ ხუთი სუნთქვა.
10 - Forward Bend - Uttanasana
და ბოლოს, ნება შენი მარცხენა ფეხით მოვა ქვემოთ სართულზე თქვენს უფლება. დაიბრუნეთ თქვენი ფეხები და დასვენება. როდესაც მზად ხართ, გაიმეორეთ თანმიმდევრობა თქვენს მარცხენა ფეხიზე.