Იოგა აყენებს, რომ ავაშენოთ ძალა დამწყებთათვის

ეს თანმიმდევრობა ხელს შეუწყობს იოგას დამწყებთათვის ძალას ბირთვში, იარაღსა და ფეხებზე. გაძლიერების ნაშთების და დინამიკური გადაადგილება არის გაძლიერების პროცესის ნაწილი.

არ იგრძნონ, როგორც თქვენ უნდა გააკეთოთ მთელი თანმიმდევრობა ერთდროულად, თუ ძალიან რთულია. ამის ნაცვლად, ცდილობენ მუშაობენ რამდენიმე ამ უქმნის თქვენს ყოველდღიურ იოგას რუტინული . თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოს შესვენების ბავშვის საფრთხეს შორის თითოეული exercise თუ საჭიროა.

მეორეს მხრივ, ინტენსივობის გაზრდის შემთხვევაში, არსებობს რამდენიმე ვარიაცია, რომელიც აღწერილია ქვემოთ, რათა დაგეხმაროთ გამონაკლისი (გამოიყურებოდეს ვარსკვლავით, რომელიც მიუთითებს რთული ვარიაციით).

1 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი

დასაწყისი ქვევით დგას ძაღლი . მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად აღწერილია, როგორც დასასვენებელი პოზა, ქვემოთ ძაღლი არის დიდი strengthener საკუთარი უფლება. მიიღეთ მინიმუმ ხუთი და ოცი სუნთქვა აქ.

2 - ფიცარი

მოდი ველით plank მხარეს ერთად მხრებზე მეტი wrists. იყავი ხუთი ათი სუნთქვა და თქვენ ნამდვილად გრძნობთ ამას თქვენს იარაღში.

დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ კარგი განლაგება მთელ რიგში, არ აძლევდეს თქვენს ბარძაყს ან გაახარეთ. ამის ნაცვლად, შეინახეთ ლამაზი, სწორი ხაზი გვირგვინი თქვენი უფროსი თქვენს ფეხდაფეხ. გახსოვდეთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ ბავშვის პოზა შორის, თუ საჭიროა.

3 - ჩურტურიგა დაანსაკა

თუ თქვენ სრულფასოვნად ჩადიხარ ჩურგანგაზე , ჩამოაგდეს მუხლებამდე. გამართავს ქვედა პოზიცია სუნთქვა, შემდეგ გაგრძელდება თქვენი vinyasa დამთავრებული up უკან ქვევით ძაღლი.

* ნაცვლად იმისა, რომ იატაკზე დავამციროთ, დააბრუნე ფიცარი. ამ რამოდენიმე რაუნდის გაკეთება შეგიძლიათ ქვედა ძაღლის დაბრუნებამდე.

4 - Dolphin Pose

ქვემოთ ქვევით დგას ძაღლი, ქვედა თქვენი forearms რომ mat, მოსვლის Dolphin უქმნის . გარდამავალი პერიოდის განმავლობაში, მუხლზე უნდა მიგიყვანოთ, თუ საჭიროა, მაგრამ კიდევ ერთხელ შეიარაღებული ძალები დაიბრუნეთ ფეხის ძირში.

* გამოწვევა, შეგიძლიათ ცდილობენ შეამცირონ forearms სართულზე ერთდროულად ხოლო შენახვა ფეხები ქვემოთ ძაღლი.

5 - Dolphin Push-Ups

ჩაერთეთ თითები. ინჰალაციის დროს, თქვენი სხეულის წინსვლა ხელს უშლის მხარეს თქვენს მხრებზე თქვენს მხრებზე. თქვენი მომავალი exhalation, დააყენებს თავში ქვემოთ ძაღლი ფეხები.

ხუთ ათიდან ამ დელფინზე გამოძახება, სანამ შენს მუხლებზე იატაკზე მოხსნას, ხელს უშლის ხელს და ქვევით ძაღლს დავბრუნდებით.

6 - Downward Dog გაყოფა

გაიზარდოს მარჯვენა ფეხი ქვემოთ ძაღლი გაყოფილი . შეინახეთ Hips დონის და მარჯვენა ფეხით მტკიცედ flexed.

* მრგვალი ხერხემლის და tuck თქვენი ნიკაპი, როგორც თქვენ მოუტანს თქვენი shoulders მეტი თქვენი wrists და თქვენი მარჯვენა მუხლის თქვენი ცხვირი exhalation. ჩასუნთქეთ და დაანგრიე ძაღლი გაყოფილი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სამჯერ.

რამდენიმე სუნის შემდეგ, სწორი ნაბიჯი გადაეყარეთ თქვენს ფრონტზე.

7 - უხერხულ სავარძელში - უტეკატაზანა

ნაბიჯი მარცხენა ფეხით მარჯვნივ. მიჰყევი მუხლებზე და გააფუჭე იარაღი უკაცტაზანაში . იყავი აქ ხუთი სუნთქვა, რომელიც თავს იკავებს ყოველ სუნთქვასთან ერთად

8 - მუდმივი გაყოფა

წინ ფეხი გადაყარეთ, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი ჩამოყალიბდება, გაყოფილი გაყოფილი . თუ თქვენს ხელში არ კომფორტულად მიაღწევენ იატაკს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკები მათ ქვეშ. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ბალანსის მიღება თქვენი მარცხენა ტერფის ერთ ან ორივე ხელის ჩამოყალიბებით.

* დაამატოთ ცოტა დინამიური მოძრაობა, წარმართონ ორივე მუხლებზე და მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე წინ და გაიცეთ თქვენი ცხვირი. შემდეგ კვლავ გაგრძელდეს მარჯვენა ფეხი. ამის გაკეთება სამჯერ.)

9 - ხე

გაიყვანე მარცხენა მუხლზე ოდნავ და დავდგეთ, იდეალურად გარეშე გაქირავების უფლება ფეხით შეეხოთ სართული. როდესაც შენ მართალი ხარ, მოიყვანეთ ერთადერთი მარჯვენა ფეხით შიგნით თქვენი მარცხენა ბარძაყის, ან ხბოს თუ ეს არ არის შესაძლებელი. ეს არის ხე .

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები ფეხის დასაყენებლად. მოიყვანეთ ხელები თქვენს გულში და იპოვეთ ფოკუსირება იატაკზე, რათა შეინარჩუნოთ ბალანსი. თუ გინდა, შეიტანეთ იარაღი. სცადეთ დარჩენა ათი სუნთქვა ადრე გათავისუფლების უფლება ფეხით სართულზე.

გამეორება

მას შემდეგ, რაც ნაწილი თანმიმდევრობა კეთდება ერთი ფეხი, თქვენ უნდა გაიაროს კიდევ ერთხელ გავაკეთოთ ორივე მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ან დაიწყება დასაწყისში ან შეარჩიოთ თანმიმდევრობა შუა გზაზე ქვემოთ ძაღლი გაყოფილი. ამჯერად, მარცხენა ფეხი გააშუქეთ და შემდეგ გადის ოთხ ბოლოზე.