დაიწყე იოგას პრაქტიკა ამ warmup თანმიმდევრობით
Sun salutations არის გასაღები ნაწილი ნებისმიერი vinyasa ნაკადი სტილი იოგას პრაქტიკა. თქვენ კი არ გააცნობიერებ, რომ აკეთებ მათ, მაგრამ ბევრმა პედაგოგმა ისინი გამოიყენოს მათ, როგორც კლასების დასაწყისში, ან თუნდაც ბაზის მთელი კლასების გარშემო. თუ ეს თანმიმდევრობა ისწავლე, ის ნამდვილად დაგეხმარებათ, თუ ოდესმე გინდა სახლში წასვლა, რადგანაც ერთ-ერთი ყველაზე დიდი დაბრკოლებაა იოგას საკუთარი ხერხისთვის, რომელიც მჭიდროდ ირეკლავს იმას, თუ რა უნდა გააკეთოთ, როცა პირველად მიიღე შენი mat. მზე salutations არის აშკარა პასუხი.
Breath
სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია ამ თანმიმდევრობით. მოძრაობა ერთიდან მეორეზე ყოველთვის ემზადება სუნთქვის ან ინჰალაციის ერთად. თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლონ თანმიმდევრობის ტემპი ყოველ სუნთქვის რაოდენობის შეცვლის გზით, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გადავიდეს სწორი სუნთქვით.
1 - იწყეთ მთაში
დასაწყისისთვის, მოიყვანეთ თავი შენი წისქვილის წინა მხარეს (ტადანანა) ხელებით ანჟალის მიდრასთან თქვენს გულში. ეს არის ტრადიციულად, სადაც შეიძლება შეწყვიტოს და დანიშნოს თქვენი პრაქტიკა, თუ აირჩევთ.
ინჰალა. შეიტანეთ იარაღი მხარეებს და ჭექა-ქუხილით თქვენს პალმებს თქვენს თავზე მაღლა აწევენ (urdhva hastasana) . მოხსენით თქვენი მზერა შენი ხელებით და გადააფარეთ თქვენი ბეჭები შენი ყურებიდან.
2 - Uttanasana to ბინა უკან
გამოხატვა. გაათავისუფლეთ თქვენი იარაღი ორივე მხარეს და წინ მიიტანეთ თქვენი ფეხები (თითქოს თქვენ აკეთებთ გედების ჩაყვინებას საცურაო აუზში), რათა მოვიდეს ველი წინ (უტეტანასანა) . გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ პალმა ერთად და გაიაროს მათ თქვენს გულში, როგორც თქვენ ჯერ წინ.
მოათავსეთ თქვენი ხელთათმანები თქვენი სიმაღლეზე. ფრჩხილების გაბრწყინება თუ შესაძლებელია თუ კარავში თითები. მოათავსეთ ხელები ბლოკებში, თუ ისინი არ მიაღწევენ სართულს, როდესაც ფეხები სწორია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმართონ მუხლებზე პატარა თუ ის უფრო კომფორტულს ხდის.
ინჰალა. მოხსენით თქვენი უფროსი, როგორც თქვენ დაბრუნდებით ბინის უკან (ardha uttanasana) , მოდის თქვენი fingertips ან დებს ხელები თქვენი shins, რომელი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ თქვენი უკან ნამდვილად ბინა.
3 - Plank Pose
გამოხატვა. განათავსეთ თქვენი პალმები და ნაბიჯი ან გადადით უკან plank პოზიცია. ფლანგზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრებზე მეტია თქვენი ქვაბები და შენი საყრდენი არ ჩამორჩება და არ ჩამორჩება. სწორი ხაზი გვირგვინი თქვენი უფროსი თქვენი ფეხდაფეხ არის ის, რაც თქვენ აპირებთ. წაიყვანეთ აქ.
ალტერნაზანში უფრო გამოცდილი გამოცდილების მქონე ალგასის შემსწავლელი ალტერნატივაა , პირდაპირ ხტომა ჩუტურანგა დაანსაანას ექსჰალაციისკენ, და გადიხარ იქიდან.
4 - მუხლები, გულმკერდის და Chin ან Chaturanga Dandasana
თუ ხართ დამწყები:
გამოხატვა. ქვედა თქვენი მუხლებზე, მკერდზე, და ნიკაპი . ქვედა თქვენი მკერდზე და chin ქვემოთ სართული, სადესანტო თქვენი shoulders უფლება თქვენი ხელები. შეინახეთ თქვენი კონდახით მაღალი და თქვენი მუხლები შენი ნეკნები.
თუ უფრო მოწინავე ხართ:
გამოხატვა. გადაიტანეთ თქვენი მხრები რამდენიმე სანტიმეტრით და ქვედა ქვემოთ ოთხი შეზღუდული პერსონალი (chaturanga dandasana) . ჩამოწერის წინ ზებრის წინ ზარის შემოტევება დაგეხმარებათ საბოლოო საფეხურზე დასარეგისტრირებლად. თუ თქვენ დაიღალა, ქვედა თქვენი მუხლებზე წლიდან აკეთებს chaturanga არასწორად შეიძლება დაზიანდეს თქვენი shoulders დროთა განმავლობაში.
5 - Cobra ან ზრდასრული მოსაპირკეთებელი ძაღლი
თუ წინა მუხლში მუხლებზე, მკერდზე,
ინჰალა. მოდი ველით დაბალი cobra . თითქოს თქვენი ფეხები და ფეხები თქვენი ფეხები სართულზე, მაგრამ ცდილობენ არ დააჭირეთ თქვენს ხელშია, როგორც თქვენ ამუშავება backbend.
თუ თქვენ გააკეთეთ chaturanga წინა ნაბიჯი:
ინჰალა. გააფართოვოს თქვენი toes (თუ ეს შესაძლებელია) მოვიდეს მოყოლებული წინაშე დგას ძაღლი . გაახარეთ თქვენი მუხლები მხარეებს, რათა თქვენი ბეჭები ჩამოაშორონ და ყურებიდან მოშორებით. შემდეგ გააფართოვოს თქვენი იარაღი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია და მუხლებზე ამოვარდება.
6 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი
გამოხატვა . დააბრუნეთ ქვევით დგომის ძაღლი . საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ხელში და მუხლებზე მოვიდეს.
იყავი აქ რამდენიმე სუნთქვა (ან მეტი), თუ საჭიროა შესვენება. თუ თქვენ აპირებთ brisk ტემპით, მხოლოდ ერთი სუნთქვა დარჩეთ.
7 - ნაბიჯი ან გადახტომა ფორვარდ Bend
გამოხატვა. ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით მარჯვენა ფეხით და შემდეგ მოაქვს მარცხენა ფეხით შეუერთდეს მას იდგა წინ მოსახვევში (uttansana). თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ გადასვლა ნაცვლად. ამის გაკეთება, წარმართონ მუხლებზე exhalation და გადადით თქვენი ფეხები დააკმაყოფილებს თქვენს ხელში. შეეცადეთ მიწასთან ერთად თქვენი თითების შეყვანა.
ბალახისკენ წამოაყენე და შემდეგ უთანაანასავით გაახარეთ.
8 - დასრულება მზე Salutation
ინჰალა. გააფართოვოს თქვენი იარაღის მხარეები და მდე, შეცვალოს გედების ჩაყვინთვის დაბრუნებას დააყენა იარაღის უქმნის.
გამოხატვა. მოდით დგომა მთაზე, ხელით ლოცულობდეს გულში